Insomnio por malos hábitos

Los médicos revelan 10 malos hábitos que causan insomnio

Insomnio por malos hábitos

Oh, las largas noches de dar vueltas!! ¿Te cuesta no descansar lo suficiente todos los días? Es posible que se sorprenda al saber que el insomnio es un problema creciente y que solo está empeorando. 

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), todos los adultos necesitan siete o más horas de sueño para sentirse renovados. Lamentablemente, la falta de descanso puede tener un impacto dramático en tu vida.

10 MALOS HÁBITOS QUE CAUSAN INSOMNIO

Si está cansado de que su rutina nocturna se mezcle y se arrastre al ir a trabajar al día siguiente, entonces hay cosas que puede hacer para mejorar su insomnio. Aquí hay diez de los peores hábitos que pueden causar sus noches de insomnio.

1. QUEDARSE DORMIDO ANTE LA TELEVISIÓN

Tener una televisión en tu habitación parece una buena idea, ¿verdad? Bueno, esa es una de las peores formas para que te duermas. Un televisor tiene luces brillantes y ruido que pueden afectar su cerebro.

Si bien puedes pensar que te está ayudando a llegar al país de los sueños, las luces envían mensajes revueltos a tu cerebro. Su cerebro está viendo las luces y escuchando el ruido, y le impide entrar en un estado de reposo REM profundo. Es decir, no te sentirás renovado porque nunca entrarás en la parte curativa de tu sueño.

2. TENER TELÉFONOS CELULARES Y COMPUTADORAS CERCA DE LA CAMA

Otro problema que es importante hoy en día es un teléfono celular cerca de la cama. Estos pequeños dispositivos han reemplazado el despertador y el teléfono de la casa, pero ¿están causando más daño que bien? Los teléfonos celulares emiten una luz que alterará su ritmo de reloj circadiano.

Si el teléfono celular está a más de un metro y medio de su cama, entonces está a salvo. Sin embargo, la mayoría de las personas lo mantienen a un brazo de distancia en todo momento. Cuando su ritmo de reloj circadiano se sale de control, entonces su cuerpo no producirá melatonina que lo ayude a dormirse.

3. NO MANTENER UNA RUTINA NOCTURNA

¿Recuerdas la importancia de mantener a tu recién nacido en un horario para dormir? Si su tiempo cambiara de alguna manera, podría causar problemas importantes. Bueno, el mismo problema también les ocurre a los adultos.

Muchos adultos usan su sueño como una herramienta de negociación. Si quieren quedarse despiertos para ver una película, entonces cortarán su sueño por un par de horas. Su descanso es tan importante como comer una comida nutritiva todos los días. Sin ella, tu cuerpo sufrirá.

No uses tu sueño como una ecuación matemática donde puedas restar y agregar tiempo como quieras. Necesita un horario de rutina para evitar el insomnio. Con un horario establecido, se verá y se sentirá mejor por la mañana.

4. CONSUMIR DEMASIADA CAFEÍNA

La cafeína es un estimulante que acelera su corazón. Si bien tomar una taza de café o un refresco al día no te va a matar, puede mantenerte despierto por la noche. Si toma una bebida con cafeína demasiado tarde en la tarde, puede causar insomnio.

Parte de su rutina nocturna debe incluir nada con cafeína después de las 4 pm. Si tiene la fuerza de voluntad para cortar estas bebidas, sería beneficioso para su cuerpo. La cafeína es muy adictiva y sigue las mismas vías que la cocaína en el cerebro.

5. TENER TU DORMITORIO DEMASIADO CÁLIDO

¿Alguna vez has notado cómo siempre buscas ese lugar fresco en tu almohada? Bueno, los estudios demuestran que dormirás mejor en una habitación fresca. Eso no significa que deba apagar el calor ya que se enfermará, pero debe mantenerlo entre cinco y siete grados más fresco cuando esté durmiendo.

Su cuerpo puede descansar mejor cuando está agradable y fresco en su habitación, y también puede ahorrar en la factura de electricidad o gas.

6. USANDO ALCOHOL PARA DORMIR

Mucha gente piensa que el alcohol los hace dormir mejor, por lo que tomarán una dosis de algo fuerte para noquearlos. El problema es que el alcohol puede ser contraproducente.

Si bien es posible que te duermas más rápido, el sueño inducido no durará mucho. Es más probable que se excite fácilmente si tiene alcohol en su sistema. Además, estas excitaciones pueden causar períodos de apnea, que pueden ser mortales.

7. GUARDE SUS ENTRENAMIENTOS PARA LAS HORAS DE LA MAÑANA

Puede parecer que es mejor hacer ejercicio antes de tomar la ducha vespertina, pero la filosofía popular es engañosa. Cuando haces ejercicio, aceleras tu corazón y liberas endorfinas que estimulan y no te relajan. Aunque su cuerpo puede estar cansado, su cerebro está completamente despierto.

El problema con toda esta estimulación es que puede dificultar el sueño. Su falta de sueño puede ser causada por el momento de su ejercicio. Pruebe un entrenamiento de la mañana para ver si mejora los problemas de sueño. Puede que se sorprenda de cómo soluciona su falta de sueño.

8. NO DEPENDA DE AYUDAS PARA DORMIR

Hay tantas ayudas para dormir en el mercado que puede obtener tanto con receta como sin receta. Sin embargo, el verdadero problema es que estas ayudas simplemente están enmascarando un problema. Puede superar gran parte de su insomnio simplemente practicando una buena higiene del sueño.

Estos medicamentos, incluso si se compran en una farmacia local, no son inofensivos. Inducen el sueño y su cuerpo se vuelve dependiente de ellos. A menudo necesitará más medicamento para obtener los mismos efectos. Si no está durmiendo, no arroje una píldora al problema, ya que puede empeorar las cosas.

Tomar algo natural como la melatonina puede ayudar a que su cuerpo se duerma y permanezca dormido por más tiempo. Otras hierbas naturales también pueden ser beneficiosas. No se drogue para obtener el descanso que necesita. Explore opciones naturales como la meditación y los tratamientos a base de hierbas.

9. COMER DEMASIADO TARDE

Su trabajo puede dictar su hora de cenar. Algunas personas comen temprano alrededor de las 4-5 pm, mientras que otras pueden comer todas las noches entre las 7 y las 9 pm. El único problema con comer tarde es que puede hacer que tengas una noche de sueño agitada.

Si come en exceso, puede sentirse hinchado, tener indigestión y combatir estos problemas durante toda la noche. Debe dejar pasar al menos cuatro horas entre su última comida y el sueño. Su comida necesita un tiempo adecuado para digerir para que no lo interrumpa por la noche.

10. NO TIENES ROPA DE CAMA ADECUADA

Si bien nadie quiere gastar cantidades excesivas de dinero en colchones, puede pagar tener uno que respalde su cuerpo. Cada cosa, incluyendo almohadas, mantas y ropa de cama, tendrá un impacto dramático en su descanso.

Algunas personas no pueden dormir bien con una colcha porque son pesadas, pero un edredón proporciona un toque más ligero que parece hacer que alguien duerma mejor. ¿Recuerdas cómo los niños eligen una manta favorita y no la dejan ir? Es porque encuentran consuelo y la manta los ayuda a dormir de calidad.

Está bien que los adultos también tengan una “manta” favorita. Si una manta ponderada ayuda a aliviar su angustia y proporciona su red de seguridad para el sueño, entonces, por todos los medios, use lo que le ayude.

DESCARTAR CONDICIONES MÉDICAS SUBYACENTES

A veces, hay una afección médica que le está causando que no duerma lo que necesita. El insomnio es un problema real que necesita ser tratado. Si bien debe desconfiar de lanzar medicamentos recetados al problema, podría tener un problema subyacente como la apnea del sueño, que causa los problemas.

La apnea del sueño es una condición en la que deja de respirar durante la noche. Estos períodos de disnea son peligrosos, pero son tratables. Tener una máquina C-Pap puede garantizar que sus vías respiratorias estén abiertas y respondan a las señales del cerebro para que respire.

Además, si está tomando medicamentos, también pueden tener un impacto dramático en su sueño. Piensa que la depresión y la ansiedad pueden hacer que duerma demasiado o muy poco. Si tiene problemas, lo primero que debe hacer es evaluar su higiene del sueño.

REFLEXIONES FINALES: PONGA FIN AL INSOMNIO MEJORANDO SU HIGIENE DEL SUEÑO

Usando la lista anterior, ¿qué puede hacer para mejorar su salud del sueño? ¿Tu teléfono está sentado junto a tu cama todas las noches? ¿Tiene computadoras, iPads y televisores funcionando una hora antes de irse a dormir?

¿Está comiendo demasiado tarde o está negociando con su sueño como si fuera una parte opcional de su día? Puede cambiar algunos de los patrones de sueño. Naturalmente, eso no requiere ningún medicamento. Antes de buscar ayudas para dormir, pruebe algunas hierbas o un buen té de hierbas que pueden ayudar a estimular el descanso y evitar la sensación de drogadicción o resaca al día siguiente.

Necesita al menos siete horas de sueño. Si no obtiene esa cantidad, entonces necesita cambiar algunas cosas por el bien de su salud. Su cuerpo debe tener tiempo para sanar y restaurar.

Artículo en inglés

Источник: https://www.ecoportal.net/econciencia/vida-consciente/los-medicos-revelan-10-malos-habitos-que-causan-insomnio/

Insomnio Infantil por Malos Hábitos (3 años-15 años)

Insomnio por malos hábitos

Insomnio infantil: Un niño despierto que le cuesta conciliar el sueño

El insomnio infantil es un problema del sueño de los niños  que supone un rompecabezas para los padres. Por ejemplo, quizás usted no sabe cuanto debe dormir un niño durante la noche y durante las siestas.

Es importante hablar con el pediatra o un especialista en trastornos del sueño, para identificar si existen problemas de sueño y dar el primer paso para corregirlos.

Puedes orientarte y evaluar de forma sencilla si hay algún problema de sueño rellenando este simple cuestionario pinchando aquí.

Los signos que nos harán sospechar si existe algún problema de insomnio infantil:

1. ¿Pasa mucho tiempo intentando que su hijo se duerma?

2. ¿Su hijo se despierta varias veces durante la noche?

3. ¿El comportamiento de su hijo y el humor están afectados por el sueño insuficiente?

4. ¿Duerme poco y mal como resultado del “mal dormir” de su hijo?

5. El sueño insuficiente está afectando a la relación padre-hijo?

¿Que puedo hacer si mi hijo no duerme?

Los problemas de sueño más frecuentes en el niño  con insomnio infantil, pueden ser corregidos rápidamente una vez sean identificado y tratados.

Antes de empezar a corregir el problema es muy importante conocer las normas básicas del sueño en los niño, tanto del recien nacido como de la infancia.

Para iniciar el tratamiento del insomnio infantil de vuestro hijo es importante contar con su colaboración, aunque siempre vosotros los que decidiréis.

Es importante antes de realizar el método saber que los padres desde un inicio deben marcar una pauta de sueño (dormir un total de 10-11 horas si el niño tiene 3-10 años y 9-10 horas si tiene entre 10-15 años.

Hora de acostarse sobre las 20-21h de la noche y levantarse sobre las 7-8h de la mañana) y establecer una pauta de todas las actividades de todo el día (Levantarse, asearse, desayunar, ir al colegio, actividades extraescolares, jugar y ver la televisión, bañarse, cenar, espacio de tertulia, leer e ir a dormir).

Se trata de hacer un refuerzo positivo de todas aquellas actividades que hace bien, para así resaltar que no es un desastre total, lo que le permitirá ganar confianza y seguridad y que las conductas adecuadas tienen una respuesta positiva.

Es importante también crear tertulia y afectividad, que consistirá en los 15-20 minutos antes de ir a dormir en compartir un rato agradable con el niño hablando de todas las actividades del día tanto del niño como de los padres y planificareis el día siguiente.

Como veis se trata de incluir el sueño como una pauta mas del día, y de las cuales el niño ya sabe hacer excepto la de dormir. De esta forma verá que las demás pautas que realiza no le comportan gran dificultad y por tanto la de dormir le resultará mas fácil, asequible y positiva.

¿Cómo empezar el programa de refuerzo positivo para mejorar el insomnio infantil?

Para iniciar el método ante todo hay que hacer un calendario de 28-35 días (dividido en 4-5 líneas con los 7 días de la semana) y colocaréis en un extremo todas las pautas del día antes mencionadas.

Entonces le explicáis al niño en que consiste cada pauta y que vais a jugar al juego de dormir bien, que consiste en llevar a cabo día tras día, correcta y ordenadamente, todas las pautas que están dibujadas.

Se le explicará cada una de las pautas y al momento de llegar a las de dormir le diremos que consiste en dormir solo, en su cama, sin molestar a los papás, llamarles ni ir a la habitación.

Cada mañana, en el desayuno, se repasarán las pautas y se evaluará si el niño ha conseguido hacer todas, absolutamente todas las pautas de forma adecuada. Si la respuesta es afirmativa se dibujará en el calendario una cara con sonrisa en el día anterior. Si por el contrario alguna de sus conductas fue incorrecta, la casilla será ocupada por una cara triste.

El objetivo es entonces conseguir el máximo de caras con sonrisa de forma consecutiva. A medida que el niño acumula sonrisas se le harán pequeños regalos para incentivarle a seguir jugando y reforzar de esta forma las conductas adecuadas.

Los intervalos de sonrisa se dividirán en 4 series: 1ª serie de 3 sonrisas, 2ª serie de 5 sonrisas, 3ª serie de 7 sonrisas y 4ª serie de 10 sonrisas.

Si realizando una de las series se consigue una cara triste aquella serie queda invalidada y es necesario volverla a empezar.

Es importante recordar que si el niño consigue una cara triste, lo que nunca haremos es regañarle. Sino por el contrario, se le felicitará por todas aquellas tareas que ha realizado correctamente y se añadirá la coletilla: “Que pena que lo de dormir no te haya salido del todo bien, pero ya verás como mañana lo conseguirás”.

¿Que tengo que hacer si se despierta por la noche?

Una vez establecido las normas es el momento de ponerlas en práctica. Después del tiempo de tertulia y la lectura llega el momento de apagar la luz, donde el niño empezará a protestar y quejarse. Entonces, cada vez hay que replicarle con tono suave y dulce: “Tranquilo amor mío, ya aprenderás a dormir bien”.

Tener en cuenta que el niño reaccionará de forma agresiva, querrá negociar y/o se hará la victima.

Ante todas estas acciones es de vital importancia que ambos padres se muestren firmes, sin poder flaquear, compadecerse ni enfadarse. En vez de eso, deberéis permanecer impasibles. Si entráis en dialogo con el niño habréis perdido.

Puntuar la  noche

A la mañana siguiente, marcareis la casilla con una cara triste y no hablaréis demasiado de la noche ni del sueño ni lo mal que lo ha hecho. Tampoco volveréis hablar del tema hasta la hora de volver a ir a la cama, y en ese momento lo que haréis es animarle y prever con él lo bien que dormirá esa noche.

Cuando se haga referencia al tema siempre repetiréis la misma frase: “Ya verás como esta noche dormirás mejor”. Si el niño no saca el tema, buscaréis un breve momento para decirle: “ Hoy has dormido mejor que ayer, verás que pronto aprenderás a hacerlo del todo bien”.

El juego dura entre 28 y 35 días, pero es importante que después de este tiempo se siga estimulando al niño y dándole refuerzo intermitente.

Si a pesar de haber seguido estos breves consejos no consigue que su hijo duerma, persistiendo así el insomnio infantil, sería recomendable acudir a un especialista en trastornos del sueño para descartar la coexistencia de otro trastorno del sueño u otras enfermedad.

Artículo escrito y revisado por Dr. A. Ferré. Médico especialista en medicina del sueño de edad adulta e infantil. Si tiene cualquier pregunta la puede realizar directamente al doctor pinchando aquí.

Bibliografía insomnio infantil

Mindell JA, Kuhn B, Lewin DS et al. Behavioral treatment of bedtime problems and night wakings in infants and young children. SLEEP 2006;29(10):1263-1276.

Morgenthaler TI, Owens J, Alessi C et al. Practice parameters for behavioral treatment of bedtime problems and night wakings in infants and young children. SLEEP 2006;29(10):1277-1281

Источник: https://doctorferre.com/mas-sobre-el-sueno/sueno-infantil/insomnio-infantil-por-malos-habitos-3-anos-15-anos/

Embarazo y niños
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