¿Cuándo se puede empezar a hacer hipopresivos después del parto?

¿CUÁNDO EMPEZAR CON EL EJERCICIO POSTPARTO?

¿Cuándo se puede empezar a hacer hipopresivos después del parto?

Son muchas las ocasiones en las que nos encontramos que nuestras alumnas quieren reincorporarse a las clases ejercicio postparto al poco de haber dado a luz. También nos preguntan con ahínco cuánto tiempo tiene que pasar tras el parto para empezar a hacer ejercicio. En esta entrada de blog intentaremos responder a esas dudas.

El puerperio es una etapa de adaptación dónde siempre hay que hay que priorizar la relación mamá-bebé, ya que que tienen que conocerse y acomodarse a la nueva situación familiar.

No obstante, aún sin sobrecargarse de actividad física, es interesante que la recién estrenada mamá empiece a hacer algunos ejercicios correctivos desde las primeras semanas de haber dado a luz, ya que una de las cosas que hacen que tengamos una peor recuperación postparto, es el no hacer absolutamente nada durante la cuarentena.

¿Cuáles son los ejercicios recomendados en la cuarentena?

Los objetivos básicos de estos ejercicios son facilitar una recuperación óptima (involución uterina, respiración, etc y prevenir el dolor muscular con las posturas que adoptais en la lactancia).

Puedes realizarlos todos los días, ya que no te llevarán más de 5 o 10 minutos. No obstante, si sólo encuentras ese rato dos o tres días a la semana ya nos damos por satifechas. Os recomendamos realizarlos durante las 4 u 8 semanas postparto.

Si no los conoces porque no has venido a nuestras clases de embarazadas activas, te recomendamos ponerte en contacto con un profesional cualificado, especialista en embarazo y postparto para asegurarte que los ejecutas correctamente, previniendo lesiones o compensaciones.

Los más importantes son los ejercicios de respiración, kegels y de movilidad por lo que puedes hacer:

  • Autoelongación o alargamiento del eje axial: ponerte una mano en la cabeza e intentar empujarse mientras que separas tus vértebras.
  • El sexy
  • El A de rodillas/ círculos que se abren/el egipcio
  • Respiraciones abdominales
  • Exhalaciones largas
  • Kegels

Poco a poco tendrás más tiempo y podrás ir empezando a preparar los famosos hipopresivos e ir metiendo también trabajo de adductores y glúteos con los siguientes ejercicios:

  • Preparación para los hipopresivos: trabajar la piel
  • Preparación para los hipopresivos: trabajar el diafragma
  • Preparación para los hipopresivos respiración torácica
  • Preparación para los hipopresivos: decoaptación o activación de la cintura escapular
  • Liberación miofascial
  • Mini sentadillas
  • Adduciones ligeras: cerrar las piernas con un aro o una pelota pequeña entre las rodillas.
  • El puente de glúteos

¿Qué hay que hacer antes de empezar un programa de clases grupales?

Te recomendamos que antes de empezar a realizar ejercicio psotparto visites un buen fisioterapeuta del suelo pélvico.

Tal vez creas que no lo necesitas, pero créenos que es un dinero que habrás invertido estupendamente: no sólo para que valore tu suelo pélvico tras el parto, si no para ver qué modificaciones ha podido realizar en tu cuerpo (episiotomía, rotaciones de cadera, sínfisis del pubis, diástasis recti etc etc)

Una vez que tus puntos estén recuperados (si los has tenido), que la lactancia esté establecida, que no tengas dolor pélvico o púbico y que el fisio o la matrona te den el OK, puedes empezar las clases que en ACTIMAMi llamamos «en forma con tu bebé».

Suelen daros al alta médica entre las seis u ocho semanas tras el parto. Si has tenido cesárea en algunos casos recomiendan esperar un poco más.

Por nuestra parte, nosotras también te recomendamos que tengas una primera sesión de evaluación individual.

Esta primera sesión individual tiene por objetivo conocer el estado de la madre y consta de tres partes:

  • Entrevista personal, para saber tanto sus datos personales, como historial médico, deportivo y obstétrico. Prestaremos especial atención su último parto (tipo de parto, complicaciones, etc) y situación física y emocional actual.
  • Valoración física, donde además de evaluar su postura (eje de gravedad, versión, pulsión, rotación pélvica, curvas vertebrales y caja torácica, además de valorar la hiperlaxitud con la escala de Beigthon), profundizaremos con una evaluación respiratoria y abdominal (test de la tos, valoración del diafragma, la diástasis, sinergias de activación…)
  • Enseñanza de patrones motores y respiratorios: Diferenciación de tipos de respiración, tumbarse y levantarse de lado, principios de los hipopresivos (elongación del eje axial, activación de cintura escapular…), técnica de los hipopresivos….

¿En qué consisten las clases de «en forma con tu bebé»?

Esta actividad pretende que las mamás puedan hacer una recuperación postparto adecuada sin tener que dejar a sus bebés. Durante la misma, además de realizar actividad física, estrecharán lazos con su bebé, conocerán a otras madres que estén en la misma situación y pasarán un rato divertido.

Nuestro objetivo es que al terminar este programa postparto, las mamás hayan recuperado, o incluso mejorado, su nivel pregestacional de acondicionamiento físico.

Las clases de una hora incluyen  una serie de actividades que empezarán restableciendo el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal. Poco a poco, y dependiendo de tu evolución, iremos incorporando ejercicios más aeróbicos (en algunos casos con carrito), tonificación (con o sin los bebés o peques), abdominales hipopresivos y estiramientos.

Pero como no es lo mismo vivirlo que contarlo… ¿por qué no nos llamas al 660 103 771 o nos mandas un wasap y le pides a Lili una cita para realizar la clase de prueba?

¿Qué pasa si empiezo con mi programa de fitness habitual rápidamente tras el parto?

Si estás muy ansiosa por volver a tu forma física preparto, seguramente llevarás a tu cuerpo a esfuerzos que aún no es capaz de gestionar.. Muy probablemente esto te traerá lesiones graves que te dejen secuelas importante o aumenten considerablemente el tiempo de recuperación postparto.

Ejercicios postparto como los abdominales tradicionales o las actividades con impacto como el running, están contraindicadas (en condiciones generales) en los primeros meses postparto.

Solamente se podrán ir introduciendo a medida que vamos recuperando las funciones corporales con un buen programa postparto y con la ayuda y supervisión de un fisioterapeuta obstétrico que evalúe y haga un seguimiento exhaustivo de los avances del proceso.

Y recuerda!! La mejor recuperación postparto es haber tenido un buen entrenamiento durante el embarazo, así que si estás leyendo ésto embarazada… ponte las pilas!!

PD: todas las fotos las ha realizado Esther de la ladrona de momentos

Источник: http://actimami.com/cuando-empezar-con-el-ejercicio-tras-el-parto/

Ejercicios hipopresivos tras el parto: mucho más que una ayuda para recuperar nuestra silueta

¿Cuándo se puede empezar a hacer hipopresivos después del parto?

La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) está ganando popularidad. ¿Quien no ha oído hablar de ella y de sus increíbles beneficios? Lo cierto es que cada vez son más los centros y gimnasios que ofertan este tipo de ejercicios, asegurando que ayudan a tonificar el abdomen, a reducir la tripa post-parto y a fortalecer el suelo pélvico.

Hemos hablado con Elena Ferrándiz, graduada en Fisioterapia y especializada en ginecología y obstetricia. En su clínica ayuda a las mujeres embarazadas a prepararse para el parto, y a prevenir y tratar las secuelas típicas de estas etapas. Entre sus recomendaciones destacan siempre los ejercicios hipopreisvos, y en el siguiente reportaje vamos a averiguar por qué.

La técnica de la gimnasia hipopresiva o abdominales hipopresivos ayuda a trabajar la musculatura del abdomen a través del control de la respiración, combinándolo con posturas y movimientos cuya finalidad es disminuir la presión de la cavidad abdominal, pélvica y torácica. El ejercicio se hace en apnea profunda, abriendo costillas y trabajando el diafragma, los músculos abdominales y el suelo pélvico.

Aunque en la actualidad los centros que ofertan este tipo de abdominales crecen como la espuma, lo cierto es que los hipopresivos no son «una moda» o una novedad, pues su técnica se remonta a la técnica respiratoria del milenario yoga, denominada Uddiyana Bandha.

«Cuando hablamos de GAH, hablamos de una serie de técnicas basadas en ejercicios que se realizan en apnea espiratoria y siguiendo determinadas posturas consiguiendo un efecto de succión de las vísceras dando como resultado una contracción refleja de la faja abdominal y en consecuencia del suelo pélvico» – nos explica la fisioterapeuta.

¿Para qué sirven y quién puede realizarlos?

Los abdominales hipopresivos se utilizan tanto en el ámbito de la salud (para prevenir y tratar problemas) como en el deporte, pues son múltiples sus beneficios. Así pues, cualquier persona podría realizarlos, aunque en la actualidad su mayor aplicación la encontramos en la recuperación postparto.

«Aunque están muy asociados a la recuperación postparto, los puede realizar cualquier persona que quiera reducir su cintura, evitar o solucionar problemas de columna, prevenir o tratar la incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis abdominal…» – explica la fisioterapeuta.

A priori, no existen contraindicaciones para la práctica de la gimnasia abdominal hipopresiva. Aunque Elena puntualiza que es importante adaptarlos en caso de presión arterial elevada, así como no hacerlos durante el embarazo antes de la semana 38:

«En general, no podemos hablar de contraindicaciones absolutas, más bien relativas ya que los ejercicios se pueden adaptar o modificar en función a las condiciones de cada uno, como son los casos de hipertensión arterial, ya que durante la realización del ejercicio puede aumentar la tensión arterial. Pero si la persona se encuentra recibiendo tratamiento medico y sus valores arteriales están controlados, se puede ajustar un programa especifico individual»

«Durante el embarazo no se deben practicar, ya que los ejercicios hipopresivos pueden provocar contracciones uterinas que causen un parto prematuro o un aborto natural. Sin embargo, sí que se puede realiza un programa especifico a partir de la semana 38 que ayudará a iniciar (incluso favorecerá) el trabajo de parto

Especialmente útiles en caso de diástasis

Diástasis de rectos abdominales

Este tipo de ejercicios también son bastante recomendados en casos de diástasis abdominal, una separación de los músculos del abdomen que se produce durante el embarazo, pero que en ocasiones perdura tiempo después de haber finalizado la gestación:

«Cuando existe diástasis grave, los hipopresivos ayudan a mejorarla pero es importante recalcar que la recuperación completa, la vuelta a la posición y el aspecto inicial que tenía el abdomen es muy difícil de conseguir. El éxito del tratamiento depende de la distancia de separación de los rectos abdmoinales, tanto en anchura como en profundidad» – recalca Elena.

«La cirugía será la opción de tratamiento solo en los casos más severos: aquéllos que tras un programa de recuperación guiado por un especialista, no avancen o en casos en los que exista dolor al contraer la musculatura abdominal».

Beneficios de los hipopresivos en el postparo

Como hemos comentado más arriba, practicar abdominales hipopresivos tiene muchos beneficios, especialmente para la salud de nuestros músculos abdominales y de nuestro suelo pélvico. Pero no todo se reduce a eso, y así nos lo explica Elena:

«Con la práctica de los hipopresivos provocamos un descenso de la presión intrabdominal lo que ayuda a prevenir hernias abdominales, inguinales, prolapsos… A su vez, aumenta el retorno venoso y el flujo sanguíneo, ayudándonos a mejorar la circulación y la pesadez de piernas»

«Además, la apnea conlleva una bajada de la saturación de oxigeno, el cuerpo metaboliza más rápido y los valores de glóbulos rojos aumentan de forma natural que junto con el aumento de la capacidad y control del diafragma, mejora el rendimiento deportivo.«

Pero practicarlos durante el postparto es especialmente beneficioso, pues ayuda en la contracción del útero y tonifica los músculos abdominales. Además, fortalece la musculatura del suelo pélvico, que tras el embarazo y el parto suele quedar debilitada.

«Los hipopresivos son una de las mejores opciones tanto en el postparto inmediato como tardío.

Si la mujer ya los conocía y practicaba antes del embarazo, puede realizar algún ejercicio tumbada o sentada unos pocos segundos en los dos días siguientes al parto.

Esto ayudará a «descongestionar» el útero para su vuelta a la posición y tamaño que tenia antes del embarazo. Pasados estos dos días, es conveniente descansar, relajarse y volver al trabajo hipopresivo pasadas las 6 semanas del parto«.

«En caso de cesárea, no se podrán practicar hasta las 8 semanas posteriores a la operación. En cualquier caso, siempre se recomienda acudir a un fisioterapeuta especializado que valore el estado de la musculatura, tanto abdominal como perineal, y la estabilidad de la pelvis para volver al trabajo de suelo pélvico».

«Los hipopresivos ayudan a fortalecer el suelo pélvico, mejorando las incontinencias urinarias, los problemas perineales y las relaciones sexuales. Al fortalecer la faja abdominal, reducimos cintura, protegemos la zona lumbar y normalizamos la postura».

¿Cuándo comenzaremos a notar resultados?

Como ocurre con cualquier ejercicio, no hay técnicas milagrosas que prometan una recuperación inmediata, pues todo es cuestión de constancia y tiempo.

Elena nos cuenta que los resultados pueden comenzar a notarse entre los dos y los seis meses después de empezar a practicarlos, aunque para ser realmente eficaces deberían realizarse dos veces por semana como mínimo, en sesiones de 20 minutos.

Además, la fisioterapeuta nos insiste en la importancia de ponernos en manos de especialistas a la hora de practicarlos por primera vez, pues tanto este tipo de ejercicios como cualquier otro, pueden provocar problemas si no se ejecutan correctamente.

«Muchas personas, al ver videos que circulan por las redes sociales, pueden pensar que los hipopresivos consisten en meter barriga, ya que visualmente es lo que parece en un primer momento.

Pero son mucho más complejos.

Debemos saber que lo más importante es la postura y requieren de un aprendizaje y un control diafragmático para su correcta realización y poder conseguir todos esos beneficios de los que hablábamos» – puntualiza.

¿Qué diferencias hay con los abdominales convencionales?

Muchas personas creen que los abdominales tradicionales (aquéllos que se hacen flexionando el tronco hacia delante) resultan más apropiados para perder barriga y lucir silueta. Pero nada más lejos de la realidad.

La fisioterapeuta nos explica por qué los abdominales clásicos no son nada recomendables en ciertos casos, además de resultar especialmente dañinos para nuestro suelo pélvico, pues los músculos perineales quedan sometidos a una gran tensión y pueden acabar debilitándose.

«Los abdominales convencionales están contraindicados en el caso de diástasis, porque al flexionar el tronco provocamos un aumento de presión en el interior del abdomen, además de que se distorsiona la linea alba reduciendo su tensión natural. Cuando los rectos abdominales están separados, con los abdominales tradicionales vamos aumentar aún más esa separacion».

«En casos de diástasis, el objetivo principal es la recuperacion de la funcionalidad abdominal que se consigue tonificando el músculo transverso abdominal, musculatura que se activa al realizar los hipopresivos.

A diferencia de los tradicionales, los hipopresivos provocan una disminución de presión intrabdominal y tonificamos el transverso a la vez que reforzamos el suelo pélvico.

Con los abdominales tradicionales sólo se fortalecen los rectos».

Fotos | iStock

En Vitónica | Abdominales hipopresivos y Low Pressure Fitness: Generalidades y beneficios, Abdominales hipopresivos en la mujer: fortalecimiento del suelo pélvico

En Bebés y Más | Qué podemos hacer para evitar episiotomías y desgarros en el parto: los consejos de una fisioterapeuta especializada, Cuestiones a tener en cuenta sobre la diástasis en el embarazo y postparto

Источник: https://www.bebesymas.com/salud-de-la-madre/ejercicios-hipopresivos-parto-mucho-que-ayuda-para-recuperar-nuestra-silueta

Embarazo y niños
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