Cuándo hacer ejercicio después del parto

Cuándo hacer ejercicio después del parto

Cuándo hacer ejercicio después del parto

– Ayuda a bajar el peso, particularmente cuando se combina con una reducción en la ingesta de calorías.

– Mejora el estado cardiovascular.

– Fortalece y tonifica los músculos abdominales.

– Aumenta tu nivel de energía.

– Te ayuda a conciliar el sueño.

– Reduce los síntomas de la depresión posparto.

Además, realizar ejercicio físico de manera regular puede  ayudar a dar un ejemplo positivo a tu hijo ahora y en los años venideros.

¿Cómo ejercitarme en el posparto?

Durante los primeros días del puerperio, si no hay episiotomía, se deben iniciar ejercicios de contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. En caso de episiotomía o desgarros esperaremos a la correcta cicatrización de la herida.

Se debe empezar lentamente e ir complicando los ejercicios progresivamente (al principio varias veces pero con poca intensidad). Es importante que, hasta que los músculos del suelo pélvico no hayan recuperado su fuerza, no realices abdominales ya que si el periné está débil, la gimnasia puede debilitarlo más.

No debemos ejercitar los abdominales hasta pasados dos meses tras el parto. En este momento los músculos abdominales son más elásticos de nunca. Si cuando tu médico te lo permita los ejercitas, puedes obtener resultados muy sorprendentes. Consulta con tu médico si puedes empezar con estos ejercicios o es necesario que esperes más.

Cuando retomemos el ejercicio físico debemos empezar de forma gradual, suave y sin forzar. Es aconsejable buscar ejercicios que fortalezcan tanto el abdomen como los glúteos y muslos. Preferiblemente empezar con calentamiento y terminar con ejercicios de relajación. No olvidarnos de beber líquidos durante el ejercicio.

Debes tener en cuenta que en esta etapa lo normal es que tu bebé te esté “robando” mucha energía, entre que te tienes que despertar continuamente por la noche, las tomas y los demás cuidados que necesita, por lo que no debes fatigarte en exceso y debes reservar algunos momentos para descansar.

Cuida la postura a la hora de volver a empezar con los ejercicios.

Durante los 9 meses del embarazo, la espalda ha sufrido el peso de la barriga y ahora necesitas soportar el peso del bebé en brazos, por eso tiendes a encorvarte.

Tienes que habituarte a mantener tu postura bien recta y la barriga hacia dentro cuando estás de pie, de manera que contraigas los abdominales y empieces a recuperar el tono.

La vuelta al gimnasio puede resultarte difícil, sobre todo al principio. La constancia es fundamental para obtener resultados, así que es mejor que intentes hacer ejercicio todos los días, aunque sea poco tiempo, que darte una paliza de vez en cuando. Si no tienes ningún aparato de gimnasia, da largos paseos a un paso ligero. Además, si empujas el cochecito del bebé, el ejercicio será más eficaz y, si estás paseando al aire libre en verano, también será beneficioso para el bebé.

Podemos buscar actividades en las que incluyamos a nuestro bebé en la realización de los ejercicios. Así podemos asegurar nuestra constancia, además de practicar ejercicio a modo de juego.

De vez en cuando deja al bebé con alguien de confianza para ir a la piscina, correr, ir a alguna clase con una amiga, etc. Además de proporcionarte un bienestar físico, te ayudará a dedicarte tiempo para ti sola.

El ejercicio después del embarazo quizá no te resulte fácil, pero puede hacer maravillas por tu bienestar y darte la energía que necesitas para criar a tu recién nacido.

¿Qué objetivos debo proponerme?

Para la mayoría de las mujeres sanas, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda en el posparto al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada preferiblemente durante toda la semana. Puedes considerar las siguientes pautas como tus objetivos:

– Tomar tu tiempo para precalentar y enfriarte

– Comenzar lentamente y aumentar el ritmo gradualmente

– Beber mucho líquido

TodoPapás es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica.

Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso.

Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

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Источник: https://www.todopapas.com/embarazo/parto/cuando-hacer-ejercicio-despues-del-parto-5522

Cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después del parto

Cuándo hacer ejercicio después del parto

Hoy en nuestro Especial Belleza Postparto tratamos a fondo un tema al que ya aludimos cuando hablábamos de recuperar (o no) la figura tras el parto. Se trata de cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después del parto, una cuestión en la que muchas mujeres tienen interés después de convertirse en madres.

Porque sabemos que la actividad física nos trae muchos beneficios en cualquier etapa de la vida, y especialmente tras el embarazo nos va a ayudar a recuperar la forma y la figura. Pero no se puede hacer ejercicio tras haber dado a luz de cualquier forma. Veamos cuál es el modo más adecuado.

Sobra decir que cada mujer es un mundo, pero en todas hay que esperar un tiempo prudencial hasta recuperarse del parto. Después, dependerá de nuestros gustos y de nuestra condición física anterior lo que hagamos para reiniciar la actividad física.

Tras el parto, empieza a hacer ejercicio gradualmente

Durante la llamada «cuarentena», que dura de seis a ocho semanas tras el parto y durante la cual nuestro cuerpo aún se está recuperando del esfuerzo y los cambios hormonales, no es conveniente hacer ejercicio intenso.

En este delicado periodo hay que dejar que el cuerpo vuelva a la normalidad, se estabilice, desaparezcan los loquios, se curen las heridas…

Tenemos mucho tiempo por delante para recuperar la figura y volver a realizar esos ejercicios que tanto bien nos hacen.

Cuando notemos que estamos preparadas, tenemos que seguir escuchando las señales de nuestro cuerpo y nunca obligarnos a movernos más de lo que este puede. Recordemos que en estos momentos tan delicados un ejercicio inadecuado puede incluso provocar incontinencia.

Por ello, la mejor manera de iniciar el ejercicio tras el parto es de una manera gradual, progresiva. No podemos empezar al mismo ritmo que lo dejamos antes del embarazo e incluso antes de dar a luz, porque el cuerpo ha sufrido muchos cambios y la distensión muscular en la zona pélvica es importante, así como la debilidad de los músculos de las piernas.

Además de progresiva, la actividad física ha de ser suave al principio. En lugar de maratón, minutos de carrera suave; en lugar de diez largos en la piscina, un par de ellos; el aerobic o spinning lo cambiamos por pilates o yoga. Y poco a poco aumentaremos el ritmo.

¿Qué ejercicios son los mejores?

Hablar de ejercicios mejores o peores para realizar tras el parto es complicado, porque es casi como hablar de distintos tipos de mujeres, cada una con sus características, sus hábitos y sus preferencias.

Podemos empezar haciendo ejercicios sencillos en casa: flexiones, abdominales, yoga… El gimnasio puede llegar más adelante. El ejercicio aeróbico suave, caminar, marcha…

o los estiramientos son indicados para las primeras sesiones.

Una zona que sufre mucho durante el embarazo y el parto es la zona pélvica, por ello hay ejercicios para el suelo pélvico que nos ayudarán a recuperar la normalidad. Hay ejercicios variados para lograr este fin, desde los kegel hasta los realizados sobre un filtball.

Para recuperar la zona de glúteos y caderas es conveniente, junto a los ejercicios localizados, un ejercicio aeróbico con el que quemar calorías y grasa en general. Las caminatas y la bicicleta (tal vez estática en estos momentos), así como la natación, son una buena opción. A esto se suman las sentadillas y las escaleras: olvidémonos del ascensor cuando sea posible.

Para el pecho, junto a una hidratación y sujección adecuadas, hemos de hacer ejercicios específicos para reafirmar, como juntar y apretar las manos ante el pecho, pesas, flexiones para reforzar pectorales…

Hacer ejercicio con el bebé

Una de las maneras más placenteras y sobre todo más prácticas de volver a hacer ejercicio tras el parto es realizarlo junto a nuestro bebé.

Está claro que la falta de tiempo va a ser un obstáculo para que hagamos ejercicio si no nos lo planteamos de una manera diferente a como lo hacíamos antes de ser madres.

Como hemos dicho, puede que el gimnasio lo veamos más inaccesible en estos momentos. No importa, empezaremos a hacer ejercicio en casa o paseando con el bebé.

La práctica de ejercicio con el bebé es una opción estupenda para no separarnos del pequeño y empezar a ponernos en forma.

Evidentemente, no vale cualquier deporte (no vamos a hacer natación con el bebé; la matronatación, aunque es muy beneficiosa, persigue unos objetivos diferentes).

Pero el yoga, pilates, los paseos, son perfectamente posibles acompañadas del niño. Cuando crezca, podemos sumarlo a la bicicleta.

Hacer ejercicio en grupo con otras mamás recientes es una experiencia positiva. La pareja también puede sumarse al ejercicio en familia y de este modo animar a la mamá a ser constante y a sentir el momento de la actividad física como algo placentero al poder compartirlo. Además vamos a reforzar el vínculo con el bebé realizando esta actividad sumamente beneficiosa para la madre.

Por supuesto, todos estos consejos han de ir acompañados de una buena alimentación y la hidratación adecuada para estar saludables y completar una buena recuperación. Ya lo tenemos todo para iniciar el ejercicio tras el parto y ponernos en forma después de ser mamás. Con ganas, constancia y un poquito de esfuerzo, es posible.

Fotos | lululemon athletica y Mike Gifford en Flickr-CCEn Bebés y más | En el postparto, la vuelta al ejercicio ha de ser gradual, Consejos para la reanudación del ejercicio tras el parto, Hacer ejercicio con el bebé: una experiencia especial y práctica

Источник: https://www.bebesymas.com/consejos/cuando-y-como-volver-a-hacer-ejercicio-despues-del-parto

10 consejos para volver al deporte durante el posparto

Cuándo hacer ejercicio después del parto

¡Quiero volver a ponerme mi ropa de siempre y que mi cuerpo vuelva a ser el mismo de antes!

Recibo este tipo de mensajes casi a diario, y siempre respondo de la misma manera y con estas palabras que Laura me pide que refleje en este artículo, sabiendo la gran importancia e impacto que puede tener el llevar, o no, una correcta recuperación tras lo que es, sin duda, el más importante cambio en una mujer. Y mi respuesta siempre es la misma: la prevención.

Dar a luz y recuperar la silueta en tiempo récord se ha convertido en una carga muy pesada que toda mujer parece tener que cumplir tras ser madre.

Redes sociales, televisión y revistas están llenas de cándidos titulares tipo: “Fulanita de tal, recupera su figura en un mes tras dar a luz a su tercer hijo”, “Menganita de cual, fastuosa después de ser mamá”.

Y bajo ningún concepto podemos permitir este tipo de información! En primer lugar, porque no es cierto.

Todo el que me conoce sabe que soy firme defensora de la salud, y que para estar saludable es necesario crear buenos hábitos en tres importantes áreas: alimentación, deporte y descanso. Este es el triunvirato ganador. Y si uno de los tres falla, perjudicará al resto.

Soy consciente de lo que es ser madre y de lo que es el posparto; os aseguro que el mío fue largo y duro.

Soy consciente de lo que familia, sociedad y, sobre todo, nosotras mismas nos exigimos como mujeres hoy en día y soy consciente de que queremos llegar a todo.

Pero lucho y seguiré luchando por recordar la delicada etapa por la que debemos pasar y la importancia de cuidarnos durante la misma para evitar los repetidos problemas que veo a diario.

Para poder cuidar a nuestros hijos primero debemos cuidarnos a nosotras. Esto es una realidad.

“La teoría me la sé”, “¿De verdad has sido madre y hablas de descanso?” “No tengo la suerte de tener ayuda para poder dedicarme tiempo”, “Claro, ella puede porque tiene dinero”, “Soy madre soltera, no puedo”…

Como me lo sé, ya hago yo por vosotras el ejercicio de las habituales respuestas que me vais a enviar, un clásico. Y os voy a volver a responder con mi triunvirato favorito: alimentación, descanso y deporte. Cuídate para poder cuidar.

El resto es secundario, secundario… Y digo esto porque la vida, siempre, es cuestión de prioridades. Muchos necesitan desconectar con la televisión tras un día duro de trabajo, baños o peleas con los peques.

Para otros, es fundamental un ratito con el móvil que le permita evadirse… Lo dicho, prioridades (ya sabéis por dónde voy…)

Si no haces estas tres cosas (alimentación, deporte y descanso), querida Malamadre, acabarás llegando a MAMIfit con problemas que nos llevará más tiempo solucionar, que no es que no quiera, pero te aseguro que prefiero evitarlo. Mi lucha diaria es la prevención, no la recuperación de algo que podría haberse evitado.

Decálogo para tener el mejor postparto

Te voy a dejar mis 10 recomendaciones favoritas, para que tengas el mejor posparto posible, que te ayude a volver al deporte o a tu rutina diaria, de la manera mas saludable posible.

  1. Entrena durante todo tu embarazo -con profesionales, formados e informados-. Esto es clave, no tiene nada que ver un posparto preparado y trabajado durante el preparto con uno sin entrenar. La diferencia entre la recuperación de un posparto entrenado durante el embarazo y otro que no ha trabajado apenas, es de más de 6 meses.
  2. Muévete, no te quedes sentada o tumbada todo el día. Empieza por pequeños paseos en la habitación, y una vez te den el alta procura empezar con paseos por la calle. Tanto al bebé como a ti os vendrá bien tomar el aire. Al principio apenas podrás caminar unos minutos a paso lento, pero cada día que pase el paseo será mas largo.
  3. Respeta tu cuarentena. 6 semanas si el parto ha sido vaginal y 8 semanas si ha sido cesárea. Descansa siempre que tu bebé duerma. Puedes realizar ejercicios posturales y respiratorios que sean “recetados” y supervisados por un licenciado en educación física, especializado en pre y posparto.
  4. Hazte una valoración de suelo pélvico, una vez transcurrido ese tiempo, con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. No son válidas las revisiones de tu ginecóloga, ni matrona. No miran tu musculatura profunda ni su funcionalidad.
  5. Elimina de tu vida, para siempre, los abdominales tradicionales. Sí, esos que sigues viendo realizar en el gym, Instagram y , los crunch de siempre. Un gran libro que recomiendo leer a mis clientas, es el de la prestigiosa doctora Bernadette de Gasquet, se titula “Detened la masacre”. Mensaje que te hace recapacitar y pensar sobre los clásicos abdominales, ¿no?
  6. Empieza tu vuelta al deporte con el wood roller –lo que Laura llama “el tronquito”- y la técnica hipopresiva. Y te recuerdo, querida Malamadre, que no vale con ver vídeos por . Son técnicas complicadas que deben ser supervisadas y corregidas por profesionales para obtener los resultados deseados.
  7. Conoce qué deportes y disciplinas puedes hacer en el momento que decidas comenzar con tu rutina y recuperación. Y recuerda que el posparto dura un año -es una media, que en función de tus condiciones y preparación previa puede ser menor-. Hasta entonces deberás tener un especial cuidado con lo que haces y cómo lo haces para evitar problemas que pueden estar presentes toda tu vida. Olvídate del running, yoga y pilates, tan de moda, hasta que estés totalmente recuperada.
  8. No te pongas excusas. Gestiona tu tiempo y prioriza tu salud y bienestar. No tener ayuda o no tener con quién dejar a tu bebé no es justificación para no hacer ejercicio. Se rumorea que hay una gran empresa, con la que puedes hacer ejercicio, en cualquier parte de tu ciudad –y desde cualquier parte del Mundo-, sea cual sea tu situación y etapa de la vida, acompañada por tu bebé e hijos, o no. MAMIfit creo que se llama…
  9. Cuida tu alimentación, hidrátate y respeta tus 8 horas de sueño, aunque sean intermitentes. Debes tener una dieta equilibrada, pon atención a todos los buenos consejos de Boticaria, no puede decir las cosas más claritas y sencillas.
  10. Escucha a tu cuerpo. Adapta el entrenamiento, el descanso y la alimentación a como te sientas cada día, y no intentes hacer más de lo que puedes.

Muévete, pero muévete bien. Si te emociona pensarlo, imagínate hacerlo.

Es tu turno, Malamadre…

Llega nuestro momento y después de leer este gran decálogo queremos empezar cuanto antes a cuidarnos y darlo todo para llevar un postparto de 10.

Para que lo hagas aún con más emoción, desde MAMIfit, que nos quieren mucho, lanzan un DESCUENTO especial para Malasmadres.

Porque todas nos lo merecemos y con la ayuda de este gran equipo lo vamos a conseguir.

Para poder aplicar el descuento es muy fácil:

  • Échale un vistazo a todo lo que tienen, ¡te encantará! Y elige lo que mejor se adapte a tus necesidades.
  • Ingresa el código MAMIfit10 en su web AQUÍ.
  • Podrás utilizar el descuento desde el 1 de febrero hasta el 31 de diciembre de 2019.

Si tienes dudas, puedes escribir a info@mamifit.es

(Para ver las condiciones pincha AQUÍ).

No te pierdas, además, el último Gin que hicimos con Raquel. En él, hablamos de suelo pélvico, un tema que a día de hoy sigue siendo tabú para muchas mujeres y puedes encontrar mucha más info sobre este gran desconocido en su libro “Tu suelo pélvico” o en este post que nos dedicó: clubdemalasmadres.com/parto-suelo-pelvico/

Источник: https://clubdemalasmadres.com/deporte-postparto/

¿CUÁNDO EMPEZAR CON EL EJERCICIO POSTPARTO?

Cuándo hacer ejercicio después del parto

Son muchas las ocasiones en las que nos encontramos que nuestras alumnas quieren reincorporarse a las clases ejercicio postparto al poco de haber dado a luz. También nos preguntan con ahínco cuánto tiempo tiene que pasar tras el parto para empezar a hacer ejercicio. En esta entrada de blog intentaremos responder a esas dudas.

El puerperio es una etapa de adaptación dónde siempre hay que hay que priorizar la relación mamá-bebé, ya que que tienen que conocerse y acomodarse a la nueva situación familiar.

No obstante, aún sin sobrecargarse de actividad física, es interesante que la recién estrenada mamá empiece a hacer algunos ejercicios correctivos desde las primeras semanas de haber dado a luz, ya que una de las cosas que hacen que tengamos una peor recuperación postparto, es el no hacer absolutamente nada durante la cuarentena.

¿Cuáles son los ejercicios recomendados en la cuarentena?

Los objetivos básicos de estos ejercicios son facilitar una recuperación óptima (involución uterina, respiración, etc y prevenir el dolor muscular con las posturas que adoptais en la lactancia).

Puedes realizarlos todos los días, ya que no te llevarán más de 5 o 10 minutos. No obstante, si sólo encuentras ese rato dos o tres días a la semana ya nos damos por satifechas. Os recomendamos realizarlos durante las 4 u 8 semanas postparto.

Si no los conoces porque no has venido a nuestras clases de embarazadas activas, te recomendamos ponerte en contacto con un profesional cualificado, especialista en embarazo y postparto para asegurarte que los ejecutas correctamente, previniendo lesiones o compensaciones.

Los más importantes son los ejercicios de respiración, kegels y de movilidad por lo que puedes hacer:

  • Autoelongación o alargamiento del eje axial: ponerte una mano en la cabeza e intentar empujarse mientras que separas tus vértebras.
  • El sexy
  • El A de rodillas/ círculos que se abren/el egipcio
  • Respiraciones abdominales
  • Exhalaciones largas
  • Kegels

Poco a poco tendrás más tiempo y podrás ir empezando a preparar los famosos hipopresivos e ir metiendo también trabajo de adductores y glúteos con los siguientes ejercicios:

  • Preparación para los hipopresivos: trabajar la piel
  • Preparación para los hipopresivos: trabajar el diafragma
  • Preparación para los hipopresivos respiración torácica
  • Preparación para los hipopresivos: decoaptación o activación de la cintura escapular
  • Liberación miofascial
  • Mini sentadillas
  • Adduciones ligeras: cerrar las piernas con un aro o una pelota pequeña entre las rodillas.
  • El puente de glúteos

¿Qué hay que hacer antes de empezar un programa de clases grupales?

Te recomendamos que antes de empezar a realizar ejercicio psotparto visites un buen fisioterapeuta del suelo pélvico.

Tal vez creas que no lo necesitas, pero créenos que es un dinero que habrás invertido estupendamente: no sólo para que valore tu suelo pélvico tras el parto, si no para ver qué modificaciones ha podido realizar en tu cuerpo (episiotomía, rotaciones de cadera, sínfisis del pubis, diástasis recti etc etc)

Una vez que tus puntos estén recuperados (si los has tenido), que la lactancia esté establecida, que no tengas dolor pélvico o púbico y que el fisio o la matrona te den el OK, puedes empezar las clases que en ACTIMAMi llamamos «en forma con tu bebé».

Suelen daros al alta médica entre las seis u ocho semanas tras el parto. Si has tenido cesárea en algunos casos recomiendan esperar un poco más.

Por nuestra parte, nosotras también te recomendamos que tengas una primera sesión de evaluación individual.

Esta primera sesión individual tiene por objetivo conocer el estado de la madre y consta de tres partes:

  • Entrevista personal, para saber tanto sus datos personales, como historial médico, deportivo y obstétrico. Prestaremos especial atención su último parto (tipo de parto, complicaciones, etc) y situación física y emocional actual.
  • Valoración física, donde además de evaluar su postura (eje de gravedad, versión, pulsión, rotación pélvica, curvas vertebrales y caja torácica, además de valorar la hiperlaxitud con la escala de Beigthon), profundizaremos con una evaluación respiratoria y abdominal (test de la tos, valoración del diafragma, la diástasis, sinergias de activación…)
  • Enseñanza de patrones motores y respiratorios: Diferenciación de tipos de respiración, tumbarse y levantarse de lado, principios de los hipopresivos (elongación del eje axial, activación de cintura escapular…), técnica de los hipopresivos….

¿En qué consisten las clases de «en forma con tu bebé»?

Esta actividad pretende que las mamás puedan hacer una recuperación postparto adecuada sin tener que dejar a sus bebés. Durante la misma, además de realizar actividad física, estrecharán lazos con su bebé, conocerán a otras madres que estén en la misma situación y pasarán un rato divertido.

Nuestro objetivo es que al terminar este programa postparto, las mamás hayan recuperado, o incluso mejorado, su nivel pregestacional de acondicionamiento físico.

Las clases de una hora incluyen  una serie de actividades que empezarán restableciendo el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal. Poco a poco, y dependiendo de tu evolución, iremos incorporando ejercicios más aeróbicos (en algunos casos con carrito), tonificación (con o sin los bebés o peques), abdominales hipopresivos y estiramientos.

Pero como no es lo mismo vivirlo que contarlo… ¿por qué no nos llamas al 660 103 771 o nos mandas un wasap y le pides a Lili una cita para realizar la clase de prueba?

¿Qué pasa si empiezo con mi programa de fitness habitual rápidamente tras el parto?

Si estás muy ansiosa por volver a tu forma física preparto, seguramente llevarás a tu cuerpo a esfuerzos que aún no es capaz de gestionar.. Muy probablemente esto te traerá lesiones graves que te dejen secuelas importante o aumenten considerablemente el tiempo de recuperación postparto.

Ejercicios postparto como los abdominales tradicionales o las actividades con impacto como el running, están contraindicadas (en condiciones generales) en los primeros meses postparto.

Solamente se podrán ir introduciendo a medida que vamos recuperando las funciones corporales con un buen programa postparto y con la ayuda y supervisión de un fisioterapeuta obstétrico que evalúe y haga un seguimiento exhaustivo de los avances del proceso.

Y recuerda!! La mejor recuperación postparto es haber tenido un buen entrenamiento durante el embarazo, así que si estás leyendo ésto embarazada… ponte las pilas!!

PD: todas las fotos las ha realizado Esther de la ladrona de momentos

Источник: http://actimami.com/cuando-empezar-con-el-ejercicio-tras-el-parto/

Embarazo y niños
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