¿Cuándo empezar con los ejercicios de Kegel después del embarazo?

Imprescindibles para madres recientes: ejercicios de Kegel postparto

¿Cuándo empezar con los ejercicios de Kegel después del embarazo?

Tener un nuevo bebé en casa siempre es motivo de emoción y como madre reciente tu mayor preocupación es asegurarte de que todo esté perfecto para él. No obstante, cuidar de tu salud y bienestar es de igual importancia, ya que el embarazo y el parto tienen un gran impacto sobre tu cuerpo.

Comer bien, dormir y controlar tu peso es fundamental para tu recuperación, así como, o incluso más, conseguir que los músculos de tu abdomen recobren su fortaleza previa al nacimiento del bebé –en especial tu suelo pélvico– y la mejor manera de restablecer dicha fortaleza es haciendo ejercicios de Kegel.

Los músculos del suelo pélvico son los responsables de proporcionar soporte a los órganos pélvicos como la vejiga, el útero y los intestinos, además de controlar los esfínteres.

Tener los músculos del suelo pélvico débiles y poco tonificados puede provocar incontinencia o incluso prolapso pélvico, cuando los órganos se deslizan dentro de la vagina.

Cerca del 40% de las madres recientes dicen tener pérdidas de orina después del parto y la mitad de las mujeres que han tenido hijos experimentarán algún tipo de prolapso pélvico.

El embarazo y el parto: una gran transformación corporal

Tu cuerpo acaba de atravesar por muchos cambios, es imposible que te encuentres en la misma forma que antes. Por suerte, los ejercicios de Kegel son la solución ideal para que te recuperes del embarazo y tomes el control de tu suelo pélvico.

Ligamentos débiles

Las hormonas del embarazo debilitan tus ligamentos y permiten que tu cuerpo se adapte al nuevo bebé. Con el tiempo, esos ligamentos volverán a endurecerse después de la lactancia, pero con frecuencia suelen estirarse excesivamente.

La media de aumento de peso durante el embarazo se encuentra alrededor de los 11 a 15 kilos, los cuales ejercen una presión directa sobre los músculos del suelo pélvico, que se estiran y distienden para soportar el peso.

Tener unos músculos más fuertes que ayuden a esos ligamentos durante y después del embarazo evitará que sufras de incontinencia o un prolapso cuando seas mayor..

Pequeñas pérdidas

A medida que tu bebé ha ido creciendo ha empujado tus órganos pélvicos, como la vejiga y la uretra, hacia abajo (algo que seguro has comprobado cada vez que tienes que correr al servicio). Después del parto esos órganos regresan a su lugar anterior al embarazo, pero necesitan un poco de ayuda para ello.

Durante el parto utilizas los músculos del suelo pélvico para expulsar al bebé hacia fuera. Todo ese esfuerzo ejerce presión sobre tus músculos y hace que éstos se estiren alrededor de unos 10 centímetros para permitir que el cuerpo del bebé pase a través del canal de parto (vagina).

Esto debilita los músculos y puede causar problemas de incontinencia.

Cuando empiezas o paras de orinar, los músculos del suelo pélvico están ayudando a abrir y cerrar la uretra y expulsar la orina fuera de la vejiga. Al fortalecerlos con ejercicios de Kegel, puedes reparar el daño causado a tus músculos pélvicos y así evitar que en el futuro tengas que cruzar las piernas al reírte (toser o estornudar).

Una recuperación saludable

Después del parto los músculos del suelo pélvico se debilitan debido al esfuerzo que éste supone, pero los músculos del útero, cuello uterino y vagina a su vez pueden desagarrarse durante el parto.

En algunos casos, los médicos realizan un corte en el perineo para facilitar el parto y disminuir la posibilidad de desgarros (lo que se conoce como episiotomía). Para evitar tener problemas de salud a largo plazo, es necesario curar y fortalecer esos músculos.

Los ejercicios de Kegel suelen incrementar el riego sanguíneo en la zona y facilitan la recuperación de cualquier desgarro o episiotomías que hayas sufrido durante el parto. Ejercitar la zona también genera flexibilidad en el nuevo tejido y te ayuda a mejorar el dolor o la sensibilidad ocasionada por la cicatrización.

Espera a que tu médico te autorice para incorporar un ejercitador de Kegel a tu rutina de ejercicio; es necesario que estés recuperada antes de introducir un cuerpo extraño en la vagina.

Recuperar la intimidad

A la mayoría de las madres recientes les preocupa recuperar su figura y estado físico anterior, lo que contribuye a que se sientan cómodas para volver a tener relaciones sexuales.

Además de proporcionar soporte a tus órganos pélvicos, el suelo pélvico también es responsable de la tonicidad de tu vagina.

Un suelo pélvico más fortalecido se traduce en una vagina más tonificada, lo que supondrá mejores sensaciones para ti y tu pareja durante las relaciones sexuales, así como orgasmos más frecuentes. En definitiva, una serie de beneficios que te motivarán a seguir realizando tus ejercicios de Kegel.

¿Tendré menos riegos con una cesárea?

En caso de que pienses que un parto por cesárea evita que sufras estos problemas, lamentándolo mucho no es así: el 16% de las madres que han tenido un parto por cesárea también dicen haber experimentado pérdidas orina.

La debilidad de los ligamentos y el peso adicional del embarazo es común en todas las mujeres.

Si has dado a luz por parto vaginal o por cesárea, fortalecer tu suelo pélvico es absolutamente necesario para tu recuperación después del embarazo y debería formar parte de tu rutina habitual de ejercicio a lo largo de tu vida.

¿Cómo empezar?

Hacer ejercicios de Kegel es una solución sencilla que resuelve determinados problemas muy comunes, pero por desgracia casi el 50% de las mujeres no logran identificar bien los músculos para realizar correctamente una contracción de Kegel, por ello es fundamental que perfecciones tu técnica cuanto antes.

Para asegurarte de que estás utilizando los músculos correctos, introduce un dedo lubricado unos 2 cm. dentro de la vagina.

Apoya el dedo contra las paredes internas a la vez que contraes y elevas el ano, la uretra y la vagina para sentir cómo se contraen los músculos de tu suelo pélvico. La sensación debe ser similar a cuando sueltas y detienes el flujo urinario.

También puedes pedirle a tu médico que te ayude, así te asegurarás de estar haciendo correctamente los ejercicios.

Existen muchas maneras de hacer los ejercicios de Kegel, pero la mejor forma de comenzar y mantener una rutina de Kegel es con un ejercitador que te guíe a lo largo de una rutina que se adapte a tus necesidades. Podrás seguir tus progresos y te motivará a continuar.

No importa el método que utilices, incorporar los ejercicios de Kegel a tu rutina de ejercicios habitual te brindará beneficios en cualquier momento de tu vida, pero en especial durante la recuperación postparto, sin duda te ayudará a volver a ser la de antes. ¡Empieza ya!

Por favor ten en cuenta que los consejos ofrecidos por Intimina pueden no ser apropiados para tu caso en particular. Consulta siempre con tu médico si tienes preocupaciones específicas relacionadas con tu salud.

Источник: https://www.intimina.com/es/blog/ejercicios-kegel-postparto/

Ejercicios de Kegel, imprescindibles del posparto

¿Cuándo empezar con los ejercicios de Kegel después del embarazo?

Los ejercicios de Kegel fueron inventados en 1940 por el Dr. Arnold Kegel, sexólogo estadounidense, para mejorar el tono del  suelo pélvico y su musculatura. 

Las mujeres que han tenido uno o más  partos vaginales, al llegar a la fase de la menopausia, por la disminución de estrógenos, presenta una atrofia de la pared de la vejiga y la uretra.

Esto acarrea a problemas de incontinencia urinaria que pueden corregirse, en gran parte, practicando de forma habitual estos ejercicios. Comienza a hacerlos durante el embarazo y prosigue en el posparto.

Los beneficios de los ejercicios de Kegel se verán aproximadamente a los dos meses de empezar con esta práctica. En caso contrario, debes acudir al especialista para que te ayude a mejorar la realización de los ejercicios o para que te prescriba algún tratamiento alternativo.

Lo ideal es empezar a hacer los ejercicios de Kegel durante el embarazo porque también facilitan el parto natural.

El 60% de las mujeres que realizan estos ejercicios de forma regular logran eliminar o minimizar la incontinencia urinaria después de un año.

Pubococcígeo, el músculo del suelo pélvico

El pubococcígeo es un músculo que se sitúa en el suelo de la pelvis, de ahí que también reciba el nombre de músculo del suelo pélvico. Está formado por tres anillos que tienen como función mantener la posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.

Si la mujer no fortalece el suelo pélvico, los órganos internos de la zona tienden a descender con el paso del tiempo, y muy especialmente en el posparto. De ahí la importancia de empezar cuanto antes a ejercitar los músculos perineales.

Por qué se debilita el suelo pélvico

Las causas de debilitamiento de este grupo de músculos del suelo pélvico son varias. Las principales son:

  • Embarazo y partos vaginales

  • Practicar deportes de impacto, con saltos y cargar demasiado peso

  • Cambios hormonales de la menopausia

  • Estreñimiento

  • Obesidad

  • Tos crónica

  • Otros hábitos como retener la orina durante mucho tiempo o vestir prendas muy  ajustadas.

Y el debilitamiento del suelo pélvico provoca los siguientes trastornos:

  • Incontinencia urinaria de esfuerzo

  • Prolapso o caída de los órganos intra abdominales

  • Disfunción sexual

Conoce tu periné para poder fortalecerlo

Antes de empezar a hacer los ejercicios de Kegel es imprescindible identificar los anillos que componen el músculo:

  • Anillo que rodea la uretra: Sentada en el retrete, orinar y retener la orina. Una vez   localizado el músculo, no repetir el ejercicio ya que puede provocar una infección urinaria.

  • Anillo que rodea la vagina: Introducir la punta del dedo y apretarlo. También puede insertar un cono vaginal.

  • Anillo que rodea el ano: Introducir un dedo en el recto y apretarlo.

Tabla de ejercicios de Kegel, ¿cómo tengo que hacerlos?

Hay cuatro ejercicios, se pueden hacer tumbada, de pie, sentada o incluso andando. Las recomendaciones son, en la fase de inicio, 10 repeticiones de cada ejercicio, cuatro veces al día y, en las siguientes fases, aumentar hasta llegar a las 50 repeticiones, cuatro veces al día.

Es importante que estos ejercicios se realicen con la vejiga vacía para evitar infecciones de orina.

Mientras que se realizan los ejercicios de Kegel, no debe doler la espalda ni notar fatiga. Si esto ocurre es debido a que los ejercicios no se están haciendo de manera correcta. No se deben contraer los músculos abdominales, los muslos o los glúteos. Te proponemos esta sencilla tabla de ejercicios:

  • Ejercicio 1: «El lento»: Contraer el grupo de músculos y mantenerlos durante 5 segundos. Relajar. 
  • Ejercicio 2: «El rápido»: Contraer y relajar el grupo de músculos lo más rápido posible.  
  • Ejercicio 3: «El ascensor»: Contraer el grupo de músculos en tiempos (dependiendo de cada persona de 3 a 5). Relajar el grupo de músculos en esos mismos tiempos. Relajar por completo la musculatura.   
  • Ejercicio 4: «La onda»: Contraer y relajar los anillos en forma de onda. Primero el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y por último el que rodea el ano.

Cómo se usan los conos vaginales

  • Una ayuda para realizar estos ejercicios son los conos vaginales. Consisten en pesas con forma de cono, del mismo tamaño pero diferente peso, que una vez introducidos en la vagina, por la gravedad tienden a salir y los músculos pubococcígeos se contraen de forma refleja.
  • Las pesas se introducen de la misma forma que un tampón, con la punta estrecha y el hilo de nylon hacia abajo.
  • Antes de empezar con la terapia es importante escoger la pesa adecuada, se empieza con la de menor peso y si se retiene sin esfuerzo se debe pasar a la siguiente que más pese. La adecuada es la de mayor peso que se pueda retener.
  • Los conos deben retenerse durante 15 minutos dos veces al día (mañana y tarde) y pueden llevarse caminando, de pie, sentado…

Artículos Relacionados Si hay alguna parte del cuerpo de la mujer que se puede ver afectado durante el parto -periodo expulsivo- es, sin duda, el suelo pélvico.

Por ello, hay que cuidarlo y protegerlo para prevenir su lesión como podrían ser desgarros espontáneos de distintos grados o aplicación de cortes… Hagamos un experimento rápido y sencillo: cierra tus ojos, localiza y aprieta los párpados durante unos segundos. Seguramente no has tenido problema en hacerlo, has localizado rápido el músculo y ha seguido tus órdenes sin problema.

Igual sucedería con el abdomen, los hombros, los glúteos… El periné o suelo pélvico lo forman un conjunto de estructuras que se fijan a la pelvis ósea y forman una especie de una hamaca, que sostiene toda la parte baja del abdomen. Es como un arco protector flexible que sirve de apoyo para la vejiga, el útero o matriz y el intestino inferior. Si…

El masaje perineal explicado paso a paso en este vídeo ilustrativo. Es recomendable empezar hacia la semana 34 de embarazo y utilizar un producto específico que ayude a tonificar y mantener elástica la zona. Si te es muy difícil hacerte el masaje, puedes pedirle a tu pareja que te ayude…

Источник: https://www.natalben.com/ejercicios_kegel

Deporte postparto: cuándo empezar a realizar ejercicio físico tras el parto

¿Cuándo empezar con los ejercicios de Kegel después del embarazo?

Después de dar a luz, son habituales las dudas que surgen en torno al deporte postparto: ¿Cómo puedo recuperar la figura después del parto? ¿Cuándo puedo volver a entrenar? ¿Qué ejercicios puedo hacer después de dar a luz?

En los medios de comunicación encontramos titulares en los que famosas e instagramers desvelan sus trucos o consejos para recuperar la figura en tiempo record después de dar a luz. Pero no debemos olvidar que tras el parto existe un período de recuperación en el que los atajos o las vías rápidas no tienen lugar.

Si acabas de dar a luz y te planteas qué deporte o ejercicios físicos son beneficiosos para ti, lo primero que tienes que evitar es caer en la autoexigencia y ser coherente contigo misma y tu situación. Tu cuerpo ha experimentado cambios físicos con el embarazo y volver a su estado previo requiere de tiempo.

Hábitos de vida saludable y constancia

Lo más importante es que sigas todas las indicaciones que tu equipo médico te proporcione una vez has dado a luz. Antes de realizar cualquier tipo de actividad o ejercicio físico es necesario consultarlo previamente con tu especialista, quien te indicará si es óptimo para ti y cómo has de adaptarlo para que sea lo más beneficioso.

Además, cualquier tipo de actividad que realices ha de estar sustentada por tres pilares fundamentales:

  • Una buena hidratación.
  • Una alimentación sana, equilibrada y adaptada a tus necesidades.
  • Un descanso adecuado.

Por otro lado, sea cual sea el tipo de actividad que vayas a realizar, si quieres resultados has de ser metódica. ¡Crea tu propia rutina y cúmplela! Ponerse unos objetivos realistas y adaptados ayudan a su adecuado cumplimiento.

Deporte postparto: ejercicio durante la cuarentena

Si te encuentras en la fase de puerperio o, como se le conoce popularmente, cuarentena has de ser consciente que tanto tú como tu cuerpo estáis en una fase de recuperación y adaptación: mientras que tu cuerpo está volviendo a su estado habitual antes del embarazo; tú te estás adoptando a los nuevos cambios que conlleva el nacimiento y el cuidado de un recién nacido.

Durante este periodo, el objetivo del deporte postparto es adaptarse de forma progresiva a la actividad física. El ejercicio más recomendado para comenzar es caminar, intentando, siempre que sea posible y dentro de unos objetivos coherentes, realizar distancias cada vez más largas para ir recuperando de forma progresiva nuestra masa muscular.

Es importante, que antes de comenzar hacer ejercicio se realice una exploración y un cuestionario de valoración exhaustivo para diseñar un programa de recuperación postparto a tu medida.

Ejercicios Kegel: trabaja tu suelo pélvico

El suelo pélvico es una estructura muscular cuyo objetivo principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, cuello uterino, vagina y recto). El embarazo y, principalmente, el parto constituyen una de las principales causas de su debilitamiento.

Los ejercicios de Kegel consisten en realizar contrataciones en series de menor a mayor intensidad, repitiéndolas varias veces al día. Esto te permitirá trabajar toda la musculatura que conforma el suelo pélvico y te ayudará a prevenir posibles complicaciones como las pérdidas de orina.

¿Qué deportes puedo practicar después del parto?

Una vez terminado el periodo de puerperio, siempre y cuando se cuente con la aprobación por parte del profesional médico, es posible volver a la actividad deportiva teniendo en cuenta que de media el tiempo de recuperación postparto definitivo suele durar una media de 12 meses

Dentro de las prácticas deportivas más propicias en esta fase, está la natación.

Aunque también es posible la práctica de otro tipo de actividades como son el yoga o pilates.

Por su parte, deberás evitar realizar actividades deportivas de impacto, como el fútbol, el baloncesto, el running, etc., o de alta intensidad como el crossfit.

Si tu deseo es tonificar tu suelo pélvico y tu abdomen, olvídate de los abdominales hiperpresivos (los convencionales) y trabaja los hipopresivos que permiten fortalecer la musculatura a través de posturas y técnicas de respiración.

Recuerda

  • El deporte postparto te ayudará a recuperarte y evitar complicaciones pero siempre bajo supervisión médica.
  • Toda actividad ha de estar sustentada en hábitos de vida saludable y realizarla de forma progresiva.
  • Plantearse objetivos personalizados y sencillos son la clave del éxito para fomentar tu rutina deportiva.
  • Los ejercicios de Kegel te ayudarán a fortalecer tu suelo pélvico.

Источник: http://blogdehla.es/deporte-postparto/

Ejercicios Kegel Durante Y Después Del Embarazo

¿Cuándo empezar con los ejercicios de Kegel después del embarazo?

Seguro que has oído hablar de los ejercicios de Kegel muchas veces, pero ¿sabes qué son exactamente y para qué sirven? Estos ejercicios invisibles sirven para tonificar el suelo pélvico, es decir, el conjunto de músculos que mantienen la vejiga, el útero y el recto en su sitio, y son ideales tanto durante el embarazo como después del parto. Descubre los beneficios de los ejercicios de Kegel y cómo incorporarlos a tu rutina.

¿Qué son los ejercicios de Kegel? ¿Sirven para hacer ejercicio durante el embarazo?

Hacer ejercicio durante el embarazo es importante para tu salud y la del bebé. Los ejercicios de Kegel son una modalidad de ejercicios del suelo pélvico que implican la contracción y relajación de los músculos de la zona pélvica y genital.

Estos músculos sirven de soporte para los órganos pélvicos, incluida la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto.

Practicar regularmente estos ejercicios durante el embarazo y después del parto puede ayudarte a controlar mejor tu vejiga y tus movimientos intestinales, aumentando para ello la fuerza y la resistencia de estos músculos y estimulando su buen funcionamiento.

Los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos para tu cuerpo durante toda tu vida y puedes empezar a hacerlos durante el embarazo o después de dar a luz a tu bebé, cuando seguramente te vendrá bien fortalecer el suelo pélvico.

La buena noticia es que no hace falta que te apuntes al gimnasio para entrenar estos músculos. Los ejercicios de Kegel pueden practicarse con total discreción a lo largo del día.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para las mujeres

Realizar los ejercicios de Kegel durante el embarazo y después del parto puede aportarte grandes beneficios, como los que te explicamos a continuación:

  • Mejor control de la vejiga: muchas mujeres tienen pérdidas de orina durante el embarazo o después del parto. El riesgo aumenta con el parto vaginal y también cuando ya has tenido varios bebés.

    Los ejercicios de Kegel pueden evitar o tratar problemas como la incontinencia—, que te hace sentir muchas ganas de orinar y que a veces se te escape la orina antes de llegar al baño, o la incontinencia por esfuerzo, que se produce cuando tienes pequeñas pérdidas de orina al toser, reír o estornudar.

  • Fortalecer el soporte de los órganos pélvicos: el parto vaginal puede producir el prolapso de los órganos pélvicos (cuando el útero, la uretra y/o el intestino se aflojan y ejercen presión sobre la vagina).

    Esto se debe a que el embarazo y el parto vaginal pueden debilitar la musculatura del suelo pélvico, de modo que no proporcionan suficiente soporte a los órganos pélvicos.

    Como parte del tratamiento, es posible que tu médico te recomiende los ejercicios de Kegel.

  • Menor riesgo de incontinencia fecal: este problema hace que tengas pérdidas de heces antes de llegar al baño. Los ejercicios de Kegel pueden ayudarte a fortalecer los músculos rectales para evitarlo.

Fortalecer la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo también te ayudará a desarrollar la capacidad de relajar y controlar estos músculos, lo cual es una buena preparación para el parto. En el periodo posterior al parto, los ejercicios de Kegel te ayudarán a recuperar el tejido perineal que se estira con el parto vaginal

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son muy fáciles de hacer. Consisten principalmente en contraer y relajar los mismos músculos que utilizarías para interrumpir la orina. Sigue leyendo para saber cómo hacer los ejercicios de Kegel:

  • Encuentra los músculos adecuados. Para hacerlo, puedes introducirte un dedo en la vagina y apretar los músculos que utilizarías para retener un gas. Si notas que el tejido que rodea tu dedo se contrae, lo estás haciendo bien.

    Para encontrar los músculos que estamos buscando, también puedes imaginar que estás tratando de expulsar un gas o intentando interrumpir el chorro de orina.

    Si todavía no lo tienes claro, tu médico podrá ayudarte a ubicar los músculos correctos.

  • Ponte cómoda. Al principio, quizás te resulte más sencillo practicar estos ejercicios tumbada. Más adelante, podrás hacerlos tumbada, de pie o incluso sentada.

  • Contrae los músculos del suelo pélvico, relájalos y repite. A continuación, te proponemos algunas rutinas de ejercicios de Kegel:

  • Contracción prolongada: contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción varios segundos. Luego, relaja los músculos unos cuantos segundos y repite el proceso.

    Al principio, es posible que sólo puedas aguantar uno o dos segundos, pero con el paso de las semanas conseguirás aumentar el tiempo que aguantas uno o dos segundos más, hasta llegar a contraer los músculos durante diez segundos. Puedes hacerlo diez veces seguidas, pero si te cuesta mucho empieza con menos repeticiones.

    A medida que vayas cogiendo práctica, es posible que notes cómo la contracción se va aflojando. No pasa nada, lo importante es que contraigas los músculos correctos. Con el tiempo, también notarás que puedes contraerlos con más fuerza.

  • Contraer y relajar: contrae y relaja los músculos del suelo pélvico varias veces y de forma rápida. Repítelo varias veces seguidas.

  • Contracción de tres segundos: contrae los músculos y mantén la contracción durante tres segundos, relájalos otros tres segundos y luego repite.

  • Aumenta la intensidad a medida que tus músculos se van fortaleciendo: es mejor empezar poco a poco e ir aumentando gradualmente el número de repeticiones, la duración de cada contracción y la frecuencia de las sesiones de práctica a medida que tus músculos van ganando fuerza. En la siguiente sección, te explicamos cuándo hacer los ejercicios y con qué frecuencia.

Como con cualquier otro ejercicio, tendrás que ser constante y hacerlos bien para conseguir los mejores resultados. Generalmente, las mujeres dicen notar un mejor control de la vejiga y el intestino después de seis a doce semanas de ejercicios. Para que los resultados sean continuados, tendrás que incorporar los ejercicios de Kegel a tu rutina de forma permanente.

¿Cuándo debo hacer los ejercicios de Kegel? ¿Con qué frecuencia los hago?

Si estás embarazada o acabas de tener un bebé, lo mejor es preguntarle a tu médico cuándo deberías empezar. Durante el embarazo, es conveniente empezar durante el segundo trimestre, cuando muchas mujeres se sienten muy activas y repletas de energía.

Después del parto, puedes empezar a practicar los ejercicios de Kegel al cabo de un par de días, si el parto vaginal ha transcurrido sin complicaciones. Lo importante es que tú te sientas preparada.

Si has tenido complicaciones durante el parto o has dado a luz por cesárea, espera a que el médico te dé luz verde para empezar.

No hay ninguna norma escrita sobre los ejercicios de Kegel. Algunos expertos recomiendan practicarlos un par de veces por semana, mientras que otros recomiendan hacerlos a diario. Hay muchas opciones en lo que respecta a cuántos ejercicios hacer y con qué frecuencia.

Por ejemplo, es posible que tu médico te sugiera hacer diez tandas de ejercicios de Kegel tres veces al día, hacer 50 repeticiones al día o practicar dos veces al día para empezar y aumentar después a tres veces diarias.

Con un poco de práctica, podrás hacerlos tranquilamente mientras estás tumbada en el sofá, haciendo cola en el supermercado o incluso tumbada en la cama.

También puedes empezar a contraer tus músculos del suelo pélvico antes de cualquier situación en la que puedas tener pérdidas de orina, como cuando estornudes o te rías, y mantenerlos contraídos hasta que termina el esfuerzo.

Consejos para practicar los ejercicios de Kegel

Para sacar el máximo provecho de los ejercicios de Kegel, ten en cuenta estos consejos:

  • No hagas los ejercicios mientras orinas, ya que esto podría impedir que tu vejiga se vacíe del todo.

  • No te esfuerces en exceso ni contengas la respiración y mantén el abdomen, los glúteos y los muslos relajados.

  • No te excedas. Cuando empieces a hacer los ejercicios, es normal tener agujetas en la zona pélvica, pero si te duele, interrumpe la práctica y cuéntaselo al médico.

  • Es importante practicar los ejercicios con regularidad. Si se te olvida, puedes instalarte alguna aplicación en el móvil para que te recuerde hacerlos y te vaya proponiendo distintas sesiones de entrenamiento.

  • A algunas mujeres les resulta imposible contraer la musculatura pélvica o les cuesta encontrar los músculos correctos. En ese caso, tu médico quizás te recomiende sesiones de biofeedback, que te ayudarán a localizar qué músculos se contraen, o electroestimulación, que consiste en aplicar corrientes eléctricas indoloras para contraer los músculos correctos.

Puedes practicar los ejercicios de Kegel en total intimidad, nadie se dará cuenta de que te estás esforzando por fortalecer tus músculos del suelo pélvico.

Sin embargo, también es recomendable para tu salud física y mental que practiques otros tipos de ejercicio durante el embarazo, como yoga u otras actividades.

Cualquier cosa que hagas para mantenerte activa y en forma te vendrá genial mientras te preparas para ser mamá.

Источник: https://www.dodot.es/embarazo/embarazo-saludable/articulo/los-ejercicios-de-kegel

Embarazo y niños
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