¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?

8 errores que cometes al hacer ejercicios de Kegel

¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son fundamentales para proteger la salud íntima de las mujeres a cualquier edad. Tonifican y fortalecen los músculos del suelo pélvico, los responsables en proporcionar soporte al útero, uretra e intestinos, así como de controlar los esfínteres.

También son clave para tener un embarazo, parto y recuperación postparto saludables. ¡Un trabajo muy intenso para un solo grupo de músculos! No obstante, la mayoría de las mujeres no obtienen todos sus beneficios por desconocer cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel.

Diversas investigaciones demuestran que el 50% de las mujeres no logran realizar correctamente una contracción de Kegel completa siguiendo sólo instrucciones verbales o escritas.

Por ello, para ayudarte a sacar mayor provecho de cada contracción de Kegel, hemos creado una lista de los errores más comunes que se cometen al realizar los ejercicios de Kegel y soluciones sencillas para evitarlos.

1) Utilizar los músculos equivocados

Uno de los factores más importantes. Para realizar correctamente los ejercicios de Kegel no debes tensar el abdomen, glúteos o muslos. Más bien, debes encontrar una postura cómoda que te permita aislar y contraer el suelo pélvico: apretar y elevar el ano, la uretra y la vagina, el resto del cuerpo debe permanecer relajado.

Tómate el tiempo necesario para aprender a realizar correctamente los ejercicios de Kegel antes de empezar un entrenamiento.

Existen muchas maneras de localizar y utilizar tus músculos de Kegel: podrías preguntarle al ginecólogo en tu próxima consulta. No te avergüences, los ejercicios de Kegel son de suma importancia y tu médico estará encantado de enseñarte.

2) Adoptar una postura incorrecta

Otro error muy común es presionar hacia abajo o tensar el suelo pélvico como si estuvieras evacuando. No sólo es incorrecto, sino que puede aumentar la presión abdominal y corres el riesgo de perjudicar los músculos de tu suelo pélvico: lo contrario a lo que quieres.

Asegúrate de que realizas las contracciones hacia dentro y hacia arriba; deberías tener una sensación similar a cuando sueltas y detienes el flujo urinario o contienes gases.

3) No alternar

Los músculos de tu suelo pélvico están compuestos por 2 tipos de fibras musculares: rápidas y lentas. La fibras rápidas le permiten a tus músculos reaccionar rápidamente al incrementar la presión (como cuando toses o estornudas), mientras que las fibras lentas sirven para el soporte a largo plazo de tus órganos pélvicos.

Naturalmente, cada una de estas fibras necesita ejercitarse de un modo diferente. Para fortalecer completamente tu suelo pélvico y sacar el mayor provecho de cada entrenamiento, tu rutina debe incluir ejercicios con pequeñas contracciones y relajaciones, así como contracciones más fuertes durante un tiempo más prolongado.

4) Seguir una rutina equivocada

Además de ejercitar los dos tipos de músculos mencionados, es importante seguir una rutina con el número adecuado de contracciones según tu nivel de fuerza en cada sesión. Lo ideal sería aumentar la dificultad a medida que tu fuerza mejore, aunque es difícil identificar cuándo ocurre.

Realizar pocas contracciones no es eficaz y realizar demasiadas contracciones puede producir fatiga o incluso dolor por utilizar los músculos en exceso.

Utilizar un ejercitador de Kegel inteligente, que selecciona tu rutina automáticamente, te ayudará a completar el número y la combinación de contracciones adecuadas en cada sesión. Así no tendrás que preocuparte de encontrar la rutina adecuada para ti.

Asimismo, es fundamental prestar atención a cómo te sientes durante la rutina, los ejercicios de Kegel nunca deben causar dolor: de ser así, debes consultar con tu médico para que te ayude a ajustar tu técnica.

5) No medir el progreso

Es importante medir tu progreso al realizar todo tipo de ejercicios. Las personas que ven resultados, sea de talla, pérdida de peso o incremento del tono muscular, se sienten más motivadas a seguir haciendo ejercicio. Algo fundamental al fortalecer el suelo pélvico, aunque difícil, porque al realizar los ejercicios de Kegel realmente no puedes ver los avances de tu tonicidad muscular.

Incorporar un ejercitador de suelo pélvico con biorretroalimentación es la mejor manera de medir tu progreso. Este tipo de dispositivo verifica constantemente la fuerza de tu suelo pélvico y te informa de tu progreso, además de motivarte a seguir haciendo los ejercicios hasta conseguir tus metas de salud íntima.

6) No relajarse

Contraer los músculos del suelo pélvico te ayuda a controlar tus músculos y aumentar la fortaleza, pero relajar esos músculos es de igual importancia. No soltar las contracciones completamente puede sobrecargar o tensar demasiado los músculos, lo que podría ocasionar dolor pélvico y molestias.

La habilidad de relajar esos músculos es muy beneficioso especialmente durante el parto, ya que facilita el paso del bebé por el canal de parto y disminuye la posibilidad de tener un desgarre vaginal. Asegúrate de relajar los músculos completamente después de cada contracción para así realizar una sesión más eficaz.

7) No ser constante

Todos los ejercicios requieren constancia para obtener resultados, fortalecer tu suelo pélvico no es la excepción. Establecer un horario regular para hacer los ejercicios, te ayudará a ser constante con tu rutina y realizar correctamente cada contracción. Tómate 5 minutos para ti cada día y completa tu rutina.

Al despertarte es ideal, ya que los músculos de tu suelo pélvico están relajados. Te sorprenderás con qué facilidad serás constante con la rutina si programas “un tiempo personal” para realizar los ejercicios de Kegel.

8) Rendirse antes de obtener resultados

Muchas mujeres comienzan a hacer los ejercicios de Kegel y esperan obtener resultados inmediatos. Sin embargo, como con todos los ejercicios, toma alrededor de 12 semanas empezar a notar un cambio real. En cuanto empieces a notar la diferencia, te cambiará la vida, así que no te rindas.

Si llevas años haciendo los ejercicios de Kegel o estás comenzando, es muy importante comprobar que los estás haciendo correctamente. No te preocupes si has estado cometiendo alguno de estos errores, te garantizamos que no eres la única. Tómate tu tiempo y asegúrate de sacar el mayor provecho de cada contracción.

Somos un colectivo de mujeres expertas en Intimina que amamos compartir nuestras experiencias, aunque a veces sean demasiado personales. Estamos seguras de que es tiempo de derribar los tabúes que existen alrededor de la menstruación, la maternidad y la menopausia para ser dueñas de nuestra propia salud femenina.

Источник: https://www.intimina.com/es/blog/errores-hacer-ejercicios-kegel/

Cómo hacer los ejercicios de kegel correctamente y qué son

¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?

¡Sí! Has oído bien. Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico tienen una amplitud de beneficios para todos. Estos ejercicios de Kegel pueden ser para hombres así como para mujeres.

Ya sabes, sigue leyendo para descubrir mucho más sobre los ejercicios Kegel y cómo hacerlos correctamente.

1) Localiza y siente los músculos de tu suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Como es lógico, antes de empezar, debemos tener claro qué es el suelo pélvico, cuáles son los músculos y estructuras que lo componen y cómo podemos localizarlos y sentirlos. Aprende cuáles son las 10 claves para conocer tu suelo pélvico.

¿Sabes cuál es el estado de tu suelo pélvico? Desde En Suelo Firme hemos preparado este test para que puedas saberlo.

Existen varios trucos para identificar esta musculatura, el más conocido es el de cortar la orina cuando vas al baño (tan solo a modo de prueba, para identificar los músculos, nunca como ejercicio), pero si quieres saber más al respecto, te recomiendo este artículo para aprender a localizar los músculos de tu suelo pélvico.

Una vez tengas claro dónde están estos músculos y seas capaz de realizar una contracción de los mismos, estás lista para empezar tu programa de entrenamiento diario con ejercicios de Kegel.

Para que los ejercicios de Kegel sean realmente efectivos, es muy importante que conozcas qué es el core y cómo conseguir que éste trabaje de manera coordinada con tu suelo pélvico. En este artículo te explicamos cómo activar el core correctamente al ejercitar tu periné.

3) Elige la postura en que te sea más fácil contraer tu suelo pélvico

Para comenzar, debes escoger aquella postura en la que contraer los músculos de tu suelo pélvico te resulte más sencillo. Puede ser tumbada boca arriba, de lado o boca abajo si te cuesta especialmente trabajar esta musculatura.

El hecho de estar tumbada elimina el efecto que la gravedad ejerce sobre tus vísceras pélvicas y sobre esa especie de hamaca que forma tu musculatura perineal, facilitándote la contracción de los músculos.

A medida que avances en el entrenamiento, podrás realizar los ejercicios en otras posiciones: a cuatro patas, sentada o, incluso, de pie.

4) Mantén la corrección postural al hacer los ejercicios de Kegel

Elijas la posición que elijas, antes de comenzar a contraer tu suelo pélvico, comprueba que tu columna vertebral está recta y elongada y que tu pelvis se encuentra en una posición neutra en el espacio, esto es: que la curvatura lumbar no esté muy pronunciada (“culo pollo”) ni borrada (“culo plano”). La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.

5) Contrae y eleva la musculatura del suelo pélvico… ¡respirando!

Realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior. Mientras contraes, sigue respirando de manera natural, no aguantes el aire ni cambies tu patrón respiratorio habitual.

Este punto es importante: hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante ser capaz de activar tu suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar.

6) Relaja la musculatura

Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de contraer.

7) Descansa unos segundos antes de la siguiente serie

Para que el entrenamiento de tu suelo pélvico sea eficaz, debes mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Tómate al menos 15-20 segundos de reposo para que tus músculos se recuperen y trabajen adecuadamente.

De nada servirá fatigarlos con numerosas contracciones… Aquello de las 500 repeticiones diarias queda ya obsoleto: lo importante no es “cuantas más mejor”, sino hacerlas correctamente.

Errores comunes que debes evitar al hacer los ejercicios de kegel

Existen algunos errores que se repiten con frecuencia en las mujeres que comienzan a entrenar su suelo pélvico. Presta atención a cuáles son y evítalos mientras contraes tu musculatura perineal:

  • No empujes hacia abajo cuando contraigas tu suelo pélvico: al contrario, la contracción debe ser hacia arriba, como elevando los orificios hacia el interior de tu cavidad pélvica.
  • No contraigas los glúteos, los aductores ni los músculos rectos del abdomen(esos de la tableta de chocolate) cuando realizas los ejercicios de Kegel: el trabajo de los músculos del suelo pélvico debe realizarse de manera aislada, sin la ayuda de esos grupos musculares cercanos.
  • No aguantes la respiracióno cambies tu patrón respiratorio habitual cuando practiques los ejercicios de Kegel. Simplemente respira de manera normal.

Es muy importante que conozcas bien la teoría antes de pasar a la práctica, ya que si realizas los ejercicios de manera incorrecta, no sólo no sentirás mejoría sino que tu situación puede empeorar.

Si te supone un gran esfuerzo saber si localizas los músculos de tu suelo pélvico de manera adecuada, o crees que estás realizando mal los ejercicios, te aconsejo que consultes a un fisioterapeuta experto en suelo pélvico, quien te guiará en la localización, entrenamiento y planificación del tratamiento.

Источник: https://www.ensuelofirme.com/como-hacer-los-ejercicios-de-kegel/

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