Alimentación para dormir bien en el embarazo

¿Te cuesta dormir? 6 alimentos para mejorar tu sueño

Alimentación para dormir bien en el embarazo

Cada vez más personas sufren de insomnio de manera ocasional. El sueño es esencial para la vida y es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas. Si quieres conciliar el sueño con más efectividad para dormir más y, sobre todo, mejor, toma nota de estos consejos.

Una reducción de la calidad de sueño puede influir, no solo en la fatiga y en la falta de energía, sino también en nuestro peso, en el apetito, en la actividad física o en la regulación de la temperatura corporal. Para conseguir dormir mejor, sentirte bien cada día, y tener energía, una alimentación saludable donde haya presencia de estos alimentos es fundamental. Sigue leyendo y descubre cuáles son.

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Video por Patricia Álvarez

La melatonina es una hormona que se produce durante la fase oscura del día. Su función principal es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano. Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de los órganos del cuerpo humano.

La melatonina es una hormona que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor conocido también como «hormona del humor o de la felicidad» y relacionado con el sueño saludable.

La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. A su vez, gracias a la serotonina, obtenemos la melatonina.

Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina, pero para ello, necesita la presencia de otros nutrientes como los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc.

© iStock

6 Alimentos que te ayudarán a dormir mejor

Aquí te dejamos una serie de alimentos para conciliar el sueño:

1. Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz). Estos son fuentes de triptófano, el cual, es esencial para la producción de serotonina y, por tanto, de melatonina.

Además, estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso.

También son alimentos ricos en hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.

  • Comprar copos de avena de origen natural de la marca Foodspring

2. Lácteos (queso fresco, yogur y leche). Estos son ricos en triptófano, sobre todo el queso, además, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano.

3.

Alimentos fuente de omega 3 (pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa). Contienen ácidos grasos ricos en omega 3. Estos colaboran disminuyendo los síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.

4. Oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes). Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B. La deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.

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5. El plátano. Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Además, contiene triptófano que ayuda a aumentar los niveles de serotonina.

6. La piña. Es rica en vitaminas y minerales.

También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso.

También favorece la digestión.

Otros consejos nutricionales para conciliar tu sueño

No solo es importante hablar de los alimentos que pueden favorecer el sueño, sino que, también es importante que tengas en cuenta una serie de medidas generales, y sobre todo, qué no debes hacer:

  • Evita las comidas copiosas
  • Evita el consumo de alcohol.
  • Evitar el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir.
  • No consumas alimentos ácidos antes de dormir.
  • Cena entre 1 y 2 horas antes de irse a acostar, puesto que puede aparecer una digestión pesada y como consecuencia que no se pueda dormir.

Propuesta de cena que favorece el sueño

Un ejemplo de cena que te ayude a mejorar tu sueño sería:

  • De primero: Una ensalada compuesta por arroz integral cocido, canónigos, tomate, pimiento verde, nueces, queso fresco y aliñada con vinagre de módena, aceite y sal.
  • De segundo: Trucha al horno con ajo y limón.
  • De postre: Un trozo de piña.

Источник: https://www.enfemenino.com/salud/alimentos-dormir-bien-s1588188.html

Alimentación para dormir bien en el embarazo

Alimentación para dormir bien en el embarazo

La constante necesidad de orinar te despertará en mitad de la noche, el hambre repentino suele obligarte a levantarte a comer un tentempié, las náuseas o las ganas de vomitar pueden asaltar a lo largo del sueño, las patadas del bebé, más activo cuando la madre descansa, suelen molestar y despertarte, también lo harán los calambres, los ardores, o simplemente el tamaño y el peso del feto que, sobre todo a partir del tercer trimestre, hacen que encontrar una postura cómoda para dormir resulte difícil. Todas estas causas hacen que sea muy complicado dormir bien durante los 9 meses de embarazo, aunque siempre hay consejos que puedes seguir.

¿Qué hacer para dormir mejor en el embarazo?

Si orinar frecuentemente hace que te despiertes con frecuencia reduce la ingesta de líquidos las horas previas a acostarte. Procura descansar durante el día.

Será beneficioso para ti, pero nunca hagas siestas largas de más de 30 minutos o una hora, ya que esto puede reducir tu capacidad para dormir de noche.

En ocasiones descansar con las piernas en alto, relajarse leyendo o viendo la televisión, o recostándose sin llegar a dormir, pueden ser suficientes para recuperar energías.

Si el problema del insomnio son otras molestias asociadas al embarazo (acidez, calambres, pesadez de piernas, etc.) intenta atajarlos. Existen diversas medidas para paliar sus efectos.

Si llegada la noche no consigues dormir, evita quedarte tumbada dando vueltas en la cama largos periodos. La frustración de no lograrlo puede perjudicarte y agravar la situación. Levántate, lee algo, date un baño relajante, bebe algo caliente, etc. Cuando sientas que tus ojos se cierran es el momento de volver a la cama. Adoptar una postura cómoda puede conseguirse utilizando almohadones o cojines diseñados específicamente para estos casos, que sujetan tripa y piernas.

Para evitar que el hambre no te deje dormir, opta por incluir carbohidratos no refinados en la cena.

 

Alimentos para dormir mejor

Igualmente, algunos cambios en tu menú pueden ayudar a disminuir los problemas para conciliar el sueño. Toma nota de estas recomendaciones dietéticas:

– Realiza cenas suaves, evitando fritos y comidas pesadas, al menos un par de horas antes de meterte en la cama.

– Elimina los menús con especias o ingredientes picantes, que además de provocar ardor de estómago, suben la temperatura corporal entorpeciendo el descanso.

– Consume alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, especialmente patatas, arroz, cereales integrales, pasta, legumbres… 

– Elige aquellos que contengan triptófano, un aminoácido que favorece la producción de unas hormonas, niacina y la serotonina, que contribuyen a conciliar el sueño. Entre los alimentos que contienen esta sustancia se encuentran la leche, los huevos, el jamón, las carnes de ave, los pescados azules, las pastas, los guisantes, la calabaza, la patata, los frutos secos, etc.

– Huelga decir que limites o excluyas el consumo de bebidas con cafeína, como el café, la coca cola, el té, etc. Y por supuesto el alcohol.

– El magnesio induce al sueño, por lo que es aconsejable comer aquellos alimentos que lo contengan.

El plátano, el cacao, la soja, el perejil, las acelgas, las espinacas, el plátano, el aguacate, las pipas de girasol, las almendras, las nueces, las avellanas, el arroz integral, los dátiles, las uvas pasas, las judías, las lentejas, los higos secos, las ciruelas secas, etc. son fuente de magnesio.

– Además de estas pautas alimentarias conviene que el ejercicio físico forme parte de tu rutina diaria. Caminar, nadar o hacer gimnasia adaptada para embarazadas son las mejores opciones.

Ejemplos de menús para 3 días

Día 1

Desayuno: un batido de plátano y leche desnatada. Una magdalena o un trozo de bizcocho casero con chocolate.

Media mañana: 1 tosta de pan integral con tomate y queso de Burgos.

Comida: ensalada de arroz integral con verduras. Pollo al horno. Un yogur desnatado.

Merienda: un plátano. Un puñado de frutos secos.

Cena: crema de espinacas con besamel. Salmón a la plancha. 5 dátiles o higos secos o un puñado de uvas pasas. Una infusión de tila.

Día 2

Desayuno: un vaso de leche desnatada con cacao. Juna tostada de pan de trigo integral.

Media mañana: una rebanada de pan integral con fiambre de pavo.

Comida: guisantes con jamón y cebolla. Bonito guisado con patatas y acelgas. Uvas.

Merienda: requesón con miel y nueces. Una infusión de rooibos.

Cena: un palto abundante de pasta con verduras y soja. Ciruelas. Un vaso de leche desnatada caliente con miel.

Día 3

Desayuno: un bol de cereales integrales con leche desnatada. Una infusión de rooibos.

Media mañana: una rebanada de pan integral con tomate y anchoas.

Comida: lentejas con patata y calabaza. Pavo a la plancha. Fruta.

Merienda: 1 barrita de cereales integrales con chocolate. Un yogur.

Cena: ensalada de espinacas, queso, aguacate, pipas de girasol, avellanas, almendras… Una tortilla con mucho perejil. Plátano. Una infusión de tila.

TodoPapás es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica.

Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso.

Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

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Источник: https://www.todopapas.com/embarazo/alimentacion-embarazo/alimentacion-para-dormir-bien-en-el-embarazo-5696

El sueño durante el embarazo

Alimentación para dormir bien en el embarazo

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Los padres que están esperando a un hijo saben que les resultará difícil dormir bien durante los meses posteriores al nacimiento del bebé. Pero, ¿quién iba a decir que dormir bien durante el embarazo iba a ser tan difícil?

De hecho, es posible que usted duerma más de lo habitual durante su primer trimestre de su embarazo. Es normal que se sienta cansada mientras su cuerpo trabaja en proteger, cuidar y favorecer el desarrollo de su bebé. La placenta (el órgano que nutre al feto hasta el momento del nacimiento) se está formando, su cuerpo está fabricando más sangre y su corazón está latiendo más deprisa.

Suele ser más adelante en el embarazo cuando la mayor parte de las mujeres tienen dificultades para dormir lo suficiente y de forma ininterrumpida.

¿Por qué puede ser difícil dormir durante el embarazo?

El aumento progresivo del tamaño del feto tal vez sea la principal razón de los problemas para dormir durante el embarazo, ya que se hace difícil encontrar una postura cómoda para dormir.

Si siempre ha dormido boca abajo o boca arriba, le puede costar habituarse a dormir de lado (como recomiendan los médicos).

Además, cambiar de postura en la cama le irá resultando más difícil a medida que el embarazo avance y su cuerpo vaya aumentando de tamaño.

Otros síntomas frecuentes que pueden crear interferencias en el sueño son los siguientes:

  • necesidad de orinar con más frecuencia: sus riñones están trabajando más de lo normal, al tener que filtrar un mayor volumen de sangre, y este proceso de filtrado genera más orina. Además, a medida que crezca el bebé y que su útero aumente de tamaño, la presión que ejerza sobre su vejiga también aumentará. Esto implica una mayor cantidad de idas al baño durante el día y la noche. La cantidad de visitas nocturnas al baño puede ser mayor si su bebé está particularmente activo por la noche.
  • aumento del ritmo cardíaco: su ritmo cardíaco aumentará para bombear más sangre y, a medida que llegue una mayor cantidad de sangre al útero, el corazón tendrá que trabajar más para enviar suficiente cantidad de sangre al resto del cuerpo.
  • falta de aire: el aumento de las hormonas del embarazo hará que usted respire más hondo. Tal vez tenga la sensación de que se debe esforzar más al inspirar. Más adelante, sentirá que la respiración le resulta más difícil a medida que su útero vaya aumentado de tamaño, ocupe más espacio y presione el diafragma (el músculo que se encuentra debajo de los pulmones).
  • calambres en las piernas y dolor de espalda: el peso de más que está llevando puede contribuir a que tenga dolores en las piernas y/o en la espalda. Durante el embarazo, el cuerpo también fabrica una hormona llamada relaxina, que ayuda a prepararse para el parto. Uno de los efectos de la relaxina es la laxitud de los ligamentos de todo el cuerpo, lo que hace que las mujeres embarazadas sean menos estables y más proclives a sufrir lesiones, sobre todo en la espalda.
  • acidez y estreñimiento: muchas mujeres tienen acidez, que es cuando el contenido del estómago hace reflujo y sube hacia el esófago. Durante el embarazo, el funcionamiento de todo el aparato digestivo se enlentece, de modo que la comida permanece más tiempo en el estómago y en los intestinos, lo que puede provocar acidez y estreñimiento. Ambos problemas pueden empeorar cuando el embarazo está más avanzado, porque un útero de mayor tamaño presiona más el estómago y/o el intestino grueso.

Sus problemas para dormir también pueden tener otras causas. Muchas embarazadas afirman que sus sueños son más vívidos que de costumbre, y algunas hasta tienen pesadillas.

El estrés también puede interferir en el sueño. Tal vez esté preocupada por la salud del bebé, ansiosa por cómo serán sus habilidades en calidad de madre o nerviosa por cómo va a ir el parto. Todos estos sentimientos son normales, pero pueden mantenerlos, a usted y a su pareja, despiertos por la noche.

Encontrar una postura adecuada para dormir

Desde principios del embarazo, acostúmbrese a dormir de lado. Dormir sobre el costado y con las piernas flexionadas es probable que sea la postura más cómoda a medida que su embarazo vaya avanzando.

Esta postura también facilita el trabajo del corazón, porque permite que el peso del bebé no recaiga sobre la vena principal (llamada la “vena cava inferior”) que transporta sangre desde las piernas y los pies hasta el corazón.

Algunos médicos recomiendan específicamente que las embarazadas duerman sobre el lado izquierdo.

Puesto que el hígado se encuentra en el lado derecho del abdomen, el hecho de dormir sobre el lado izquierdo ayuda a impedir que el útero se apoye en ese órgano de gran tamaño.

Dormir sobre el lado izquierdo también mejora la circulación hacia el corazón y permite un mejor riego sanguíneo del feto, el útero y los riñones. Pregúntele al médico qué le recomienda.

Pero no se vuelva loca preocupándose por si, al moverse durante la noche, pueda acabar durmiendo boca arriba. Cambiar de posición es una parte natural del sueño que usted no puede controlar. Lo más probable es que durante el tercer trimestre de embarazo no se vuelva a colocar más boca arriba porque le resultará demasiado incómodo.

Si se colocara en esa postura, lo más probable es que se despertara por la incomodidad. Hable con su médico, quien es posible que le sugiera utilizar una almohada o cojín como punto de apoyo para seguir acostada de lado.

Pruebe a experimentar con distintas almohadas y cojines a fin de encontrar una postura cómoda para dormir. A algunas mujeres les ayuda ponerse una almohada debajo del abdomen o entre las piernas.

Así mismo, utilizar una almohada compacta o una manta enrollada le puede aliviar la presión en la región lumbar. De hecho, verá que se venden muchas «almohadas para embarazadas».

Si está pensando en comprarse una, hable antes con su médico para saber cuál es la mejor para usted.

Consejos para dormir bien

Cuando esté desesperada por tener un sueño reparador, le pueden parecer sumamente atractivos los medicamentos para dormir de venta sin receta médica, incluyendo las plantas medicinales. Pero recuerde que no son recomendables para las mujeres embarazadas.

En lugar de ello, siga los siguientes consejos para mejorar sus probabilidades de dormir bien por la noche durante el embarazo:

  • Reduzca al máximo las bebidas que contengan cafeína, como las colas, el café y el té. Consúmalos solo por la mañana o pronto por la tarde.
  • Evite tomar mucho líquido o hacer una comida completa pocas horas antes de irse a dormir. (Pero asegúrese de ingerir una cantidad suficiente de nutrientes y líquidos a lo largo del día). A algunas mujeres les va bien comer más a la hora del desayuno y del almuerzo, cenando poco por la noche. Si lo que la mantiene despierta son las náuseas, coma unas galletas saladas antes de irse a dormir.
  • Desarrolle una rutina de acostarse y levantarse a las mismas horas cada día.
  • Evite hacer ejercicio intenso antes de irse a dormir. En vez de eso, haga algo que sea relajante, como leer un libro o tomarse una bebida caliente, sin cafeína, como leche con miel o una infusión.
  • Si lo que la despierta son los calambres, presione el pie contra la pared o póngase de pie, apoyando todo su peso en la pierna afectada. Algunas mujeres constatan que el hecho de hacer estiramientos de los músculos de las pantorrillas (o gemelos) antes de acostarse por la noche las ayuda. Así mismo, asegúrese de que su dieta contiene una cantidad suficiente de calcio y magnesio, sustancias que reducen la aparición de calambres. Pero no tome ningún suplemento alimenticio sin consultarlo antes con su médico.
  • Asista a clases de yoga o aprenda otras técnicas de relajación que la ayudarán a relajarse tras un día ajetreado. (Asegúrese de comentar antes con su médico cualquier actividad o programa de ejercicios nuevos que quiera realizar).
  • Si el miedo o la ansiedad relacionados con ser madre son los que le impiden conciliar el sueño por la noche, considere la posibilidad de inscribirse en clases de preparación para el parto y/o sobre el cuidado del bebé. Estar más informada y relacionarse con otras mujeres embarazadas le pueden ayudar a mitigar o eliminar los miedos que la mantienen despierta por la noche.

Cuando no consiga dormir

Por descontado, va a haber momentos en que no podrá dormir.

En vez de dar vueltas y vueltas en la cama, preocupándose porque no puede conciliar el sueño y contando las horas que pasan hasta que suene la alarma del despertador, levántese de la cama y haga algo: leer un libro, escuchar música, ver la televisión, ponerse al día con los mensajes de correo electrónico, u otra actividad con la que disfrute. Al cabo de un rato, lo más probable es que se acabe sintiendo lo bastante cansada como para volver a la cama.

Y, de ser posible, haga siestas cortas (de 30 a 60 minutos) durante el día para compensar el sueño perdido. No falta mucho para que sea su bebé quien establezca las reglas para dormir en su casa. ¡O sea que hará bien acostumbrándose a dormir a rachas!

Revisado por: Larissa Hirsch, MD

Fecha de revisión: octubre de 2016

Источник: https://kidshealth.org/es/parents/sleeping-during-pregnancy-esp.html

Una alimentación saludable te hará dormir a gusto durante tu embarazo

Alimentación para dormir bien en el embarazo

No dejes que estos meses de ansiedad alteren tu descanso. ¿Lo que buscas es una dieta que te mantenga a ti y a tu bebé sanos, verdad? Pues lo primero que te recomendarán los especialistas será una alimentación saludable que te ayude a dormir justo como lo necesitas ahora. En este post queremos ayudarte a seguir esa recomendación al pie de la letra. 

Una alimentación saludable para que esperes cómodamente por tu bebé.

¡Ya puedes hacerte amiga de las calorías! Tu alimentación saludable depende realmente de ellas.

Tus comidas diarias deberían acumular unas 1800 calorías o más, dependiendo de tu edad y del tiempo de tu embarazo.

Para el primer trimestre, la revista MedlinePlus recomienda consumir 300 calorías más de lo usual. Necesitarás poco a poco más calorías mientras crece tu bebé. 

En todo caso, es importante que entiendas que esta no es una dieta para perder peso; es más bien todo lo contrario, aunque pueda parecerte raro. ¡Claro! Tu bebé requiere un esfuerzo extra, necesitas más energía y las calorías te ayudan con eso. Pero recuerda, tampoco se trata de comer en exceso. Eso te daría problemas para dormir bien por la noche:

  • No quieres sentir pesadez estomacal mientras intentas dormir.
  • La acidez es común durante el embarazo, comer de más no es buena forma de evitarlo.
  • Las comidas pesadas son enemigas de tu digestión, evita malestares y cuida esas porciones.
  • Distribuye esas 300 calorías de más entre todas tus comidas (y elige éstas muy bien).

Considera como buen ejemplo laguía práctica de Natalben, quedesmiente el mito de que las mujeres embarazadas deben “comer por dos”. De hecho, el sitio hace énfasis en las complicaciones que pueda tener el aumento excesivo de peso durante la gestación. Entonces, ni muy poco, ni en exceso ¡lo necesario para tu bienestar!

¡Saber esto te podría ahorrar dinero! Probablemente no tengas necesidad de pagar a un nutriólogo o algún asesor para que te ayude con esto.

Internet está lleno de guías y opiniones de especialistas. Puedes consultar las mejores fuentes sin necesidad de salir de tu casa.

Por supuesto, si tienes más inquietudes de lo normal, no dudes en hablar personalmente con un profesional del área.

Dormir embarazada no necesariamente significa dormir mal

Puedes ganarle al mal sueño si sigues una alimentación saludable y además tomas en cuenta las recomendaciones médicas.

Como podrás saber, dormir embarazada seguramente es lo que te dará la mayor cantidad de problemas en los últimos meses de gestación.

Algunas posiciones cómodas podrían ayudarte, pero la verdadera solución está en tu plan alimenticio.

Las cenas deben ser las más ligeras. Lo “más pesado” deberías reservarlo para el desayuno o el almuerzo. Intenta comer la mayor cantidad en momentos lejanos a tu hora de dormir. Lo que necesitas es que tu estómago descanse durante la noche. Para lograrlo:

  • ¡Aléjate de la comida frita!
  • Nada de cafeína por estos meses.
  • Intenta tomar bebidas después o antes de las comidas, no durante las comidas.

Algunos ejemplos claros para que comas sano y duermas como mereces

Es cierto que las dietas deberían ser diseñadas de forma muy personal, una misma alimentación saludable para otras, no necesariamente lo es para ti. Lo ideal para ti sólo lo puedes saber tú misma, pero las guías que tienes en la web son clara referencia de lo que debes evitar comer, algunos ejemplos:

  • Carnes poco preparadas o no cocidas.
  • Leche cruda: lácteos sin pasteurizar y quesos blandos en el mismo estado.
  • El queso roquefort está especialmente prohibido para las embarazadas.
  • Pescados y mariscos crudos.
  • Atún rojo y pescados grandes.

Sea cual sea tu gusto por las comidas, debes leer con atención estas prohibiciones para cuidar de tu estado.

Estos ejemplos de arriba son alimentos que afectan tu digestión, cada uno a su manera. Lo correcto sería evitarlos sin cuestionar tanto y no comer nada que se les parezca.

Cuando ya por fin estés cargando a tu bebé, poco a poco podrás volver a los pescados y a la carne preparada a tu gusto.

La mejor dieta para ti debería contener frutas y verduras con vitamina C y ácido fólico. Mientras avanzas en tu embarazo, debes intentar comer más panes y granos para darle a tu cuerpo fibra, hierro y vitamina B. El calcio es algo que no puede faltar en tu plato, esto lo obtendrás del yogurt, la leche y las sopas de crema.

  • En tu desayuno puedes considerar el cereal de avena, la mermelada, una buena leche y algunos panes tostados.
  • Intenta comer un plato pequeño antes del almuerzo, una colación con frutas.
  • En el almuerzo puedes comer buenas porciones de carne (preferiblemente hecha al vapor).
  • Merienda pequeña con verduras.
  • Cena no muy cargada, intenta que tenga buenas proteínas.

Un último y excelente consejo para ti es evitar la medicación. Si intentar dormir te resulta más bien una pesadilla, intenta las formas más naturales.

En línea tienes miles de ideas mejores que las pastillas.

Ya viste cómo usar la comida para eliminar los problemas para dormir, está todo en tus manos para que así sea: prueba una alimentación saludable antes de acudir a una farmacia.

Puedes complementar tu descanso con almohadas de excelente calidad. Te invitamos a ver las cómodas almohadas que ofrece Luuna, visita su website.

Источник: https://luuna.mx/rem/una-alimentacion-saludable-te-hara-dormir-a-gusto-durante-tu-embarazo/

Dormir durante el embarazo – Todo lo que necesitas saber para un buen descanso

Alimentación para dormir bien en el embarazo
Escrito por Clara Muñoz, Dra. en Biomedicina.

El embarazo es una experiencia muy bonita aunque, no podemos negarlo, tantos cambios en nuestro cuerpo pueden convertirlo en una etapa un poco incómoda.

Uno de los cambios que puedes notar desde los primeros meses de gestación, son las variaciones en tu sueño y descanso. Por ejemplo, al principio es normal sentirte constantemente somnolienta (y que te quedes dormida en cualquier momento y lugar). Esto sucede porque la hormona progesterona aumenta sus niveles durante esta etapa y produce un efecto sedante sobre tu cerebro.

Sin embargo, conforme avanza la gestación y, sobre todo a partir del tercer trimestre, aunque te sigas sintiendo cansada, es probable que te empiece a costar conciliar el sueño e incluso es posible que sufras insomnio.

Si es este tu caso, en este artículo te explicaré cuáles son los motivos por los que descansar durante el embarazo puede ser tan difícil.

Además, me gustaría compartir contigo qué posturas son las más recomendadas para dormir y cuáles están desaconsejadas, para que puedas tener un buen descanso.

Y, para sobrellevar esta situación, también te daré algunos consejos que te ayudarán a dormir mejor.

¿Por qué es difícil dormir durante el embarazo?

El insomnio o las dificultades para conciliar el sueño suelen aparecer durante el tercer trimestre del embarazo. Sus causas radican en los cambios físicos y hormonales que está experimentando tu cuerpo. Algunos de los motivos por los que te cuesta más dormir en esta etapa del embarazo son:

Motivos físicos

  • Necesidad de orinar con mayor frecuencia. Tus viajes al lavabo aumentan (incluso durante la noche). Esto es por dos motivos: por un lado, los riñones tienen que filtrar un mayor volumen de sangre, y, por el otro, la vejiga se ve cada vez más comprimida por el útero.

    Para que las ganas de orinar no te despierten, evita tomar líquidos antes de ir a dormir y procura ir al baño antes de acostarte.

  • Aumento del ritmo cardíaco. Tu corazón necesita trabajar más para bombear suficiente sangre hacia el útero y el resto de tu cuerpo.

    La frecuencia cardíaca aumenta y puede que sientas palpitaciones y que esto te dificulte quedarte dormida. Es algo normal. Si te sucede, incorpórate un poco e intenta relajarte.

  • Falta de aire. A medida que el bebé crece y ocupa más espacio en el útero, este ejerce más presión sobre el diafragma.

    La respiración requiere más esfuerzo y se hace más profunda y rápida. Si sientes ahogo o te cuesta respirar al estar recostada, eleva un poco la cabecera de la cama con más almohadas o cojines.

  • Calambres en las piernas.

    El motivo de que surjan durante el embarazo puede deberse a los cambios metabólicos y vasculares propios de esta etapa o a la compresión de nervios por el peso creciente del útero. Cuando aparezcan, intenta estirar el músculo de la pantorrilla y camina un poco.

    También puedes apretar fuerte el pie contra la pared o levantarte cargando todo el peso sobre la pierna que se te haya entumecido.

  • Dolor de espalda. Debido al aumento de tamaño del abdomen y la consiguiente curvatura de la espalda, es frecuente experimentar dolores en esta zona y otras molestias musculares.

    Te vendrá bien durante el día hacer algo de ejercicio adaptado al embarazo para fortalecer los músculos, no cargar peso y llevar zapatos de tacón medio.

  • Acidez y estreñimiento. Durante el embarazo el funcionamiento del sistema digestivo se ralentiza.

    Es por ello que los alimentos permanecen durante más tiempo de lo habitual en el estómago y los intestinos, provocando acidez y, a menudo, también estreñimiento. Recuerda que es importante llevar una dieta equilibrada y evitar las comidas abundantes, pesadas o muy condimentadas. Intenta cenar temprano y ligero.

Otros motivos

  • Incomodidad en la cama. Si estabas acostumbrada a dormir boca arriba o boca abajo es posible que te cueste habituarte a dormir en otra posición, además de lo difícil que es adoptar una postura cómoda conforme la barriga crece. Los expertos recomiendan acostarse de lado.

    Puedes ayudarte con cojines, colocándolos en la zona lumbar para descansar la espalda, entre las piernas o debajo de la barriga.

  • Estrés y ansiedad. Conforme el final del embarazo se acerca, es normal que aparezcan miedos y preocupaciones que te impidan conciliar el sueño o que incluso te provoquen pesadillas.

    Si tienes dudas o inquietudes, asistir a clases preparto te puede hacer sentir un poco más tranquila y preparada para la llegada del bebé. Además de poder consultar a especialistas, tendrás la oportunidad de rodearte de otras futuras mamás con las que compartir vuestras experiencias.

    Por lo demás, no te preocupes porque todo se aprende con la experiencia y serás una buena madre.

Posturas recomendadas para dormir durante el embarazo

Llegar a estar cómoda en la cama durante el embarazo puede ser todo un reto. Los expertos recomiendan algunas posturas que además de ayudarte a conciliar mejor el sueño y descansar, son beneficiosas tanto para ti como para tu bebé.

Sobre el lado izquierdo

Es la postura más recomendada. Favorece el flujo de sangre entre el corazón, el feto, el útero y los riñones aumentando así también la cantidad de nutrientes que llegan a la placenta.

Y, a su vez, disminuye la presión ejercida sobre el hígado.

Además, según algunos estudios, entre ellos uno de la Universidad de Manchester, esta postura reduce el riesgo de muerte fetal porque evita que la presión del útero sobre los vasos sanguíneos limite el oxígeno que llega al feto.

De lado con una almohada o cojín entre las piernas

Dormir de lado, con las piernas un poco flexionadas y un cojín o manta enrollada entre ellas es una de las posturas más confortables.

Ayuda a no forzar la columna porque la mantiene alineada y evita los molestos dolores en la espalda y los calambres en las piernas.

Si lo necesitas, usa más cojines hasta que encuentres la posición que mejor se adapta a tu cuerpo y que te da mayor comodidad.

Elevada

Dormir un poco elevada te servirá sobre todo al final del embarazo, cuando por el volumen de la barriga tengas dificultad para respirar, acidez o palpitaciones. Simplemente tienes que utilizar una almohada más alta o colocar unos cojines.

Ahora bien, mientras dormimos nos movemos, es inevitable, y aunque con la barriga cueste un poco más, es probable que te acabes cambiando de postura durante la noche. Esto es completamente normal y no debe preocuparte.

Ten en cuenta que si al cambiar de postura estás incómoda, inconscientemente volverás a adoptar la postura en la que estés mejor.

Posturas a evitar durante el embarazo

Así como te he mencionado las posturas recomendadas por los expertos, hay otras que están totalmente desaconsejadas. Tanto dormir boca arriba como boca abajo podrían ser perjudiciales durante el embarazo y a continuación te cuento el porqué:

Boca arriba

Aunque esta fuera tu forma habitual de dormir antes de quedarte embarazada, durante la gestación no está aconsejada.

Cuando duermes boca arriba, todo el peso del útero recae sobre la espalda y los intestinos y presiona la vena cava inferior, que es la que transporta la sangre desde las piernas y los pies hasta el corazón.

Esto puede resultar muy perjudicial tanto para ti como para tu bebé.

Hay estudios que confirman que al estar acostada boca arriba, la frecuencia cardíaca del bebé se reduce y este permanece más tiempo de lo normal en un estado llamado “de sueño tranquilo” (prácticamente inactivo) en el que disminuye el consumo de oxígeno. Esta situación añade estrés al bebé y es peligrosa sobre todo en el caso de embarazos de riesgo.

Boca abajo

En cuanto el tamaño de la barriga comienza a aumentar, te será imposible colocarte en esta postura pero, de todas maneras, debes evitarla desde el principio del embarazo.

Al caer el peso del abdomen hacia abajo, aumenta la tensión en la espina dorsal, lo cual no es nada recomendable para tu espalda.

Y además, aunque no aplastarás al bebé, sí que le limitas un poco el espacio y no es una postura muy beneficiosa para él.

Durante el día…

Descansa cuando lo necesites, y si puedes y tu cuerpo te lo pide, duerme una siesta, pero procura que sea corta. Si duermes demasiado no podrás hacerlo por la noche.

Lleva una dieta equilibrada, reduce el consumo de azúcar, bebidas gaseosas y, principalmente, cafeína. Evita las cenas copiosas o pesadas.

Opta por hacer desayunos y comidas más completos, merendar un poco y cenar algo ligero. También es recomendable esperar un rato antes de irte a dormir (recuerda que la digestión se hace mucho más lenta en esta etapa).

Pero, es muy importante que no te acuestes con hambre.

Toma suficiente líquido durante el día. Sin embargo, intenta beber lo menos posible al menos dos horas antes de irte a dormir y procura ir al baño antes de acostarte. Evitarás las ganas de orinar durante la noche y podrás dormir más horas seguidas.

Utiliza zapatos cómodos de tacón medio (mejor que planos) y no levantes peso. Haz ejercicio físico adaptado al embarazo con regularidad, ya que te ayudará a fortalecer los músculos tanto para el embarazo como para el parto. De esta manera, tu cuerpo estará cansado al finalizar el día y te dormirás antes. Pero evita este tipo de actividades dos horas antes de acostarte.

Al llegar la noche…

Baja el ritmo. Puedes probar alguna técnica de relajación, meditación o yoga. O darte una ducha o un baño relajante.

Vete a dormir temprano. Evita quedarte hasta tarde mirando la tele, trabajando con el ordenador o enganchada al móvil. Respeta tus horas de sueño, tu cuerpo las necesita.

Acuéstate y despiértate todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. Tener una buena rutina ayuda a que tu cuerpo se acostumbre a tus hábitos y aproveche más las horas tanto de sueño como cuando estás activa.

Usa un cojín de lactancia, la mayoría de los modelos están diseñados para su uso desde el embarazo. Para estar más cómoda acostada de lado, abrázate al cojín de manera que quede colocado debajo de la barriga y pase entre tus piernas o colócalo detrás como apoyo para la zona lumbar y la espalda.

Qué hacer cuando no puedas dormir

Si te cuesta dormir y necesitas tomar alguna cosa, lo más importante es que lo consultes con tu médico.

Es importante que recuerdes que no debes tomar nada por tu cuenta, aunque en la farmacia encuentres medicamentos de venta libre (sin receta) o que alguien te aconseje hierbas que puedan resultar efectivas.

Por inocuos que parezcan, no se recomienda su consumo durante el embarazo ya que podrían resultar perjudiciales para ti o para tu bebé.

Si quieres más información sobre hierbas que pueden ser usadas durante el embarazo y sus propiedades, en este artículo del Instituto de Salud Carlos III encontrarás datos fiables.

De todas formas, mi consejo que es que antes de tomar cualquier cosa, lo hables siempre con tu doctor, que es la persona que mejor conoce tu situación y está capacitado para ofrecerte la mejor opción.

Si no consigues dormir, prueba a levantarte de la cama y dar una vuelta por la casa, tomarte un vaso de leche tibia, darte una ducha o practicar algún ejercicio de relajación. Y si el insomnio se vuelve insoportable o el no poder descansar bien te impide seguir con tu vida diaria, acude a tu médico.

Aquí te dejamos un vídeo para aprender a practicar mindfulness en casa durante el embarazo:

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Actualizado en enero 2021

Источник: https://blogdelbebe.com/dormir-embarazada/

Embarazo y niños
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