Mujeres en forma ¡en 30 minutos!

Rutina de ejercicios para casa. Tonifica tu cuerpo. | Love Your Home

Mujeres en forma ¡en 30 minutos!

Cuando esa fuerza sobrenatural te atrapa en el sofá, levantarse para ir al gimnasio es casi imposible. Pero, si solo tienes que bajar al gym de la urbanización, ¡la cosa cambia! Muchas de las viviendas de AQ Acentor disponen de gimnasio en sus instalaciones, por lo que podrás hacer el ejercicio en casa sin apenas desplazarte. 

Ejercicios en casa para tonificar

Para empezar, no necesitas mucho tiempo ni infraestructura. Basta con algunas máquinas básicas, un par de accesorios y tu propio peso.

Para empezar a trabajar tu cuerpo y llevar un buen mantenimiento de tu forma física, lo mejor es realizar algunos ejercicios de cardio y otros de tonificación.

Pincha sobre la infografía para ver en grande

Ejercicios de cardio en casa

Los ejercicios cardiovasculares contribuyen a mejorar nuestro metabolismo y favorecen el funcionamiento de nuestro corazón y pulmones. Sacar pequeños ratos a la semana para practicar este tipo de ejercicios reportará muchos beneficios no solo a tu salud física, sino también a la mental.

Libera endorfinas que nos hacen sentirnos más felices, aumenta nuestra energía, disminuye el nivel de hormonas del estrés… Andar y correr son actividades accesibles a todos, así que ¡no hay excusas! También, puedes optar por hacer un par de veces a la semana un deporte que te motive más y te divierta: tenis, natación, ciclismo… E incluso una ruta de senderismo el fin de semana.

Si tienes gym en casa, estas son las máquinas más sencillas con las que puedes hacer este tipo de ejercicios: 

Bicicleta estática: tiempo ideal de 10 a 30 minutos

Excelente para la puesta a punto antes de seguir con el ejercicio, ¡calentar antes al menos 10 minutos es fundamental! Mejorará tu ritmo cardiovascular y te ayudará a quemar grasas mejor y más rápido.

Es un ejercicio muy sencillo e ideal para principiantes. Fortalecerás tus piernas mientras aprovechas para ver una serie, escuchar música… Y se te pasará volando.

¿Hacer deporte mientras vemos Netflix? ¿Dónde hay que firmar?

Cinta: tiempo ideal de 10 a 30 minutos

Si buscas controlar tu peso y mejorar la resistencia, sin duda este será uno de tus ejercicios favoritos. Además, conseguirás fortalecer una gran parte de músculos de todo el cuerpo.

Elíptica: tiempo ideal 20 minutos

Ideal para fortalecer brazos, piernas, abdomen y espalda, siendo a su vez un ejercicio muy respetuoso con las articulaciones, que no sufrirán más de lo debido. Después de realizarlo tu cuerpo estará bien preparado para la tonificación.

Salto a la comba: 3 series de 8 minutos cada una

Uno de los ejercicios más sencillos y completos. Con una simple comba mejorarás la coordinación, resistencia, el ritmo cardiovascular y pondrás a trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo. Es un claro ejemplo de cómo lo más sencillo puede ser lo más efectivo.

Tren superior: ejercicios de brazos, pectorales, espalda, abdominales y hombros  

Flexiones: 3 series de 12 repeticiones cada una.

Utilizar el peso de tu cuerpo para fortalecer los músculos a menudo es la mejor solución. Las flexiones es otro de los ejercicios más simples y más funcionales. Ejercitan los tríceps y el pecho, pero además trabaja, hombros, dorsales, espalda baja, piernas y glúteos. Algunas de las que puedes practicar son:

  • Flexiones completas
  • Flexión sobre los codos
  • Flexiones a una mano
  • Flexiones alterando las piernas

Si llevas poco tiempo practicando deporte, seguramente hacer unas flexiones con la técnica correcta empieza costándote mucho.

Puedes optar por hacerlas reduciendo el peso de tu cuerpo: empieza por flexiones de pie apoyándote en la pared, ve bajando a otro nivel apoyándote en la mesa, y finalmente ya podrás apoyar las manos en el suelo y sujetar todo tu peso. También puedes reducir tu peso apoyándote sobre las rodillas en lugar de sobre la punta de los pies.

Elevaciones de brazos con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones

El levantantamiento de peso en series o repeticiones te ayudará a tonificar y dar fuerza a tus músculos. Con estas elevaciones ejercitaremos la parte frontal y trasera de hombros y brazos.

Recuerda que levantar mucho peso de golpe no es sinónimo de ganar más músculo, cada persona debe elegirlo acorde a su etapa y ritmo de entrenamiento.

Cuando comiences a practicarlas, podrás hacer series de repeticiones con pesos no superiores a los 3 kg.

Tip: Puedes utilizar material que tienes por casa, por ejemplo, botellas de agua, paquetes de harina, libros… ¡Incluso ese bolso que llevas todos los días a trabajar que seguro que pesa 2 kg!

Las variantes de las elevaciones con las que trabajarás todos los músculos de la zona son:

  • Frontales
  • Laterales
  • Flexión de codo

Tríceps con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones

El tríceps es un músculo que abarca el 60% de la masa muscular del brazo.

Para trabajarlo con éxito, es importante que varíes el tipo de ejercicios y el material que utilizas, para que los músculos se vean obligados a irse adaptando y desarrollarse más.

Así, además de mancuerna puedes emplear gomas, pesas rusas y, si dispones de gimnasio, máquinas de barras y poleas con peso.  

Fondos de tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones.

Son unos de los ejercicios más efectivos para aumentar masa muscular, ya que utilizamos el peso de nuestro propio cuerpo. Además, también fortalece la parte abdominal y las lumbares al tratar de estabilizarnos.

A medida que vayas subiendo la intensidad de tu entrenamiento, puedes apoyar tus pies sobre otro banco y colocar discos de peso en tus muslos para aumentar la dificultad.

Abdominales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Las mancuernas serán tu mejores aliadas en muchos de tus ejercicios. Te ayudarán a reforzar cada ejercicio y que tus músculos trabajen más, adaptándolos de forma progresiva al peso que necesites en cada fase. 

Tip: guarda la infografía del principio del post para consultar la tabla de ejercicios de forma rápida mientras los practicas y saber cómo se realiza cada uno.

Tren inferior: ejercicios de piernas en casa

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones

No puede faltar en una rutina en la que buscamos unas piernas fuertes. Este ejercicio trabaja, sobre todo, cuádriceps y glúteos. Empieza con tu propio peso y, cuando avances en la intensidad de entrenamiento, coge discos de peso para hacerlo más difícil. 

Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones

Otro clásico a la hora de trabajar las piernas con nuestro propio peso. Este ejercicio, por su dificultad postural que requiere de gran estabilidad, aporta una enorme riqueza motriz

Para ejercitar las zanjadas correctamente colócate delante de una pared con los pies pegados al rodapié. Cuando hagas la zancada hacia atrás, la rodilla nunca debe rozar la pared.

Skipping

Es un tipo de ejercicio que también puedes utilizar para calentar porque favorece la activación del cuerpo, aumenta la circulación y sube las pulsaciones. Además de fortalecer el tren inferior, mejora la coordinación. Puedes hacerlo elevando las rodillas al pecho o llevando los talones al trasero.

Ejercicio funcional con kettlebell o pesa rusa: 20 repeticiones

El ejercicio perfecto si no dispones de mucho tiempo, porque trabaja tanto la fuerza como el sistema cardiovascular. ¡Cardio y tonificación todo en uno!

Saltos: 10 repeticiones

¡Lo más fácil del mundo mundial! Los ejercicios con saltos son los mejores para bajar de peso y ganar fuerza muscular.

Requieren de gran esfuerzo y velocidad, por lo que estimulan el gasto de calorías a la vez que definen la masa muscular.

Hay una gran variedad de ejercicios con saltos, por lo que debes elegir los que más de adaptan a tu fase de entrenamiento y, sobretodo ¡los que más te divierten! 

Ya has visto que todos son ejercicios muy sencillos pero con los que trabajarás y fortalecerás todo tu cuerpo. Muchos de ellos puedes hacerlos en cualquier parte y con material casero, pero una rutina con pequeñas máquinas de gym como las de AQ Acentor, seguro que te motiva más a entrenar. ¡Ver al resto sudando nos da fuerzas!

Источник: https://aq-acentor.com/loveyourhome/in-out/rutina-de-ejercicios-en-casa/

6 consejos para optimizar tu running y perder peso

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¿Quieres perder peso? ¡Entonces tienes que probar el running! Pero la cuestión es, ¿cuál es la mejor forma de alcanzar una mejor pérdida de peso? Nuestro experto de running Sascha tiene varios consejos para que maximices tu entrenamiento para bajar de peso corriendo.

Cómo empezar a correr para perder peso

Los comienzos son duros. Por eso Sascha recomienda hacer “sesiones regulares y cortas con una intensidad baja, que son ideales para empezar a correr“. Así construirás una buena base para tu rendimiento de running.

Además, evitas sobrecargar el cuerpo: tiene que aprender a tomar un porcentaje alto de la energía que necesita para correr de las reservas de grasa. Al principio tomará la mayor parte de la energía de los carbohidratos de los músculos y el hígado.

Hay una creencia muy extendida de que no se quema grasa hasta pasados 30 minutos de ejercicio, pero no es cierto: “El cuerpo quema grasa y carbohidratos al mismo tiempo. Pero por supuesto una carrera más larga quemará más calorías que una sesión corta”.

“Más adelante, cuando tu rendimiento empiece a mejorar, puedes hacer carreras más largas. También deberías complementar tu entrenamiento de running con entrenamientos de fuerza para construir músculo“, aconseja nuestro experto. Esto no sólo impulsará la quema de grasa, sino que te ayudará a corregir los desequilibrios musculares que produce el running.

¿Cada cuánto tengo que correr para bajar de peso?

Después de la fase principiante que hemos descrito, deberías cambiar el contenido, la duración y la intensidad del entrenamiento: durante la primera etapa, que dura 3-4 semanas, el objetivo es acostumbrarse a entrenar de forma regular. Después de que el cuerpo haya adquirido una cierta base de forma física, puedes empezar a incrementar el estímulo. Eso es lo que realmente te hará quemar grasa.

1. Corre de forma regular:

Deberías empezar corriendo 3 veces a la semana y luego aumentar la intensidad a 4-5 veces por semana. En general, cuanto más entrenes, mayores resultados obtendrás. “Pero asegúrate de que escuchas a tu cuerpo. Si necesitas un descanso, tómatelo”, aclara Sascha. Si haces caso omiso, puedes acabar teniendo lesiones fruto del sobreentrenamiento.

2. Céntrate en el entrenamiento de fuerza:

Por desgracia, es difícil que alcances tu objetivo sólo corriendo. Sascha nos explica que “cuanto más alto sea el porcentaje de músculo en el cuerpo, más alta será tu tasa metabólica basal”.

Por lo tanto, además del running, deberías incluir al menos una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana, tanto con pesos como con tu propio cuerpo.

La app adidas Training es una buena forma de entrenarte con tu propio peso.

3. Mezcla tus entrenamientos: 

“Al principio, un principiante obtendrá buenos resultados con carreras cortas y fáciles. Pero el cuerpo se adapta rápido a este estímulo de entrenamiento y construye reservas. Esto es un problema para los runners más experimentados: con el tiempo, la quema de grasa se reduce”. Para evitar esta situación, tienes que incorporar la mayor variedad posible.

“No le des al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a tu entrenamiento”, afirma Sascha. Cambiando tu entrenamiento, fuerzas al cuerpo a adaptarse. Así mejorarás tu rendimiento y activarás el metabolismo. “Añade variedad a tu rutina: además de correr largas distancias, haz intervalos, fartleks, esprints o entrenamientos de fuerza”.

¡Una regla de oro es nunca hacer el mismo entrenamiento dos veces!

4. Aumenta las intensidades:

“Si el motor de running va a toda marcha podrás quemar mucha gasolina”. Ésta es una buena forma de representar el proceso de quema de grasa durante una intensa sesión de running. Una buena sesión de entrenamiento a intervalos requiere de mucha energía.

Aunque es verdad que el porcentaje de grasa quemada en el proceso metabólico es bastante alto en carreras lentas y largas, el gasto de energía diaria (y como consecuencia el número de calorías quemadas) es relativamente bajo debido a la baja intensidad del entrenamiento.

En el caso de los entrenamientos de alta intensidad, como los intervalos, el porcentaje de grasa quemada en el proceso metabólico es bastante bajo, pero la cifra del gasto total diario y de las calorías quemadas es varias veces más alto.

Además el efecto afterburn es mucho mayor durante el proceso de recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad que después de uno de intensidad baja. “Pero ten cuidado: los entrenamientos de running intensos son muy duros con el cuerpo. Por esta razón no deberías hacer más de uno por semana”.

5. Date un respiro: 

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a todos los estímulos de los distintos entrenamientos. Así que mímate con al menos un día de descanso a la semana. Asegúrate de que duermes lo suficiente: tiene mucha influencia en los procesos metabólicos del cuerpo.

6.  Efecto postcombustión, nutrición y recuperación: 

Si te interesa quemar grasa corriendo, tienes que asegurarte de que el cuerpo quema más calorías al día de las que ingieres. Nuestro experto de running Sascha nos explica que “todo depende de un ratio de ejercicio y dieta moderada”. Si sólo te centras en uno de los factores, será muy difícil que alcances o mantengas tu peso ideal (atención, ¡efecto yoyó!).

Los atletas suelen comer montones de carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno de los músculos. “Hablando de forma general, esto es importante para la capacidad del cuerpo de hacer ejercicio físico”. De todas formas, el consumo de carbohidratos puede interferir con el metabolismo de las grasas.

Esto quiere decir que si quieres reducir las reservas de grasa, no deberías beber ni comer nada con azúcar después de tu entrenamiento. El cuerpo se tiene que recuperar después de un entrenamiento. “El cuerpo va a querer volver a estar como antes y necesitará energía. Por eso continúa quemando calorías incluso después de haber terminado de trabajar”. Esto se conoce como efecto afterburn.

 Este efecto es mayor después del entrenamiento a intervalos o de un entrenamiento de fuerza.

En resumen: “La mejor forma de bajar de peso es llevar una combinación de running, ejercicios de fuerza y una buena nutrición”. ¡Pon en práctica estos consejos de experto y optimiza tu pérdida de peso!

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Источник: https://www.runtastic.com/blog/es/6-consejos-para-correr-para-perder-peso/

Abdominales, glúteos y brazos tonificados en 30 minutos con los ejercicios del entrenador de las famosas

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Caminar de la cocina al salón y poco más, no tener la posibilidad de ir al gimnasio y haber reducido nuestros hobbies a hornear pan o ver series en Netflix se va a reflejar, inevitablemente, en nuestro cuerpo. Según un análisis llevado a cabo por el comparador Acierto.

com, la actividad física de los españoles se ha desplomado, al menos, en un 40% en las últimas semanas. Un dato, en realidad, bastante optimista teniendo en cuenta que los móviles de medio país están sugiriendo eso de ¿has pensado en darte un paseo?…

La falta de movimiento ha hecho que incluso quien nunca hace deporte se inicie en el fitness, ya sea con rutinas online, aplicaciones especializadas o a su libre albedrío (algo que los expertos no recomiendan, por cierto).

Pero, ¿sabes cómo entrenar y durante cuánto tiempo para que la vida en casa no te pase factura? Y si quisieras aprovechar esta época para perder algunos kilos antes del verano, ¿qué rutina deberías seguir, como mínimo? Miguel Lordán, el entrenador de chicas tan fit como las modelos Malena Costa o Lucía Rivera y actrices como Ester Expósito o Esther Acebo, nos explica cómo conseguir estos objetivos y, de paso, tonificar brazos, abdominales y glúteos. ¿Lo mejor? Solo necesitarás dedicarle 30 minutos.

– Haz como Malena Costa y tonifica tu cuerpo en tiempo récord

A cada objetivo, su plan fitness

Aunque seas una novata en el fitness, hay un hecho claro desde el principio: no tendrás que seguir el mismo entrenamiento si tu objetivo es adelgazar, si buscas tonificar o si, simplemente, quieres mantenerte tal y como estás.

Cuando la meta es esta última (no ganar peso ni perder masa muscular), las sesiones pueden ser más espaciadas, aunque siempre deberán combinarse con una alimentación equilibrada y completa.

Miguel Lordán recomienda «un programa de unos 45 o 50 minutos que incluya calentamiento, entrenamiento de alta intensidad y estiramientos, y se repita 3 veces por semana«.

Él recalca la importancia de que la rutina esté diseñada y guiada por un experto, para evitar lesiones y conseguir los mejores resultados. «Nosotros estamos realizando este tipo de entrenamientos de lunes a viernes en las redes de @mltrainer, y de forma personalizada vía mail (miguelmltrainer@gmail.com)».

Si la meta es definir más nuestros músculos, Miguel aconseja incrementar ese mismo entrenamiento a 4 días por semana, además de intentar mantenernos lo más activas que podamos el resto del tiempo. En este caso, hace más énfasis en la dieta.

Las proteínas, por ejemplo, son muy importantes en cualquier alimentación sana y equilibrada, pero todavía más cuando queremos potenciar la masa muscular. Además, añade que «deberíamos crear un déficit calórico que nos permita perder [grasa] y definir, para ello hay que controlar la ingesta de calorías».

Por supuesto, especialmente decisivo es el factor nutrición cuando lo que queremos es perder peso.

Para conseguir quemar más calorías de las que ingerimos (y así, perder peso), deben reducirse en la medida de lo posible dentro de una dieta saludable y completa, aunque lo que ayudará realmente es incrementar la actividad cardiovascular. ¿Cómo hacerlo cuando no podemos correr, nadar o hacer spinning? Los burpees, los jumping jacks, saltar a la cuerda o el boxeo se perfilan como efectivos sustitutos en casa.

– ¿Aún no has visto el entrenamiento de abdominales (exprés) que se ha hecho viral?

Tonifica todo el cuerpo en 30 minutos

En sus entrenamientos, Miguel Lordán combina ejercicios cardiovasculares con movimientos funcionales enfocados a fortalecer, todo en sesiones de alta intensidad.

Se ha demostrado que este tipo de rutinas son muy efectivas (al cuerpazo de Malena Costa podemos remitirnos como prueba), pero además permiten reducir la duración de cada sesión: en solo 30 minutos puedes completar la secuencia que recomienda Miguel con la que trabajar todo el cuerpo y mantenerte en forma, durante esta cuarentena y cuando quieras. ¿Qué necesitas? Únicamente dos botellas de agua de 1,5 litros y, como dice Malena en su canal de , «¡muchas ganas!». «La clave para mantener la motivación ahora mismo es intentar crear una rutina en casa que incluya ejercicio ya que, gracias a él, desconectamos de la situación que nos está tocando vivir y creamos en nuestro cuerpo un cansancio físico (para dormir mejor). Para seguir la intensidad día a día lo mejor es marcarnos unos objetivos semanales que veremos como se cumplen y nos sirven de motivación para afrontar con la misma energía cada nuevo día», afirma Miguel antes de explicarnos los ejercicios de esta rutina dividada en tres partes de 10 minutos. ¿Preparada?

Brazos, hombros y espalda (30 segundos de cada ejercicio hasta completar 10 minutos):
1. Sentadillas con press de hombro con las botellas: haz una sentadilla clásica y, cuando te eleves, sube las botellas por encima de la cabeza, estirando bien los brazos.

Mantén las piernas, el abdomen y los glúteos fuertes durante todo el movimiento. 2. Extensión de tríceps: colocada de pie y con las botellas en la mano, estira los brazos y mueve las botellas desde la nuca hasta encima de la cabeza. 3.

Plancha con extensión alterna de brazos: colócate en posición de plancha con los brazos estirados y eleva de forma alternativa cada brazo, estirándolo hacia el frente.

4. Flexiones: puedes hacerlas con las rodillas apoyadas.

Si quieres más dificultad y trabajar más el pecho, agarra las botellas para crear inestabilidad.

Abdomen (30 segundos de cada ejercicio hasta completar 10 minutos): 1. Plancha clásica: sobre los antebrazos o las manos, según prefieras. Si eliges la segunda opción, trabajarás más los hombros, pero pueden molestarte las muñecas. 2.

Plancha lateral sobre el lado derecho: apóyate sobre el antebrazo derecho o la mano, y los pies. 3. Plancha lateral sobre el lado izquierdo: apóyate sobre el antebrazo izquierdo o la mano, y los pies. 4.

Tijeras: túmbate sobra la espalda, estira las piernas en el suelo y eleva una u otra de forma alternativa, manteniendo el abdomen siempre tenso.

5.

Contracción con piernas a media altura: también tumbada sobre la espalda, eleva ligeramente las piernas (estiradas o flexionadas 90 grados) y eleva cabeza y hombros del suelo, contrayendo los abdominales y expulsando el aire al levantarte.

Piernas y glúteos (30 segundos de cada ejercicio hasta completar 10 minutos):
1. Puente de glúteos: para incrementar la dificultad, junta las plantas de los pies. También puedes colocar las botellas de agua sobre la cadera para tener más peso e intensidad.
2.

Patada de glúteos (pierna derecha): tendrás que colocarte en cuadrupedia para realizarlo. Con la pierna derecha doblada en un ángulo recto, elévala hasta que el muslo derecho quede en línea con la espalda. 3.

Rebotes (pierna derecha): en la postura final del ejercicio anterior (con la pierna doblada en ángulo recto y la planta del pie paralela al techo), haz pequeños rebotes manteniendo los glúteos y las piernas apretados. También es importante tener el abdomen firme para no dañar las lumbares. 4.

Patada de glúteos (pierna izquierda): repite el ejercicio 2 con la pierna contraria.

5. Rebotes (pierna izquierda): repite el ejercicio 3 con la pierna contraria.

Si quieres probar más ejercicios para tonificar todo el cuerpo, echa un vistazo a este vídeo de Malena Costa, que publica casi a diario sus entrenamientos en sus redes:

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Источник: https://www.hola.com/belleza/caraycuerpo/20200416165616/ejercicios-abdominales-gluteos-brazos-30-minutos-bfh/

Reto 30 Días FITNESS: La mujer espartana

Mujeres en forma ¡en 30 minutos!

Para todas aquellas mujeres que quieran conseguir un cuerpo definido y esculpido, resaltando las curvas de unos glúteos trabajados, compartimos el Reto 30 Días FITNESS: La mujer espartana. Además podrás llevarlo a cabo en casa.

Este reto trata de ser una introducción a la mujer en el mundo del fitness, las más avanzadas se darán cuenta de que pueden comenzar el reto con un mayor número de series y de esta manera también podrán sacarle partido. ¿Qué conseguirás al finalizar esta rutina?

  • Más fuerza
  • Tonificación y definición muscular
  • Pérdida de grasa
  • Piernas y glúteos moldeados
  • Ganancia de resistencia y fondo físico
  • Perderás el miedo a las pesas

Una buena opción como operación bikini.

No pienses que vas a ponerte grande o muy musculosa, eso lleva tiempo y en todo momento tendrás control sobre tu cuerpo.

Una vez terminado habrás adoptado una serie de hábitos saludables que te ayudarán a progresar en los objetivos que te marques, puedes decidir si continuar con rutinas de este tipo o si te apetece dar el salto al trabajo con pesas.

En la rutina se recomiendan sesiones de cardio, si eres de las que ya va a un gimnasio a clases dirigidas no es necesario que lo hagas, ya que esta rutina esta pensada para realizarla en casa, como verás no son necesarios grandes recursos para llevarla a cabo y las sesiones de cardio son para obligar a las chicas que no realizan ningún tipo de trabajo cardiovascular a que comiencen a hacerlo.

Cómo ha de ser el trabajo cardiovascular

Las sesiones de cardio son tranquilas, sirven para quemar grasa, van de los 20 minutos a los 40, siempre a un trote lento o andar rápido, si tienes pulsómetro debes moverte siempre por debajo de 140 pulsaciones, una vez vayas mejorando podrás aumentar la intensidad de tu ritmo de carrera sin que afecte a tu frecuencia, esto es un indicativo de mejora.

Días de entrenamiento por semana: 5 días

Días de descanso: 2 días

Sesiones de cardio: 2-3 días

Descanso entre series: 45 segundos

Semana 1: 1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.

Semana 2: 2×10 cada ejercicio

Semana 3: 2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.

Semana 4: 3x 10 cada ejercicio

Semana 5 ¡Extra!3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.

Semana 6 ¡Extra! 4x 10 cada ejercicio

Si tu nivel ya es de semana 5-6, prueba a hacer 4 semanas alternando las semanas 5 y 6, no olvides compartir con nosotros tus resultados.

Como hacer los ejercicios

Acompañaré cada ejercicio de un enlace a su descripción, un video o una foto, muchos de ellos estarán descritos con barras o mancuernas, aquí entra en juego la imaginación de cada una: un brick de leche, un palo de escoba… otros simplemente bastará hacerlos sin peso.

Aún así ya sabeis que cualquier duda podemos solucionarla en los comentarios, si teneis dudas de algún ejercicio en concreto que esté en el blog en otro post, dejar el comentario en la entrada correspondiente para tenerlo más organizado.

Por ejemplo si mi duda es con el buenos días, dejar el comentario en la entrada de buenos días. Gracias

Sesiones de Yoga

En la rutina verás que hay días que pone “Yoga” estos días las sesiones se comportan de otra manera ya que no tiene sentido realizar varias repeticiones del circuito completo, por ello siempre que toque este tipo de sesión realizarás un circuito con todos los ejercicios y aumentarás el número de repeticiones de los ejercicios que veas oportunos en series de 10, como por ejemplo los abdominales en V o Air Baby extensions.

Para el resto de ejercicios puedes ver los videos donde se explica como se hacen, la mayoría son de elasticidad y equilibrio, por lo que es más importante ser capaz de mantener la figura-postura descrita.

Reglas para conseguir el mayor rendimiento a la rutina

Si cumples estas “sencillas” reglas durante 30 días y sigues nuestro entrenamiento te sorprenderás del cambio.

  • Repartir lo que comes actualmente en 5 comidas
  • Introducir el concepto de ración* en nuestra forma de comer
  • No saltarte el entrenamiento
  • Evitar alcohol y tabaco (una cervecita no hace daño a nadie)
  • Moderar el consumo de pan (parte previamente lo que vas a comer)
  • Evitar bollería industrial, comida rápida, refrescos…
  • Bebe al menos 2-3 litros de agua
  • Moderar/ reducir el consumo de: sal, azúcar y fritos
  • Preparar los alimentos al horno, vapor, cocidos o a la plancha, preferentemente.
  • Legumbres y verduras son obligatorios en nuestra dieta, revisa: Dieta 3 kcal, para que veas lo que es una dieta equilibrada y los alimentos que deberías utilizar, otros, no son recomendables.
  • 1 comida libre (en cuanto a tipo no a cantidad) semanal es beneficioso para seguir motivados

*En la dieta tendremos en cuenta el concepto de ración, viendo lo que comemos actualmente, una ración de macarrones sería la cantidad que nos hechamos de macarrones en el plato al comer, una ración de galletas sería el número de galletas que desayunamos… trataremos de comer durante estos 30 días nuestra ración – 1 (cantidad un poco menos de la actual), si lo hacemos bien evitaremos andar contando calorías. Esto es muy efectivo en personas que comen equilibrado.

Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 1

1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.

Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

Día 1 FullBody

  • Burpees (Video)
  • Planchas (flexiones de brazos) puedes apoyar las rodillas (Video) (Entrada)
  • Table Pull Up (Video)
  • Buenos días (Entrada)
  • Curl de biceps (Entrada)
  • Patadas de tríceps (Entrada)
  • Fondos + patada frontal (Entrada) es elevando la pierna a la vez que extendemos los tríceps
  • Mountain climbers (Video)
  • Crunch abdominal (Vídeo)
  • Press militar de hombros (Vídeo)

Día 2 Pierna

  • Sentadillas
  • Zancadas frontales
  • Zancadas laterales
  • Gemelos (elevación de talones) (Entrada)
  • Aducción de caderas de pie (con banda si se tiene) (Entrada)
  • Sentadilla sobre una pierna
  • Rotación interna de tobillos
  • Contracción femoral (Entrada)
  • Sentadilla explosiva (pliométrica)
  • Wall Sit 10 segundos

Día 3 FullBody + 20 min. Cardio

  • Burpees (Video)
  • Lagartijas (Fondos buzo)
  • Peso muerto (Entrada)
  • Superman
  • Tijeras
  • Abdominales oblicuos
  • Press Arnold
  • Curl Biceps barra con agarre pronación (Entrada)
  • Extensiones lumbares
  • Biserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales hombro (Entrada)

Día 4 GAP

  • Plancha lateral 1 sola pierna
  • Sentadillas en figura de 4
  • Elevación de caderas con una pierna + sujeccion de rodilla
  • Patadas hacia atrás
  • Balanceo pierna adelante-atrás de pie
  • Cambios en molino de viento
  • Sentadilla bulgara
  • Patada lateral pretzel
  • Levantamiento de caderas
  • Plank 10 segundos

Día 5 Yoga + 20 min. Cardio

  • Postura Inclinación (Video)
  • Postura Apertura lateral (igual que anterior pero lateral)
  • Levantamiento en V (Video)
  • Postura del camello (Vídeo)
  • Postura del lagarto (Video)
  • Postura del enhebrar la aguja (Entrada)
  • Frog Stand (Video) o Air Baby Extensiones (Vídeo)
  • Postura del perro cabeza abajo con pierna extendida (Video)
  • Postura arco o columpio (Video)
  • Postura Paloma (Video)

Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 2

2×10 cada ejercicio

Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

Día 1 FullBody

Día 2 Pierna

Día 3 FullBody + 20 minutos Cardio

Día 4 GAP

Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 3

2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.

Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varian, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

Día 1 FullBody

Día 2 Pierna

Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio

Día 4 GAP

Día 5 Yoga + 25 minutos Cardio

Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 4

3x 10 cada ejercicio

Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

Día 1 FullBody

Día 2 Pierna

Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio

Día 4 GAP

Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.

Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

Día 1 FullBody

Día 2 Pierna

Día 3 FullBody + 30 minutos Cardio

Día 4 GAP

Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

4×10 cada ejercicio

Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

Día 1 FullBody

Día 2 Pierna

Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio

Día 4 GAP

Día 5 Yoga + 45 minutos Cardio

Gracias por colaborar con nosotros, si encuentras algún error en la rutina o crees que algo es mejorable haznoslo saber para poder revisarlo.

Источник: https://cronosfit.com/reto-30-dias-fitness-la-mujer-espartana/

Embarazo y niños
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