Ponte en forma después del parto

Posparto: ¡ponte en forma sin salir de casa!

Ponte en forma después del parto

El parto es la culminación del embarazo, un proceso que conlleva muchos cambios y alteraciones para tu cuerpo. Si durante el embarazo has practicado ejercicio físico, muy probablemente querrás volver a hacerlo una vez hayas dado a luz.

Tras el nacimiento de tu bebé, si no hay dolores y los puntos de sutura del parto te lo permiten, podrás volver a ponerte las pilas con el deporte, pero deberás hacerlo de forma progresiva, respetando unas pautas para volver a tu actividad física de forma satisfactoria y segura. De esta manera, recuperarás tu figura mucho más rápido y, además, la actividad física te generará bienestar y serenidad, hecho por el cual resulta tan importante dedicarle unos minutos al día a la práctica de deporte, aunque estés cansada.

Cuándo y cómo empezar con la actividad física

Pero, ¿cuándo y cómo volver a practicar ejercicio físico después de haber dado a luz? Si has tenido un parto mediante cesárea o si has sufrido alguna complicación, deberá ser el médico el que te indique las recomendaciones a seguir antes de empezar con cualquier plan de ejercicio. Sin embargo, si tu parto ha sido vaginal y sin complicaciones, puedes seguir los siguientes consejos. 

Semana 1 y 2

Si tienes tiempo y motivación, durante estas dos primeras semanas el objetivo que debes proponerte es el de mejorar la oxigenación de los tejidos, desentumecer los músculos y ayudar a recuperar el perineo.

Lo recomendable es empezar a practicar los ejercicios de Kegel, que te permitirán fortalecer los músculos del suelo pélvico, debilitados tras el parto, y te ayudarán a prevenir la incontinencia urinaria.

También puedes empezar a pasear con tu bebé; empieza por paseos cortitos y los vas prolongando a medida que pasen los días. 

Semana 2 a 4

Pasadas las primeras semanas, puedes empezar a introducir otros ejercicios en tu recuperación posparto. Los primeros ejercicios deben ser sencillos, como las sentadillas o los fondos sobre rodillas.

Lo aconsejable es elegir tres tipos de ejercicios y realizarlos con muy baja intensidad de dos a tres días por semana, en tres series de seis repeticiones cada uno.

Si tienes dudas sobre cómo realizar correctamente estos ejercicios, puedes asesorarte por un profesional del sector o por tu médico. 

Semana 5 y 6

Durante la semana 5 y 6 después del parto puedes empezar a realizar muchos más ejercicios, siempre de forma progresiva y con mucha tranquilidad. Ya puedes introducir el ejercicio cardiovascular, de poca intensidad y sin fatigarte.

Si te gusta la bicicleta elíptica, el step, el remo o la bicicleta estática, puedes empezar a realizar ejercicios de este estilo. También puedes comenzar con pequeños circuitos de ejercicios enfocados a piernas, pechos, espalda…Y algo que preocupa mucho a las mamás recientes: la barriga.

Es el momento de iniciar la tonificación abdominal con movimientos muy controlados. Los movimientos deben ser muy suaves y puedes realizar gimnasia hipopresiva. 

Semana 6 a 8

Ya puedes empezar a correr, alternando la caminata y la carrera en función de tus sensaciones. También puedes volver a practicar aeorbic, danza y clases dirigidas.

No te olvides de seguir practicando los ejercicios Kegel para una total recuperación de la zona perineal.

Poco a poco, complementando la actividad física con una alimentación saludable, verás cómo vas recuperando la figura que tenías antes del embarazo. 

Pautas para practicar deporte en casa

Una buena manera de practicar actividad física es hacerlo en casa, sin necesidad de ir al gimnasio, y teniendo siempre cerca a tu bebé.

Ahora es posible con la adquisición de aparatos de fitness, como bicis estáticas o elípticas, que te permiten realizar deporte cómodamente en casa, cuándo te vaya bien y sin necesidad de desplazarte.

Pero, para una practica correcta de la actividad física en el hogar, debes tener en cuenta lo siguiente: 

  • Ser constante en el entrenamiento: el ejercicio continuado y moderado asegura beneficios duraderos.
  • Entrenar por la mañana, temprano, cuando el físico está más receptivo y el cansancio no se nota.
  • Realizar los ejercicios después de haber dado el pecho al bebé, evitando que el ejercicio pueda acidificar ligeramente el sabor de la leche. 
  • Evitar el ejercicio después de las comidas
  • Llevar ropa cómoda, un sostén deportivo adecuado y realizar los ejercicios con una temperatura ambiente que no sea elevada.
  • Seguir una buena hidratación, con una ingesta de agua de entre 2 y 3 litros diarios. 
  • Escuchar al cuerpo y parar y descansar cuando te sientas cansada.
  • Realizar siempre los estiramientos, antes y después del ejercicio físico. 

Una de las actividades físicas más agradables para practicar en casa es la bici estática, que te permite realizar ejercicio de forma progresiva, aumentando la dureza del entrenamiento paulativamente y dependiendo de tus necesidades.

………..

¿Qué te parecen los ejercicios que te proponemos? ¿Te animas a recuperar la silueta desde casa y sin necesidad de separarte de tu hijo?

Источник: https://mibebeyyo.elmundo.es/parto/despues-del-parto/posparto-ejercicios-sin-salir-casa-proform

Cómo ponerte en forma después del parto: haz ejercicio con tu bebé

Ponte en forma después del parto

La mayoría de las mujeres ganamos algo de peso tras el embarazo, el parto y el puerperio. Los cambios corporales, la revolución hormonal y la dificultad para mantener las rutinas de ejercicio y alimentación cuando un bebé entra en tu vida suelen ser los principales responsables.

Es absolutamente normal y no tiene que hacerte sentir mal. Seguramente esos kilos de más acabarán yéndose. Y, aunque no sea así, estarás guapísima igual.

No obstante, siempre es bueno mantenerse en forma. El ejercicio tras el parto no solo te ayudará a perder peso, si lo deseas, sino que es la base para una vida saludable y activa.

Ponerse en forma después del parto ayuda además a que la musculatura de toda la zona abdominal y también la zona perineal se recuperen después de un proceso que les ha exigido tanto.

Pero, te preguntarás, ¿de dónde saco yo tiempo para hacer deporte con un bebé que me necesita de manera constante?

Es bueno ir encontrando poco a poco momentos para dedicártelos a ti misma, pero como sabemos que al principio cuesta horrores, te proponemos la alternativa perfecta: hacer ejercicio con tu peque.

¿Y cómo hacer ejercicio con mi bebé? Será probablemente tu siguiente pregunta. Pues hay múltiples maneras de ponerse en forma después del parto incluyendo a tu peque en el ejercicio.

Te sugerimos algunas de ellas.

Haz deporte con tu bebé al aire libre

Practicar deporte con bebé incluido puede parecer una locura, pero no lo es. Está claro que no te vas a poner a correr la maratón, ni a practicar deportes de balón, al menos hasta que tu peque pueda participar contigo en ellos.

Pero sí puedes caminar rápido con él en el carrito o en la mochila e incluso correr de forma ligera. Ya existen incluso algunos carritos en el mercado específicamente preparados para mamás y papás runners.

También puedes aprovechar las salidas al parque para hacer ejercicios aeróbicos apoyándote en el cochecito.

¿Te da vergüenza que te vean? No debería, porque no hay mejor ejemplo que darles a los demás que una recién mamá haciendo ejercicio con su peque. Pero si aún así te da corte, ¿por qué no pruebas a hacerlo en grupo con tus amigas? Seguro que si se lo propones, más de una estará encantada.

Si tus amigas tampoco se animan, busca a mamás como tú en tu entorno y propónselo.

En otros países del mundo y cada vez más en varias ciudades de nuestro país, es habitual ver a grupos de mamás que quedan para hacer deporte con sus peques en el parque.

Busca en internet strollering y verás cómo hay mamás que incluso organizan carreras de carritos.

Es divertidísimo y una forma más de relacionarte con mujeres que están pasando por la misma experiencia que tú.

Tras el ejercicio, las mamás suelen ir juntas a tomar algo y a charlar de sus cosas. Te vendrá genial poder compartir las experiencias de la maternidad con otras mujeres.

Practica yoga, pilates o Zumba con tu bebé

Hay multitud de centros deportivos en los que imparten clases de gimnasia para mamás y bebés. Si vives en una ciudad o en un pueblo relativamente grande, seguro que encuentras un grupo para ti y para tu peque.

¿Te gusta el yoga? No tienes que renunciar a practicarlo por haber tenido un bebé. Es más, es una de las disciplinas más practicadas para hacer ejercicio con bebés.

El yoga es un ejercicio fantástico para compartir con tu peque porque suele relajar a los bebés un montón.

Además, es ideal para el posparto, porque las asanas (posturas del yoga) ayudan a trabajar prácticamente toda la musculatura, incluida la zona pélvica y perineal, la abdominal y la lumbar, que son las que más sufren en el embarazo y el parto. También la espalda, que se suele resentir al coger mucho al bebé.

Los profesores especializados en yoga para mamás y bebés saben perfectamente qué asanas puedes ejercitar con tu bebé y cuáles no. Ya te adelantamos que la mayoría se pueden realizar sin problemas con el bebé al lado y en muchas puedes implicarle.

¿Y qué pasa si el bebé se pone a llorar desconsoladamente en mitad de la sesión y te toca darle el pecho o el biberón o cambiarle el pañal? Absolutamente nada. Estarás rodeada de mujeres en tu misma situación y que entenderán perfectamente que si hoy llora el tuyo, mañana seguramente será el suyo el que proteste.

Otra disciplina que se suelen practicar habitualmente mamás con bebés es el pilates. No es casualidad que sea también una de las prácticas deportivas que mejor te vendrán en el posparto para trabajar la musculatura que te hemos mencionado con anterioridad.

Al igual que con el yoga, no te asustes ni pienses que vas a someter a tu bebé a una sesión intensiva de pilates. Las clases estarán adaptadas a la situación y se trabajarán las posturas más idóneas para ambos.

Si eres más de clases aeróbicas o de baile, puedes probar con la Zumba para mamás y bebés, el aerobic o incluso la danza del vientre. Hay disciplinas adaptadas para todos los gustos.

Incluso han surgido gimnasios especializados en mamás y bebés. En ellos hacer ejercicios con el bebé y también dejarle en buenas manos para practicar tú en solitario ejercicios hipopresivos.

¿Qué es eso? Se trata de ejercicios especialmente diseñados para reforzar la zona abdominal y la musculatura del suelo pélvico. Muy recomendables en el posparto.

Cómo hacer ejercicio con mi bebé en casa

Para ponerse en forma después del parto no hace falta siquiera salir de casa si no lo deseas. Hay infinidad de ejercicios de gimnasia que puedes hacer con tu bebé a cuestas. Será un momento más para compartir con tu peque y ya verás cómo lo disfrutáis los dos.

Existen infinidad de tablas de ejercicios para hacer con un bebé. Aquí te damos algunos ejemplos:

– Túmbate en el suelo boca arriba con tu bebé sentado en tu vientre y las piernas flexionadas con los pies en el suelo. Apoyándote en tus pies, levanta a tu peque elevando la espalda y el culo. Empieza con diez repeticiones y ve subiendo de cinco en cinco cuando te sientas preparada.

– Coloca a tu bebé tumbado boca arriba en una esterilla en el suelo. Sitúate frente a él de pie y agáchate sin doblar las piernas hasta tocarlo y hacerle alguna carantoña.

– Túmbate boca arriba, flexiona las piernas juntas con los pies en alto y coloca a tu bebé encima de ellas, tumbado boca abajo. Encoje y estira las rodillas hacia adelante y hacia atrás meciendo a tu bebé.

– Haz abdominales con tu bebé. Para ello, siéntate con las piernas semiflexionadas. Coloca a tu bebé con la espalda y la cabeza apoyadas en tus piernas y sus piernas apoyadas en tu regazo, mirando hacia ti. Déjate caer hacia atrás sin llegar a tocar con la espalda en el suelo y vuelve a la posición inicial.

– Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas semiflexionadas y los pies en el suelo. Aguanta a tu peque en el aire con las manos y estira y flexiona los brazos.

– Ponte de pie y coge a tu peque con los brazos estirados. Sube y baja los brazos aguantando su peso.

Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio tras el parto

Antes de empezar a ponerte en forma después del parto tienes que estar perfectamente recuperada. Esto te llevará menos tiempo si el parto ha sido natural y puede costarte algo más si ha sido cesárea.

En cualquier caso, siempre tiene que ser tu ginecólogo o, en última instancia, tu médico de familia, el que te dé permiso para empezar a hacer ejercicio. Pregúntales en las revisiones que te harás después del parto.

Además, si quieres hacer deporte con tu bebé, tendrás que esperar a que éste sujete la cabeza por sí mismo, salvo que el peque no vaya a participara activamente.

Si va en el carro o simplemente estará en la esterilla a tu lado, no es necesario esperar. Pero para hacer con él cualquier movimiento, sí tendrá que sostener bien cabeza antes. Esto suele suceder entre los dos y los tres meses de edad.

Qué necesitas para hacer deporte con tu bebé

En realidad, solo necesitas las ganas y, por supuesto, a tu bebé, para empezar a ponerte en forma después del parto.

Si vas a correr, siempre te vendrán bien unas buenas zapatillas, para no lesionarte. Si vas a hacer ejercicios en casa, hazte con una esterilla cómoda en la que os podáis tumbar los dos a gusto.

En el gimnasio, seguramente te pedirán alguna toalla y puede que también la esterilla.

Ten siempre agua cerca cuando practiques deporte y no te olvides de hidratar también bien a tu bebé con sus tomas.

Es preferible que cuando hagas ejercicio con tu bebé esté alimentado y tranquilo, que no tenga ni sueño, ni hambre. No le des la toma inmediatamente antes del ejercicio, porque podría regurgitar con el movimiento.

A los bebés suelen encantarles las sesiones de ejercicio con mamá, pero si no es así, no le fuerces. Mejor inténtalo en otro momento. Todos tenemos un mal día y si le insistes, acabará por cogerle manía y a la larga será peor.

Источник: https://www.moraigthestore.com/blog/como-ponerte-en-forma-despues-del-parto-haz-ejercicio-con-tu-bebe/

Ejercicios postparto para ponerse en forma tras el embarazo

Ponte en forma después del parto

¿Has dado a luz hace unos meses y estás planteándote iniciar algún tipo de actividad física o retomar aquella que realizabas antes de quedarte embarazada? Ponerse en forma tras el parto es importante, pero tu periné y tus abdominales necesitan un momento de atención antes de pasar a la acción. Con estas sencillas pruebas, descubrirás si estás lista para sudar la camiseta.

Ejercicios postparto

Dar a luz y recuperar la silueta se ha convertido en la sentencia a cumplir por toda mujer del siglo XXI que se lance a la aventura de ser madre. Y si es en tiempo récord, mejor.

Televisión, internet y revistas están llenas de inocentes titulares tipo: “Fulanita de tal, espectacular un mes después de ser mamá” o “Menganita de cual presume de cuerpo tras dar a luz a su segundo hijo”.

¡¡Basta ya, por favor!! Gracias.

Me pregunto hasta qué punto somos conscientes de las nefastas consecuencias que estas afirmaciones tienen sobre la mayoría de las mujeres que, tras el parto, comprueban en sus propias carnes cómo ese objetivo que nos venden algunos medios de comunicación es prácticamente imposible de conseguir.

Soy firme defensora de un estilo de vida en el que alimentación saludable y rutina de ejercicio formen un tándem ganador.

Pero no nos volvamos locas: si acabas de dar a luz (vivas o no de las portadas del papel couché) debes tomarte tu tiempo antes de entregarte al running o a ponerte a hacer abdominales tradicionales (esto último está terminantemente prohibido en el posparto). Tu periné te lo agradecerá y tu equilibrio emocional también.

Una vez transcurrido ese tiempo, que será más corto o más largo dependiendo de numerosos factores (cómo hayan sido embarazo, parto y posparto; cuál era tu estado de salud y forma física antes de quedarte embarazada, etc.), llega el momento de comprobar si tu periné y tu musculatura abdominal están preparados para empezar una rutina de ejercicio físico.

Porque hacer deporte es importante, pero lo es aún más elegir el tipo de ejercicio con el que tu cuerpo es capaz de dar lo mejor de sí mismo, sin riesgos.

Por eso, lo primero que tienes que hacer es comprobar si tus abdominales son competentes; segundo, si tu periné está lo suficientemente “fuerte” como para resistir las presiones que algunos deportes ejercen sobre él, y, por último, recordar qué actividades no debes hacer bajo ningún concepto y cuáles están especialmente recomendadas.

Tu musculatura abdominal… ¡a examen!

Con este sencillo test que te propongo a continuación podrás comprobar si, tras el embarazo y el parto (o cesárea), tu pared abdominal mantiene su función de sostén de los órganos abdominales y su capacidad para actuar de forma coordinada con tu suelo pélvico. No me estoy refiriendo a la diástasis abdominal (tema que reservo para otro post), tan frecuente tras el embarazo, que puede puede resolverse espontáneamente tras el parto o requerir de un tratamiento específico.

Túmbate boca arriba sobre una superficie plana y dura (mejor que no sea en la cama), flexiona las rodillas apoyando la planta de los pies y coloca las manos sobre tu vientre. En esta posición, tose. Observa qué sucede con tu vientre. ¿Se mete hacia dentro? O, por el contrario, ¿se abomba hacia fuera?

Este sencillo test es el primer paso para ponerse en forma tras el parto de una forma segura para el suelo pélvico.

  • Si al toser sientes que tu vientre “se separa” de tus manos y “entra” (como si metieras tripa), significa que tu musculatura abdominal actúa de manera correcta, ejerciendo un empuje de los órganos hacia arriba. Si esto es así, puedes estar tranquila: tu pared abdominal está lista para empezar a tonificarla (eso sí, huyendo de los abdominales tradicionales, como te explicaré más adelante).
  • Por el contrario, si al toser sientes que tu vientre empuja tus manos, que se abomba y “sale” hacia el exterior, significa que hay un fallo en la transmisión de las presiones y que tu musculatura abdominal está empujando los órganos hacia la parte baja del abdomen y, con ello, aumentando la presión sobre el periné. En este caso tu abdomen no ejerce esa función de protección que, de forma fisiológica, debería tener sobre el periné, la espalda y los órganos pélvicos. De hecho, todo lo contrario: una musculatura abdominal profunda que no se active y trabaje coordinada con el suelo pélvico, tiene un efecto negativo sobre éste. Y esto es lo primero que debes trabajar si te encuentras en esta situación. ¿Cómo? Consultando a un profesional que determinará las posibles causas y te enseñará a respirar de manera adecuada, así como a reeducar la musculatura abdominal.

Auto-test del periné

Antes de volver a hacer ejercicio debes saber que algunos deportes son más dañinos que otros para tu periné, especialmente si éste presenta un tono muscular más bajo de lo normal.

Si respondes afirmativamente a una o varias de las preguntas que te planteo a continuación, significa que ciertas actividades físicas aún son un riesgo para ti.

Si es tu caso, te animo a visitar a un especialista en suelo pélvico, quien realizará una valoración y te propondrá un programa de reeducación perineal antes de retomar la práctica deportiva.

  • ¿Tienes pérdidas de orina (basta con una gota) cuando toses, estornudas, saltas o corres?
  • ¿Sientes a veces un fuerte deseo de orinar?
  • ¿Tuviste un parto complicado, largo o con fórceps?
  • Durante el embarazo, ¿sentiste dolor en la zona perineal?
  • ¿Tu parto finalmente acabó en cesárea?
  • ¿Has tenido alguna cirugía abdominal con secuelas musculares?
  • ¿Te han diagnosticado un prolapso?
  • ¿Tienes problemas intestinales?
  • ¿No estás segura de saber identificar correctamente los músculos que forman el suelo pélvico?

Cuidado con los ejercicios abdominales

Me gustaría que después de leer este artículo fueras consciente de que los ejercicios que aumentan la presión sobre el suelo pélvico incrementan el riesgo de sufrir disfunciones como la incontinencia urinaria y el prolapso, en especial, cuando ese suelo pélvico está más vulnerable debido a una debilidad muscular previa (causada por el embarazo, el parto, la menopausia, etc.).

Independientemente del estado de tu periné, ya que son negativos para todas las mujeres, te invito a desterrar de tu actividad física al enemigo estrella: los abdominales tradicionales.

Sí, esos en los que enrollamos nuestro tronco acortando la distancia entre el esternón y el pubis… crunch los llaman en el gym. Sí, esos que sigues viendo realizar en el gimnasio.

Esos que la prestigiosa doctora Bernadette de Gasquet nos anima a erradicar bajo el lema “Detened la masacre”. Con semejante mensaje es para pensárselo un poco, ¿no?

Pero, ¿por qué los abdominales de toda la vida son tan dañinos para el suelo pélvico? Pues porque son eficaces para tonificar los rectos abdominales (esos que cuando están hipertonificados se asemejan a una tableta de chocolate), pero no lo son para el músculo abdominal profundo por excelencia: el transverso del abdomen.

De la correcta activación y tonificación del transverso depende el buen funcionamiento de aspectos esenciales como la continencia, la respiración, el pujo en el parto, o el mantenimiento de la postura.

Los abdominales tradicionales están especialmente contraindicados durante el postparto.

Asimismo, los ejercicios abdominales tradicionales son perjudiciales para tu periné porque aumentan la presión en el interior del abdomen.

Al contrario que los cada vez más famosos abdominales hipopresivos, los abdominales clásicos son hiperpresivos, ya que ejercen una fuerza hacia la parte baja del abdomen que tu musculatura perineal se ve obligada a contrarrestar.

Con una musculatura perineal debilitada tras el parto, la presión de los abdominales tradicionales puede desembocar en una disfunción de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o el prolapso.

Apuesta por los deportes seguros para tu suelo pélvico

Además de los ejercicios abdominales clásicos, que incrementan intensamente la presión en el core, es decir el suelo pélvico más la faja abdominal, debes saber que elevar y/o transportar cargas pesadas y realizar deportes de alto impacto (aerobic, running, tenis, burpees, etc.) también incrementan el riesgo de sufrir un prolapso.

Es aún más importante evitar este tipo de ejercicios postparto, ya que las estructuras pélvicas no están en condiciones de ejercer su función de sostén tan eficazmente como antes.

Esta es la razón por la que muchas mujeres, que antes hacían deporte sin ningún tipo de problema, tras el parto se encuentran con la desagradable experiencia de sufrir pérdidas de orina al retomar la actividad física.

El running o correr largas distancias, tan de moda últimamente entre nosotras, es tan eficaz para perder peso como nefasto para el suelo pélvico si la musculatura de tu core no está tonificada y/o tu suelo pélvico se encuentra debilitado.

Descartadas las opciones anteriores, si tu periné necesita que le prestes especial atención, deberás comenzar realizando alguna de las actividades que no lo pongan en riesgo, como natación, elíptica, aquagym, caminar a buen ritmo, ejercicios con fit ball, con bandas elásticas o bicicleta estática. Respecto al ciclismo, una puntualización: algunos estudios afirman que los entrenamientos prolongados (más de dos horas) podrían producir una disminución de la sensibilidad en la zona perineal debido al apoyo sobre el sillín y la presión que se ejerce sobre el nervio pudendo.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio tras el parto?

Una semana después de dar a luz, ya puedes empezar a realizar ejercicios postparto de fortalecimiento del suelo pélvico y la faja abdominal. Eso sí, tomando las precauciones necesarias en caso de cicatrices o heridas postparto.

Para empezar actividades físicas de bajo impacto sobre el suelo pélvico, como el Pilates, deberás esperar entre 2-3 meses, dependiendo de la diástasis de los rectos abdominales.

En general, podrás hacer ejercicio aeróbico a los 6 meses de dar a luz, pero la condición física que tuvieras antes del embarazo y, sobre todo, la valoración de tu médico o especialista pueden propiciar un comienzo de la actividad antes de cumplir ese plazo de seguridad.

Así que ya sabes, empieza comprobando el estado de tu abdomen y tu periné… ¡y ponte manos a la obra! Constancia y motivación son las claves del éxito. ¡A por todas!

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Источник: https://www.ensuelofirme.com/ejercicios-postparto-entrenar-embarazo/

Ponte en forma después del parto

Ponte en forma después del parto

Hacen falta más de nueve meses para que el organismo de la mujer se recupere del embarazo y del parto. Durante la primera semana te sentirás débil e incapaz de dar un paseo o de levantar peso.

Aunque te sientas bien, no te lances a practicar ejercicio como una loca, pues sólo conseguirás alargar el tiempo de recuperación. Debes ir poco a poco y sobre todo, cuidándote mucho, pues el bebé todavía depende de ti.

Aprende qué ejercicios son los adecuados para recuperar tu figura y volver a sentirte tan guapa como antes

Indice

Cómo se recupera tu cuerpo después de parto

Tras el parto, llega la recuperación. Las cuatro semanas siguientes tras haber dado a luz forman parte del puerperio, periodo en el que el cuerpo va volviendo a su normalidad física, aunque el ajuste emocional lleva más tiempo.

Tu organismo vuelve a sufrir cambios, esta vez para retornar a su estado anterior al parto. Pero así como las secuelas internas del embarazo y el parto se pasan en un mes, las externas tardan más.

Recuperar una figura perfecta, como si nunca hubieras dado a luz, requiere tiempo y esfuerzo, pero con paciencia y voluntad, nada es imposible.

Cuello uterino y vagina: Durante el parto se estiran los dos, y necesitarás entre 7 y 10 días para recuperar su elasticidad y tamaño anteriores. Los ejercicios del suelo pélvico (que te explicamos más abajo) ayudarán a tensar de nuevo la vagina. Empieza en cuanto hayas dado a luz.

Hueco de la placenta: Mientras se recupera el hueco de la placenta, puede haber sangrados que duren hasta seis semanas.

Estos derrames (loquios) se producen en tres fases de color: rojo (4-5 días), rosa a marrón (6-8 días), amarillo a blanco (7-10 días).

Si haces algún esfuerzo, puede que empieces a sangrar, y los loquios volverán a ser rojos y copiosos. Comunícaselo a tu médico y siéntate con las piernas elevadas.

Útero: El útero vuelve al tamaño que tenía durante el cuarto mes de embarazo justo después del parto. Al cabo de diez días, ya no podrás sentirlo en tu abdomen. Hacen falta unas seis semanas para que recupere el tamaño original previo al embarazo.

Ovulación: Si no das el pecho, puede que empieces a ovular al cabo de 6-14 semanas de dar a luz; la menstruación aparecerá de 8 a 16 semanas después. Las hormonas de la lactancia pueden suprimir la regla durante meses, pero no lo emplees como método anticonceptivo.

 

Cuidar de tu cuerpo en el postparto

La grasa acumulada en tu cuerpo durante el embarazo, destinada a proporcionarte las calorías que necesitas para amamantar, tardará unas semanas en agotarse, pero a muchas mujeres les sorprende lo rápido que recuperan la figura y el peso que tenían antes en cuanto dan de mamar.

Además de realizar estos ejercicios a diario, te recomendamos que cuides tu piel. Usa una crema reafirmante y una hidratante a diario. Verás como te ayudan a tensar la piel para que vuelva a su estado anterior, sobre todo en el vientre. Aplícate las cremas todos los días dándote un masaje en círculos.

 

Ejercicios postnatales

Perder peso no es lo mismo que recuperar el tono muscular. Necesitarás ejercitar los músculos abdominales y del perineo para que vuelvan a la normalidad. Sin embargo, justo después del parto, encontrar tiempo y ganas de hacer ejercicio puede parecer un sueño imposible.

Aprovecha los momentos en los que el bebé duerme, que ahora son la mayoría, para realizar unos sencillos ejercicios en tu casa que no te llevarán mucho tiempo. Empieza suavemente y no te olvides de calentar antes.

Es mejor comenzar poco a poco, por ejemplo, con dos repeticiones de cada ejercicio al día e ir subiendo hasta diez. Si algún ejercicio te provoca dolor, para.

1- Arquear la espalda. Colócate a cuatro patas con las manos y las rodillas ligeramente separadas. Contrae las nalgas y arquea lentamente la espalada hacia arriba. Mantén los brazos estirados, pero sin bloquear los codos. Este ejercicio alivia el dolor de la zona lumbar.

2- Tonificar el estómago. Tumbada en el suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados junto al cuerpo. Mete la tripa y presiona la espalda contra el suelo. Aguanta cuatro segundos y repite.

3- Enroscarte. Intenta este ejercicio abdominal cuando hayan pasado al menos dos semanas. Tumbada con las piernas dobladas como antes, intenta tocarte las rodillas deslizando tus manos por los muslos. Con las manos tan cerca de las rodillas como puedas, al espirar, contrae los músculos del estómago y levanta la cabeza. Cuanta hasta cuatro y relájate.
 

4- Levantar las piernas. Este sencillo ejercicio fortalece los muslos y músculos abdominales. Tumbada de lado, sujeta la cabeza con una mano y equilibra el cuerpo apoyando la otra mano frente a ti.

Asegúrate de que tus piernas están alineadas con la cadera y el hombro. Con la rodilla y el pie mirando de frente, levanta la pierna estirada hacia arriba hasta llegar a la altura del hombre, cuenta hasta dos y baja.

Repite unas cuantas veces, luego date la vuelta y repite con la otra pierna.

5- Flexiones laterales. De pie con los brazos separados y los brazos a los lados, dóblate lentamente por la cintura al mismo tiempo que estiras hacia fuera. Vuelve a la posición inicial y repite el otro lado.

6- Ejercicios del suelo pélvico. El suelo pélvico consta de una serie de músculos y de tejido fibroso que cuelga como un embudo de los huesos pelvianos.

Las capas musculares son más gruesas en el perineo, donde se sitúan los orificios de la uretra, la vagina y el ano.  – Contrae los músculos del suelo pélvico y relájalos con rapidez. Repite cinco veces.

– Contrae los músculos y aguanta mientras cuentas hasta cinco, relájalos lentamente. Repite cinco veces. – Para terminar, repite el mismo ejercicio cinco veces más.

La figura no lo es todo

Aunque recuperar tu peso te parezca lo más importante, no te obsesiones. Tener un cuerpo 10 en 2 o 3 meses es casi imposible, a no ser que seas una súper modelo con un entrenador personal para ayudarte y una niñera particular para cuidar al niño.

Si no es ese tu caso, probablemente tardes casi un año en volver a verte perfecta, lo que no significa que no estés guapa desde el primer día. La belleza no depende sólo de la figura, sino todo lo contrario, el rostro y el pelo dicen más de una persona que su cuerpo. Por eso es importante que no te centres en tu él y te olvides de lo demás.

Un pelo bonito y un corte de pelo adecuados son esenciales para estar más guapa. Este es un buen momento para hacerte un cambio de look y quizá teñírtelo o darte unas mechas. Pero esto último dependerá de la salud de tu pelo, ya que muchas mujeres notan cómo se les cae tras el parto. Es un hecho normal que suele comenzar a los tres meses y dura aproximadamente seis.

Para contrarrestarlo, usa champú anticaída y vitaminas, además de mascarillas y suavizantes y, por supuesto, quedan excluidos los tintes con amoniaco o las permanentes, ya que te estropearán el pelo y se te caerá más.

El rostro. El cloasma gravídico o “paño del embarazo” -la hiperpigmentación de la piel del rostro que aparece en manchas- se suele pasar a las pocas semanas.

Es conveniente que sigas usando un factor de protección alto para proteger tu piel de los daños solares y que vuelva a tener un tono uniforme.

También es recomendable usar una hidratante a diario para mantener la piel suave.

Si tu problema durante el embarazo no fueron las manchas, sino la piel grasa, también se recuperará en cuanto el nivel de hormonas disminuya. Mientras esto ocurra, sigue usando tónicos y cremas limpiadoras.

Las mamas. Si estás dando de mamar, sigue los consejos de tu médico sobre la mejor manera de hacerlo, ya que te evitará heridas o el ensanchamiento de las grietas en los pezones. Es bueno que uses una crema contra las grietas, pero ten mucho cuidado de retirar cualquier resto de ella antes de darle el pecho al bebé, ya que podría intoxicarle.

 

Las cuentas del embarazo es una herramienta que permite realizar el seguimiento de las semanas del embarazo así como la fecha probable del parto para así tener todo preparado para poder dar la bienvenida al bebé.

Heridas

Definición:

Una herida es una discontinuidad de un tejido (generalmente la piel), producida por la acción de distintos agentes mecánicos. Según la extensión y la profundidad será más o menos grave

Tratamiento:

Lo primero, con las manos bien limpias, es controlar la hemorragia. Para ello, se debe colocar un apósito limpio sobre la herida y presionar hasta que cese de sangrar. No se debe usar algodón (pues se puede quedar pegado).

Una vez que deja de sangrar, se lava la herida con agua y jabón o con agua oxigenada. Si la herida no es extensa, se deja al aire. Si los bordes de la herida están muy separdaos, deberá coserla un profesional.

A veces es suficiente con aplicar puntos de sutura caseros.

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Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso.

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Embarazo y niños
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