¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?

Contents
  1. 8 errores que cometes al hacer ejercicios de Kegel
  2. 1) Utilizar los músculos equivocados
  3. 2) Adoptar una postura incorrecta
  4. 3) No alternar
  5. 4) Seguir una rutina equivocada
  6. 5) No medir el progreso
  7. 6) No relajarse
  8. 7) No ser constante
  9. 8) Rendirse antes de obtener resultados
  10. Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente
  11. Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente : demostración
  12. El objetivo de los ejercicios de Kegel es el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico
  13. Cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel
  14. ¿Qué no debes sentir cuando haces ejercicios de Kegel?
  15. ¿Quiénes pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel?
  16. Ejercicios de los músculos del suelo pélvico (Kegel) para mujeres para mejorar la salud sexual
  17. Acerca de los ejercicios de Kegel
  18. Información sobre los músculos del suelo pélvico
  19. Cómo identificar los músculos del suelo pélvico
  20. Cómo hacer los ejercicios de Kegel
  21. Instrucciones
  22. Cuándo hacer contracciones más largas
  23. Apoyo e información sobre salud sexual e intimidad
  24. Qué hacer si tiene dolor pélvico o incontinencia continuos
  25. Comuníquese con su proveedor de cuidados de la salud si usted:
  26. Diez señales que indican que necesitas fortalecer el suelo pélvico (y no todas son las evidentes)
  27. Las pérdidas de orina, la señal más común
  28. Cuando la anatomía pesa y la espalda duele
  29. La penetración no debe doler, ni el tampón moverse
  30. Cuando lo que se escapa no es la orina
  31. El estreñimiento crónico también es un motivo
  32. Una consecuencia de la tos crónica (y de correr)
  33. Antes y después del parto vaginal
  34. Un efecto más de la menopausia
  35. Ejercicios de Kegel
  36. ¿Cómo son los ejercicios de Kegel?
  37. ¿Para quién están indicados?
  38. ¿Por qué se realizan?
  39. Riesgos de los ejercicios de Kegel
  40. Preparación
  41. Cómo es la recuperación de los ejercicios de Kegel
  42. Resultados
  43. ¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?
  44. ¿Cuáles son los ejercicios de Kegel para embarazadas?
  45. ¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel?
  46. ¿Cómo son los ejercicios de Kegel para hombres?
  47. ¿Cómo son los ejercicios de Kegel para mujeres con prolapso?

8 errores que cometes al hacer ejercicios de Kegel

¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son fundamentales para proteger la salud íntima de las mujeres a cualquier edad. Tonifican y fortalecen los músculos del suelo pélvico, los responsables en proporcionar soporte al útero, uretra e intestinos, así como de controlar los esfínteres.

También son clave para tener un embarazo, parto y recuperación postparto saludables. ¡Un trabajo muy intenso para un solo grupo de músculos! No obstante, la mayoría de las mujeres no obtienen todos sus beneficios por desconocer cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel.

Diversas investigaciones demuestran que el 50% de las mujeres no logran realizar correctamente una contracción de Kegel completa siguiendo sólo instrucciones verbales o escritas.

Por ello, para ayudarte a sacar mayor provecho de cada contracción de Kegel, hemos creado una lista de los errores más comunes que se cometen al realizar los ejercicios de Kegel y soluciones sencillas para evitarlos.

1) Utilizar los músculos equivocados

Uno de los factores más importantes. Para realizar correctamente los ejercicios de Kegel no debes tensar el abdomen, glúteos o muslos. Más bien, debes encontrar una postura cómoda que te permita aislar y contraer el suelo pélvico: apretar y elevar el ano, la uretra y la vagina, el resto del cuerpo debe permanecer relajado.

Tómate el tiempo necesario para aprender a realizar correctamente los ejercicios de Kegel antes de empezar un entrenamiento.

Existen muchas maneras de localizar y utilizar tus músculos de Kegel: podrías preguntarle al ginecólogo en tu próxima consulta. No te avergüences, los ejercicios de Kegel son de suma importancia y tu médico estará encantado de enseñarte.

2) Adoptar una postura incorrecta

Otro error muy común es presionar hacia abajo o tensar el suelo pélvico como si estuvieras evacuando. No sólo es incorrecto, sino que puede aumentar la presión abdominal y corres el riesgo de perjudicar los músculos de tu suelo pélvico: lo contrario a lo que quieres.

Asegúrate de que realizas las contracciones hacia dentro y hacia arriba; deberías tener una sensación similar a cuando sueltas y detienes el flujo urinario o contienes gases.

3) No alternar

Los músculos de tu suelo pélvico están compuestos por 2 tipos de fibras musculares: rápidas y lentas. La fibras rápidas le permiten a tus músculos reaccionar rápidamente al incrementar la presión (como cuando toses o estornudas), mientras que las fibras lentas sirven para el soporte a largo plazo de tus órganos pélvicos.

Naturalmente, cada una de estas fibras necesita ejercitarse de un modo diferente. Para fortalecer completamente tu suelo pélvico y sacar el mayor provecho de cada entrenamiento, tu rutina debe incluir ejercicios con pequeñas contracciones y relajaciones, así como contracciones más fuertes durante un tiempo más prolongado.

4) Seguir una rutina equivocada

Además de ejercitar los dos tipos de músculos mencionados, es importante seguir una rutina con el número adecuado de contracciones según tu nivel de fuerza en cada sesión. Lo ideal sería aumentar la dificultad a medida que tu fuerza mejore, aunque es difícil identificar cuándo ocurre.

Realizar pocas contracciones no es eficaz y realizar demasiadas contracciones puede producir fatiga o incluso dolor por utilizar los músculos en exceso.

Utilizar un ejercitador de Kegel inteligente, que selecciona tu rutina automáticamente, te ayudará a completar el número y la combinación de contracciones adecuadas en cada sesión. Así no tendrás que preocuparte de encontrar la rutina adecuada para ti.

Asimismo, es fundamental prestar atención a cómo te sientes durante la rutina, los ejercicios de Kegel nunca deben causar dolor: de ser así, debes consultar con tu médico para que te ayude a ajustar tu técnica.

5) No medir el progreso

Es importante medir tu progreso al realizar todo tipo de ejercicios. Las personas que ven resultados, sea de talla, pérdida de peso o incremento del tono muscular, se sienten más motivadas a seguir haciendo ejercicio. Algo fundamental al fortalecer el suelo pélvico, aunque difícil, porque al realizar los ejercicios de Kegel realmente no puedes ver los avances de tu tonicidad muscular.

Incorporar un ejercitador de suelo pélvico con biorretroalimentación es la mejor manera de medir tu progreso. Este tipo de dispositivo verifica constantemente la fuerza de tu suelo pélvico y te informa de tu progreso, además de motivarte a seguir haciendo los ejercicios hasta conseguir tus metas de salud íntima.

6) No relajarse

Contraer los músculos del suelo pélvico te ayuda a controlar tus músculos y aumentar la fortaleza, pero relajar esos músculos es de igual importancia. No soltar las contracciones completamente puede sobrecargar o tensar demasiado los músculos, lo que podría ocasionar dolor pélvico y molestias.

La habilidad de relajar esos músculos es muy beneficioso especialmente durante el parto, ya que facilita el paso del bebé por el canal de parto y disminuye la posibilidad de tener un desgarre vaginal. Asegúrate de relajar los músculos completamente después de cada contracción para así realizar una sesión más eficaz.

7) No ser constante

Todos los ejercicios requieren constancia para obtener resultados, fortalecer tu suelo pélvico no es la excepción. Establecer un horario regular para hacer los ejercicios, te ayudará a ser constante con tu rutina y realizar correctamente cada contracción. Tómate 5 minutos para ti cada día y completa tu rutina.

Al despertarte es ideal, ya que los músculos de tu suelo pélvico están relajados. Te sorprenderás con qué facilidad serás constante con la rutina si programas “un tiempo personal” para realizar los ejercicios de Kegel.

8) Rendirse antes de obtener resultados

Muchas mujeres comienzan a hacer los ejercicios de Kegel y esperan obtener resultados inmediatos. Sin embargo, como con todos los ejercicios, toma alrededor de 12 semanas empezar a notar un cambio real. En cuanto empieces a notar la diferencia, te cambiará la vida, así que no te rindas.

Si llevas años haciendo los ejercicios de Kegel o estás comenzando, es muy importante comprobar que los estás haciendo correctamente. No te preocupes si has estado cometiendo alguno de estos errores, te garantizamos que no eres la única. Tómate tu tiempo y asegúrate de sacar el mayor provecho de cada contracción.

Somos un colectivo de mujeres expertas en Intimina que amamos compartir nuestras experiencias, aunque a veces sean demasiado personales. Estamos seguras de que es tiempo de derribar los tabúes que existen alrededor de la menstruación, la maternidad y la menopausia para ser dueñas de nuestra propia salud femenina.

Источник: https://www.intimina.com/es/blog/errores-hacer-ejercicios-kegel/

Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente

¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?

Hoy Laura Rojas, nuestra compañera fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, nos va a explicar y demostrar de manera práctica en un vídeo cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente, qué debemos tener en cuenta y qué debemos evitar al realizarlos.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente : demostración

Transcripción del vídeo:

Hola soy Laura Rojas, fisioterapeuta y colaboradora de Fisioterapia Online.

En este vídeo te voy a explicar qué son los ejercicios de Kegel.

Seguramente has escuchado hablar alguna vez de los ejercicios de Kegel o te preguntas si los estás realizando correctamente o tal vez querrías empezar a practicarlos.

Pues en este vídeo te voy a explicar cómo se realizan y qué son en realidad estos ejercicios.

Bueno, para comprenderlo tenemos que remontarnos en el tiempo a 1940, el doctor Arnold Kegel con sus pacientes que sufrían incontinencia urinaria, ideó unas contracciones que simplemente es una contracción de la musculatura del suelo pélvico, es decir, del músculo pubo coccígeo y comprobó que tenía muy buenos resultados en los síntomas de estas pacientes.

Ahora, a día de hoy los conocemos como ejercicios de Kegel y deben su nombre a este doctor.

Simplemente consiste en contraer la musculatura del suelo pélvico, pero esto no es tan sencillo si no sabes exactamente a qué musculatura nos estamos refiriendo.

La musculatura del suelo pélvico, como te explico en otros vídeos, es un poquito complicada de localizar pero una vez que está localizada vas a poder ejercitarla de manera adecuada.

Para hacer un recordatorio te voy a mostrar en esta presentación dónde se sitúa la musculatura del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel se basan en la contracción de los músculos perineales, del suelo pélvico, los estamos viendo en esta diapositiva.

Se encargan de sostener las vísceras pélvicas (vejiga, útero y vagina en el caso de la mujer, recto en ambos sexos) y tiene una función muy importante en la continencia, de ahí que estos ejercicios se idearan como método para mejorar la incontinencia urinaria.

El objetivo de los ejercicios de Kegel es el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico

Tienen una importante función estos ejercicios porque van a fortalecer la musculatura de nuestro suelo pélvico.

Ese es el principal objetivo.

Pero es que con esto ¿qué es lo que vamos a conseguir?

Mejorar el control de nuestra vejiga, si tenemos urgencia urinaria, si tenemos incontinencia de esfuerzo, por ejemplo.

Vamos a tener un mayor control, tanto de la vejiga como del recto.

Así mismo, vamos a mejorar la función de sostén que tiene esta musculatura y, por último y no menos importante, vamos a mejorar la función sexual.

Cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel

Un ejercicio de Kegel debe realizarse manteniendo la postura correcta, que después te explicaré de forma práctica.

Tenemos que realizarlos respirando de manera adecuada, es decir, no tienes que bloquear la respiración.

Un ejercicio de Kegel se tiene que realizar exhalando aire o hablando como en este momento yo estoy contándote esto yo podría estar ahora mismo realizando un ejercicio de Kegel.

Por último y muy muy importante contraer la musculatura adecuada, es decir, vamos a contraer sólo la musculatura del suelo pélvico.

No vamos a confundirnos con contraer glúteos, contraer abdominales o contraer aductores.

Si necesitas asegurarte de que sabes localizar y aislar los músculos del suelo pélvico, en estos otros artículos encontrarás toda la ayuda y trucos para comprobarlo:

Propiocepción del suelo pélvico: la clave de un tratamiento de éxito.

Cómo localizar los músculos del suelo pélvico.

4 trucos para localizar tu suelo pélvico.

Una vez que tenemos claro estos tres puntos: la postura correcta, la respiración adecuada y la musculatura bien localizada, el ejercicio de Kegel se va a basar básicamente en contraer y elevar los tres orificios perineales, es decir, uretra, vagina en el caso de la mujer y ano en ambos sexos.

Vamos a contraer y elevar estos orificios, como se muestra en la diapositiva, mantener la contracción, soltar esa contracción y descansar y relajar.

Estos cuatro pasos son muy importantes.

Es muy importante también que entre un ejercicio de Kegel y otro descanses para que tu musculatura se relaje y puedas volver a hacer otra contracción de manera adecuada.

Voy a explicarte de manera práctica cómo debemos mantener esa postura correcta.

Nos vamos a sentar en una superficie.

En este caso, voy a sentarme en esta silla que me permite una movilidad completa de la pelvis para mostrarte cómo es esa postura adecuada.

Si yo me siento de manera que mi pelvis se eche hacia adelante, estoy haciendo una anteversión, esta postura no es correcta para realizar el ejercicio de Kegel.

Tampoco si yo me echo para atrás apoyándome en el sacro.

En esta postura no debo realizar estos ejercicios.

Debo llevar mi pelvis a una posición neutra, es decir, ni en anteversión ni en retroversión.

Podemos comprobar en un fitball, por ejemplo, si estamos en una postura adecuada.

Lo que tienes que sentir es que te apoyas sobre los huesos llamados isquiones.

Estos huesos sobre los que nos sentamos, que estemos ahí bien apoyados y que no estemos ni hacia adelante ni hacia atrás.

En esta posición neutra, como te decía, vamos a realizar ese cierre y esa elevación de los orificios perineales.

Como te decía, el segundo punto importante al realizar ejercicios de Kegel es la respiración.

Tenemos que respirar de manera tranquila.

No bloquees la respiración.

Cogeríamos aire y al exhalar elevaríamos los orificios hacia adentro y hacia el interior de nuestra pelvis.

Ahora mismo yo lo estoy haciendo mientras estoy hablando.

Puedes hacerlo respirando como voy a hacerlo yo a continuación.

Cogerías aire y al soplar, exhalar, elevo, contraigo y elevo.

Muy importante después relajo y descanso entre una y otra.

¿Qué no debes sentir cuando haces ejercicios de Kegel?

En ningún momento debes sentir cómo tu musculatura de los glúteos se activa.

No tienes que elevarte porque eso sería una contracción de glúteos.

Los glúteos se mantienen en su posición y cuando yo realizo un ejercicio de Kegel, como estoy haciendo ahora mismo, no se mueven los glúteos.

Tampoco cierro piernas.

Cuidado con los músculos aductores.

Hay personas que si tienen la musculatura del suelo pélvico débil intentan compensar contrayendo la parte interior de sus muslos, los aductores.

No.

Vamos a intentar mantener esta musculatura relajada cuando hagamos una contracción.

Y, por último, no contraigas los músculos rectos del abdomen.

Hacer una contracción del suelo pélvico no es empujar con los rectos hacia abajo.

Al contrario.

Tienes que mantenerte en una postura elongada.

Como te decía, sentada en una posición de pelvis neutra, creciendo hacia el techo y cuando realices esa contracción tu musculatura de los rectos abdominales se mantiene intacta.

No hacemos fuerza en ningún momento hacia abajo.

¿Quiénes pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel?

Cualquier mujer adulta, sana, con un mínimo de fuerza en su musculatura pélvica puede realizar estas contracciones.

Es importante, por ejemplo, para las mujeres deportistas que realizan deportes de impacto o hiperpresivos, como pueden ser el running, levantamiento de pesas,… que están sometiendo a su suelo pélvico a presiones continuas, es muy importante compensar trabajando esta musculatura.

También si estás en la menopausia, si estás planeando un embarazo o si estás embarazada o te encuentras en el posparto debes focalizar tu atención en el suelo pélvico para fortalecer eta musculatura.

Existen otros grupos candidatos a realizar ejercicios de Kegel.

Los hombres también pueden realizar ejercicios de Kegel.

Si quieres ampliar información sobre ejercicios de Kegel específicos para hombres, visita este post de nuestro blog.

Si tienes estreñimiento es importante que aprendas a contraer y relajar esta musculatura porque te va a ayudar a evacuar con mayor facilidad.

Así que, si quieres empezar a practicar ejercicios de Kegel podrás ver más vídeos como este en este tu canal de Fisioterapia Online.

Puedes ampliar información acerca de los ejercicios de Kegel en nuestra sección del Blog Ejercicios de Kegel.

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Источник: https://www.ensuelofirme.com/como-hacer-los-ejercicios-kegel-correctamente/

Ejercicios de los músculos del suelo pélvico (Kegel) para mujeres para mejorar la salud sexual

¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?

En esta información se describe cómo ejercitar los músculos del suelo pélvico (Kegel) para mejorar su salud sexual y su placer.

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Acerca de los ejercicios de Kegel

Hacer ejercicios de Kegel puede ayudarle a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Esto puede ayudarle a controlar o prevenir problemas físicos como la incontinencia. La incontinencia es la pérdida de orina o heces que no puede controlar.

Los ejercicios de Kegel también pueden ayudar a mejorar su salud sexual y su placer porque:

  • Relajan los músculos vaginales, lo que permite que la vagina esté más abierta. Los ejercicios son útiles si tiene dolor durante la relación sexual, durante los exámenes pélvicos o en ambos casos.
  • Mejoran la circulación de la sangre a la vagina y al suelo pélvico. Esto puede ayudar a aumentar la excitación sexual.
  • Facilitan llegar al orgasmo.
  • Aumentan la lubricación vaginal (humedad).

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Información sobre los músculos del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico forman la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos (útero, vejiga e intestino).

Los músculos del suelo pélvico son los músculos que usaría para detener el flujo de orina o evitar el paso de gases o de la defecación.

También son los músculos que se pueden contraer (se tensionan) durante un orgasmo. La Figura 1 muestra los músculos y órganos pélvicos.

Figura 1. Músculos del suelo pélvico y órganos pélvicos

Cómo identificar los músculos del suelo pélvico

Si no está segura de cuáles son los músculos del suelo pélvico, las siguientes son algunas maneras de identificarlos:

  • Imagine que está orinando. Contraiga los músculos que usaría para detener el chorro de orina. No practique detener el chorro de orina de verdad, especialmente si la vejiga está llena. De hecho, esto puede debilitar los músculos y puede hacer que la vejiga no se vacíe por completo, lo que aumenta el riesgo de tener una infección urinaria (UTI).
  • Contraiga los músculos que usa para retener una defecación o para evitar pasar gases, pero no contraiga los músculos de las nalgas (cola), el abdomen (vientre) o la parte interior del muslo. Si lo hace correctamente, el cuerpo no se debería levantar en absoluto. Si nota que el cuerpo se eleva un poco, es posible que esté usando los músculos de las nalgas.
  • Inserte un dedo o un dilatador vaginal en la vagina, luego contraiga los músculos del suelo pélvico alrededor del dedo o el dilatador. Debería sentir que la vagina se tensiona y el suelo pélvico se mueve hacia arriba.

Trate de no usar los músculos del abdomen, las piernas ni de las nalgas cuando contraiga los músculos del suelo pélvico. Ejercitar estos músculos no le ayudará a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Para averiguar si también está contrayendo los músculos del abdomen, las piernas o las nalgas, puede colocar una mano sobre el estómago y la otra debajo de las nalgas o sobre la pierna. Apriete los músculos del suelo pélvico.

Si siente que el abdomen, las piernas o las nalgas se mueven, está usando los músculos equivocados.

Asegúrese de liberar los músculos del suelo pélvico después de contraerlos por completo. Si tiene problemas para identificar los músculos del suelo pélvico, llame a su proveedor de cuidados de la salud.

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Cómo hacer los ejercicios de Kegel

Cuando aprenda a contraer los músculos del suelo pélvico de forma correcta, haga 2 o 3 sesiones de ejercicios de Kegel todos los días para obtener los mejores resultados. Es mejor distribuir las sesiones durante el día.

Instrucciones

Antes de comenzar, colóquese en una posición cómoda para que su cuerpo se relaje. La mayoría de las personas prefieren hacer los ejercicios de Kegel acostadas en la cama o sentadas en una silla. Cuando se familiarice con los ejercicios, debería poder hacerlos en cualquier posición en cualquier lugar, por ejemplo, estando parada y haciendo fila.

Cuando esté cómoda, siga estos pasos:

  1. Inhale por la nariz profundamente, permitiendo que el abdomen se eleve mientras se llena de aire. Mantenga los músculos del suelo pélvico relajados mientras inhala.
  2. Exhale lenta y suavemente por la boca mientras contrae suavemente los músculos del suelo pélvico.
  3. Contraiga los músculos del suelo pélvico durante 3 a 6 segundos (hasta que los músculos se cansen) mientras exhala. Esto se conoce como contracción.
  4. Inhale nuevamente y libere la contracción. Esto relaja los músculos.
  5. Relaje los músculos por completo durante 6 a 10 segundos. Es muy importante que se relaje completamente entre cada contracción y no aguante la respiración. Siempre dedique la misma cantidad de tiempo o más para relajar sus músculos que para contraerlos.

Repita este ejercicio 10 veces por sesión.

Si siente dolor cuando hace los ejercicios de Kegel, deje de hacerlos de inmediato. Los ejercicios de Kegel no son dañinos, pero no son adecuados para todas las personas. Cuando se los hace correctamente, la mayoría de las personas los encuentran relajantes.

No deberían ser dolorosos. Si siente dolor durante los ejercicios de Kegel o después de estos, es posible que no esté haciendo el ejercicio correctamente o que los ejercicios de Kegel no sean adecuados para usted. Llame a su proveedor de cuidados de la salud para hablar sobre esto.

Cuándo hacer contracciones más largas

Si los músculos del suelo pélvico no se cansan después de una contracción de 3 a 6 segundos o si los músculos del suelo pélvico no se cansan después de hacer 10 ejercicios de Kegel seguidos, puede avanzar manteniendo las contracciones durante 6 a 10 segundos, luego relaje los músculos completamente durante 10 segundos. Asegúrese de seguir respirando mientras sostiene las contracciones.

Su objetivo debería ser mantener una contracción fuerte durante 10 segundos 10 veces seguidas.

Si tiene dificultad con los ejercicios de Kegel, puede ser de ayuda consultar con un fisioterapeuta que se especialice en el suelo pélvico. Puede llamar a su proveedor de cuidados de la salud para obtener una derivación.

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Apoyo e información sobre salud sexual e intimidad

Si necesita más apoyo o información sobre la intimidad y la salud sexual, puede también hablar con su proveedor de cuidados de la salud sobre el Programa de Medicina Sexual Femenina y Salud de la Mujer de MSK. Para obtener más información o para programar una cita, llame al 646-888-5076.

El Programa de Medicina Sexual Femenina y Salud de la Mujer brinda servicios en las siguientes ubicaciones:

  • Pabellón Rockefeller para pacientes ambulatorios (Rockefeller Outpatient Pavilion) 160 East 53rd Street New York, NY 10022
  • Evelyn H. Lauder Breast Center 300 East 66th Street Nueva York, NY 10065

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Qué hacer si tiene dolor pélvico o incontinencia continuos

Si continúa teniendo problemas en relación con el dolor pélvico o la incontinencia, pídale una derivación a su proveedor de cuidados de la salud a uno de los fisioterapeutas que se especialicen en salud pélvica.

Pueden analizar las causas del dolor o los problemas en la zona de los músculos del suelo pélvico.

También puede solicitar una derivación si desea apoyo u orientación con la terapia de dilatación vaginal o si tiene problemas con sus ejercicios de Kegel.

Los fisioterapeutas de MSK brindan servicios en los siguientes lugares:

Sillerman Center for Rehabilitation
515 Madison Avenue (entrada en 53rd Street entre las avenidas Park y Madison)
4.o piso
New York, NY 10022

Puede comunicarse con el Sillerman Center llamando al 646-888-1900.

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Comuníquese con su proveedor de cuidados de la salud si usted:

  • Tiene problemas para identificar los músculos del suelo pélvico.
  • Siente dolor cuando hace los ejercicios de Kegel.
  • Tiene problemas para hacer los ejercicios de Kegel.
  • Tiene inquietudes sobre la función de los intestinos, la vejiga o la función sexual.
  • Tiene dolor pélvico.
  • Quiere ayuda con su terapia de dilatación vaginal.
  • Desea una derivación para una consulta con un fisioterapeuta especializado en salud pélvica.

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Источник: https://www.mskcc.org/es/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-women-improve-sexual-health

Diez señales que indican que necesitas fortalecer el suelo pélvico (y no todas son las evidentes)

¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?

Las disfunciones del suelo pélvico no matan, pero comprometen gravemente la calidad de vida de la mujer. Como otras tantas circunstancias en la vida femenina, y más cuando atañen a zonas tradicionalmente consideradas tabú como el área urogenital, estas situaciones se han vivido durante siglos en silencio.

«Incluso hoy es difícil calcular su incidencia.

En parte por la enorme variedad de lesiones que comporta, pero también porque muchas mujeres no lo consultan abiertamente con el médico por vergüenza», destacan las fisioterapeutas especializadas en uroginecología Esther García Martín y Belén López Mazarías, autoras del libro Tu suelo pélvico en forma (Arcopress) y del blog ejerciciosdesuelopelvico.com.

Poco a poco se habla del suelo pélvico sin tapujos, incluso se acude a la consulta antes de que aparezca el problema. Para prevenir, una de las mejores opciones son los ejercicios de Kegel, que se basan en contracciones y relajaciones de esa musculatura y que deben hacerse durante varios minutos al día.

Ayudan a la recuperación cuando ya ha surgido el problema. Por eso, Indasec y BUENAVIDA han organizado un taller de salud femenina en el que expertos en el tema compartirán las claves para hacerlos correctamente.

Para participar en el sorteo de siete entradas dobles para el evento solo hay que contestar a una sencilla pregunta en la cuenta de de la revista, ya sea mediante un comentario o un mensaje privado. También se puede enviar la respuesta a través de un formulario.

Si te encuentras en alguna de las siguientes circunstancias, dedicar 20 minutos al día a trabajar tus músculos pélvicos es una sabia decisión y saber hacerlo es fundamental.

Las pérdidas de orina, la señal más común

Los músculos del suelo pélvico tienen una función de control de acceso y salida de todos los orificios pélvicos (también en el caso de los hombres). Si se relajan, hay problemas.

«¿Quién no ha oído a su madre o abuela decir 'no me hagas reír, que se me escapa el pis'? Hasta hace nada, si habías tenido varios hijos o estabas en torno a la menopausia, era el precio a pagar por seguir viva y haber disfrutado de la vida», dicen las fisioterapeutas.

Al principio sucede solo cuando hay carcajadas, o acompaña a un ataque de tos, quizá solo pase al hacer un esfuerzo. Y cada vez son más frecuentes. Las compresas para pérdidas de orina son un parche necesario y se puede usar la cirugía. Para no llegar a ese extremo lo mejor es hacer ejercicios de Kegel.

Cuando la anatomía pesa y la espalda duele

¿Notas un bulto en la vagina o una sensación de peso en el perineo? «La debilidad muscular facilita la apertura de la vagina y el descenso de las vísceras», y entrenar el suelo pélvico con ejercicios de Kegel ayuda, al menos, a que no vaya a más.

Esta caída de la anatomía se llama prolapso y puede precisar una intervención quirúrgica, pero incluso en el caso de que no haya más remedio que la cirugía hay que fortalecer la zona pasado el periodo posoperatorio.

Uno de los síntomas de que el útero se ha desplazado hacia abajo por falta de tono del suelo pélvico es el dolor en la parte inferior de la espalda o sobre el coxis. No esperes a notar el bulto y trabaja para que la musculatura pélvica recupere su función de sostén.

La penetración no debe doler, ni el tampón moverse

Cuando la penetración es profunda y una percibe un dolor punzante es que el útero está donde no debería. Puede ser un signo de que hace falta un refuerzo muscular como el que ofrecen los ejercicios de Kegel.

También lo es que el tampón se escurra, ya que se sostiene en la cavidad vaginal por la propia presión de sus paredes. Muchas mujeres notan que, después del parto, el tampón se va cayendo o que al hacer esfuerzos para defecar se sale.

Es señal de falta de tono pélvico y hora de empezar a trabajar esa musculatura.

Cuando lo que se escapa no es la orina

Casi todo el mundo sabe que la falta de tono muscular en el suelo pélvico provoca pérdidas de orina, pero las pérdidas fecales aún son un tabú.

Esta situación puede provocar desde incapacidad para retener gases al pavor a que un escape involuntario de gas vaya acompañado de una leve pérdida fecal. También se producen repentinas pérdidas o la sensación de llevar siempre la ropa interior manchada.

Las razones pueden ser desde una cirugía anal o rectal a complicaciones en el parto que han dañado los nervios que inervan el recto y los músculos del suelo pélvico.

«Trabajaremos los Kegel, en especial, con contracciones rápidas para inhibir el reflejo rectal y ganarle unos minutos a la urgencia. También la técnica del bloqueo (contraer antes de un esfuerzo) para prevenir pérdidas, por ejemplo, al levantar un peso».

El estreñimiento crónico también es un motivo

Sentarse en el retrete y empujar como si no hubiera un mañana no solo es frustrante, «el pujo excesivo para defecar es otro factor de riesgo para el suelo pélvico».

Como se trata de un proceso inevitable, no queda otra que facilitarlo: bebe más, aumenta la ingesta de fibra para promover los movimientos peristálticos, procura relajarte y no inhibas jamás las ganas de ir al baño.

Y, en tanto la situación intestinal no mejore, fortalece la zona para evitar la degradación de la musculatura.

Una consecuencia de la tos crónica (y de correr)

Toser a todas horas «provoca una presión descontrolada sobre la pelvis, debilitamiento del suelo pélvico y, finalmente, descenso de los órganos pélvicos (prolapso). Es normal que, tras muchos años de tos, empiece a haber pérdidas de orina». Algo similar sucede a las mujeres que tocan instrumentos musicales de viento o cantan ópera.

Si eres trompetista o soprano, practica los ejercicios de Kegel antes de que aparezcan los problemas. Si se sale a correr, también se debería hacer este tipo de ejercicio. Los deportes de impacto no solo dañan los tobillos. «Cada vez que se apoya contra el suelo, aumenta de forma súbita la presión sobre la parte baja del abdomen».

Este traqueteo, a la larga, produce laxitud.

Antes y después del parto vaginal

Sin duda, este es el mayor trauma para la región pélvica. «Pensemos que en el parto esta musculatura se estira hasta cinco veces su longitud para permitir la salida del bebé. Es importantísimo que sea elástica, pero también que vuelva a recuperar tensión para que los órganos se mantengan en su sitio», señalan las fisioterapeutas.

Una vez pasado el puerperio y siempre que tu ginecólogo no diga lo contrario, empieza a ejercitar el suelo pélvico para que esa musculatura, en la medida de lo posible, recupere el tono.

También es buena idea aprovechar los meses previos para tonificar y flexibilizar esa musculatura: facilitará los pujos y prevendrá posibles daños por falta de elasticidad, como la episotomía.

Un efecto más de la menopausia

Si no has tenido aún síntomas de problemas es probable que al cruzar esta etapa hagan acto de presencia. Los estrógenos son responsables de la firmeza de los tejidos y la abrupta caída de esta hormona al llegar la menopausia no solo se refleja en una mayor flacidez facial.

«Los tejidos del suelo pélvico se atrofian. Cada vez van a ser menos flexibles y, a la vez, con un menor tono muscular». Por otra parte, con los años se pierde masa muscular. Sucede en todo el cuerpo.

Los médicos recomiendan aumentar el trabajo de fuerza para compensarlo y el suelo pélvico no es una excepción.

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Источник: https://elpais.com/elpais/2019/12/12/buenavida/1576148583_767562.html

Ejercicios de Kegel

¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel consisten en contracciones voluntarias y sostenidas de la musculatura del suelo pélvico, que son los encargados de sostener las vísceras pélvicas (vejiga, útero, la parte final del intestino grueso, el recto, y útero y vagina en el caso de la mujer), realizados con diferentes ritmos o pautas y en diferentes posturas.

¿Cómo son los ejercicios de Kegel?

Para reconocer la musculatura que ha de contraerse en el ejercicio, hay distintos consejos que ayudan a “visualizar” el movimiento muscular a realizar:

  • Imaginar que se quiere retener el flujo de orina (con la contracción del esfínter uretral).
  • Imaginar que se fuesen a escapar gases y se quiere evitar apretando el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas las fuerzas, subiéndolo hacia adentro.
  • Imaginar que se va a tener una pérdida menstrual y que no se llevan puestos productos higiénicos (compresas, tampones, etc) y se quiere intentar retener. Apretar la vagina para detener el flujo. Algunas pacientes no detectan la conciencia de este movimiento de forma clara, porque no tienen la sensación de poder retener la menstruación, sin embargo, otras mujeres sí los saben diferenciar del resto de movimientos explicados).
  • La postura del tronco, con la posición de la pelvis y la columna vertebral, debe ser centrada. Para ello, los pacientes se pueden imaginar que están “creciendo hacia el techo”.
  • La respiración debe ser adecuada, sin “aguantar” o bloquear la respiración, haciendo inhalaciones y exhalaciones de forma tranquila y regular.
  • Los pasos que se dan en cada contracción deben ser: inhalación y posteriormente exhalación del aire en la respiración, a la vez que se hacen los movimientos de contracción y elevación de la musculatura. Se mantiene la contracción unos segundos y posteriormente se relaja y descansa.
  • Se deben hacer las contracciones en tiempo ascendente, comenzando por 5 segundos y elevando progresivamente con la práctica el tiempo de contracción hasta los 10 segundos. Después de cada contracción también se deben dejar unos segundos para que la musculatura se relaje.

Se aconseja repetir los ejercicios entre 5 y 10 veces en cada tanda, iniciando su repetición con tres veces al día y de forma progresiva aumentar las contracciones (hasta 45 veces al día en casos de tratamiento de incontinencia diagnosticada).

Los ejercicios se pueden realizar en cualquier postura, pero se aconsejan unas posiciones iniciales hasta que la paciente esté segura de que está contrayendo los músculos apropiados:

  • Se puede iniciar sentados, bien centrados y con la espalda elongada, estirada. Los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente separadas. Se inclina el tronco hacia delante apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos. Con esta postura se pretende evitar que se tensen o contraigan los músculos glúteos o los abdominales mientras se están ejercitando los del suelo pélvico.

Otras posturas son posibles, por ejemplo, de pie, separando ligeramente las piernas, apoyada o no en una pared, o ligeramente reclinada con las manos apoyadas en una mesa. Otra posibilidad es tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas, sentada, de rodillas, como si se gateara, etc.

¿Para quién están indicados?

  • Como tratamiento rehabilitador en pacientes con incontinencia de orina (si se tienen escapes de orina al estornudar, reír o toser, en la incontinencia de esfuerzo, o tiene pérdidas urinarias involuntarias en forma de gotas o en ocasiones más graves, con vaciamiento de todo el contenido, cuando hay una vejiga hiperactiva).
  • Para pacientes que presentan incontinencia fecal (pérdidas de heces).
  • Para personas que precisan mejorar la función sexual.
  • Para prevenir problemas de incontinencia durante el embarazo y el postparto.
  • Para prevenir y tratar el prolapso genital.
  • Mujeres que realizan ejercicios físicos que aumentan la presión intraabdominal (cogiendo pesos).

¿Por qué se realizan?

Porque con ellos se refuerza la musculatura del suelo pélvico mejorando su función de sostén de las vísceras pélvicas, así como previniendo y tratando alteraciones de incontinencia ya que mejoran el control de la vejiga y del recto. Además, se mejora la función sexual.

Riesgos de los ejercicios de Kegel

Es importante realizar los movimientos de contracción muscular detectando adecuadamente la musculatura que se debe utilizar.

Si no es así, se podrán hacer esfuerzos con otro tipo de músculos (músculos rectos del abdomen, glúteos, aductores de la pierna o lo que es lo mismo, los que aproximan la pierna a la línea media).

Esas contracciones inadecuadas pueden producir tensiones y contracturas que produzcan dolor y que además no ayuden, sino que agraven los síntomas que queremos tratar.

Preparación

Para su realización es muy importante saber localizar de forma correcta la localización de la musculatura que hay que contraer, y se debe tener cuidado de no confundirse involuntariamente con otros músculos diferentes a los adecuados (por ejemplo, la musculatura abdominal o los glúteos).

Antes de la realización de los ejercicios, es conveniente relajar la musculatura del suelo pélvico durante 3 ó 4 minutos, esto se puede conseguir con algunas posturas, por ejemplo:

  • Arrodillado el paciente y con el cuerpo inclinado hacia adelante, apoya los antebrazos en el suelo y pone la cabeza entre ambas manos.
  • Tumbándose en el suelo, se ponen las piernas sobre una silla y se coloca un cojín debajo de la pelvis.

Aunque la contracción muscular voluntaria de la musculatura pélvica se puede realizar discretamente en cualquier momento y situación del día, se aconseja seguir las pautas de repeticiones y posturas diferentes a la hora de desarrollarlos, sobre todo al inicio de su conocimiento. Para eso es impotente que se lleven a cabo en lugares donde no haya ruido y pueda preservarse la intimidad y favorecer la concentración.

Si se realizan en posición sentada, la silla debe ser sólida.

Cómo es la recuperación de los ejercicios de Kegel

Después de cada sesión de ejercicios se debe mantener un periodo de relajación de la musculatura.

Resultados

La práctica reglada de los ejercicios produce un aumento del tono y la fuerza de la musculatura pélvica, lo que va a favorecer el control y en muchos casos la cura, de problemas de incontinencia fecal y urinaria, así como de su prevención. Los primeros resultados se pueden detectar tras las primeras cuatro semanas de práctica.

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Se puede fortalecer el suelo pélvico con los ejercicios de contracción y relajación de su musculatura (ejercicios de Kegel) de forma pautada y a lo largo del tiempo (los podemos realizar durante toda la vida). Además, es recomendable realizarlos siempre que se vaya a realizar un esfuerzo que pueda aumentar la presión y peso que estos músculos soportan (al coger peso importante, subir una escalera, etc.)

Otros ejercicios y técnicas que se pueden utilizar para fortalecer la musculatura del suelo pélvico son los ejercicios abdominales hipopresivos, la masoterapia o la electroestimulación.

¿Cuáles son los ejercicios de Kegel para embarazadas?

Durante los nueve meses de embarazo se somete a la musculatura del suelo pélvico a un aumento de su presión que puede debilitarlo y provocar alteraciones posteriores. Por eso es importante reforzar la musculatura con contracciones y relajaciones pautadas (cerrando los esfínteres y elevándolos).

Las posturas más usadas en la época del embarazo son en sedestación (sentadas), en una superficie firme. Otra postura es boca arriba, donde se pueden asociar a la contracción del músculo transverso del abdomen, fortaleciéndolo para que actúe a modo de faja abdominal.

Para ello, se piensa en meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, a la vez que se contrae y eleva la musculatura pélvica contrayendo y elevando los esfínteres.

¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel?

Con los ejercicios de Kegel refuerzan los músculos del suelo pélvico, con lo que se adquirirá un mayor control sobre los esfínteres anal y vesical, por lo que se pueden prevenir y tratar la incontinencia fecal o urinaria.

Además, se refuerza la función de soporte que tienen esos músculos lo que ayuda a prevenir y tratar los prolapsos genitales. Aportan beneficios también para la recuperación tras el parto o las cirugías ginecológicas o urológicas.

¿Cómo son los ejercicios de Kegel para hombres?

Se realizan igual que en las mujeres para la incontinencia, contrayendo el ano durante unos segundos y relajándolo progresivamente (hasta 10 sesiones/día y 10 contracciones/sesión).

¿Cómo son los ejercicios de Kegel para mujeres con prolapso?

Los ejercicios de Kegel ayudan a corregir, fortaleciendo los músculos del suelo pélvico, los casos más leves de prolapso uterino (grado 1 y 2).

Para ello se realizan contracciones sostenidas (de 5 a 10 segundos) de la musculatura que controla los esfínteres del ano y urinario, elevándolos y tensándolos, reforzando así la parte muscular que sujeta las vísceras, (la vejiga y el útero y el recto o parte final del intestino grueso), que se pueden ver afectadas en los casos de prolapso. Se hacen tandas de 10 a 15 repeticiones, tres veces al día.

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Embarazo y niños
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