Cómo establecer el hábito de sueño correctamente

El mejor descanso: cómo conseguirlo, rutinas y consejos

Cómo establecer el hábito de sueño correctamente
Tiempo de lectura: 6 minutos

El mejor descanso: cómo conseguirlo es algo que muchas personas quieren saber. Lo más importante es establecer unas buenas rutinas que ayuden a conciliar el sueño fácilmente. En Morfeo, como especialistas del descanso queremos ayudaros a establecer esas rutinas diarias con los consejos de este post.

Beneficios de un sueño reparador

Antes de nada debemos conocer la importancia de un buen descanso diario. Cuando nos cuesta dormir a menudo tendemos a aceptar como normal esta situación y nos acostumbramos a una mala calidad del sueño. Pero esto puede acarrear serios problemas si no se pone remedio.

Y es que dormir bien es más sencillo de lo que parece y reporta grandes beneficios para nuestro organismo:

  • Estabiliza la presión arterial del cuerpo
  • Aumenta el rendimiento y la creatividad aflora mejor
  • La memoria mejora cuando se está bien descansado
  • La calidad de vida es mejor
  • Estamos más atentos y alerta en cualquier situación
  • Disminuye la ansiedad y el estrés

¿Cómo conseguir el mejor descanso?

La calidad del sueñoes mucho más importante que la cantidad de horas, sobre todo en lo que a sentirse descansado se refiere. Conseguir el mejor descanso es muy sencillo, en primer lugar, hay que conocer y escuchar a tu cuerpo. Aunque parezca una tontería el cuerpo es sabio y cuando comienza a acumularse el cansancio va dando signos de alerta. Ignorar estos signos no nos beneficia. Por ello hay que establecer un horario de sueño en función de su ritmo diario y la hora en la que empieza el cansancio. Establecer unas pautas o rutinas diarias ayudará a conseguir mejorar la calidad de su sueño diario. Pero ¿cómo establecemos esas rutinas? Es muy sencillo, sigue leyendo que os lo explicamos a continuación

Источник: https://www.colchonmorfeo.com/blog/el-mejor-descanso-como-conseguirlo-rutinas-y-consejos/

13 Pautas para mejorar la higiene de sueño y dormir bien

Cómo establecer el hábito de sueño correctamente

¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Crees que te afecta el mal descanso a tu vida? La higiene del sueño hará que puedas disfrutar más de tu descanso y conseguir más energía.

La higiene del sueño es un método eficaz para poder disfrutar de un mejor descanso. A través de los hábitos de sueño que se muestran con estos consejos es posible mejorar mucho tanto nuestro estado anímico como todos los problemas derivados de un mal descanso.

Crear una buena higiene del sueño no sólo significa idear un ambiente en el dormitorio ideal para descansar así como establecer ciertas rutinas, sino que es mucho más que esto.

Aun así cada persona tiene un sueño diferente y por eso debes amoldar la higiene de sueño a tus hábitos y costumbres en la cama (siempre que estos sean positivos para favorecer el descanso).

Gracias a una higiene del sueño podrás conseguir mejorar tu descanso y tener mucha más energía para afrontar el día.

¿Por qué es importante la higiene del sueño?

Tener unos buenos hábitos de sueño no sólo  es importante para poder rendir en tu día a día. Conseguir descansar por las noches es esencial para tu salud física y mental. Además tanto los adultos como los niños pueden beneficiarse de estas pautas en la higiene del sueño y mejorar su descanso.

Mejorar nuestra higiene del sueño no sólo es algo que todos podemos hacer sino que es una manera de mejorar nuestra salud en todos los sentidos. Además al establecerlas puedes evitar los problemas de insomnio así como otros trastornos derivados de una vida poco saludable.

Dormir bien es algo muy necesario para afrontar el día con el ánimo adecuado. Más del 20% de la población tiene quejas con respecto al sueño.

Los problemas diarios del trabajo, de la pareja y de la familia son factores de estrés que habitualmente nos llevamos a la cama; sin embargo, hay una serie de hábitos que nos pueden ayudar a conciliar y mantener el sueño para que éste sea reparador.

Pautas para una higiene del sueño

Existen algunas recomendaciones que son esenciales para mejorar nuestro sueño. De esta forma conseguiremos que durante la noche podamos reparar todo el cansancio para poder levantarlos con toda la energía necesaria.

1. Levántate a la misma hora

Un horario regular para levantarte de la cama por la mañana regulariza las horas de consolidación del sueño por la noche y ayuda a establecer tu «reloj biológico».

El ser humano es un animal de hábitos, por lo que es importante acostumbrar nuestro cuerpo a un horario habitual para dormir, el cual vaya precedido de una serie de rituales que le indiquen que vamos a ir a la cama.

Si sueles comer de forma compulsiva a altas horas de la noche, sería adecuado trabajar la ansiedad y/o depresión que subyacieran a este mal hábito.

2. Haz ejercicio físico con regularidad

Planifica los horarios para hacer ejercicio de modo que lo hagas 3 horas antes de ir a la cama. El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad.

Dedicar unos 20 o 30 minutos diarios a la práctica del ejercicio físico es muy sano. Todas las actividades físicas nos aportan bienestar reduciendo nuestros niveles de ansiedad y favoreciendo el sueño durante la noche.

Tanto la ausencia de ejercicio físico como un exceso de actividad deportiva pueden dificultar la conciliación del sueño.

3. Haz que tu habitación sea cómoda

Un ambiente para dormir que sea confortable y carente de ruidos reducirá la probabilidad de que te despiertes durante la noche. El ruido que no te despierte podría también perjudicar al a calidad de tu sueño. Disponer de alfombras, cortinas de aislamiento y mantener la puerta cerrara puede ser de ayuda.

4. Haz que la temperatura sea agradable

Asegúrate de que la temperatura de la habitación en la que duermes es agradable durante la noche. El exceso de calor o de frío en el ambiente puede perjudicar al sueño.

5. Come regularmente y no te acuestes con hambre

El hambre puede trastornar el sueño. Algún bocado ligero antes de acostarte (especialmente carbohidratos) pueden ayudarte a dormir, pero mejor evitar los alimentos grasientos o «pesados».

6. Evita el consumo excesivo de líquidos al anochecer

Reducir el consumo de líquidos minimizara la necesidad de acudir al baño por la noche.

7. Reduce o elimina el consumo de productos con cafeína

Los alimentos y bebidas con cafeína (café, té, cola, chocolate) pueden generar dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y un sueño ligero. Incluso la cafeína consumida durante las primeras horas del día puede afectar sobre el sueño de la siguiente noche.

8. Evita el alcohol, especialmente por la noche

Aunque el alcohol pueda ayudar a las personas tensas a conciliar el sueño, provoca despertares nocturnos posteriormente.

9. El tabaco puede afectar al sueño

La nicotina es un estimulante. Trata de no fumar por la noche cuando tengas dificultades para dormir.

10. No lleve sus problemas a la cama

Planifica tiempo anterior, durante la tarde, para resolver tus problemas o para organizar las actividades del próximo día. Las preocupaciones pueden interferir con la conciliación del sueño y producir un sueño ligero.

11. No hagas esfuerzos para dormirte

Esto solo agudiza el problema. En lugar de eso enciende la luz, sal de la habitación y haz algo diferente como leer un libro. No inicies una actividad estimulante. Vuelva a la cama únicamente cuando sientas somnolencia. La famosa técnica de las ovejitas, como habrás podido comprobar, no funciona.

El objetivo es que despejes tu mente dejando atrás cualquier tipo de reflexión sobre cualquier preocupación o angustia. La mejor forma de afrontar los problemas es no pensar en ellos cuando vamos a la cama, para que nos podamos levantar totalmente descansados el día siguiente estando así preparados para la batalla del día a día.

Si no logras conciliar el sueño o mantenerlo, la melatonina o la tila pueden ser una gran ayuda.

12. Aparta el despertador de tu vista

Coloca el despertador bajo la cama o gíralo de modo que no puedas verlo. Mirar la hora puede conducirle a sentirse frustrado, airado o preocupado, sentimientos que interfieren con el sueño.

13. Evita las siestas

Permanecer despierto durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche. Aunque muchos suelen defender la siesta como algo tradicional, lo cierto es que son muchos los estudios científicos que indican que la siesta puede alterar nuestros patrones del sueño durante la noche, sobre todo si abusamos de ella más allá de los 20 minutos.

Si, tras la práctica de estos consejos, seguimos sufriendo una alteración constante en nuestro hábito del sueño, es importante que acudamos a un especialista puesto que tanto el insomnio como la hipersomnia pueden ser síntomas de un trastorno psicológico.

Las informaciones publicadas por MundoPsicologos.com no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. MundoPsicologos.com no hace la apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.

Источник: https://www.mundopsicologos.com/articulos/mejorar-el-sueno-higiene-de-sueno

Cómo fomentar buenos hábitos de sueño

Cómo establecer el hábito de sueño correctamente

Curiosamente, la mayor parte de nuestra comprensión del sueño no se debe a saber qué sucede cuando dormimos, sino de darnos cuenta de lo que sucede cuando no lo hacemos.

Dormir es un poderoso proceso de restauración. Nos ayuda a funcionar mejor físicamente, emocionalmente y metabólicamente.

Nos ayuda a consolidar y a formar nuestros recuerdos, y tiene un efecto directo en nuestra atención y comportamiento.

Eso significa, por supuesto, que reducir el sueño conduce a una capacidad reducida para tener un buen desempeño en la escuela. Los niños que no duermen lo suficiente podrían incluso confundir y parecer que tienen TDAH.

Muchos de los síntomas son los mismos: los niños que duermen poco tienen menos capacidad para concentrarse, se distraen más fácilmente y son más hiperactivos o impulsivos.

Y los niños de todas las edades tienen más dificultades para aprender cuando no duermen lo suficiente, desde bebés inquietos y cansados ​​hasta estudiantes de secundaria que sólo asienten en la clase.

Los fundamentos de la higiene del sueño

Dormir es esencial, pero muchos de nosotros, niños y adultos por igual, no dormimos suficiente. Una de las mejores maneras de volver a encarrilarse es a través de una mejor higiene del sueño. Esto significa establecer hábitos que promuevan una buena noche de sueño, como establecer una rutina.

Las rutinas se ven diferentes a diferentes edades. Por ejemplo, los bebés no nacen con el mismo reloj biológico que nos mantiene dormidos durante la noche y despiertos durante el día. En cambio, los bebés dormirán durante unas pocas horas y luego permanecerán despiertos unas cuantas horas, independientemente de la hora del día.

Este es un comportamiento perfectamente normal para un recién nacido, por lo que los padres deben dejar que se adhieran a sus patrones naturales de somnolencia y que intenten dormir cuando ellos duermen.

Para evitar tener un bebé cansado, los padres deben reforzar el horario natural de sueño al comenzar una actividad calmante después de una hora o más de un bebé despierto.

Los padres también pueden ayudar a que los bebés sigan los patrones de sueño que usted desea que desarrollen al colocarlos en habitaciones soleadas durante el día y en habitaciones oscuras durante la noche. Eventualmente, comenzarán a dormir más durante la noche y tomarán cada vez menos siesta.

A medida que los niños crecen, una rutina debe involucrar una hora establecida para ir a dormir, porque a menudo querrán estar despiertos viendo la televisión, jugando juegos o enviando mensajes de texto.

Y debido a que puede ser difícil para los niños quedarse dormidos después de toda la estimulación que obtienen al hacer estas cosas, la rutina de la hora de acostarse también debe implicar un tiempo sin pantalla antes de acostarse para ayudarlos a calmarse.

El objetivo es que los niños se vayan a la cama sintiéndose somnolientos.

Crear dormitorios buenos para dormir

Otro elemento importante de una buena higiene del sueño es hacer que el dormitorio sea un buen lugar para dormir. La habitación debe ser oscura y no distraer demasiado.

Las habitaciones a menudo tienen relojes de alarma brillantes, luces intermitentes en las consolas de juegos y teléfonos que vibran con cada nuevo texto.

Las habitaciones de los niños en particular también tienden a estar llenas de juguetes divertidos que llaman la atención.

Para una mejor calidad de sueño, las habitaciones deben ser frescas y cómodas. Esto puede ser una lucha con algunos niños que prefieren quedarse dormidos con el peso de una manta, pero luego se despiertan sudados e incómodos. Si este es el caso de cualquiera de los niños en su hogar, trate de usar mantas y pijamas más delgadas.

Una última regla es que la cama solo debe usarse para dormir. Los niños, especialmente los adolescentes, usan sus camas para todo, incluso hacer la tarea y mirar televisión. Esto es realmente malo porque los niños solo deben asociar sus camas con el sueño. De esa manera, cuando están en la cama, saben por qué están allí y no sienten que en lugar de eso podrían estar viendo la televisión.

La constancia es clave

El mayor obstáculo para que los niños duerman es la falta de constancia de los padres. Una vez que haya establecido una rutina, apéguese a ella. Quiere ser predecible.

Por ejemplo, si es su rutina, entonces su hijo debería saber que se va a bañar y luego va a escuchar un cuento antes de acostarse, y luego se apagan las luces.

La previsibilidad no solo es relajante, sino que la advertencia incorporada le da la oportunidad de adormecerse por sí misma, antes de que sea repentinamente “hora de acostarse”.

Seguir una rutina no significa que no pueda ser flexible. Es más probable que los niños cooperen cuando usted cuenta con su buena voluntad, así que considere la posibilidad de incluir cierta flexibilidad en el calendario.

Por ejemplo, puede hacerle saber a su hijo que puede jugar durante quince minutos y luego dejar que elija si quiere jugar antes de bañarse o después.

También tenga en cuenta que todos los niños son diferentes, por lo que la rutina de sueño que funcionó para un niño podría no funcionar para su hermano.

La cama del niño, no la suya

Uno de los mayores trastornos del sueño es la tendencia de algunos niños a ir a la habitación de los padres en medio de la noche para sentirse cómodos. Algunos niños lo hacen con mucha frecuencia y puede ser difícil para toda la familia.

Si su hijo se despierta en medio de la noche, debe llevarlo a su cama lo antes posible. A los niños les gusta tener estas interacciones nocturnas con los padres, pero debemos hacer todo lo posible para minimizar cualquier recompensa que ellos puedan obtener de esa interacción.

No tenga una conversación larga y no deje que se acueste con usted en la cama.

Para los niños que realmente dependen de esa comodidad y que no se van a quedar dormidos sin ella, es mucho mejor que los padres acompañen a los niños a su habitación y luego se sienten en una silla junto a la cama para hacerles compañía hasta que se duerman. Esto puede ser difícil para los padres: si su hijo se despierta con regularidad, querrá asegurarse de que la silla esté cómoda, pero los niños deben aprender a dormir solos.

Si su hijo tiene serios problemas para quedarse dormido y la higiene del sueño no funciona, siempre es una buena idea consultar un pediatra.

Los medicamentos para dormir no deben administrarse a los niños, pero otras intervenciones funcionan.

Los niños pueden aprender técnicas de relajación y auto tranquilizadoras que les ayuden a conciliar el sueño y, a medida que crecen, hay herramientas cognitivas que también ayudan.

Источник: https://childmind.org/article/como-fomentar-buenos-habitos-de-sueno/

Embarazo y niños
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