Estoy amamantando, ¿qué dieta puedo seguir?

Estoy amamantando, ¿cómo puedo bajar de peso?

Estoy amamantando, ¿qué dieta puedo seguir?

La lactancia no es momento de hacer dietas adelgazantes ya que necesitas seguir una dieta sana y variada para aportar al bebé todos los nutrientes que necesita a través de la leche, que se elabora a partir de tu alimentación. No obstante, recuerda que dar el pecho ayuda a quemar grasas y una dieta sana también. Solo tienes que saber qué comer.

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¿Adelgazar es compatible con la lactancia materna?

Según la web e-lactancia, adelgazar tiene un riesgo muy bajo para la lactancia, es decir, es seguro y compatible para la lactancia y el lactante.

El consumo diario recomendado en la lactancia es de 2.300 a 2.500 calorías, en el caso de haber tenido un embarazo múltiple 2.600 o 3.000 calorías.

La pérdida de peso lenta (entre 1,5 a 2 kg y no más al mes) a través de una dieta equilibrada de al menos 1.

800 calorías, junto a la práctica de ejercicio moderado de tipo aeróbico, se considera segura para la madre y para el lactante, siempre que la madre no tenga problemas de desnutrición y amamante a demanda.

Los niveles de prolactina aumentan en madres que hacen dieta hipocalórica y ejercicio, asegurando la producción de leche.

De las 620 calorías aproximadas que una madre lactante necesita para producir unos 750 ml de leche, solo 450 calorías se obtienen de la dieta. Las 170 calorías restantes provienen de la movilización de las reservas de grasa subcutánea y de los tejidos corporales.

¿Dar el pecho realmente adelgaza?

Entre los muchos beneficios que se asocian a la lactancia materna encontramos el de que ayuda a perder parte del peso ganado en el embarazo. Y es totalmente cierto: dar el pecho ayuda a quemar esa grasa extra sin necesidad de hacer mucho ejercicio ni seguir dietas restrictivas.

Así, los estudios muestran que las mujeres que dan el pecho pierden peso más fácilmente, alrededor de medio kilo al mes durante los primeros seis meses.

No obstante, esto depende del metabolismo de cada mujer, de si la lactancia materna es exclusiva o no, de su alimentación y de su ritmo de vida.

Por eso, algunas perderán todos los kilos extras en solo dos meses, mientras que otras necesitarán más tiempo.

Ahora bien, no pienses que dar el pecho es mágico y hará que vuelvas a tener tu figura en tan solo unas semanas, ya que puedes llevarte una decepción. Es cierto que ayuda a recuperar el peso anterior, pero no basta solo con dar el pecho.

Por mucha lactancia materna exclusiva que hagas, si comes muchos bollos o grasas, no solo no perderás peso, sino que lo ganarás.

Si quieres perder peso tras el parto, debes seguir una dieta sana y acompañarlo de algo de ejercicio.

Eso sí, recuerda que está totalmente prohibido hacer dietas extremas, saltarse comidas, evitar grupos enteros de alimentos, etc. ya que puede afectar a la composición y calidad de la leche materna, y por lo tanto al crecimiento y la salud de tu pequeño.

 

Alimentación para perder peso en la lactancia

Para que tu dieta sea completa y saludable para tu bebé, pero no cojas kilos de más o incluso pierdas los que ganaste en el embarazo, debes seguir los siguientes consejos: 1- Haz 5 comidas al día ligeras y evita picar entre horas.

2- La base de tu alimentación deben ser las frutas, las verduras y los cereales integrales. 3- Elige lácteos desnatados. 4- Mejor pescados y carnes magras a la plancha o al horno. Evita las frituras y las grasas. 5- Nada (o muy poco) de bollería industrial, fritos, alimentos precocinados, etc.

6- Bebe unos 2 litros de agua al día. 7- Evita los refrescos con gas.

Si tienes dudas, consulta a un nutricionista, pero nunca hagas dietas por tu cuenta ya que podrías restarle nutrientes a tu alimentación y, por lo tanto, a la del bebé.

Practica ejercicio regular

Además de seguir una dieta sana y de dar el pecho, si quieres recuperar tu figura tras el parto es importante que hagas ejercicio de manera regular, siempre adaptado a tu forma física y tu estado.

Las primeras semanas después del parto solo debes preocuparte de recuperarte especialmente si te hicieron una episiotomía o cesárea. Una vez los puntos hayan cicatrizado puedes comenzar con ejercicios sencillos como andar, estiramientos, ejercicios de brazos…

Pasado la cuarentena, a no ser que tu médico indique lo contrario, puedes empezar a hacer ejercicio un poco más intenso como nadar, pilares, correr o abdominales, siempre teniendo en cuenta las señales que manda tu cuerpo para parar si notas cansancio o dolor.

Recuerda estirar bien siempre antes y después de hacer cualquier tipo de ejercicio y empezar por la intensidad más baja, aumentando a medida que tu cuerpo se vaya adaptando.

De esta manera, perderás kilos y te sentirás más sana, sin perjudicar la alimentación de tu bebé.

¿La lactancia me puede hacer ganar peso en vez de perderlo?

Las madres no suelen descansar bien y muchas optan por comer cosas que aportan energía para engañar al cansancio. Si además de esto estás lactando, puede que se apodere de ti un hambre voraz. En una situación de hambre y poco descanso muchas veces se opta por comer mal ya que puedes comer de forma más rápida (zumos, platos preparados,bocadillos, barritas energéticas, etc.).

Dar el pecho adelgaza si las calorías que se pierden gracias a esto no se compensan a través de la alimentación, si en cambio el hambre es voraz y le acompaña el cansancio, puede caerse en la solución de ingerir alimentos hipercalóricos y, por consiguiente, no se consigue adelgazar, si no que se engorda.

Si tú no eres de estas y sigues engordando, puede que entonces sea la hora de pensar en un tema endocrino, en las hormonas.

Piensa que la lactancia normalmente es un periodo donde no hay menstruación porque los niveles de estrógenos son bajísimos.

Podría denominarse como una “menopausia temporal” y puedes llegar a sufrir los síntomas de la misma; enlentecimiento del metabolismo, retención de líquidos. Cuando tu menstruación vuelva, tus hormonas volverán a los niveles normales. 

Hazte una analítica de control después del parto para descartar otras causas como la tiroiditis posparto (presente entre un 3 y 16% de las mujeres después del parto).

TodoPapás es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica.

Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso.

Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

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Источник: https://www.todopapas.com/bebe/lactancia/estoy-amamantando-como-puedo-bajar-de-peso-8940

Dieta de la mamá que amamanta

Estoy amamantando, ¿qué dieta puedo seguir?

¿Sabías que diversos estudios demuestran que la calidad de la leche no depende del estado nutricional de la madre ni de la dieta que lleve? La naturaleza ha dotado a la mujer en esta etapa para ser capaz de dar una leche de perfecta calidad que proteja a su bebé. Según UNICEF, todas las mujeres son capaces de producir leche de buena calidad porque la producción de ésta se basa en el principio de la oferta y la demanda.

La madre que amamanta no está pasando por un periodo de enfermedad, así que no se le debe recomendar una dieta particular ni restringirle alimentos.

Esto sólo entorpece la práctica adecuada de la lactancia, colocando a la mamá en una situación difícil por sentirse sobrepasada debido a la dieta que debe seguir para alimentar bien a su hijo; incluso llega a creerse que el bebé llora o no crece porque la madre está consumiendo cierto tipo de comida, por lo que se pasan por alto otros diagnósticos.

Ni la cantidad de agua que tome, ni la calidad o cantidad de alimentos en la dieta van a determinar la calidad de la leche ni el volumen que es capaz de producir. Hay dos factores fundamentales que sí influyen: la demanda eficiente del bebé y la correcta técnica para amamantar.

Leche perfecta

La composición de la leche humana no depende del estado nutricional de la madre, aunque es claro que la mujer que amamanta, la que da fórmula y el padre del bebé tienen que llevar una dieta adecuada que les permita estar sanos. Aquí algunas evidencias:

  • Las proteínas de la leche se fabrican en el mismo pecho y no dependen de lo que la madre coma
  • La lactosa también se produce en el pecho y no se relaciona con la cantidad de lácteos que la madre consuma o deje de ingerir en su dieta
  • La cantidad de grasa en la leche no parte de la dieta, pero el tipo de grasa que consume sí puede influir en la «calidad» de grasa que su leche tenga (aunque esto no tiene importancia en el aporte calórico de la leche)
  • En cuanto a vitaminas y minerales, algunas pueden variar según la alimentación de la mujer (ácido pantoténico y yodo, por ejemplo) y otras no, sea cual sea la dieta, como el hierro, el sodio y la vitamina C

¿Calorías extra?

Consumir más calorías en la etapa de lactancia depende del estado nutricional de la mujer, su peso previo al embarazo y el gasto energético. Al amamantar se queman alrededor de 300 a 500 kilocalorías por día, sobre todo en los primeros tres meses; posteriormente el gasto calórico es menor.

Lo ideal es que una mujer coma lo suficiente para satisfacer su hambre, prefiriendo alimentos de origen natural como frutas, verduras, carnes, leguminosas (excelente fuente de proteína y hierro), oleaginosas (nueces, almendras) y frutos secos.

Habitualmente se tiene poco tiempo para la preparación de alimentos, por lo que las colaciones saludables y fáciles de preparar pueden ser una opción muy recomendable. En una mujer sana y con peso adecuado generalmente se recomienda una colación extra al día de alrededor de 300 kcal. Por ejemplo:

  • 1 vaso de yogurt con granola y 1 fruta
  • 1 tortilla de maíz con aguacate
  • Almendras

¿Cuánta agua?

El volumen de leche no depende de la cantidad de agua que se tome. A menos que exista un estado de deshidratación importante o agudo, el volumen sólo se ve afectado por la demanda y la eficacia en la succión: a menor succión, menor producción y viceversa. 

La cantidad de agua recomendada es la suficiente para satisfacer la sed. Amamantar generalmente da mucha sed, por lo que se sugiere consumir líquidos continuamente. No tener mucha sed y que la orina sea clara son buenos indicadores. Lo ideal es tomar agua simple, así como evitar los refrescos y los jugos por su alto contenido de calorías.

Para bajar de peso

No se recomienda hacer dietas «milagro» ni en ésta ni en ninguna otra etapa de la vida, ya que han demostrado ser perjudiciales. Una mujer que tiene sobrepeso u obesidad puede hacer una dieta balanceada para bajar de peso, idealmente con ayuda de un especialista.

Se espera que la mujer recupere el peso previo al nacimiento del bebé alrededor de los 6 meses posteriores al nacimiento. Siempre se recomienda acompañar la dieta de una actividad física adecuada (vale la pena recordar que la lactancia es perfectamente compatible con el ejercicio).

La buena noticia: las mujeres que amamantan recuperan mas rápido el peso que tenían antes, además de que el índice de masa corporal es menor a largo plazo, algo importante en relación a las diversas enfermedades relacionadas con el sobrepeso y obesidad como hipertensión, diabetes y problemas del corazón.

¿Hay alimentos prohibidos?

Está demostrado que limitar en la dieta de la madre ciertos alimentos alergénicos (en especial lácteos, huevo, soya y cacahuate) no previene la aparición de asma o dermatitis atópica en el bebé.

Otro mito sumamente frecuente es que se le diga a la mujer que debe consumir alimentos deslactosados porque la lactosa genera gases a los niños. La leche materna tiene un alto contenido de lactosa, la cual es producida en la misma glándula mamaria y no tiene nada que ver con la lactosa que la madre consume en su dieta.

¿En qué casos restringir la comida?

En algunos se requiere que la madre lleve a cabo una dieta especial mientras amamanta, sobre todo cuando el bebé presenta:

  • Manifestaciones de irritabilidad (cólicos del lactante)
  • Vómitos
  • Dificultad para evacuar conocida como disquezia (aun cuando la popó sea blanda)
  • Evacuaciones con rasgos de sangre
  • Manifestaciones cutáneas como eccema, que pueden ser síntomas de intolerancia o alergia a la proteína de la leche de vaca (cuya proteína, por su tamaño, es capaz de pasar a la leche materna y provocar estas señales). No existe en la evidencia científica actual una alergia demostrada a la leche de la propia madre

Cuando se presentan algunos de estos síntomas, la mamá puede llevar a cabo una dieta donde se restrinjan inicialmente los lácteos.

No se justifica la restricción de ningún otro alimento hasta después de 2 o 3 semanas prohibiendo lácteos y derivados sin mejoría del cuadro. Sólo entonces estaría justificado eliminar soya, huevo, pescado y cacahuates, por ejemplo.

Habitualmente los síntomas tardan en desaparecer alrededor de 2 semanas, pero se nota mejoría desde los primeros 3 a 5 días.

Para sustituir los lácteos

A algunos niños con cólicos del lactante (que no necesariamente es una manifestación de alergia alimentaria) les favorece que su mamá no consuma lácteos. Vale la pena probarlo, sobre todo si existe demasiada irritabilidad.

No sólo los lácteos son buena fuente de calcio. Aquí otras fuentes:

  • Leche de cabra y sus quesos (no recomendable en caso de alergia a la proteína de leche)
  • Tofu o queso de soya (no se recomienda si hay alergia a la proteína de la leche por una reacción en el 15% de los niños; tampoco ante la alergia a la proteína de la leche de vaca)
  • Tortilla de maíz
  • Pescado (especialmente salmón y sardinas)
  • Anchoas
  • Cereales y harinas completas
  • Verduras verdes con hojas (espinacas, berros, acelgas, etc)
  • Almendras
  • Nueces
  • Frutos secos como pasas e higos

Alcohol, ¿sí o no?

Jamás es conveniente el exceso de alcohol que puede llevar a problemas en la atención del bebé que demanda cuidados adecuados.

La Academia Americana de Pediatría sugiere que la ingesta de alcohol no sea mayor a 0.5 gr de alcohol por kilo de peso (de la mamá). Lo máximo que puedes consumir:

  • 2 onzas de licor
  • 8 onzas de vino
  • 2 cervezas

Tras haberlo tomado, la mamá debe esperar 2 horas antes de ofrecerle el pecho para tener una menor concentración de alcohol en la leche. Extraer la leche y tirarla no está indicado ni acelera la eliminación del alcohol. Ningún tipo de alcohol incrementa la producción de leche; al contrario, en algunas ocasiones puede retardar el reflejo de eyección.

Si quieres consultar a la doctora Mariana Colmenares, Pediatra y Consultora Certificada en Lactancia IBCLC, síguela en : @dramarianacc, en como Consultorio de lactancia Dra. Colmenares o llama al teléfono 2652 5052 en el Hospital Médica Sur del Distrito Federal.

Источник: https://www.bbmundo.com/bebes/cero-seis/dieta-de-la-mama-que-amamanta/

Cuando la lactancia te hace engordar en vez de adelgazar

Estoy amamantando, ¿qué dieta puedo seguir?

Cuando se habla de lactancia materna se suele explicar que uno de los beneficios de amamantar, en este caso para la madre, es que recupera con más facilidad su peso habitual, tanto por el gasto de calorías que se produce por la lactancia como porque la grasa de la leche materna proviene de las grasas depositadas en la cadera y las piernas de la mujer.

Sin embargo, hay mujeres que se dan cuenta de que no solo no adelgazan al dar el pecho, no solo no bajan peso, sino que lo ganan.

Y ven que engordan, sintiéndose extrañas al oír a otras explicar lo rápido que perdieron el peso con la lactancia y, en cierto modo, engañadas, cuando alguien les dice «pues claro, si es que dar el pecho engorda».

Vamos a hablar hoy de esto: cuando la lactancia te hace engordar en vez de adelgazar.

Empecemos por conocer cómo funciona la producción de leche a grosso modo. Como ya explicamos en su día, la grasa que las mujeres acumulan en la cadera y muslos está destinada a formar parte de la leche materna.

Vamos, que la leche se forma con esos depósitos, y solo eso ya hace que se empiecen a reducir un poco.

Además, el mero hecho de producir leche hace que el cuerpo consuma unas 550 kcal al día, que son el equivalente a salir a correr casi una hora (a ritmo tranquilo).

Estos dos factores hacen pensar que la lactancia adelgaza, y en muchos casos, la mayoría (por eso se generaliza al hablar de peso y lactancia), es así. Ese elevado consumo de calorías, junto con una alimentación que no varíe mucho con respecto a la que se llevaba antes del parto (o un poco más), hace que la mujer vaya perdiendo peso poco a poco.

Sin embargo, hay mujeres que no pierden peso (o engordan)

Yo soy corredor aficionado. Salgo cuatro veces a la semana a correr y hago unos 30-40 kilómetros semanales, y no adelgazo. Tengo barriga. No mucha, pero la tengo, y hay quien no entiende cómo puede ser que no la pierda si salgo a correr cuatro días.

Pero yo sí: mi nutrición es mejorable porque muchas veces consumo más azúcares de los que debiera, o alimentos refinados, y porque mi descanso es también mejorable.

Descansar mal, o poco, y en consecuencia notarte cansado por el día hace que tiendas a consumir más alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida, y esto es un problema para el peso, porque este tipo de hidratos engordan más.

El caso es que cuando te pasas un poco con el azúcar, el cuerpo provoca un aumento de producción de insulina para coger de la sangre toda la glucosa que le has metido y eso produce una especie de sensación de bajón, que te lleva a necesitar de nuevo más glucosa, entrando en un círculo vicioso bastante peligroso para el peso (a más azúcar, más insulina, a más insulina, más sensación de hambre, a más sensación de hambre, más azúcar…).

Una madre no suele descansar bien, así que una manera de engañar al cansancio es comiendo cosas que aportan energía. Si además de esto está lactando, la demanda de calorías es mayor, y muchas sienten que tienen un hambre voraz, que en algunos casos llegaría a denominarse «absoluta ansiedad».

En una situación de hambre, y de poco descanso, cuando se da cuenta de que son las cuatro y aún no ha comido, ¿qué creéis que acaba comiendo una mujer? Pues lo mismo que yo cuando me noto cansado porque he salido a correr y no he descansado bien de noche: barritas energéticas, chocolate, bocadillos, zumos…

todo aquello que te quite el hambre lo antes posible, pero que puede llegar a hacerte engordar.

Dicho de otro modo: dar el pecho adelgaza si las calorías que se pierden no se compensan a través de la alimentación. Si en cambio el hambre es voraz y le sumamos el cansancio, puede caerse en la solución de ingerir alimentos hipercalóricos y entonces en el periodo de lactancia no se adelgaza, sino que se engorda.

En este caso, si es tu situación, lo ideal es comer unas cinco veces al día para no dejar que el hambre aumente mucho (con 3 comidas llegarás a cada comida tan hambrienta que arrasarás con todo), controlando el consumo de hidratos de absorción rápida (mejor los de absorción lenta, como los de los alimentos no refinados) y teniendo muy clara la recomendación de tratar de consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras, o lo que es lo mismo, tratando de llevar una dieta saludable.

Pero… yo no como tan mal y engordo igualmente

Quizás me digáis que al principio sí erais una de estas mujeres cansadas con un hambre terrible que comían lo primero que pillaban pero que luego dejasteis de serlo, empezasteis a comer mejor y el peso siguió aumentando, o no bajó. Pues entonces habrá que pensar en un tema endocrino, de las hormonas.

La menopausia, ¿engorda? Pues hay mujeres a las que sí, que a partir de la menopausia engordan. Y hay otras que no, que no engordan a pesar de dejar de tener la regla. El periodo de lactancia es un periodo en el que no hay menstruación porque los niveles de estrógenos son bajísimos…

esto quiere decir que es como una «menopausia temporal», y hay mujeres que retienen más líquidos, que sufren de manera más acusada el enlentecimiento del metabolismo (la falta de estrógenos hace que el metabolismo vaya un poco más despacio y en reposo se consuman menos calorías) y que notan al volverles el periodo que empiezan a perder esos líquidos retenidos.

Por otro lado, ¿os han hecho una analítica de control después del parto? Porque el embarazo es una de las épocas que más cambios hormonales provoca y después del parto, cuando todo debería volver a su sitio, no siempre lo hace. Hay una situación de mal funcionamiento del equilibrio hormonal de la tiroides que se denomina «tiroiditis posparto», una inflamación de la glándula tiroides.

Esto, que probablemente no lo hayáis oído nunca, sucede a un 3-16% de las mujeres (como veis, es muy frecuente), y provoca dos estados…

inicialmente una fase en la que podría perderse algo de peso, porque se produce un hipertiroidismo transitorio y después una segunda fase en la que todo puede normalizarse o bien producirse un hipotiroidismo con sus síntomas asociados, entre los que encontramos cansancio, aumento de peso y depresión (muchas veces se considera depresión posparto), entre otros.

La tiroiditis posparto se soluciona sola a los 12-18 meses del parto (momento en que muchas dejan de amamantar y asocian la pérdida de peso al destete), aunque en un 20% de mujeres el hipotiroidismo se mantiene.

Pero esto no es todo. Muchas mujeres tienen hipotiroidismo ya antes del embarazo y antes del parto, sin haber sido diagnosticadas de ello, o porque no se han hecho los controles, o porque se están considerando como normales resultados que deberían tenerse en cuenta. Según las guías actuales el máximo valor de la TSH es 4.

0 mlU/L, pero durante un tiempo estos valores fueron bastante superiores, y se consideraban normales hipotiroidismos que podrían haber sido controlados. En esta situación, un embarazo puede desequilibrar la tiroides y hacer que la mujer padezca de manera más importante un hipotiroidismo que ni está diagnosticado, ni medicado ni controlado.

Y además, súmale la genética

Y a todos estos factores, súmale la genética de cada mujer.

Las hay que comen de todo y no engordan, las hay que solo engordan si comen de todo y las hay que engordan coman lo que coman (aunque esto hay que ver si es genética o si hay problemas endocrinos).

El caso es que no hay dos mujeres iguales, y aunque en condiciones normales la lactancia materna adelgaza, porque el gasto de calorías es muy elevado, hay situaciones, como veis, en que no solo no sucede, sino que se aumenta de peso.

¿Por qué? Pues por cualquiera de las causas que hemos descrito, o porque se juntan más de una.

En cualquier caso, y como digo a menudo (es mi opinión y mi recomendación), lo ideal sería que todas las mujeres se hicieran una analítica después del parto.

No puedo entender que durante el embarazo se las mire con lupa y una vez dan a luz la sanidad se olvide de ellas.

Y ya no por una cuestión de ganar más o menos peso, sino porque los desórdenes hormonales afectan a la vitalidad, a la energía, al humor con el que te levantas y, en consecuencia, al modo en que vas a cuidar de tu hijo. Ah, y a la lactancia, que un hipotiroidismo importante puede provocar una pobre producción de leche, y esto se arregla fácilmente regulando los niveles de hormonas tiroideas.

Fotos | iStock
En Bebés y más | La tiroiditis postparto, Alimentos ricos en yodo, un nutriente esencial, No dar el pecho por motivos de estética

Источник: https://www.bebesymas.com/lactancia/cuando-la-lactancia-te-hace-engordar-en-vez-de-adelgazar

Lactancia materna: Qué alimentos debo comer ahora

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Si das lactancia materna a tu bebé tendrás que adaptar tu alimentación, ya que tu organismo tiene una importante tarea durante los próximos meses: elaborar el alimento de tu hijo. Y tus necesidades nutricionales aumentan a causa de la producción de leche materna.

Por qué necesitas comer más y mejor

Lactancia a demanda siempre, es decir cuando tu hijo te lo pida. Y al principio, su diminuto estómago se vaciará enseguida. Durante sus primeras semanas de vida, tu bebé recién nacido exigirá que le des de comer cada tres horas, más o menos, tanto de día como de noche.

Esto, sumado a la tarea extra que supone cuidar al nuevo miembro de la familia y al esfuerzo metabólico de producción de leche, va a provocar en ti un gran cansancio, alteración del sueño y hambre, mucha hambre.

Por eso, es fácil que en las primeras semanas necesites comer algo a las tres de la madrugada, después de haberle dado el pecho a tu hijito, o que te entren ganas de picar entrehoras cualquier cosa… eso sin tener en cuenta si te proporciona muchas o pocas calorías o si es rico en vitaminas o sólo contiene grasas.

Además, piensa que estás mucho tiempo en casa con nevera y despensa a tu disposición.

Como ves, la lactancia materna va a ser un momento muy especial en el que deberás comer lo suficiente para que tu organismo no sufra carencias de vitaminas y minerales que luego te puedan pasar factura. Pero sin proporcionarle calorías de más, que poco a poco se conviertan en grasa acumulada en esas zonas que tú bien conoces como cartucheras o michelines en la tripa.

Ingiere más calorías si amamantas a tu bebé

Las necesidades energéticas y nutricionales durante la lactancia aumentan aún más que durante la gestación. Para que te hagas una idea, producir un litro de leche consume alrededor de 700 kcal.

Generalmente, gran parte de estos requerimientos adicionales se satisfacen con las reservas de grasa, de dos a cuatro kilos, que la madre acumula a lo largo del embarazo.

Este es el motivo por el que ahora en el embarazo las caderas están algo más ensanchadas.

Pero no es suficiente y por eso en la lactancia se deben aumentar unas 500 kcal diarias. “Los requerimientos energéticos durante la lactancia materna son de unas 2.700 kcal  al día, cuando los necesarios en una mujer no lactante son de unas 2.

200 kcal/día”, señala Myriam Viudes, matrona del hospital La Milagrosa, de Madrid. Pero, cuidado: no solo debes tomar más calorías, también otros nutrientes.

“La producción de la leche materna se precisan importantes cantidades vitaminas, minerales que son ‘robados’ a la madre”, el doctor Rafael Montero Reguera, pediatra del Hospital Nisa Pardo de Aravaca.

Esto no quiere decir que mientras que des el pecho te puedas permitir todos los caprichos culinarios que te apetezcan, como dulces, chocolate, bollos, patatas fritas…

En general, con incrementar las raciones de lácteos, es suficiente. Además, ten presente que a partir del sexto mes de lactancia tu pequeño dejará de tomar sólo tu leche y empezará a comer otros alimentos. Al disminuir la ingesta láctea y, por lo tanto su producción, y tus necesidades energéticas empiezan a disminuir.

¿Qué debo comer cada día?

En la lactancia, una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes necesarios. Estas son las raciones diarias de grupos de alimentos recomendadas en la lactancia, a repartir entre 4 o 5 comidas:   

  • Cereales, tubérculos y legumbres. 4-5 raciones, para contar los los glúcidos suficientes.
  • Verduras, frutas y hortalizas. 5 raciones que te proporcionarán vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (C, B6, B12, tiamina, riboflavina, niacina, folatos), y minerales, en especial de calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio y cobre.
  • Carnes, pescados y huevos. 2,5 raciones, que junto con los lácteos y las legumbres facilitan las proteínas suficientes, ya que en la lactancia la mujer precisa 2 g diarios por kg de peso.
  • Leche y sus derivados. 5 raciones.
  • Grasas. 4 raciones.
  • Agua. 2 litros.

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Источник: https://www.natalben.com/lactancia-materna-que-alimentos-comer

Embarazo y niños
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