Alimentos para dormir mejor

Cuida lo que cenas: estos nueve alimentos te ayudarán a dormir bien

Alimentos para dormir mejor

La función más importante del cerebro a lo largo del día se produce durante el sueño. En ese momento, se restablecen las funciones físicas y psicológicas esenciales para el rendimiento diario.

De alguna manera, el sueño es nuestro taller de reparaciones, por eso es necesario dormir bien para afrontar el día con energía. Debemos cuidar aquellos factores que favorecen nuestro descanso.

Y la dieta juega un papel importante, especialmente nuestras cenas, que pueden ayudarnos a dormir mejor, siempre que sepamos elegir aquellos alimentos que nos relajen.

Un gran aliado para ello será el triptófano. «El triptófano es un aminoácido que se convierte en serotonina, que es la hormona de la felicidad, y la que permite que el cerebro se relaje y podamos conciliar el sueño «, explica la doctora Rocío González, nutricionista de Ruber Internacional Paseo de la Habana.

El triptófano también permite fabricar la melotomina, la hormona que regula el ciclo diario entre sueño y vigilia. Además, «tenemos que elegir alimentos que contengan omega 3, magnesio y zinc, que van a permitir sintetizar la serotonina».

González da un último consejo: «Cuidado con las cantidades», siempre hay que apostar por cenas ligeras.

Para que estos alimentos sean verdaderamente eficaces, no olvides tener en cuenta su calidad, frescura y variedad. Cuanto más fresco sea el producto, mejor conservará sus propiedades.

Y hay un sitio donde te garantizan que los alimentos están en su momento óptimo, los Supermercados de El Corte Inglés.

Además de su constante variedad, sus especialistas sabrán orientarte y aconsejarte a la hora de combinar alimentos y elaborar cenas perfectas para dormir.

Dátiles

No solemos incorporarlos a nuestra dieta, probablemente porque pensamos que su elevado contenido en carbohidratos y azúcares puede hacernos engordar. Pero, tomados con moderación, los nutrientes de los dátiles pueden ayudarnos a conciliar el sueño.

Contienen vitamina B5 y ácido pantoténico, que es conocido por su capacidad para combatir el estrés y relajar. Recuerda no tomarlos confitados sino naturales. Si los combinas con arroz integral, el resultado se multiplicará.

O puedes probar esta original ensalada de zanahoria y dátiles.

Semillas de sésamo

Además de contener grasas saludables y proteínas, el sésamo es también rico en minerales que nos van a ayudar a ir a la cama, como el calcio y el magnesio.

Como el resto de las semillas, el sésamo destaca por su triptófano, igual que las semillas de chía, calabaza o girasol. Puedes combinarlas con hummus de garbanzos.

La legumbre tiene un alto grado de triptófano -que también es un importante antidepresivo- así que no te sientas culpable por tomar este tipo de alimento por la noche. Puedes preparar tu propio hummus casero con esta receta.

Plátanos

Un plátano por la noche puede ayudarte a un descanso más reparador gracias a que es fuente de magnesio, perfecto para sintetizar la serotonina.

Además, si eres de los que van al gimnasio después de trabajar, el plátano te ayudará a recuperarte del ejercicio gracias a su contenido en potasio y magnesio. Y, por supuesto, favorece la sensación de saciedad.

¿Qué te parece un batido de plátano o un plátano con yogur para terminar el día?

Frutos secos

Los frutos secos son ricos en esa hormona que favorece tu descanso, pero también en grasas insaturadas que también te ayudarán a conciliar el sueño. Y, sobre todo, en omega 3.

Si optas por las almendras, tienes un plus: contienen magnesio, que actúa sobre el sistema neurológico, favoreciendo la relajación y, por consiguiente, el sueño.

¿Prefieres las nueces? Entonces estarás ayudando a tu corazón, por sus ácidos grasos y su omega 3. Conviene que los tomes al natural, no tostados ni fritos (y mucho menos garrapiñados).

Aunque sea imprescindible en tu desayuno, debes saber que la avena puede estar en tu lista de alimentos para la cena.

Los carbohidratos complejos, como el pan integral, la avena y la fruta, son útiles para la última comida del día porque tardan más tiempo en ser asimilados por el organismo y te permiten regular el nivel de azúcar durante el sueño.

Este nivel es importante porque regula tu energía: si está muy bajo, nos costará levantarnos por la mañana, y si es alto, tu cuerpo se despertará en mitad de la noche para recuperar su nivel adecuado.

Queso fresco

Los lácteos en general son un buena opción para las cenas. No solo debes acordarte del vaso de leche caliente, también puedes cenar queso fresco.

Además de contener esa hormona de la que estamos hablando, también tiene B12, que ayuda a tu estado anímico. Si tienes déficit de esta vitamina, estarás más irritable o favorecerá los estados depresivos.

Ahora, con el buen tiempo, el queso fresco es muy socorrido para cenar. Puedes apostar por la ensalada de tomate y mozzarela con caballa marinada. ¿Te apuntas?

Anchoa

Puede ser anchoa o cualquier otro pescado azul que te apetezca. Son fuente de omega 3, que favorece la sintetización de la serotonina, pero también son imprescindibles para tu salud cardiovascular.

De hecho, los nutricionistas recomiendan consumirlos al menos dos veces a la semana. También son ricos en B12, que interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Para la cena, olvídate de rebozar o freír la anchoa, mejor apuesta por la ensalada de anchoa y pimientos asados.

La miel aumenta la insulina en sangre, que estimula al cerebro para crear triptófano. Eso sí, debes apostar por miel ecológica y de calidad, sin que esté excesivamente procesada.

También controla la cantidad que tomas, que sea menos de una cucharada. La miel te ayuda a disminuir la cantidad de orexina, una sustancia relacionada con la vigilia.

Lo ideal es tomártela con un yogur antes de ir a dormir.

Aguacate

Otro alimento que normalmente tomas en el desayuno pero que es perfecto para la cena porque es rico en omega 3. Además de ser rico en triptófano, el aguacate te aportará los ácidos grasos esenciales para el desarrollo del sistema nervioso. Como en el desayuno tienes claro que puedes tomarlo en tostada, te proponemos esta receta de aguacates rellenos.

*El Confidencial, en colaboración con el Supermercado de El Corte Inglés, te presenta una serie de artículos con los que aprenderás a reconocer los mejores productos frescos de temporada, de proximidad y de la máxima calidad. También recetas saludables para poder llevar una dieta rica, nutritiva y llena de sabor.

Источник: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2019-03-29/alimentos-cena-dormir-descansar-triptofano-bra_1891022/

▷ 10 alimentos que te ayudarán a dormir como un angelito

Alimentos para dormir mejor

El diseño de tu cuerpo es perfecto. De hecho, estás dotado de un impresionante mecanismo de auto reparación que te protege. Uno de ellos, aunque parezca intrascendente, es el sueño. Durante ese periodo de descanso, tu organismo lleva a cabo una serie de reparaciones, por llamarlo de una manera, que son esenciales para que te sientas bien.

No darle al cuerpo el descanso apropiado, puede desencadenar factores de riesgos que, aunque no veas en el momento, a largo plazo afectan hormonas, metabolismo, procesos digestivos, memoria, almacenamiento de energía, estado anímico, productividad, entre otros. Y no solo eso. Afectan también tu saciedad y apetito.

¿Por qué debes cuidar la alimentación previa al descanso?

No es secreto que, si duermes y descansas apropiadamente, tendrás muchos beneficios. Pero si no duermes lo suficiente o lo haces en exceso, te perjudicas.

Cuando alguien no descansa bien o no duerme las horas recomendadas, suele estar al día siguiente cansado, malhumorado, irritado o distraído, sin mencionar el efecto negativo que tiene esto para su sistema inmune y nervioso. ¿Te has sentido alguna vez así?

Que descanses correctamente es necesario, pero más importante es que cuides la alimentación previa al descanso.

Está comprobado científicamente que, si comes antes de dormir, esto afecta la calidad del sueño, así como tu estado saludable.

En la actualidad, hay malos hábitos que condicionan el descanso e inciden directa o indirectamente en el reposo. Por tanto, debes evitarlos antes de acostarte.

Cuando tu cuerpo no descansa el tiempo que necesita o descansa mal, hay un desequilibrio hormonal que afecta no sólo el apetito, sino también la saciedad. La afectación de este proceso natural aumenta la posibilidad que sufras sobrepeso y obesidad. Y si hay alguien que duerme mal, esa es la persona obesa. Pero eso no tiene por qué pasarte a ti.

El insomnio y los trastornos de sueño en general afectan a una gran parte de la población, mucho más de lo que cualquiera podría llegar a imaginar, con una tendencia en aumento día a día.

El dormir bien y tener un descanso de calidad es sumamente necesario para el organismo, tanto desde el punto de vista psicológico como fisiológico, de allí que sea primordial encontrar una solución a estos problemas.

Solo en España, el 15% la población adulta duerme ocho horas y más del 25% presenta inconvenientes al momento de dormir, trayendo como resultado falta de energía, irritabilidad, fatiga, entre otros inconvenientes.

En vista de esto, muchos optan por tomar suplementos o fármacos que les ayuden a cambiar el panorama. Sin embargo, pocas veces se consigue una solución real y sobre todo duradera.

 Lo que la mayoría ignora es que la alimentación juega un papel fundamental en este proceso, hay algunas comidas que favorecen el sueño.

Aumentar la melatonina en el organismo

La melatonina es la hormona encargada de favorecer el sueño, ella se encarga de regular el ritmo circadiano y se produce durante las etapas oscuras del día, es decir, por la noche. Es tan importante que su acción abarca la mayoría de los órganos del cuerpo.

La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial que en sus fases previas se convierte en serotonina, conocida como la hormona de la alegría o buen humor. Su concentración tiende a ser igual a los niveles de triptófano, tanto en la sangre como en el cerebro.

A partir de la serotonina se obtiene melatonina, por lo que el secreto de la dieta para solucionar los problemas de sueño es consumir alimentos ricos en triptófano y de este modo poder sintetizar las cantidades necesarias tanto de melatonina como de serotonina. También es fundamental ingerir ácidos grasos, zinc, magnesio e hidratos de carbono para que las horas de descanso sean más y de mejor calidad.

Alimentos que favorecen el sueño

Cuando se quiera dormir bien, cuidar la alimentación tiene gran relevancia, ya que el organismo requiere cierta cantidad de nutrientes que trabajan como neurotransmisores. Es necesario evitar el azúcar refinado, grasas saturadas, productos altamente procesados y aumentar el consumo de productos con alta densidad nutricional.

Entre los alimentos más recomendados para mejorar el sueño destacan:

⚡Plátano o banana

Aparte de ser rico en fibra y con alta concentración de hidratos de carbono, el plátano aporta una sensación de saciedad casi inmediata. Entre su fuente nutricional destaca el magnesio y potasio como protagonistas, que favorecen la relajación de los músculos. Cuenta con triptófano, induciendo tanto al sueño como el equilibrio de los diferentes ciclos.

⚡Cerezas

Muy populares en el mundo de la repostería por el color y textura que aportan.

Las cerezas son de los alimentos que tienen mayor concentración de melatonina, sobre todo entre su variedad más ácida como las Montmorency.

Sus propiedades se mantienen aún en presentación seca, siempre y cuando no cuenten con azúcar añadido, aunque siempre lo recomendable será consumirlas frescas.

⚡Almendras

Las almendras, al igual que las oleaginosas en general con ricas en proteínas, grasas monoinsaturadas, calcio, vitamina B y melatonina. Consumir pequeñas cantidades aporta una sensación de saciedad rápida, por lo que aparte de beneficiosas para la salud también contribuyen a seguir una dieta saludable, evitando acudir a procesados insanos.

⚡Lácteos

Desde siempre los lácteos han estado recomendados para una dieta completa y que resulte de gran aporte nutricional. Entre todas las propiedades que estos productos tienen, destaca que son ricos en triptófano, en especial el queso, aparte de que tienen zinc y magnesio que permiten mejorar la absorción del triptófano y que esta se haga de forma más completa.

⚡Cereales integrales

El trigo, el maíz, la avena y el arroz son fuentes naturales de triptófano y de hidratos de carbono que permiten su adecuada absorción. Cuentan con una alta concentración de diferentes vitaminas del grupo B que trabajan por mantener un equilibrio saludable en el sistema nervioso, promoviendo la sensación de bienestar general y calma.

⚡Dátiles

Para algunos resultan ser un alimento muy dulce, pero pocos saben de sus grandes beneficios para el sistema nervioso. Los dátiles son ricos en minerales, vitaminas del grupo B y aminoácidos, que favorecen la relajación general, permitiendo calmar la ansiedad y superar más rápidamente el estrés.

⚡Piña

Podría decirse que de las frutas, esta junto con cereza es de las que mayores beneficios aporta para dormir mejor.

La piña es rica en minerales y vitaminas, con compuestos que estimulan una mayor producción de serotonina, mientras que otros de estos permiten calmar la ansiedad, por lo que los especialistas recomiendan consumirla por las noches para que la sintetización del triptófano en melatonina sea más eficiente.

⚡Semillas de sésamo y de chía

Al igual que con otras semillas, el sésamo y la chía son ricos en proteínas, grasas saludables, magnesio y calcio, pero lo que pocos saben es que su contenido de triptófano es bastante alto, por lo que resulta perfecto para ayudar a dormir correctamente.

⚡Pescados

El omega 3 en general ayuda a disminuir la sensación de ansiedad y por ende los trastornos de sueño también se reducen. La recomendación es aumentar su consumo dentro de la dieta diaria, en especial los que son azules o con mayor concentración de grasa como la trucha, el salmón, el atún, las sardinas y las anchoas.

⚡Infusiones

Nada mejor para rendirse de sueño que las infusiones. Ten en cuenta que muchas te favorecen, pero otras tienen un efecto excitante. Si quieres dormir toda la noche ingiere valeriana, tila, flor de azahar, melisa o pasiflora.

Prácticas poco saludables al dormir

Aparte de cambiar la dieta y aumentar el consumo de alimentos que estimulen o favorezcan el sueño, es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones acerca de lo que se debe hacer y sobre todo evitar para mejorar las cosas, como por ejemplo:

  • No consumir grandes cantidades de alcohol antes de acostarse.
  • Evitar las comidas en grandes cantidades.
  • Reducir el consumo de café, tabaco y chocolate al menos dos horas antes de ir a la cama.
  • Cenar mínimo una hora antes de acostarse ya que el resultado será pesadez estomacal, por lo que podría afectar seriamente a la calidad del sueño.

Si adquieres disciplina, evitas consumir alimentos no recomendados y consumes aquellos que te ayuden a conciliar el sueño, dormirás como un bebé.

En este sentido, recuerda que es indispensable que en el desayuno comas muy bien, que durante el almuerzo no te prives de nada, pero al cenar disminuyas la cantidad de alimentos.

Este equilibrio en las comidas, destaca la relación que existe entre dieta y descanso nocturno.

¿Qué alimentos debes consumir y cuales evitar si quieres dormir plácidamente? En primer lugar, debes ingerir solo aquellos alimentos que contribuyen a sintetizar correctamente los distintos neurotransmisores que actúan directamente en el sueño y la vigilia. Y por supuesto, evitar aquellos que te van a dificultar el descanso que necesitas. Pero no solo eso. También debes vigilar a qué hora del día los consumes.

Lo ideal es que durante el desayuno ingieras alimentos calóricos y estimulantes que te aporten la energía que requieres. Sin embargo, al atardecer o anochecer, debes evitarlos.

Más bien, debes consumir solo los que actúen sobre las hormonas encargadas del sueño reparador.

Teniendo en cuenta la importancia de este tema, conviene que conozcas qué alimentos actúan como aliado del descanso. Aquí algunos de ellos:

  • El triptófano activa las hormonas esenciales. Gracias a su acción sobre la serotonina y la melatonina, responsables del sueño, no te lo pienses a la hora de consumir carne, pescado, leche, huevos, piña, aguacate o frutos secos.
  • Carbohidratos. Aunque muchos piensen que los hidratos de carbono dificultan el sueño, lo cierto es que favorecen el descanso. Recuerda que, si comes con moderación pan integral, pasta, cereales, vegetales, patata o hasta miel antes de acostarte, te rendirás a los brazos de Morfeo.

Estos son tan solo algunos de los alimentos y bebidas que te podrán a descansar sin causarte insomnio. No obstante, es necesario que conozcas cuáles evitar si no quieres terminar con unas largas ojeras y molestias al día siguiente.

Como ya se ha mencionado, hay algunos alimentos y bebidas que te van a causar malestar a la hora de ir a la cama. Así que, no sólo debes evitarlos, sino también vigilar muy bien la cantidad que consumes durante el día, en especial por la tarde y noche. Considera que cada persona reacciona diferente a las cosas, lo que a una le afecta a otra no. Por eso, siempre lo mejor es la moderación.

Si no deseas amanecer agotado, frustrado y con estrés, tienes que evitar a toda a costa estas bebidas y alimentos:

  • No tomes bebidas estimulantes. Está demostrado que no solo alteran la actividad cerebral, sino también causan otros malestares digestivos. Ni se te ocurra beber Coca-Cola, café, chocolate o té que contengan cafeína antes de ir a la cama. Deja esas bebidas para otras horas del día donde necesites mantenerte alerta.
  • No ingieras bebidas alcohólicas. No te apresures a pensar que no puedes tomar un par de copas quizás. Es cierto que inducen efectivamente el sueño, pero también lo altera, causando insomnio, apnea e intranquilidad al dormir. Peor si se mezclan con cafeína, pensando que así se evita el efecto del alcohol.
  • Rechaza las bebidas energizantes. Este tipo de bebidas contienen mucho azúcar y cafeína, enemigos declarados del descanso reparador, ya que activan el cerebro manteniéndolo alerta durante toda la noche. Por eso nada de energizantes antes de acostarte.
  • Alimentos muy picantes o precocinados. Cenar platos picantes o especiados inciden directamente en la temperatura corporal y aumentan la actividad gástrica, algo que va a afectar que descanses apropiadamente. Sin mencionar que dificultan la digestión, causan reflujo, flatulencias y excesivas ganas de orinar. No se te ocurra comer legumbres, grasas, menta, cebolla, embutidos, naranja, entre otros.

En definitiva, dormir bien y descansar durante toda la noche depende de ti.

 Si sigues estas recomendaciones verás que los malos hábitos adquiridos con el tiempo irán disminuyendo, lo que mejorará tu calidad de vida y salud.

Claro, adaptarse a nuevos cambios no es nada fácil, pero cualquier sacrificio que hagas, bien valdrá la pena. La clave está en dar el primer paso hacia el bienestar que te mereces.

Источник: https://dormitienda.com/tipos-de-comidas-alimentos-que-favorecen-el-sueno

¿Qué comer antes de dormir? 9 alimentos que pueden ayudarte

Alimentos para dormir mejor

(CNN) –– ¿Sabías que los alimentos que comes antes de dormir pueden afectar tu sueño? Sí, hay comidas que pueden ayudarnos a tener una noche placentera de descanso… Mientras que hay otros alimentos y hábitos alimenticios que pueden evitar que obtengamos el sueño que necesitamos al dormir.

«Los alimentos ricos en nutrientes específicos pueden mejorar nuestra capacidad para dormir y la calidad del sueño», explicó a CNN Vandana Sheth, nutricionista registrada. Sheth, radicada en California, también brinda asesorías sobre dieta e higiene del sueño a clientes.

  • ¿Problemas para dormir? Té, leche y otras bebidas que te ayudarán

Entonces, probablemente estemos ante una buena noticia para quienes experimentamos problemas al dormir ocasionalmente o casi todas las noches.

Aquí te dejamos una lista de alimentos y platillos que vale la pena considerar para una buena noche de sueño.

1. Frutos rojos con yogur

Los carbohidratos en los frutos rojos pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina en el cerebro, mientras el yogur es una fuente de triptófano que promueve el sueño. «El yogur no es solo para el desayuno.

Y ayuda a satisfacer esa golosina dulce y cremosa que muchas personas disfrutan como bocadillo por la noche», explicó Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista dietista registrada, a CNN.

Farrell Allen, radicada en Virginia, también es portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética.

2. Jugo de cerezas ácidas, o guindas, con nueces

Esta opción de comida es rica en melatonina, una hormona que desempeña un papel fundamental en el ciclo de sueño del cuerpo. Cuando oscurece, la producción de melatonina aumenta, lo que ayuda a promover un sueño saludable.

Aunque algunas personas con problemas para dormir pueden considerar un suplemento de melatonina, las cerezas ácidas (también llamadas guindas) proporcionan una fuente natural de esta hormona.

En un estudio, quienes bebieron jugo de cereza ácida tuvieron niveles más altos de melatonina. Además, experimentaron un sueño más prolongado y de mejor calidad en comparación con un grupo que recibió placebo.

El jugo de cereza ácida también mostró efectos beneficiosos en el sueño de adultos mayores con insomnio en otra investigación.

Las nueces, junto a los pistachos y las almendras, son otra fuente de melatonina. De hecho, se pueden combinar con un trago de jugo de cereza ácida para tomar como refrigerio después de la cena, según Sheth.

3. Garbanzos con un vaso de leche

Los garbanzos y la leche son fuentes de triptófano, un aminoácido que puede ayudar a mejorar el sueño. El triptófano se convierte en melatonina en el cerebro, así como en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a promover el sueño y la relajación.

  • 8 formas de volver a conciliar el sueño después de despertar por la noche

Una opción es asar garbanzos con un poco de aceite de oliva y sal, que les da una textura crujiente. (Simplemente enjuágalos, sécalos, mézclalos con aceite y condimentos, luego ásalos a 220 grados Celsius durante 20 minutos).

Puedes disfrutarlos con un vaso de leche tibia para un refrigerio nocturno. (Ten en cuenta que tanto la leche de vaca como la leche de soya son fuentes de triptófano).

4. Kiwi

El kiwi es una fuente de antioxidantes y serotonina, los cuales pueden ayudar a mejorar el comienzo, la duración y la eficiencia del sueño, en adultos con trastornos para dormir, según un estudio. La eficiencia del sueño se refiere al porcentaje del tiempo total en la cama que realmente dormimos.

Una forma fácil de disfrutar el kiwi es cortar la fruta por la mitad horizontalmente y sacar la pulpa con una cuchara.

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5. Ensalada de espinaca con quinoa, aguacate y semillas de calabaza

Comienza tu cena con una ensalada que contenga estos ingredientes. Justamente, porque son fuentes ricas en magnesio, un mineral necesario para lograr un sueño normal.

«El magnesio regula el neurotransmisor melatonina y ayuda a mantener bajo control nuestros ciclos de sueño», explicó Farrell Allen.

El magnesio también actúa aumentando el neurotransmisor GABA, o ácido gamma-aminobutírico, en el cerebro. Lo que ralentiza el pensamiento y ayuda a conciliar el sueño. De hecho, no tener los niveles adecuados de este mineral puede contribuir al insomnio.

Si no tienes semillas de calabaza, las semillas de girasol y las almendras son otras buenas fuentes de magnesio, indicó Farrell Allen.

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Para un toque adicional de sabor, puedes agregar también una pizca de piñones tostados.

6. Bananas con mantequilla de maní

Esta combinación no solo es rica en magnesio, sino que también ayudará a reducir los picos de azúcar en la sangre, explicó Sheth. Y en ese sentido, añadió, puede ser especialmente útil para las personas con diabetes.

7. Alimentos ricos en proteínas para la cena

Considera el pescado, los huevos y el queso a la hora de la cena, ya que contienen el aminoácido ornitina, destacó Sheth. Según un pequeño estudio, este aminoácido potencialmente puede aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño cuando se trata de fatiga.

Estos consejos te ayudarán a dormir bien 1:53

8. Té de hierbas

Una taza de té de hierbas puede servir como una bebida perfecta para dormir. «Algunos de mis clientes encuentran útil el té de manzanilla como parte de su rutina de sueño para relajarse e irse a dormir», relató Sheth. «Es relajante, calmante y contiene un antioxidante llamado apigenina que puede ayudar a iniciar el ciclo del sueño».

El té de pasiflora puede ofrecer beneficios a corto plazo para el sueño en adultos sanos con fluctuaciones leves en la calidad del sueño, según un estudio. «De hecho, aumenta los niveles de GABA en nuestro cerebro», complementó Sheth.

9. Leche dorada («golden milk») hecha con cúrcuma

La cúrcuma calma el estómago y, cuando le agregas leche tibia, puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido o dormir mejor, explicó Sheth. Puedes agregar pimienta negra, que mejora nuestra capacidad para absorber la curcumina, el compuesto amarillo brillante de la cúrcuma que ofrece propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

¿Necesitas una receta? Prueba la leche dorada (también conocida como golden milk) antiinflamatoria que preparo.

Estos alimentos te brindan una variedad de opciones y son fáciles de incorporar a tu rutina nocturna semanal. Pruébalos para un descanso más tranquilo.

Источник: https://cnnespanol.cnn.com/2021/03/17/alimentos-antes-dormir-ideas-alimentos-trax/

10 Alimentos para dormir profundamente toda la noche

Alimentos para dormir mejor

Ya hemos hablado en otras ocasiones de lo importante que es dormir bien, mejora la salud y hace que nos sintamos mejor tanto física como emocionalmente. En esta ocasión hablaremos de alimentos para dormir mejor.

Una buena calidad de sueño es clave para que nuestro organismo lleve a cabo diferentes funciones; sin embargo no todas las personas logran dormir de forma sencilla, como quisieran.

La tecnología influye mucho en los problemas para dormir, por eso es recomendable dejar todos los aparatos electrónicos fuera de la habitación. También es importante contar con un colchón cómodo y de buena calidad. Y muy importante, tener una dieta saludable, evitando ingerir alimentos irritantes antes de ir a la cama.

Diversas investigaciones han encontrado que una buena alimentación es clave para lograr conciliar bien el sueño y prevenir problemas como el insomnio.

 Estos mismos estudios han descubierto que algunos alimentos para dormir pueden ayudar, ya que tienen propiedades que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de sustancias químicas como la melatonina y la serotonina, relacionadas con la relajación y mejor calidad de sueño. Aquí te dejamos una lista de los alimentos que te ayudarán a dormir mejor:

Avena

Aunque a menudo se recomienda consumir la avena en el desayuno, también se puede consumir en otros momentos del día, incluyendo la tarde-noche.

 Este es uno de los alimentos para dormir que estimula la producción de melatonina que ayuda a relajar el cuerpo para facilitar la conciliación del sueño. Consúmelo dos o tres horas antes de ir a dormir para lograr mejores resultados.

La avena también es muy saludable para el sistema cardiovascular y podría seres beneficioso para las personas con diabetes.

Almendras

Las almendras contienen triptófano y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño. Comer un puñado de almendras podría ayudarte a dormir plácidamente sin interrupciones.

También te puede interesar: Homeopatía: beneficios para mejorar el sueño, sustancias y componentes naturales.

Miel

La miel contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia. Agregarle miel a la leche o al té puede ser muy útil para conciliar mejor el sueño.

Pan integral

El pan integral es parte de los alimentos para dormir ya que posee las vitaminas B1 y B6 de los cereales integrales.

La vitamina B6 aumenta la sensación de bienestar a nivel cerebral y nos ayuda a descansar mejor, mientras que la B1 metaboliza los azúcares y mantiene al cuerpo relajado.

 Se puede combinar con miel para que ayude a que el triptófano viaje hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina y mejora la calidad de sueño.

Cerezas

Una de las mejores formar formas para conciliar el sueño y evitar interrupciones en medio de la noche es a través del consumo de melatonina, ya que como mencionamos antes, ayuda al cuerpo a relajarse. Las cerezas, al igual que la avena y las nueces, son una fuente natural de melatonina y pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.

Té de hierbas

El consumo de un té de hierbas puede ser una de las mejores elecciones para conciliar el sueño y descansar plácidamente. Ya que es uno de los mejores alimentos para dormir. Tés como el de manzanilla, melisa, lavanda, pasiflora, tila, o limón, entre otros, poseen propiedades relajantes y sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor y a conciliar el sueño rápidamente.

Chocolate oscuro

Este delicioso alimento estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente, ayudando a mejorar el sueño.

Leche

La leche es deliciosa y también nos ayuda a tener un mejor sueño gracias a sus contenidos de triptófano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan del ciclo del sueño. Sin duda de los alimentos para dormir es el mas rico.

Pollo

El pollo es otro de los alimentos con contenidos del aminoácido triptófano. Para aumentar sus efectos, se recomienda consumir junto con una porción de pan integral, que como ya mencionamos contiene sustancias que son benéficas para el sueño.

Ahora seguramente podrás crear un delicioso menú para dormir mejor. Recuerda que para descansar todavía mejor, un buen colchón también es básico, te recomendamos visitar la página de NeztSleep para conocer su colchón que cuenta con una increíble tecnología.

Creemos que todos estos alimentos además de ayudar a conciliar el sueño, son deliciosos. Tú, ¿Qué opinas? 

El Mejor Descanso

Источник: https://neztsleep.com/blog/10-alimentos-para-dormir-profundamente-noche/

¿Qué alimentos nos roban y facilitan el sueño?

Alimentos para dormir mejor

Qué comemos, cuándo y cómo influye en nuestra salud. Hasta aquí no descubrimos nada nuevo: la relación entre la comida y patologías como la obesidad o las enfermedades cardiovasculares es conocida.

Lo que quizá no lo es tanto es que la alimentación, el proceso por el cual obtenemos los nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, juega un papel determinante en la vigilia y el sueño.

Los hábitos de la sociedad han cambiado en los últimos años. Ahora ya no comemos sólo cuando tenemos hambre.

Tal y como señala la Sociedad Española de Sueño (SES), el tiempo dedicado a la comida está muy condicionado por los hábitos sociales, el ritmo laboral, los turnos, la convivencia y la conveniencia (además de la religión y el ocio) y todo ello influye en la calidad del sueño, al igual que, que éste sea insuficiente o fragmentado puede afectar a nuestra conducta alimentaria. De hecho, dormir poco o mal produce un desequilibrio en las hormonas que regulan la saciedad y el apetito aumentando el riesgo de sobrepeso y obesidad. Además, las personas obesas duermen peor.

Teniendo en cuenta todos estos factores, el refrán español desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo, sirve para dejar clara la relación de la dieta con nuestro descanso nocturno.

“Los alimentos y bebidas ingeridos nos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño.

Por ello es interesante conocer qué alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño e incluso el momento más propicio del día para consumirlos”, afirma Teresa Canet, miembro de la SES.

La experta señala que por la tarde y por la noche se deben comer los alimentos que ayudan a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño y en el desayuno los alimentos más estimulantes y calóricos para aportar energía al resto del día.

La creencia popular es que las dietas ricas en proteínas ayudan a conciliar el sueño mientras que las están compuestas por hidratos de carbono lo dificultan. Sin embargo, esta afirmación es errónea.

Lo ideal por la noche para favorecer el sueño es consumir alimentos que contengan hidratos de carbono, como el pan, la pasta o los cereales acompañados de vegetales, ya que aumentan la secreción de serotonina”, recomienda Natalia Galván Bravo, experta en nutrición de blua de Sanitas, quien señala que los alimentos ricos en proteínas reducen la síntesis de esta sustancia, por lo que no nos ayudarán de la misma forma para descansar.

Canet va más allá y nos habla de la relación de la comida con el aminoácido triptófano, esencial para la formación de las principales hormonas que intervienen en el sueño (melatonina y serotonina).

El triptófano forma parte de las proteínas y por este motivo la población tiende a pensar que las dietas proteicas son mejores. Sin embargo, es el aminoácido menos abundante. Por el contrario, los hidratos de carbono facilitan la entrada del triptófano en el cerebro.

“Por eso, tras una comida con abundantes hidratos de carbono nos entra sueño fácilmente”, resuelve Canet.

¿Qué tenemos que comer para dormir mejor?

Además del triptófano, Galván especifica que existen sustancias que nos ayudan a mejorar la calidad de nuestro sueño. “Entre ellas podemos destacar la serotonina, la melatonina, el calcio y el magnesio (que permiten las conexiones nerviosas) y las vitaminas del grupo B”.

En base a esto, las expertas recomiendan algunos alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta:

Alimentos ricos en triptófano

La especialista indica que los alimentos ricos en triptófano, como los plátanos, la piña, el aguacate, la leche, la carne, los huevos, el pescado azul o los frutos secos deben incluirse en la dieta porque favorecen la fabricación de la serotonina y la melatonina. “Además, son ricos en magnesio, calcio, zinc, ácidos grasos omega 3 y vitamina B, los cuales son necesarios para que el triptófano se convierta en el cerebro en serotonina y melatonina”, apostilla Canet.

Hidratos de carbono

Incluir una cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan integral, la patata, un poco de pasta o la miel, también favorecen el sueño, ya que mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro.

¿Un vaso de leche antes de dormir?

Es uno de los remedios que pasan de generación en generación: tomar un vaso de leche antes de dormir para llamar a Morfeo.

¿Funciona? Ambas expertas confirman esta tradición y es que la leche es rica en triptófano, calcio y vitamina B12, sustancias que se asimilan fácilmente e intervienen en la regulación del sueño convirtiéndose el primero en las hormonas principales de éste y los otros facilitando su conversión.

Como consejo las especialistas recomiendan tomar la leche templada para potenciar la sensación de bienestar y relajación.

Infusiones

“Existen infusiones que por sus compuestos sí favorecen que durmamos mejor, pero no todas las infusiones lo hacen”, advierte Galván. “Todas aquellas que contengan teína van a tener un efecto contrario, ya que es un excitante”.

Teniendo en cuenta esto, las que sí ayudan a conciliar el sueño son la tila, melisa, valeriana, flor de azahar o pasiflora por su acción sinérgica de los flavonoides y el maltol. “Una alternativa a las infusiones, en caso de que con éstas aumente la frecuencia para ir al baño, es ingerirlas en cápsulas”, recomienda Canet.

¿Qué alimentos nos impiden dormir?

En la otra cara de la moneda están los alimentos que dificultan nuestro descanso y que deberíamos evitar consumir si queremos conseguir un sueño reparador. Sin embargo, desde la SES matizan que el efecto final dependerá de la cantidad, de la sustancia ingerida y de la susceptibilidad de cada persona.

Bebidas estimulantes

En primer lugar, las bebidas consideradas estimulantes son las que principalmente nos roban el sueño. Las principales a tener en cuenta, según ambas especialistas, son el café, el té y las colas o chocolate, ya que contienen cafeína y pueden mantenernos alerta durante horas dificultando nuestro sueño.

Otras bebidas que también influyen negativamente en el mismo son las bebidas alcohólicas.

“Éstas ingeridas en cantidades moderadas pueden inducir rápidamente al sueño; si bien, una vez conciliado la mayoría de las veces lo altera produciendo despertar precoz, apneas del sueño e insomnio”, advierte Canet, quien señala que la cafeína tomada junto a las bebidas alcohólicas no evita los efectos nocivos del alcohol.

Alimentos que dificultan la digestión

También habría que restringir las especias picantes en la cena, ya que aumentan la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico.

“Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) y las que tienen propiedades diuréticas (endivias, apio, berenjena o cebolla) pueden entorpecer el sueño”, añade Canet.

Además, desde la SES recomiendan evitar en las últimas horas del día los alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi). “La carne, los embutidos, los alimentos muy especiados o los precocinados tampoco serían una cena recomendada”, apostilla Galván.

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Источник: https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2017/07/23/-alimentos-roban-facilitan-sueno-143789.html

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