Ejercicios para embarazadas

Contents
  1. Hacer ejercicio durante el embarazo
  2. Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
  3. ¿Cuál es un plan adecuado de ejercicios durante el embarazo?
  4. ¿Qué tipo de ejercicios puede hacer?
  5. Ejercicios que debe evitar
  6. Ejercicios de Kegel
  7. Cómo comenzar
  8. Los beneficios de hacer ejercicio estando embarazada
  9. 8 Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
  10. Aumento de peso durante el embarazo
  11. Primer trimestre
  12. Segundo trimestre
  13. Tercer trimestre
  14. Deberías:
  15. Cómo hacer ejercicio durante el embarazo
  16. Deportes para estar en forma durante el embarazo
  17. Cómo volver a entrenar después de dar a luz
  18. Ejercicios para embarazadas primer trimestre » LetsFamily
  19. ¿Se puede hacer deporte al comienzo del embarazo?
  20. Las 4 claves para practicar deporte en el embarazo con seguridad
  21. Plan de entrenamiento durante el embarazo
  22. Entrenamiento aeróbico
  23. Ejercicios de resistencia/fuerza
  24. Ejercicios específicos embarazadas primer trimestre
  25. ¿Qué ejercicio físico debe hacer una embarazada y cuál no?
  26. ¿Qué gestantes deben realizar ejercicio físico?
  27. ¿Qué beneficios puede aportar realizar ejercicio durante este periodo?
  28. ¿Qué ejercicio debe realizar una mujer embarazada?
  29. Ejercicios para embarazadas por trimestres
  30. Rutina de ejercicios para embarazadas
  31. Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
  32. Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre
  33. Ejercicios para embarazas en el tercer trimestre
  34. Ejercicios para embarazadas en casa
  35. Sentadillas y basculación pélvica
  36. Ejercicios de Kegel en el embarazo
  37. Ejercicios con pelota para embarazadas
  38. Ejercicios de respiración y relajación para embarazadas
  39. Ejercicios de yoga para embarazadas
  40. 11 rutinas de ejercicios para hacer en casa si estás embarazada durante la cuarentena
  41. Con una fitball
  42. Rutina con fitball y de pie
  43. Ejercicios para la fase de dilatación
  44. Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
  45. «Pose de la diosa»
  46. Rutina de calentamiento
  47. Yoga para embarazadas
  48. Ejercicios de movilidad de la columna
  49. Ejercicios de piernas
  50. Ejercicios de fuerza
  51. Ejercicios de Kegel 

Hacer ejercicio durante el embarazo

Ejercicios para embarazadas

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Si bien no tendrá deseos de correr un maratón, hacer algún tipo de ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso para la mayoría de las mujeres.

Pero durante este período tendrá que conversar sobre sus planes de hacer ejercicio con su médico desde un principio y modificar los ejercicios de su rutina normal. El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su estado físico antes del embarazo.

Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

No hay duda de que el ejercicio es beneficioso tanto para usted como para su bebé (si no surgen complicaciones que limiten su capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). El ejercicio puede ayudarla a lograr lo siguiente:

  • sentirse mejor. En un momento en que usted se pregunta si es posible que ese cuerpo tan extraño sea suyo, el ejercicio puede aumentar su sensación de control y el nivel de energía. No sólo la hará sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que le permitirá lo siguiente:
    • aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos
    • reducir la constipación al acelerar el movimiento intestinal
    • prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante
    • ayudarla a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que la hacen estar inquieta durante la noche
  • verse mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándole un aspecto más fresco y saludable.
  • prepararse y preparar su cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si sus músculos son fuertes y su corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarla a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.
  • recuperar más rápido la silueta que tenía antes del embarazo. Acumulará menos grasa durante el embarazo si continúa haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico mientras está embarazada.

Aunque todavía se discute acerca de los beneficios adicionales que aporta el ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso disminuir el riesgo de que una mujer sufra complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

¿Cuál es un plan adecuado de ejercicios durante el embarazo?

Esto depende del momento en que comienza el plan y de si su embarazo presenta complicaciones. Si hizo ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada, continúe con su programa, con ciertas modificaciones según sean necesarias.

Si no estaba en forma antes de quedar embarazada, no se preocupe. Comience despacio y vaya aumentando el nivel de manera gradual a medida que se fortalece.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana para las mujeres saludables que no son muy activas ni realizan una actividad enérgica.

Si usted goza de buena salud, los riesgos de una actividad de intensidad moderada durante el embarazo son muy bajos, y no aumenta el riesgo de que su bebé tenga poco peso, de que el parto sea prematuro o de que pierda el embarazo.

Antes de continuar con su antigua rutina de ejercicios o de empezar una nueva, debe hablar con su médico sobre el tema de ejercitarse durante el embarazo. Converse con él acerca de cualquier duda que tenga.

Tendrá que limitar el ejercicio si se presentan los siguientes problemas:

  • hipertensión inducida por el embarazo
  • contracciones tempranas
  • hemorragia vaginal
  • ruptura prematura de las membranas, también conocida como “ruptura de la bolsa” (la bolsa de líquido amniótico que rodea al feto)

¿Qué tipo de ejercicios puede hacer?

Esto depende del tipo de ejercicio que le guste y del consejo del médico. A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, practicar ciclismo o caminar.

La natación es especialmente atractiva, ya que le otorga una sensación boyante (poder flotar y sentir que su cuerpo no pesa).

Intente una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, pero evite todo movimiento que implique saltar.

Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Si está comenzando, camine a un paso moderado un kilómetro y medio, tres veces por semana.

Sume un par de minutos cada semana, aumente la velocidad y, por último, agregue pendientes en subida a su circuito.

Cualquiera sea su nivel, avanzado o principiante, camine despacio los primeros 5 minutos para entrar en calor y utilice los últimos 5 para reducir el ritmo de actividad.

Si usted solía correr antes de quedar embarazada, en muchos casos puede continuar corriendo durante el embarazo, aunque tal vez deba modificar su rutina.

Cualquiera sea el tipo de ejercicio que usted y su médico decidan que es adecuado, la clave es prestarles atención a las señales que envía su cuerpo.

Muchas mujeres, por ejemplo, se marean durante los primeros meses de embarazo, y a medida que el bebé crece, su centro de gravedad cambia.

Por lo tanto, es probable que les sea difícil mantener el equilibrio, en especial durante el último trimestre.

Su nivel de energía podría variar bastante día a día. Y a medida que su bebé crezca y comprima sus pulmones, notará que disminuye su capacidad para inhalar aire (junto con el oxígeno que contiene) mientras hace ejercicio. Si el cuerpo le pide parar, ¡pare!

Su cuerpo le está indicando que tiene que parar si ocurre lo siguiente:

  • se siente cansada
  • está mareada
  • tiene palpitaciones (fuertes latidos del corazón)
  • le falta el aire
  • siente dolor en la espalda o en la pelvis

Y si no puede hablar mientras hace ejercicio, quiere decir que lo está haciendo de una manera muy vigorosa.

Tampoco es bueno para su bebé que la temperatura de su cuerpo aumente a más de 102,6 grados Fahrenheit (39 grados centígrados). Esto puede ocasionar problemas en el desarrollo del feto, en especial durante el primer trimestre, y llegar a provocar defectos de nacimiento. Por eso, se recomienda no hacer demasiado ejercicio durante los días de mucho calor.

Cuando haga calor, no practique ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas (de 10 a. m. a 3 p. m.) o practíquelo en un lugar que tenga aire acondicionado. También recuerde que la natación no le permite darse cuenta de si la temperatura de su cuerpo está aumentando demasiado, ya que el agua le brinda una sensación de frescura.

Ejercicios que debe evitar

La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas deben evitar aquellos ejercicios que requieran acostarse boca arriba después del primer trimestre.

Salvo que su médico le indique lo contrario, también es aconsejable evitar actividades que impliquen lo siguiente:

  • rebotar
  • ejercicios de impacto (cualquier movimiento que requiera bajar y subir)
  • saltar
  • cambiar bruscamente de dirección
  • arriesgarse a lesionarse la zona abdominal

Se suele aconsejar evitar deportes que tengan algún tipo de contacto físico, el esquí alpino, el buceo y la equitación, por las lesiones que pueden causar.

Si bien algunos médicos consideran aceptable tomar una clase aeróbica de step, siempre y cuando reduzca la altura del escalón a medida que avanza el embarazo, otros médicos indican que hay más posibilidades de caerse dado el cambio del centro de gravedad de la embarazada. Si decide hacer gimnasia aeróbica, asegúrese de no agitarse en exceso al punto de terminar extenuada.

Y consulte con su médico si presenta algunos de estos síntomas al practicar cualquier tipo de ejercicio:

  • hemorragia vaginal
  • dolor inusual
  • mareos o aturdimiento
  • falta de aire inusual
  • latidos acelerados del corazón o dolor de pecho
  • pérdida de líquido por la vagina
  • contracciones uterinas

Ejercicios de Kegel

Si bien los efectos de los ejercicios de Kegel no se pueden percibir visualmente, algunas mujeres los utilizan para reducir la incontinencia (pérdida de orina) que el bebé causa al apoyarse sobre la vejiga. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer “los músculos del piso pelviano” (los músculos que ayudan a controlar la vejiga).

Los ejercicios de Kegel son fáciles y los puede hacer en cualquier momento que tenga unos pocos segundos libres: mientras está sentada en el auto, detrás del escritorio o parada en una tienda. ¡Nadie se dará cuenta de que los está practicando!

Para ubicar los músculos que debe utilizar, haga cuenta de que quiere dejar de orinar. Contraiga esos músculos por unos pocos segundos y luego aflójelos. Si está utilizando los músculos correctos, sentirá un tirón. O coloque un dedo en el interior de su vagina y sienta cómo se contraen. Su médico también la puede ayudar a identificar los músculos correctos.

Al hacer los ejercicios de Kegel, tenga en cuenta lo siguiente:

  • No contraiga otros músculos (estómago o piernas, por ejemplo) al mismo tiempo. Tiene que concentrarse en los músculos que está ejercitando.
  • No contenga la respiración mientras hace los ejercicios, ya que es importante que su cuerpo y los músculos continúen recibiendo oxígeno cuando practica cualquier tipo de ejercicio.
  • No practique en forma regular los ejercicios de Kegel mientras orina, ya que esto puede hacer que la vejiga no se vacíe por completo, lo que aumenta el riesgo de padecer una infección urinaria.

Cómo comenzar

Siempre consulte con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Una vez que esté lista para comenzar, haga lo siguiente:

  • Comience poco a poco. Si no ha estado activa, 5 minutos de ejercicio por día es una buena manera de comenzar. Agregue 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos.
  • Use vestimenta cómoda y holgada, y póngase un sostén adecuado para proteger sus pechos.
  • Beba mucha agua para evitar el aumento excesivo de la temperatura de su cuerpo y la deshidratación.
  • No haga ejercicio si está enferma.
  • Opte por caminar en un centro comercial que tenga aire acondicionado durante los días calurosos y húmedos.
  • Sobre todo, hágale caso a las señales que le envía su cuerpo.

Revisado por: Elana Pearl Ben-Joseph, MD

Fecha de revisión: junio de 2018

Источник: https://kidshealth.org/es/parents/exercising-pregnancy-esp.html

Los beneficios de hacer ejercicio estando embarazada

Ejercicios para embarazadas

Hacer ejercicio durante el embarazo ya no es tabú. De hecho, la actividad física durante el embarazo no sólo se acepta, sino que se recomienda. Por supuesto, la condición es que estés saludable, te sientas bien y tengas permiso médico.

Algunos estudios científicos recientes han demostrado que el ejercicio regular no sólo es bueno para la madre, sino también para el bebé.(1) Hacer ejercicio durante el embarazo tiene una buena influencia en el peso, la composición corporal, la salud cardíaca y el sistema nervioso del bebé; y no solo durante la gestación, también durante su infancia.

8 Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

  1. Alivia problemas comunes del embarazo como el dolor de espalda, problemas de postura y estreñimiento
  2. Aumenta la cantidad de oxígeno en tu cuerpo y el de tu bebé
  3. Ayuda con el esfuerzo del parto y facilita volver a tu figura de antes de estar embarazada más rápido y más fácilmente
  4. Fortalece el sistema cardiovascular, haciéndote sentir más en forma
  5. Puede ayudarte a prevenir estrías, coágulos de sangre y varices
  6. Mejora la calidad del descanso
  7. Aumenta la sensación de bienestar y alivia los cambios de humor y el estrés
  8. Reduce el riesgo de diabetes gestacional

El ejercicio también tiene un efecto positivo en el control de peso durante el embarazo. Existe la creencia de que las mujeres embarazadas pueden comer todo lo que quieran porque tienen que comer por dos. Pero ésta es una verdad a medias. Aunque es importante asegurarte de que tú y tu bebé recibís los nutrientes necesarios durante el embarazo, tener sobrepeso o muy poco peso puede causar daños a tu cuerpo o a tu bebé. Las embarazadas que tiene sobrepeso o son obesas tienen mayor riesgo de diabetes y de tensión alta. Por otro lado, no comer lo suficiente puede llevar a tener un bebé poco desarrollado y aumentar el riesgo de parto prematuro.

Aumento de peso durante el embarazo

La cantidad de peso que puedes ganar en cada trimestre varía de mujer a mujer. Ten en cuenta que esta información es solo una guía general por trimestre. Si tienes dudas sobre este aspecto del embarazo o preguntas sobre la salud del bebé o la tuya, deberías consultarlo con tu médico o médica.

Primer trimestre

Durante este periodo, muchas mujeres ganan muy poco peso, o incluso nada. De hecho, algunas mujeres incluso pierden peso debido a las náuseas matutinas. Si ganas mucho peso durante el primer trimestre se deberá seguramente a cambios en tus hábitos alimentarios.

Segundo trimestre

Durante esta etapa, el bebé pasa por una mayor fase de crecimiento y la madre gana peso en relación a esto. Las mujeres de peso medio (según el IMC) suelen ganar entre 250 y 500 gramos por semana durante el segundo trimestre.

Tercer trimestre

Durante la última fase del embarazo, las embarazadas ganan unos 500 g a la semana. El aumento de peso total durante los últimos tres meses es de unos 4-6 kg de media.

Es importante tener en cuenta que el peso que se gana durante el embarazo varía muchísimo dependiendo de la persona y siempre deberías llevar un seguimiento con tu médico.

El ejercicio regular durante el embarazo te ofrece muchos beneficios para ti y para tu bebé.

En un embarazo sin riesgos y saludable puedes escoger entre casi cualquier forma de ejercicio que quieras, siempre y cuando te sientas bien y no te pongas en riesgo.

Sin embargo, hay algunas reglas para hacer ejercicio en el embarazo: los siguientes consejos te ayudarán a mantenerte en forma con ejercicios seguros para mujeres embarazadas. 

Deberías:

  • tener el permiso de tu ginecólogo o ginecóloga antes de empezar a hacer ejercicio
  • evitar deportes con riesgo de caída o lesiones (como el esquí, la escalada, la equitación, las artes marciales, el buceo, el surf, etc.)
  • evitar deportes de contacto (como el fútbol, el balonmano, el baloncesto, etc.)
  • evitar cargar pesos
  • no participar el deportes de competición ni carreras
  • evitar actividades de montaña en altitud (> 2500 m)
  • dejar de hacer ejercicio si sientes mareos, náuseas, dolor o cualquier tipo de molestia

Cómo hacer ejercicio durante el embarazo

En los embarazos saludables, la mujer puede continuar haciendo ejercicio con la frecuencia en que lo hacía antes de estar embarazada. Sin embargo, la diferencia más importante es la intensidad del entrenamiento.

Los médicos y matronas recomiendan ejercicio moderado. Esto se traduce en que puedes hacer ejercicio, pero nunca deberías llegar a estar exhausta.

Si puedes mantener una conversación con alguien mientras haces ejercicio, es una buena señal de que estás entrenando a intensidad moderada.

Como regla general, no debes exceder el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima para tu edad (220 menos tu edad).

Ejemplo para una mujer de 30 años:

La frecuencia cardíaca máxima para su edad (220 menos 30) es 190 pulsaciones por minuto. El 70% de su frecuencia cardíaca máxima da una intensidad de entrenamiento de 133 pulsaciones por minuto. Usa esta fórmula para descubrir la frecuencia cardíaca adecuada para tu entrenamiento durante el embarazo.

Muchas embarazadas se preocupan por su cuerpo durante el embarazo y pueden distinguir mejor entre las actividades que pueden hacer y las que no. Sírvete de tu intuición y realiza actividades que te hagan sentir cómoda y que disfrutes.

Deportes para estar en forma durante el embarazo

  • RunningEl running a un ritmo cómodo y fácil durante el embarazo es una buena actividad para estar en forma. Sólo tienes que asegurarte de que no pasas de una intensidad moderada y que te sientes cómoda. A medida que ganes peso, debes respaldar los tobillos y los pies con unas zapatillas bien acolchadas. Aquí puedes encontrar más información sobre correr durante el embarazo.
  • Senderismo o caminata nórdica El senderismo o la caminata nórdica son una oportunidades geniales para las embarazadas que no eran muy activas antes del embarazo para hacer ejercicio y tomar el aire. Convence a un amigo para ir contigo y la actividad será más agradable.
  • CiclismoEl ciclismo a un ritmo cómodo al aire libre estimula la circulación, mejora el riego sanguíneo en las piernas y reduce el riesgo de coágulos en la sangre. Por el riesgo de caídas deberías pasar a una bici estática a partir de la semana 20 del embarazo.
  • NataciónLa gimnasia acuática y la natación son una forma distinta y divertida de mantenerte en forma durante el embarazo. Además el agua hace que sea más liviano para las articulaciones y los músculos, así que podrás trabajar la resistencia de forma cómoda y sin impacto.
  • Yoga y pilatesPor la relajación de articulaciones y ligamentos en la zona pélvica, hay ciertas posturas de yoga y pilares que no puedes hacer durante el embarazo. Pero hay clases especiales para embarazadas que son una buena oportunidad para relajarte y prepararte para el parto.

Cómo volver a entrenar después de dar a luz

El embarazo y el parto ponen muchísimo esfuerzo en el cuerpo. Por eso es importante que descanses durante unas 6-8 semanas después del parto. Antes de que empieces a hacer ejercicio de nuevo, es importante que vuelvas a ganar estabilidad en el área de la pelvis. Puedes fortalecer el área de la pelvis con ejercicios posparto especiales.

Las runners que empiezan a entrenar muy pronto corren el riesgo de estirar el suelo pélvico, que a menudo puede resultar en incontinencia urinaria.

En cuanto tengas el permiso de tu ginecólogo, puedes empezar con un entrenamiento de resistencia ligero. La intensidad debería hacerte sentir cómoda y el entrenamiento no debería ser demasiado forzoso. Los paseos cortos son una forma perfecta de acostumbrar al cuerpo poco a poco al ejercicio regular.

Si te sientes preparada, también puedes hacer entrenamientos ligeros en la bici estática, que es un ejercicio de bajo impacto y moderado para el suelo pélvico. Si/cuando empieces a correr, las primeras carreras deben ser cortas y de baja intensidad.

Cuando empieces a sentirte bien puedes aumentar la intensidad poco a poco.

¿Estás esperando un bebé? ¡Te deseamos un feliz y saludable embarazo!

***

Источник: https://www.runtastic.com/blog/es/hacer-ejercicio-durante-el-embarazo/

Ejercicios para embarazadas primer trimestre » LetsFamily

Ejercicios para embarazadas

Por fin lo sabes… está confirmado … tienes los resultados de las pruebas y, efectivamente, ¡estás embarazada! Tras la emoción inicial, llega el momento de las dudas: ¿qué alimentación debo llevar? ¿cuáles son las actividades, alimentos o productos que pueden perjudicar al bebe?… Una de las cuestiones que más inseguridades crea es si puedes seguir o no con tu actividad deportiva. A continuación, vamos a tratar de arrojar luz sobre este tema y darte una serie de recomendaciones y pautas sobre ejercicios para embarazadas durante el primer trimestre.

¿Se puede hacer deporte al comienzo del embarazo?

El deporte es muy saludable en prácticamente cualquier etapa de nuestra vida y el embarazo no es una excepción. Al contrario, las actividades deportivas te pueden ayudar a controlar el peso, mantener la forma y sentirte mejor física y emocionalmente.  

Pero para sacarle todo el partido a la actividad física durante el embarazo y evitar riesgos es imprescindible realizar los ejercicios adecuados y adaptados a tu condición física actual y los cambios que se van a ir produciendo en tu cuerpo durante el embarazo.

Durante el primer trimestre es normal que te sientas cansada, con más sueño del habitual y que notes síntomas molestos, como náuseas, vómitos y mareos, que normalmente van desapareciendo a medida que avanza la gestación. En estas circunstancias, lo recomendable es realizar ejercicios suaves, que te relajen y ayuden a estar en forma, pero sin que te exijan grandes esfuerzos ni requerimientos.

Las 4 claves para practicar deporte en el embarazo con seguridad

Antes de empezar con la práctica deportiva en los primeros meses de embarazo debes tener en cuenta 4 puntos básicos:

  1. Comenta con tu médico el tipo de actividad que puedes realizar y sigue siempre sus indicaciones, consejos y recomendaciones.
  2. Obviamente, debes evitar los deportes de riesgo, de alto impacto o que impliquen riesgo de accidente, colisión o caídas.
  3. Los ejercicios deben estar adaptados a tu condición física, estilo de vida anterior al embarazo y a tu estado actual. Si antes de quedarte en estado eras una deportista empedernida es normal que, alineando el ritmo a tu nuevo estado, sigas manteniendo un buen nivel de actividad. Por el contrario, si tu estilo de vida es más bien sedentario, lo lógico es que en el embarazo seas moderada en tus objetivos de actividad física.
  4. Por último es importante que sigas un plan prefijado de ejercicio físico en el embarazo: te servirá para ser constante y fijar y lograr objetivos realistas y saludables.

Plan de entrenamiento durante el embarazo

A continuación, te proponemos un plan de entrenamiento variado y versátil, ya que puedes adaptar la intensidad y frecuencia de los ejercicios a tu nivel de forma física. Consta de 3 tipos de actividades: entrenamiento aeróbico, ejercicios de fuerza/resistencia y ejercicios específicos para embarazadas en el primer trimestre.

Entrenamiento aeróbico

En función de tus hábitos en lo que a actividad física se refiere y estado de forma puedes elegir entre alguno de los siguientes ejercicios:

  • Caminar una hora diaria.
  • Hacer media hora al día de bicicleta elíptica o estática a ritmo moderado.  
  • Nadar a ritmo suave durante unos 20 minutos 3 ó 4 días por semana.

Ejercicios de resistencia/fuerza

Estos ejercicios los puedes realizar diariamente, siendo el número de series y repeticiones variables según tu estado de forma y nivel de motivación. Una buena idea  puede ser ejecutar 2 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios:  

  • Tumbarte de lado y elevar las piernas.
  • Hacer un puente apoyándote sobre los hombros.
  • Colocarte de rodillas y extender la espalda.
  • Pres de pecho. Tumbada de espaldas, coger unas pesas de poco peso (aproximadamente 1 kg) y estirar y encoger los brazos, ambos a la vez.
  • Press de hombros. En posición sentada, extender un brazo con una pesa de poco peso y luego el otro:
  • Sentadillas sin pesas. Se flexionan rodilla y caderas y, lentamente, se baja el cuerpo sin perder la verticalidad para, posteriormente, volver a la posición erguida.

Ejercicios específicos embarazadas primer trimestre

Estos son algunos ejercicios especialmente indicados para el primer trimestre, por ser suaves, efectivos y, además, aportar el valor añadido de preparar a la mujer para el parto y la recuperación posterior:

  • Ejercicios Kegel. Se trata de unos ejercicios muy sencillos y efectivos. Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico haciendo presión para cerrar los esfínteres, posteriormente relajar la zona y respirar durante unos segundos.
  • Rotaciones del suelo pélvico. Este ejercicio es muy bueno para reforzar el suelo pélvico y consiste en rotar con movimientos suaves y continuos la zona de la pelvis y la cadera. Se puede ejecutar con ayuda de una pelota grande de pilates, aunque no es imprescindible.

Los ejercicios para embarazadas suman el beneficio añadido de facilitar la recuperación tras el parto, ayudando a que tanto tu figura como el funcionamiento de tus órganos recuperen muy pronto su normal funcionamiento.

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Источник: https://letsfamily.es/embarazo/ejercicios-para-embarazadas-primer-trimestre-planifica-tu-plan-de-entrenamiento/

¿Qué ejercicio físico debe hacer una embarazada y cuál no?

Ejercicios para embarazadas

El desarrollo fetal ocurre aproximadamente durante 40 semanas, y estas han demostrado ser trascendentes en la futura salud del recién nacido debido a la extrema sensibilidad y plasticidad que atraviesan los órganos en desarrollo.

Este hecho responde al término científicamente conocido como hipótesis de Barker (también conocido, en inglés, como FOAD, Fetal Origins of Adult Diseases) que explica cómo, en función de la calidad del entorno intrauterino en el que el feto se desarrolla, este se programa para determinadas enfermedades que se expresarán durante la edad adulta.

En este sentido, el ejercicio físico durante el embarazo ha demostrado ser un factor clave para asegurar la calidad de este entorno intrauterino. Sin embargo, no cualquier carga de ejercicio físico puede tener efectos positivos sobre la salud en este periodo.

Desde la publicación de las primeras guías sobre actividad física y embarazo en el año 1985 hasta la actualidad, la realidad de las mujeres embarazadas ha pasado de no aconsejarles realizar ningún tipo de esfuerzo físico, a que algunas de ellas se planteen incluso realizar esfuerzos tan intensos como una maratón.

Más de 34 años de acumulación de evidencias científicas en este sentido nos hacen hoy por hoy tener claras cuáles son las recomendaciones de ejercicio físico para estas mujeres, según refleja uno de nuestros últimos trabajos de investigación publicado en la revista Journal of American Medicine Association (JAMA).

¿Qué gestantes deben realizar ejercicio físico?

No a todas las gestantes se les debe recomendar realizar ejercicio físico.

Aquellas mujeres que presentan contraindicaciones absolutas médicas u obstétricas (enfermedad cardiaca hemodinámica significativa, incompetencia cervical, enfermedad pulmonar restrictiva, sangrado persistente durante el segundo y/o el tercer trimestre, placenta previa, riesgo de ruptura de membranas, embarazo múltiple, preeclampsia, hipertensión crónica o anemia severa) deben de abstenerse de realizar ejercicio. Por ello, es importante obtener un consentimiento médico antes de comenzar.

Mujeres libres de estas contraindicaciones, no solo pueden, sino que deben realizarlo, incluidas mujeres con sobrepeso/obesidad, diabetes gestacional o incluso aquellas que fueron sedentarias antes del embarazo.

¿Qué beneficios puede aportar realizar ejercicio durante este periodo?

Entre los beneficios confirmados se encuentra la prevención de la ganancia excesiva de peso materna (frecuente en más del 50% de las gestantes de todo el mundo), que conlleva un excesivo peso del recién nacido (mayor 4kg), siendo un factor clave en la transmisión intergeneracional de la obesidad y el sobrepeso.

Estudios previos han demostrado que comenzar el embarazo con obesidad puede acortar en más de 15 años la esperanza de vida de los recién nacidos, en comparación con mujeres que inician su embarazo con un peso saludable.

Además, el ejercicio durante el embarazo ha demostrado reducir el riesgo de desarrollar hipertensión/diabetes gestacional, preeclampsia, depresión, parto por cesárea, dolor lumbar, dolor pélvico e incontinencia urinaria.

Es más, no supone un riesgo de parto pretérmino, bajo peso al nacer ni estrés fetal, miedos que tradicionalmente han sido asociados al ejercicio físico cuando no había base científica que lo confirmará.

‘Modalidades como el pilates o el yoga, frecuentemente recomendadas durante el embarazo, no están asociadas con los beneficios fisiológicos descritos, sino con mejoras en la salud mental y reducción del dolor’. Tono Balaguer / Shutterstock

¿Qué ejercicio debe realizar una mujer embarazada?

En cuanto al tipo de ejercicio, duración y frecuencia semanal, los expertos señalan que es importante la combinación de trabajo aeróbico y de fuerza en cada sesión, que debe ser de 45 a 65 minutos, entre 3 y 4 días a la semana.

Modalidades como el pilates o el yoga, frecuentemente recomendados durante este periodo, no están asociados con los beneficios fisiológicos descritos, sino con mejoras en la salud mental y reducción del dolor.

La intensidad debe ser en todo caso moderada, aunque debe ajustarse para cada mujer y controlarse durante toda la sesión. El ejercicio físico puede iniciarse desde la semana 9 a 12 de gestación (después de la primera visita perinatal) hasta la semana 38-39 de embarazo.

Se debe evitar todo ejercicio que resulte extenuante (90% frecuencia cardiaca máxima), ya que puede aumentar el riesgo de hipertermia, deshidratación o reducción del flujo uterino con el consecuente riesgo de comprometer la salud fetal.

De la misma forma, hay que posponer las carreras de larga distancia, trabajos de pesas y de contracción isométrica intensos, saltos, ejercicios con riesgo de impacto y caídas o en posición de tendido supino (boca arriba), a después del embarazo.

Entendido el ejercicio como una fuente de salud, aprovechar este tren que solo dura 40 semanas en el embarazo puede ser clave para la prevención de muchas de las patologías que hoy siguen siendo un problema de salud pública. El reto podría estar en promover una prevención temprana en el útero.

María Perales Santaella, directora del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Universidad Camilo José Cela

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

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Источник: https://elpais.com/elpais/2019/03/18/mamas_papas/1552907217_659177.html

Ejercicios para embarazadas por trimestres

Ejercicios para embarazadas

Realizar actividades físicas durante el embarazo puede proporcionar resultados excelentes, como mejorar el estado de ánimo, ayudar a disminuir los dolores e incluso favorecer el sueño.

El ejercicio fortalece los músculos, fundamental para la preparación al parto. De esta forma, tener una rutina de ejercicios para embarazadas es la mejor opción, aunque siempre tras consultarlo con el especialista.

Rutina de ejercicios para embarazadas

Tener una rutina de ejercicios durante el embarazo es muy importante para perder el miedo a realizar cualquier actividad física en este estado. A continuación, vamos a conocer las actividades para embarazadas dependiendo del trimestre.

Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre

En el primer trimestre es cuando más se debe cuidar una embarazada en cuestión de ejercicios.

Es por eso por lo que se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares leves, como caminar durante 30 minutos al día o hacer bicicleta sin ningún tipo de resistencia.

También es posible hacer tonificación con pesas pequeñas, de 5 kg aproximadamente, con repeticiones cortas. Estos ejercicios para no engordar durante el embarazo son fundamentales.

Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre

En este momento se pueden realizar ejercicios que requieran un poco más de resistencia, como la natación. Es uno de los ejercicios más completos y no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé. Caminar durante este trimestre también es aconsejable.

Ejercicios para embarazas en el tercer trimestre

Aquí, el tipo de ejercicio a realizar dependerá mucho de la madre.

En general, se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto, es decir, clases de baile, por ejemplo, sin saltos o movimientos bruscos.

Será necesario evitar los ejercicios que impliquen un cambio de dirección, ya que en esta etapa será mucho más fácil perder el equilibrio, especialmente si hablamos de ejercicios en el último mes de embarazo.

Ejercicios para embarazadas en casa

En ocasiones, gimnasio y embarazo no son compatibles, es por ello que también se puede establecer una rutina de ejercicios para embarazadas en casa. A continuación, mostramos las actividades más recomendadas.

Sentadillas y basculación pélvica

Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared. La basculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto. Para hacer este ejercicio durante el embarazo, debes seguir estos pasos:

  1. Colócate a cuatro patas, alineando la cabeza con la espalda.
  2. Encoge la zona abdominal, empujando la espalda hacia arriba para formar una joroba, mantén la posición unos segundos y relaja lentamente.

Ejercicios de Kegel en el embarazo

Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza. Para hacerlos, hay que seguir estos pasos:

  1. Vacía la vejiga antes de comenzar.
  2. Contrae y relaja de forma sucesiva los músculos del suelo pélvico.
  3. Repite los movimientos 10 veces seguidas.

Ejercicios con pelota para embarazadas

Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto. Te permiten trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales e incluso, las piernas sin hacer sobreesfuerzos.

Ejercicios de respiración y relajación para embarazadas

Saber cómo respirar y cómo relajarse es muy importante en el embarazo. Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas. Una de las más sencillas es la respiración abdominal, que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para, después, expulsarlo por la boca lentamente.

Ejercicios de yoga para embarazadas

El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.

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Advertencia importante: la lactancia materna proporciona la mejor nutrición a los bebés. El pediatra es el que mejor te puede asesorar sobe el cuidado y la alimentación de tu hijo, y sobre los alimentos que debes añadir a la dieta conforme va creciendo.

Bibliografía               

  • María Florencia Otero Tabárez. Eficacia de los ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo sobre la incontinencia urinaria.
  • Rubén Barakat Carballo. Ejercicio físico durante el embarazo. Programas de actividad física en gestantes.

Источник: https://www.enfamil.es/blogs/mi-embarazo/ejercicios-para-embarazadas-por-trimestres

11 rutinas de ejercicios para hacer en casa si estás embarazada durante la cuarentena

Ejercicios para embarazadas

Aunque estés en cuarentena en casa, es importante no dejar de moverse y mantener el ejercicio que veníamos haciendo. Durante el embarazo, el ejercicio es muy beneficioso tanto para tí como para tu bebé, además de contribuir a prevenir complicaciones, tener un mejor parto y una más pronta recuperación después de dar a luz.

Estar en casa no es excusa para no moverte, así que te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer desde tu hogar y cuentas a las que puedes seguir para mantenerte activa.

También puedes hacerte un circuito en casa, caminar, subir y bajar escaleras, bailar con el Just Dance, hacer bici estática o desempolvar la Wii. Si tienes niños, puedes hacer ejercicios con ellos. La idea es no quedarse quieta. ¡A moverse!

Con una fitball

Hay varios ejercicios que podéis practicar en casa con la ayuda de una fitball (o pelota suiza), que además son muy agradables. Con este balón enorme puedes trabajar diversos músculos y además es un ejercicio de bajo impacto que te ayudará especialmente si tienes dolores de espalda y de lumbares. Aquí te dejamos algunos ejercicios para practicar con tu fitball.  

Rutina con fitball y de pie

Pilar Rubio te enseña desde su casa a hacer una rutina de ejercicios con una fitball y de pie para prepararte mejor de cara al parto. 

Ejercicios para la fase de dilatación

También con una fitball, Pilar te enseña una rutina perfecta si estás en la última etapa de tu embarazo. Son ejercicios que contribuyen a reducir el tiempo de dilatación y a aliviar el dolor de las contracciones. Para que vayas practicando. 

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Sentada sobre una pila de libros o un bloque de yoga, puedes entrenar la contracción del suelo pélvico, acompañada de la respiración (inspirar-contraer, exhalar-relajar). Contribuye a preparar la zona de cara al parto y hacer más flexibles los músculos implicados.

«Pose de la diosa»

La pose de yoga conocida como «Pose de la diosa» o «Águila ardiente» es un ejercicio perfecto para realizar en cualquier trimestre de gestación.

Implica las piernas, los glúteos, la pelvis y contribuye a ganar resistencia, potencia y flexibilidad.

De pie, con las piernas abiertas y los dedos hacia fuera, tienes que flexionar las rodillas y bajar las caderas hasta que las rodillas estén sobre los tobillos.

Rutina de calentamiento

Desde MAMIfit España nos enseñan una rutina de calentamiento para hacer en casa y apto para embarazadas, que implica amplios rangos de movimientoe involucra al sistema nervioso central y las principales cadenas musculares.

Yoga para embarazadas

El yoga es uno de los ejercicios más adecuados para realizar durante el embarazo y puedes practicarlo en casa; sólo necesitas un mat (o colchoneta de yoga).

Ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, a la vez que ayuda a la función de los órganos internos y aliviar dolores musculares.

Aquí os dejamos una guía de posturas que podéis practicar en cada trimestre de embarazo.

Ejercicios de movilidad de la columna

Colocándote en cuadrupedia (a cuatro patas) para liberar el peso de la espalda puedestrabajar la movilidad y estabilidad de la columna y de la pelvis, así como la musculatura profunda del abdomen con el estiramiento del perro-gato.

Ejercicios de piernas

Vanesa, mamá de cuatro, nos enseña una rutina para fortalecer las piernas en el embarazo. Propone hacer cuatro series de 10 repeticiones combinando los tres ejercicios: zancada lateral (10 con cada pierna), sentadillas, y tijeras. 

Ejercicios de fuerza

Si venías realizándolo previamente, o si es de intensidad baja o moderada, puedes utilizar mancuernas para fortalecer bíceps, tríceps y hombros con repeticiones sencillas. Puedes hacerlo de pie o sentada sobre tu fitball mientras mantienes el equilibrio como puedes ver aquí.

Ejercicios de Kegel 

Es muy importante para todo el mundo, y especialmente para las embarazadas, tener un suelo pélvico tonificado tanto para el momento del parto como para prevenir problemas a futuro.

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo vaginal son los recomendados para modificar el tono de los músculos del suelo pélvico.

En este vídeo, nuestros compañeros de Vitónica nos explican qué son, y cómo realizar los ejercicios de forma correcta. 

Источник: https://www.bebesymas.com/embarazo/11-rutinas-ejercicios-para-hacer-casa-estas-embarazada-durante-cuarentena

Embarazo y niños
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