Descubre cómo es la cena más adecuada

Cenas de la dieta Mediterránea: consejos e ideas para cenar

Descubre cómo es la cena más adecuada

¿Quieres saber qué cocinar en tus cenas siguiendo la dieta mediterránea? Descubre cómo planificar correctamente una alimentación saludable y diseña un menú semanal que siga los preceptos de la dieta mediterránea de forma equilibrada y sabrosa.

Trucos para planificar una dieta saludable

Unos buenos hábitos alimentarios revierten positivamente en nuestra salud. Comer de forma equilibrada es imprescindible para que nuestra alimentación sea correcta. Basándonos en los principios de la dieta mediterránea podremos elaborar menús adecuados. Con los siguientes consejos y trucos será más sencillo planificar qué cocinar en cada momento del día:

Fruta, tu gran aliada

Uno de los pilares de la dieta mediterránea es la fruta. Las recomendaciones de la dieta incluyen la ingesta de 3 frutas diarias. Por ello siempre puede ser una buena idea incluir una pieza de fruta en tus cenas.

Recuerda que es preferible tomar la fruta troceada en lugar de en zumo, ya que al hacer zumo se pierde la mayoría del contenido en fibra.

Además, una de las ventajas es la gran variedad de frutas a lo largo del año, lo que las convierte en un bocado variado y divertido para tu dieta.

Ensaladas y verdura al vapor

Tomar las verduras crudas en ensalada ayudará a que mantengan todas sus propiedades. Si las hervimos es importante aprovechar el agua para hacer sopa y así no perderemos sus minerales. Al igual que sucede con la fruta, las verduras de cada temporada dan una deliciosa variedad de sabores y platos a nuestra cocina.

Lácteos para todos

Se debe consumir de dos a cuatro raciones de lácteos al día dependiendo de la edad. Los niños, las mujeres embarazadas y las personas de edad avanzada requieren mayores aportes de calcio y, por lo tanto, de lácteos. Incluir queso, yogur o leche en tu cena ayudará a cumplir con los requisitos de la dieta mediterránea.

Pescado azul, fuente de omega-3

Incorpora pescado azul a tus cenas y estarás añadiendo proteínas, vitamina D y ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Atún, sardinas, salmón, caballa… Confecciona tu menú teniendo en cuenta que se deben consumir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana.

Huevos, gran aporte proteico

Los huevos presentan una gran calidad nutritiva debido a la concentración y equilibrio en que se encuentran los distintos aminoácidos que constituyen sus proteínas, tanto en el albumen como en la yema. Y lo mejor es su versatilidad, pues con un producto tan simple como el huevo pueden obtenerse recetas tan delciosas como los huevos rellenos de salmón y los huevos rellenos con gambas y alioli.

Legumbres y cereales, mejor juntos

Alubias, guisantes, habas y garbanzos nos presentarán un gran aporte de proteína vegetal. Si se unen a pasta, arroces o harinas. De hecho es interesante acompañar con pan todas las comidas (cenas incluidas), aunque es preferible que sea integral ya que es rico en fibra, vitaminas B1, B6 y magnesio.

Agua abundante

Todas las reacciones químicas de nuestro organismo tiene lugar en un medio acuoso. Por este motivo es importante beber mucha agua. Se debe ingerir en torno a dos litros de agua al día y en el caso de deportistas o mujeres embarazadas.

Cenas en la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en la Pirámide de Alimentación Saludable. Las cinco comidas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) deben repartir las raciones estipuladas en función de la posición del alimento en la pirámide.

Por este motivo las cenas suelen depender del resto de comidas del día y cierran el menú equilibrando la dieta.

Aún así, es conveniente tenerlo en cuenta a la hora de elaborar la planificación semanal para evitar que las cenas tengan comidas pesadas de digestión más difícil o gran aporte calórico.

Algunas ideas para cenas a tener en cuenta son:

La dieta mediterránea posee beneficios para la salud y ayuda a prevenir enfermedades coronarias. Además, la adopción de hábitos saludables en niños favorecen su crecimiento y desarrollo. Por estos motivos, resulta interesante seguir una dieta equilibrada y beneficiosa como la mediterránea.

Planificar un menú con antelación te ayudará a ahorrar tiempo y dinero a la hora de hacer la compra.

Está comprobado que al realizarlo además de forma minuciosa se logra evitar alimentos grasos y con azúcares procesados.Descubre con Choví más trucos y recetas para preparar cenas basadas en la dieta mediterránea.

Programa tus comidas de forma equilibrada y realiza ejercicio físico, notarás rápidamente los resultados.

Etiquetas: Cultura mediterránea

Источник: https://www.chovi.com/es/nutricion/cenas-dieta-mediterranea/

6 trucos para hacer que la cena sea saludable — Mejor con Salud

Descubre cómo es la cena más adecuada

La cena es una de las tres principales comidas del día. Hay algunas personas que prefieren evitarla porque piensan que así están cuidando de su peso.

Sin embargo, esto no es recomendable. Por el contrario, son muchos los beneficios asociados a una cena completa y saludable.

Cenar ofrece saciedad y evita los momentos inoportunos de hambre durante el día. Está comprobado que permite desarrollar, tonificar y dar energía a los músculos del cuerpo durante la noche. Los prepara para la rutina del día siguiente.

De ahí la importancia de que su preparación sea la adecuada. He aquí, pues, varios consejos que conviene seguir para hacer de la cena una comida realmente provechosa para el organismo. 

1. Añade un ajo

Incluir ajo en tus cenas te brindará de los grandes beneficios de este alimento.

El ajo puede ser añadido a cualquier plato de comida ya sea como condimento o bien, como complemento.

Al preparar la cena, se aconseja añadir un diente de ajo después de haber agregado todos los ingredientes. Esto le dará un gusto exquisito a la comida. Además, sacarás provecho de los beneficios terapéuticos que ofrece el ajo al cuerpo humano.

2. Elige aceite de oliva en lugar de aceite vegetal

El aceite de oliva tiene múltiples propiedades que lo hacen provechoso para la salud. Ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular y a reducir el riesgo de padecer cáncer. 

Reemplazar el aceite vegetal por aceite de oliva para freír, aliñar, asar, adobar o saltear, le dará un toque más natural y nutritivo a la cena.  

3. Da un toque de cebolla  

Es bastante recomendable añadir cebolla a la preparación de las comidas. La cebolla contribuye a la digestión de los alimentos y ofrece una gran cantidad de nutrientes, útiles para nuestro bienestar.

Así, si se desea freír carne para la cena, primeramente se deberá sofreír en una sartén algo de cebolla picada con un poco de aceite de oliva, durante 2 minutos o 3 minutos. Luego, se agrega la carne junto con el sofrito y se cocina todo junto. Ello le dará un sabor exquisito a la comida.

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4. Evita el uso de condimentos o salsas artificiales

Para la preparación de la cena, se recomienda usar especias y condimentos naturales. Trata de no utilizar en lo posible, productos artificiales como salsas o condimentos envasados y mantequillas. También es recomendable evitar el consumo de carnes o alimentos empaquetados.

Esto se debe a que no sabemos la procedencia de los mismos y suelen tener una cantidad alta de químicos. Además, suelen contener sales y grasas adulteradas, que perjudican no solo nuestra digestión, sino la salud en general.

5. Sazona con sal moderadamente

Como en cualquier otra comida del día, el consumo de sal en la cena debe hacerse de forma moderada. Las comidas muy saladas pueden traer problemas de salud.

 De esta forma, una pizca de sal es más que suficiente para aderezar y preparar nuestras carnes, ensaladas y salsas. Se puede complementar con un toque de especias y condimentos naturales. Le darán un mejor sabor a la comida.

6. Acompaña tu cena con una bebida saludable

La cena debe ir acompañada de una bebida saludable con la que completar tus alimentos.

La cena debe estar acompañada con alguna bebida que proporcione energía y que ayude a regular la digestión. Pongamos un ejemplo: algún batido verde o bien algún jugo natural.

No se recomienda consumir bebidas azucaradas, artificiales o refrescos junto con la cena. Suelen provocar malestares estomacales y flatulencias. Por otro lado, el consumo sostenido de estas bebidas podría ocasionar, con el tiempo, problemas de salud.

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Cena saludable, clave para una buena salud

Como se ha dicho anteriormente, la cena debe ser lo más saludable posible. Y su momento de consumo no debe ser a tan altas horas de la noche. Se recomienda cenar entre las 8:00 pm y 9:00 pm.

Esto favorece los procesos metabólicos del cuerpo. Si, por el contrario, cenar más tarde suele acarrear desórdenes en el metabolismo, problemas del sueño, obesidad, diabetes, entre otros. 

En suma, cenemos y hagámoslo bien. Es decir, a la hora y con los alimentos adecuados. Tu organismo te lo agradecerá. 

Источник: https://mejorconsalud.as.com/trucos-hacer-la-cena-sea-saludable/

Cómo lograr una cena adecuada si buscas perder peso

Descubre cómo es la cena más adecuada

La cena con frecuencia es la comida más descuidada del día, pues se trata de la última ingesta antes del descanso nocturno y posterior a toda una jornada cargada de trabajo, preocupaciones y actividades. Sin embargo, es clave cuando buscamos adelgazar, por lo que te contamos cómo lograr una cena adecuada si buscas perder peso.

La cena y la pérdida de peso

Por ser la comida que precede al momento de reposo y descanso nocturno, la cena es de gran importancia cuando buscamos adelgazar, ya que después de ella el gasto calórico es limitado al que produce nuestro metabolismo en reposo, durante el sueño.

Asimismo, debido a que la cena puede afectar la calidad de nuestro descanso y dormir bien está estrechamente relacionado con nuestra dieta, pudiendo un mal sueño generar estrés, más apetito y la ingesta de alimentos más calóricos, la cena también puede determinar el éxito de nuestro plan de adelgazamiento si cuidamos que no entorpezca las horas de sueño.

Como si fuera poco, durante la cena podemos ofrecer nutrientes que estimulen o entorpezcan la liberación de ciertas hormonas que durante el sueño se encargan de reparar o construir nuevas estructuras como las musculares que, pueden influir en el gasto calórico al conservar y estimular el metabolismo.

Por todas estas razones cuidar la cena es de real importancia si buscamos perder peso sin descuidar la salud del organismo.

Consejos para que la cena te ayude a perder peso

Para que la última comida del día no entorpezca tu plan de adelgazamiento sino por el contrario, te ayude a perder peso, recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos al momento de comer y cocinar:

  • Comer con moderación, evitando excesos y cenas de gran volumen, ya que a mayor cantidad consumida más calorías, que sabemos no son necesarias en la última comida del día si después no vamos a estar en movimiento. Además, a más ingesta más riesgo de sufrir problemas digestivos que entorpezcan el descanso nocturno. Se aconseja que la cena reúna entre 15 y 20% de las calorías del día.
  • Reducir los hidratos en la comida nocturna, ya que son la fuente de energía rápida para la actividad física y mental que con frecuencia es limitada después de la cena. Es conveniente incluir en esta comida hidratos derivados de alimentos como los vegetales o las frutas y reducir las chucherías, refrescos y dulces.
  • Incluir proteínas magras, es decir, con bajo aporte de grasas, que el cuerpo usará para reparar estructuras durante el descanso y que no se almacenarán como grasas si el organismo ya no quema calorías tras la cena. Las mejores opciones son la pechuga de pollo, los pescados, el huevo o los lácteos.
  • Evitar alimentos difíciles de digerir que pueden entorpecer el descanso nocturno, como por ejemplo, aquellos platos cargados de grasas como las frituras o la bollería industrial, así como ingredientes como los fiambres y embutidos, la salsas, los picantes u otros.
  • Consumir fibra con moderación, ya que un exceso de este tipo de ingredientes que no se digieren totalmente en el cuerpo puede dificultar el descanso nocturno, por lo que lo mejor es incluir vegetales tiernos, sumar frutas y verduras cocidas o picadas, ralladas o en puré.
  • Comer siempre despacio y relajado, intentando liberarse de las tensiones y el estrés del día al momento de cenar, para que la comida se digiera mejor, resulte placentera, calme el apetito y nos ayude a reducir poco a poco el ritmo para lograr un buen descanso nocturno.

Con estos consejos puedes lograr una cena adecuada si buscas perder peso, que te permita limitar las calorías y nutrientes innecesarios durante la noche y priorizar otros para que tu organismo funcione adecuadamente sin entorpecer el adelgazamiento.

No debemos olvidar tener en cuenta el momento del día para el cual cocinamos, ya que no será igual almorzar que cenar, y menos aun si estamos intentando reducir los kilos de más en nuestro cuerpo.

Cenas ligeras para adelgazar con salud

Teniendo en cuenta los consejos antes dados y la importancia de la cena cuando buscamos perder peso, hemos seleccionado algunos ejemplos de preparaciones ideales para lograr cenas ligeras que permitan adelgazar con salud:

En Directo al Paladar | No te habitúes a cenar bocadillos
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Imagen | Thinkstock

Источник: https://www.directoalpaladar.com/salud/como-lograr-una-cena-adecuada-si-buscas-perder-peso

Descubre cómo es la cena más adecuada

Descubre cómo es la cena más adecuada

Hasta los 6 meses, los bebés deben alimentarse únicamente de leche (preferentemente materna), haciendo tomas cada 3 o 4 horas según la edad y la demanda del pequeño. A partir de esta edad, se recomienda darle por la noche un biberón de cereales sin gluten antes de acostarle.

Esta será su cena hasta los 10-12 meses, cuando se puede alternar este biberón con un puré de verduras con pescado o pollo y empezar a ofrecerle trocitos de jamón York para que comience masticar.

A partir del año de edad el bebé tiene que empezar a comer de todo gradualmente, por lo que en la cena es buena idea darle tortilla francesa, un poco de pasta en sopa, croquetas, arroz hervido, jamón serrano…
 

Una cena ligera y nutritiva

Si tu hijo come en el colegio, deberás tener en cuenta cuál ha sido el menú diario para completar la cena y no repetir ciertos alimentos. Además, no es recomendable que la cena sea muy pesada ni grasa (evita la comida rápida como norma general, aunque siempre puedes darle un capricho de vez en cuando).

Aunque la cena debe ser ligera, es recomendable que esté compuesta de primer y segundo plato. De este modo el niño aprenderá que es una comida importante del día. Además, conseguiremos con esto aportarle las cantidades diarias adecuadas de los diferentes nutrientes.

Primer plato: Por lo general, lo más indicado es que la cena incluya un plato de verduras, tanto cruda en forma de ensalada como cocinada. Si al mediodía ha comido pasta, arroz o legumbres, opta siempre por las verduras.

En caso de que en el colegio el niño ya las haya tomado, puede cenar un plato de pasta o arroz.

No te limites a los clásicos, hay múltiples opciones como ensalada de pasta de colores, arroz o patata, brochetas, verduras gratinadas, etc.

Los segundos platos de la cena normalmente no son tan contundentes y abundantes como los del mediodía. La mejor opción es el pescado a la plancha, pero si ya lo tomó en la comida, puedes cocinar croquetas de pollo o jamón, tortilla francesa, huevo pasado por agua, unas salchichas frescas, pavo o pollo a la plancha…

De postre, lo mejor es la fruta o lácteos, ya que los bollos o postres muy grasos no son adecuados poco antes de irse a la cama.  

Algunas ideas originales para la cena de un niño

Es importante que las comidas sean variadas. Así, además, puedes disfrazar alimentos que coma peor como el pescado o las verduras… Usa tu imaginación, verás que hay multitud de opciones fáciles y rápidas de elaborar.

– Verduras: cremas de verduras diversas, croquetas de espinacas y gambas, ensaladas variadas, tortillas vegetales (calabacín, berenjena, pimientos, espinacas…), brochetas.

– Huevos: escalfados, tortillas diversas (champiñones, setas, atún, espinacas con gambas y queso, patatas, jamón y pimiento, rellena de jamón y queso, con palitos de cangrejo…).

– Pescados: croquetas de merluza, albóndigas de bacalao, pizza con atún y anchoas, pimientos rellenos de pescado y marisco, tortilla de atún, tortilla de bacalao, sopa de pescado…

– Pasta: ensalada de pasta, espagueti boloñesa, carbonara, con champiñones, con verduras, con pescado, con diferentes quesos. A los niños les encanta el color en las comidas, así que la salsa de tomate es uno de nuestros mejores aliados. El arroz, además de acompañar a otros alimentos, se puede preparar como un delicioso plato con trocitos de pollo, cerdo, verdura, huevo, queso…
 

Alimentos que ayudan a dormir mejor

Se ha demostrado que nuestra dieta, lo que comemos a diario y las condiciones en las que lo hacemos, ejerce una influencia notable en la calidad de nuestras horas de sueño.

Alimentos que favorecen un buen descanso: el pan, la leche, los cereales, la miel, las patatas, la pasta, la lechuga, el aguacate, el pavo, el plátano. Todas las abuelas del mundo han insistido siempre en que el niño se tome un vaso de leche caliente antes de acostarse para dormir mejor. Hoy sabemos que los lácteos contienen una sustancia (el triptófano) que favorece la inducción del sueño.

Alimentos que no ayudan a dormir bien: excitantes como chocolate o té, los espárragos, los embutidos, los quesos, los pimientos, las frituras.
 

Consejos para una buena cena para un niño

– El menú debe ser el mismo para todos los miembros de la familia. Le guste o no lo que haya, debe aprender a comer cualquier tipo de alimento.

– Reparte la cantidad justa en cada plato según la edad y las necesidades de cada uno.

– La hora a la que cena es muy importante para que le dé tiempo a hacer la digestión antes de irse a la cama. De este modo, es recomendable que el pequeño cene al menos dos horas antes de irse a dormir.

– Una cena ligera hace que la digestión se haga mejor y el niño no tenga problemas por la noche. Hay que tener en cuenta que con el estómago lleno, el descanso es más complicado. Pero tampoco debe ser escasa, ya que si le entra hambre en medio de la noche se despertará.

– Intenta, en la medida de lo posible, cenar todos juntos: facilita una gran oportunidad para el reencuentro familiar, hablar de lo que ha pasado durante el día… No tengáis la tele de fondo, debe ser un momento de conversación.

– Evita las batallas sobre los alimentos. Procura que no haya reprimendas y discusiones en la mesa.

– Es positivo para los niños participar en el proceso de elaboración de la cena. Asígnale tareas según su edad, como poner la mesa o recoger, lavar las verduras, etc.

– Aunque llegues cansado, hay que sacar tiempo para comprar adecuadamente y preparar una cena sana y variada.

– En muchas ocasiones la cena queda relegada a un segundo plaTo o, peor aún, tan solo un vaso de leche con cacao y unas galletas, un trozo de pizza o un bollo. Si este comportamiento se repite, el niño lo va asimilando como una actitud normal, lo que dificulta el aprendizaje de unos hábitos alimentarios adecuados.

– Practica con el ejemplo. Sigue tú una dieta saludable. Los niños nos imitan en todo, también en la forma de alimentarnos.

– No te saltes la merienda para que cene mejor, ya que llegará con demasiada hambre y comerá en exceso.
 

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