Por qué la fruta será uno de tus mejores aliados en el embarazo

Contents
  1. Las 11 frutas imprescindibles durante el embarazo
  2. Aguacate
  3. Ciruelas
  4. Fresas
  5. Manzana
  6. Plátanos
  7. Frambuesas y arándanos
  8. Higos
  9. Melocotón
  10. Melón y sandía
  11. 10 mejores alimentos para el embarazo
  12. Además de contener más de 12 vitaminas y minerales, los huevos tienen mucha proteína, la cual es esencial para tu embarazo. Las células del cuerpo de tu bebé, que ahora crecen y se multiplican a una velocidad asombrosa, están hechas de proteínas. Además, tu propio organismo necesita proteínas para el crecimiento y la reparación de los órganos que también se desarrollan en tu cuerpo, como la placenta, el útero y los senos
  13. Salmón
  14. Negros, blancos, pintos, lentejas, garbanzos… ¡cuántas deliciosas opciones tenemos de estas legumbres llenas de fibra y proteínas!
  15. Nuestro organismo convierte los carotenoides de los vegetales en esta vitamina a medida que lo necesitamos, o sea que no hay riesgo de ingerir cantidades excesivas de vitamina A.
  16. Avena
  17. Nueces
  18. Yogur natural
  19. La col, y otras verduras de hojas verdes oscuras
  20. Las carnes proveen grandes cantidades de proteína y hierro, dos nutrientes fundamentales durante el embarazo. Sin embargo, dependiendo del corte, también pueden contener mucha grasa. El truco está en elegir opciones más magras, como el solomillo, y evitar las más grasosas (como muchas carnes molidas, y también la piel de las aves)
  21. Frutas y verduras de colores variados
  22. La importancia de las frutas y verduras para tu salud
  23. Índice
  24. La importancia de las frutas y verduras en la alimentación
  25. Fruta y verdura en las principales guías alimentarias
  26. Pirámide nutricional
  27. Plato de Harvard
  28. Diferencias entre fruta y verdura
  29. Frutas y verduras: 5 al día
  30. Qué aporta la fruta a la salud
  31. Qué aporta la verdura a la salud
  32. En resumen…
  33. ¡Come sano con frutas y verduras y muévete!
  34. Mis aliados en el embarazo: 8 alimentos saludables
  35. Recetas sabrosas y naturales durante el embarazo
  36. Desayunos sanos y nutritivos
  37. Comidas sabrosas y naturales para el día a día
  38. Batidos para las meriendas de las embarazadas
  39. Por qué la fruta será uno de tus mejores aliados en el embarazo
  40. Propiedades de las frutas
  41. Bondades de la frutas

Las 11 frutas imprescindibles durante el embarazo

Por qué la fruta será uno de tus mejores aliados en el embarazo

Es muy importante vigilar nuestra dieta durante el embarazo para evitar desequilibrios nutricionales que podrían afectar tanto a nuestra salud, como a la de nuestro bebé. Ya hemos hablado en varias ocasiones de los alimentos imprescindibles en esta etapa, y sin duda la fruta es uno de ellos.

En general, cualquier fruta es una excelente fuente de vitaminas y fibra, aunque es conveniente consultar siempre con el médico o nutricionista en caso de existir algún problema de salud, como diabetes, intolerancias o problemas intestinales.

Recordemos también la importancia consumir frutas de temporada, ya que al recogerse en en su punto óptimo de maduración, resultan más sabrosas, ecológicas y naturales, a parte de una opción más económica para nuestro bolsillo. ¡Pero no olvidemos que las frutas de temporada varían según el país en el que nos encontremos!

Hoy os traemos una recopilación de las 11 mejores frutas de la temporada primavera-verano que podemos encontrar en España, y que no deberían faltar en tu dieta si estás embarazada. ¡Te contamos por qué!

Aguacate

El aguacate es una fruta con grandes beneficios para la salud, que no debería faltar en la dieta de una mujer embarazada. Además, tenemos la suerte de poder encontrarlo en las tiendas durante gran parte del año, pues su temporada comienza en mayo y finaliza en noviembre.

El aguacate es una fruta con alto valor nutritivo y rica en grasas monoinsaturadas, ácido oléico y alfa-linoleico, conocido popularmente como ácidos grasos omega 3 (un componente esencial en la dieta de la embarazada que contribuye al desarrollo neurológico del bebé).

Otras cualidades excepcionales de esta magnífica fruta es que ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos, es rico en ácido fólico (vitamina que ayuda a prevenir defectos del tubo neural del bebé y otras malformaciones congénita) y mejora el sistema inmunitario gracias a su alto contenido de carotenoides.

¡Lo mejor de esta fruta es que puede tomarse de múltiples maneras, e incluída en las ensaladas le dará un toque fresco, original y muy nutritivo!

Ciruelas

Las ciruelas son una de las frutas típicas del verano, que destacan por su dulce y refrescante sabor, y su textura carnosa.

Esta fruta debería ser una de nuestras grandes aliadas durante el embarazo, ya que entre sus muchas propiedades destaca su alto contenido en fibra, actuando como un laxante natural que ayuda a prevenir el estreñimiento, tan común en esta etapa.

Pero además de fibra, las ciruelas tienen un gran poder antioxidante (gracias a la vitamina E), son ricas en vitaminas A y C, y ayudan a prevenir la aparición de anemia gracias a su alto contenido en potasio, calcio, hierro y magnesio.

Las ciruelas te ayudarán a mejorar tus digestiones y gracias a su efecto laxante evitarás el estreñimiento durante el embarazo.

Fresas

Esta fruta es especialmente rica en vitamina C, por lo que se convierte en un poderoso antioxidante que fortalece el sistema inmunitario y ayuda a la absorción del hierro, tan importante en la etapa del embarazo.

Pero además, las fresas tienen un alto contenido en magnesio, potasio y vitamina K -que ayuda a mantener los huesos fuertes-, y son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, entre las que estaría el ácido fólico.

La temporada de fresas está a punto de acabar, por lo que hay que aprovechar el tiempo que le queda a esta magnífica fruta, que tantas propiedades nos aporta.

Manzana

Seguro que muchos habéis oído la asociación que popularmente se hace entre comer manzanas y tener una buena salud, y es que esta fruta, que podemos encontrar durante todo el año, tiene un sinfin de propiedades para nuestro organismo.

La manzana tiene un alto contenido de agua, por lo que resulta perfecta para hidratar el cuerpo (¡recordemos la importancia de mantener una correcta hidratación durante el embarazo!), reduce la acumulación de líquidos y previene los calambres, una molestia muy típica durante la gestación. Además, es una excelente fuente de fibra, ayudando a prevenir el estreñimiento.

La manzana es el snack ideal para consumir entre horas: saludable, nutritivo y perfecto para hidratarse en los meses calurosos que se avecinan.

Plátanos

Pocas frutas hay tan completas y con tantos beneficios como los plátanos, que además podemos disfrutar en cualquier época del año.

El plátano es rico en vitaminas A, B (entre las que está el ácido fólico) C y E, y posee un alto contenido en fibra, calcio y potasio, lo que ayuda a equilibrar la tensión arterial y a evitar los calambres en piernas y pies.

Además, el plátano ayuda a reducir los niveles de colesterol, a combatir la depresión, a minimizar el ardor de estómago (tan común durante la última etapa del embarazo, especialmente), y a evitar la anemia, gracias a su alto contenido en hierro.

Durante el embarazo es normal sentirse cansada o sufrir cambios en el estado anímico: consumir plátanos te aportará una gran energía y te ayudará a calmar los momentos de estrés que puedas tener.

Frambuesas y arándanos

La frambuesa y los arándanos son dos de los frutos típicos del verano de los que quizá menos beneficios se conocen a nivel popular. Sin embargo, son alimentos muy recomendables durante el embarazo por sus múltiples propiedades.

Las frambuesas aportan calcio, ácido fólico y potasio, además de poseer un alto contenido en fibra y vitamina C. También ayudan a disminuir los niveles de hipertensión, y consumidas diariamente previenen la aparición de cistitis (una molestia muy común durante el embarazo) y la retención de líquidos.

Por su parte, los arándanos destacan por su poder antioxidante, su contenido en fibra y su alto aporte de vitaminas A, C, B1, B2, B6, E y minerales como el hierro, magnesio, calcio o fósforo. Y al igual que las frambuesas, son perfectos para prevenir o combatir la infecciones urinarias.

Combina estos deliciosos frutos rojos con un yogur natural o cereales integrales, ¡y disfruta de todos sus beneficios!

Higos

Aunque ya comenzamos a ver en las tiendas esta maravillosa fruta, su apogeo vendrá en pleno verano, cuando los encontraremos más maduros, sabrosos y tiernos, y podremos disfrutar no sólo de su increíble sabor, sino de todas sus propiedades.

Los higos destacan fundamentalmente por su alto contenido en fibra, convirtiéndose en el aliado perfecto en el embarazo para combatir el estreñimiento y mejorar las digestiones. Además, mejoran la salud cardíaca ayudando a equilibrar la presión arterial, son ricos en antioxidantes y poseen altas cantidades de hierro, potasio, calcio y vitamina C.

Los higos son una excelente fuente de azúcares naturales y aportan al organismo mucha energía. ¡Empieza el día con esta magnífica fruta!

Melocotón

Estamos en plena temporada del melocotón, una fruta que destaca por su textura carnosa y su dulce y refrescante sabor, ideal para combatir el calor y ayudar a la hidratación del organismo.

Esta fruta contiene altos niveles de vitaminas A y C, así como magnesio, potasio y yodo (¡fundamental en esta etapa!). También destaca por su alto contenido en fibra, ayudando en los procesos digestivos, así como por su efecto diurético natural que combate la retención de líquidos.

El melocotón tiene un aporte calórico bajo, por lo que resulta el alimento perfecto para mantener un peso saludable durante el embarazo.

Melón y sandía

Y si hay dos frutas que podríamos catalogar como las «reinas del verano» estas son, sin duda, el melón y la sandía, que además de exquisitas, nos aportan numerosas propiedades, especialmente fibra y alto contenido en agua.

La sandía contiene ácido fólico, potasio, magnesio, fibra e hidratos de carbono. Es una fruta hidratante, depurativa y con alto poder antioxidante. Estas propiedades están también presentes en el melón, sumándose además su alto contenido en vitamina C.

¡Frente al calor de esta época del año, nada mejor que un plato de sandía o melón: todo un clásico saludable en estos meses!

Fotos | iStock, Pixabay

En Bebés y Más | Nutrición en el embarazo, Alimentación en el embarazo

Источник: https://www.bebesymas.com/nutricion-embarazo/11-frutas-esta-temporada-imprescindibles-durante-embarazo

10 mejores alimentos para el embarazo

Por qué la fruta será uno de tus mejores aliados en el embarazo

Este interesante artículo de la revista BabyCenter nos trae los mejores alimentos que debes consumir durante tu embarazo, esperamos lo pongas en práctica

FOTO: Diario cuarto poder

¿Cómo sabes cuáles son los mejores alimentos para tu embarazo? ¿Es importante comer pescado, o será peligroso porque contiene mercurio? ¿Necesitas comer carne, o tiene demasiada grasa? Y los huevos, ¿tendrán demasiado colesterol? Con tanta información contradictoria es fácil desistir de comer sano y terminar metiendo la cuchara en un gran bote de helado de chocolate. Pero sigue leyendo y comprobarás que hay muchas maneras de asegurarte de incluir en tu alimentación todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitan. Nuestros expertos en nutrición han elegido algunos de los alimentos super poderosos que te ayudarán a tener un embarazo sano. Incluye en tus comidas los que más te gusten para fortalecer tu alimentación.

Además de contener más de 12 vitaminas y minerales, los huevos tienen mucha proteína, la cual es esencial para tu embarazo. Las células del cuerpo de tu bebé, que ahora crecen y se multiplican a una velocidad asombrosa, están hechas de proteínas. Además, tu propio organismo necesita proteínas para el crecimiento y la reparación de los órganos que también se desarrollan en tu cuerpo, como la placenta, el útero y los senos

Los huevos también son ricos en colina, un nutriente esencial para el crecimiento de tu bebé y la salud de su cerebro, y que a la vez ayuda a prevenir defectos del tubo neural. Además, puedes comprar huevos que contengan ácidos grasos omega-3, que son importantes para el desarrollo del cerebro y la visión de tu bebito.

(Las marcas que contienen omega-3 lo traen impreso en la caja.) ¿Pero no contienen los huevos demasiado colesterol? La verdad es que hemos sido injustos con los huevos.

En realidad, el consumo de grasas saturadas (como las que contiene la manteca, los cortes de carnes rojas con alto contenido en grasas, el aceite de palma, la crema de cacao y diversos alimentos procesados) es mucho más perjudicial que el colesterol presente en los huevos de forma natural.

Si eres una mujer saludable, con un nivel de colesterol en la sangre normal, puedes incluir sin miedo uno o dos huevos en tu alimentación diaria, dicen los expertos en nutrición. Además de sanos, los huevos son baratos, fáciles y rápidos de preparar, y muy versátiles.

Cuando te falte tiempo o energía para cocinar, un par de huevos duros o una rica tortilla de huevos (a la que puedes agregarle algunas verduritas) son siempre una excelente opción. Sólo asegúrate de cocinarlos bien y evitar las comidas y postres que contengan huevos crudos, los cuales podrían contener bacterias que pueden causar infecciones y hasta provocar un parto prematuro.

Salmón

El salmón no sólo es un alimento rico en proteínas de muy buena calidad, sino que es

también una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Comparado con otros pescados, tiene la ventaja de contener bajas cantidades de metilmercurio, un químico presente en alta concentración en muchos pescados grandes (pez espada, caballa del atlántico, blanquillo camello, tiburón) y que es peligroso para el sistema nervioso en desarrollo de un bebé.

Sólo recuerda que aunque el salmón contiene bajas cantidades de mercurio, así como el atún (bonito) blanco enlatado y el abadejo, la Agencia de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que las mujeres embarazadas consuman un máximo de 12 onzas de estos pescados por semana para evitar ingerir demasiado mercurio (3 onzas equivalen a una porción del tamaño de una baraja o mazo de cartas).

Negros, blancos, pintos, lentejas, garbanzos… ¡cuántas deliciosas opciones tenemos de estas legumbres llenas de fibra y proteínas!

Ya sabes lo importante que son las proteínas para un embarazo sano, y ahora te presentamos a tu nuevo aliado durante los nueve meses de espera: la fibra. Durante el embarazo los intestinos se vuelven un poquito perezosos, aumentando la posibilidad de que padezcas estreñimiento y hemorroides.

El consumo de fibras ayudará a prevenir y aminorar estos dos problemas. Los frijoles, además de tener un alto nivel de fibra, son ricos en hierro y folato (el folato es la vitamina B9 que se encuentra en los alimentos, y el ácido fólico es la forma artificial del folato que se toma en vitaminas, píldoras etc), calcio y zinc.

¿Y cuál es la mejor manera de cocinarlos? Remójalos durante al menos un par de horas para que se hidraten y se cocinen en menos tiempo. Y, si los dejas en remojo de la noche a la mañana, mejor tira el agua y enjuágalos de nuevo antes de cocinar.

A la hora de disfrutarlos, sírvelos con alimentos ricos en vitamina C (un vaso de jugo de naranja, por ejemplo) para que tu cuerpo absorba mejor el hierro que contienen. Y en cuanto a los gases, hay quienes dicen que se pueden evitar si se preparan como puré.

No importa cómo te gusten tus frijoles, prepáralos siempre en doble cantidad y congela la mitad. Todos los tipos de frijoles conservan bien su sabor, textura y propiedades cuando se congelan, y siempre es muy práctico tener algunas porciones en el congelador.

Nuestro organismo convierte los carotenoides de los vegetales en esta vitamina a medida que lo necesitamos, o sea que no hay riesgo de ingerir cantidades excesivas de vitamina A.

Los camotes también son una buena fuente de vitamina C, folato y fibras. Y, al igual que los frijoles, son muy económicos y versátiles (y también muy ricos como botanas o meriendas). Cocínalos al vapor o al horno, y dales un toque de sabor con un poco de mojo, ajo, aceite de oliva o hierbas frescas. Úsalos en sopas y guisos junto con papas comunes o en lugar de éstas.

Avena

La avena es un grano integral muy rico en fibra. Es una excelente fuente de energía y también es rica en vitamina B1, magnesio, proteína y fósforo, entre otros nutrientes.

Pruébala como cereal de desayuno, con leche y frutas, o úsala molida en la preparación de galletas, pastelitos y bollos tipo «muffins». La avena es el ingrediente principal de la granola (avena tostada con frutas secas), la cual combina muy bien con el yogur natural.

Comer cereales integrales durante el embarazo es importante porque éstos contienen mucha fibra y nutrientes, incluyendo vitamina E, que protegen las células de nuestro cuerpo.

Además de la avena, puedes incluir en tu alimentación el arroz integral, panes y tortillas hecho con harinas integrales, la quinoa (que contiene mucha proteína) e incluso las palomitas de maíz (¡sí, también son un cereal integral!; pero consúmelas sin mantequilla o aceite, y procura no agregarles demasiada sal).

Nueces

Si no te gustan los huevos ni el pescado, pero quieres asegurarte de consumir los ácidos grasos omega-3, tan importantes para el desarrollo cerebral de tu pequeño, prueba las nueces.

Son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3, y te vendrá muy bien tener siempre a la mano esta botana práctica y energética (además, combina muy bien tanto con postres como con platillos salados).

Guárdalas en el congelador para que no se pongan rancias, y disfrútalas solas, con uvas pasas o frutas, sobre ensaladas, pastas y vegetales, o mezcladas con yogur.

Yogur natural

El yogur natural te ofrece los beneficios de la leche de una forma más fácil de digerir y con la ventaja adicional de las culturas activas que contiene (o probióticos) que ayudan con la digestión y pueden fortalecer tus defensas naturales. Es una excelente fuente de calcio, el cual es vital en tu dieta de futura mamá.

Si no consumes suficiente calcio durante el embarazo, tu organismo lo extraerá de tus huesos y dientes para que no le falte este mineral a tu bebé. El yogur natural es más sano que los que tienen sabor a frutas, los cuales además de azúcar contienen más conservantes, sabores y colorantes artificiales.

Pero si lo prefieres dulce, prueba agregarle fruta fresca picada o endulzarlo con un poco de miel.

La col, y otras verduras de hojas verdes oscuras

La col, tradicional o rizada, está cargada de vitaminas y nutrientes, incluyendo las vitaminas A, C y K, así como del importantísimo ácido fólico. También es rica en carotenoides, esenciales para la salud de los ojos.

La espinaca tampoco se queda atrás, y su sabor más suave y su versatilidad en la cocina la mantienen siempre entre las verduras favoritas. Pruébala en sofritos, tortillas de huevos, empanadas, quiches, o usa las hojitas más tiernas en sándwiches y ensaladas.

Para sacarles el mejor provecho a estas hortalizas, lo ideal es consumirlas lo más frescas posibles, preparándolas sin demora al comprarlas, puesto que conforme pasan los días disminuye su contenido nutritivo.

También es buena idea tener siempre una bolsita de espinacas o col picada en el congelador para la preparación de diversos platillos.

Las carnes proveen grandes cantidades de proteína y hierro, dos nutrientes fundamentales durante el embarazo. Sin embargo, dependiendo del corte, también pueden contener mucha grasa. El truco está en elegir opciones más magras, como el solomillo, y evitar las más grasosas (como muchas carnes molidas, y también la piel de las aves)

Al comprar carne de res, elige los cortes sin grasa (de 95 a 98 por ciento libre de grasa). Evita, sin embargo, los fiambres y las salchichas, a no ser que se calienten hasta que estén humeantes. Además de que son menos sanos, hay un pequeño riesgo de que al consumirlos puedas transmitirle algunas bacterias o parásitos dañinos al bebé, incluyendo el toxoplasma, o la salmonella.

Frutas y verduras de colores variados

Al consumir una variedad de frutas y verduras anaranjadas, rojas, amarillas, moradas, verdes y blancas estarás aportando a tu dieta (y la de tu bebé) una gran variedad de nutrientes. Esto se debe a que los alimentos de diferentes colores son ricos en diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes.

Además, este arco iris nutritivo tiene otra importante ventaja: durante la fase final del embarazo, el bebé está «probando» a través del líquido amniótico todos los alimentos que tú consumes, dicen los expertos.

Si tu pequeño empieza a saborear una variedad de frutas y verduras sanas desde antes de nacer, aumentará la probabilidad de que reconozca esos sabores y los acepte más adelante.

Источник: https://www.clinicamodernaquito.com/single-post/10-mejores-alimentos-para-el-embarazo

La importancia de las frutas y verduras para tu salud

Por qué la fruta será uno de tus mejores aliados en el embarazo

Las frutas y verduras son importantes para la salud porque aportan vitaminas, minerales y fibra. Inculcar el hábito de tomarlas es fundamental para cubrir los requerimientos nutricionales.

Índice

La importancia de frutas y verduras en la alimentación

Frutas y verduras en guías alimentarias

Diferencia entre fruta y verdura

5 al día

Qué aporta la fruta a la salud

Qué aporta la verdura a la salud

La importancia de las frutas y verduras en la alimentación

Las frutas y verduras son  esenciales para cubrir los requerimientos nutricionales de nuestro organismo debido a su alto contenido en:

  • fibra
  • vitaminas
  • minerales
  • agua
  • y antioxidantes

y además no contienen colesterol y aportan pocas calorías.

El consumo de  frutas y  verduras en sus múltiples variedades, cocinadas o frescas, enteras o en zumos, es vital si queremos mantener unos hábitos de vida saludables.

Estos alimentos son esenciales en la prevención de muchas y extendidas enfermedades crónicas tales como la obesidad, muy especialmente entre la población infantil.

  Además de ayudar a mantener el peso ideal, consumir 5 raciones entre frutas y verduras supone un refuerzo para prevenir la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Así lo reconoce la Organización Mundial de la Salud cuando recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades.

Especialmente recomendables son estos 2 alimentos en las personas mayores y los niños.

Para los más pequeños de la casa, el consumo de frutas y verduras es esencial.

Con una alimentación rica en frutas y verduras, el rendimiento escolar, así como el desarrollo físico e intelectual mejoran de forma significativa, tal y como  lo recoge el Documento de Consenso sobre la Alimentación en los Centros Educativos publicado por la  AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición).

Fruta y verdura en las principales guías alimentarias

Las Guías Alimentarias, no son más que una serie de consejos para una correcta y adecuada alimentación, representaciones gráficas para hacer llegar estas recomendaciones a la población general.

Las más reconocidas actualmente como son la pirámide nutricional y el plato de Harvard, le dan una importancia vital a las frutas y verduras.

Pirámide nutricional

La recomendación para las frutas y las verduras en la pirámide alimenticia son fundamentalmente:

  • Deben consumirse preferentemente en todas las comidas principales o en ausencia de alguna de estas durante la media mañana o la merienda.
  • Debemos comer frutas 3 o 4 veces al día y verduras y hortalizas 2 o 3 veces al día.

Plato de Harvard

En esta guía alimentaria la recomendación es muy sencilla la mayoría de las comidas deben incluir frutas y verduras y abarcarían aproximadamente la mitad del plato.
Y nos invitan a incorporar toda la variedad y color posibles en el plato.

En la variedad está el gusto y ¡también la salud!

Conoce también la rueda de los alimentos

Diferencias entre fruta y verdura

Antes de explicar cuales son las diferencias entre frutas y verduras, lo primero que hay que decir es que no son términos científicos. Fruta y verdura podríamos decir que es una terminología coloquial.

Y no se trata de ninguna de estas viejas ideas que a menudo pensamos:

  • las frutas son dulces y las verduras no,
  • las frutas son más jugosas que las verduras,
  • las frutas son las que se comen en el postre,
  • las verduras son de color verde.

Esta es la verdadera diferencia entre fruta y verdura:

  • Una fruta es la parte del fruto que nos comemos, es decir, el ovario fecundado que la planta crea alrededor de la semilla o semillas. La fruta es siempre parte del fruto y, por tanto, tiene siempre una función reproductiva en la planta.
  • Una verdura es cualquier otra parte de la planta que no sea el fruto y que consumimos como alimento. Puede tratarse de las hojas, la raíz, los tallos o incluso las flores, en todos estos casos se considera verdura.

Frutas y verduras: 5 al día

Habitualmente escuchamos la expresión  5 al día asociada al consumo de frutas y verduras, esto se basa en la ración mínima de consumo diario de frutas y verduras recomendada por la comunidad científica y médica en una dieta saludable. Se trata de consumir al menos 600 gramos de frutas y verduras al día.

El beneficio para la salud del consumo diario de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas, está bien documentado y comprobado.

En una de estas 5 raciones, pueden considerarse los zumos o purés de frutas y hortalizas comerciales, ya que además es una forma cómoda de tomarlas.

(Según la Asociación para la Promoción el Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”, la fundación Española de dietistas Nutricionistas FEDN y el Comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

A veces puede resultar difícil la ingesta de las 5 piezas de fruta y verdura, a continuación te sugerimos algunos pequeños trucos que pueden ayudarte a conseguirlo:

  • Procurar tomar fruta fresca en el desayuno, a media mañana y a media tarde.
  • Los zumos de frutas puede ser una de las tres raciones de fruta recomendadas.
  • En las principales comidas del día, es decir almuerzo y cena,  incluir siempre una ración de verdura, al menos una de ellas en crudo (ensaladas variadas )
  • Aprovecha las guarniciones de los segundos platos  para incluir verduras .
  • La mejor forma para que los más pequeños tomen fruta es darles la fruta pelada y cortada ya que numerosos trabajos científicos han demostrado que los niños  llegan a consumir el doble de cantidad de fruta que si se ofrece la fruta en piezas, sin pelar o preparar. Otra buena idea es darles zumo, más fácil de consumir y les ayuda a acostumbrarse a los sabores para ir introduciendo la fruta en sus hábitos
  • Las frutas y verduras pueden ser un aperitivo muy saludable, se pueden poner para picar o como aperitivo, otra forma fácil de introducirlas en nuestra dieta.
  • Pon creatividad en tus platos, haz formas con las frutas y verduras…

Qué aporta la fruta a la salud

Las frutas aportan vitaminas, minerales y fibra. Es importante saber por qué son tan importantes estos nutrientes:

Vitaminas: La fruta destaca por su contenido de vitamina A y C. La primera sirve para desarrollar la visión y los huesos. La vitamina C ayuda también a fortalecer los huesos y encías, además de reparar los tejidos. Hay que tener en cuenta que la fuente principal de vitamina C, por no decir la única, es la fruta.

Minerales: En las frutas hay sobre todo potasio y magnesio. El potasio ayuda a que nervios y músculos se comuniquen y a que fluyan los nutrientes por las células.

El magnesio es fundamental en la nutrición humana, sirviendo para las reacciones bioquímicas del organismo. El hierro es otro mineral que se encuentra en prácticamente todas las frutas aunque en poca cantidad.

En este caso, hay que tener en cuenta que la vitamina C es esencial para que el hierro pueda absorberse de forma correcta, por eso es importante tomar estos dos nutrientes.

Fibra: Ayuda a la digestión y combate el estreñimiento. También sacia, algo muy importante teniendo en cuenta los datos de obesidad infantil.

Qué aporta la verdura a la salud

  • Las verduras aportan vitaminas y minerales específicos.
  • Junto a las frutas, son los alimentos que más agua proporcionan al cuerpo.
  • Poseen un alto contenido en fibra.
  • Contienen antioxidantes, los que te protegen frente a ciertas enfermedades cardiovasculares y relacionadas con la degeneración del sistema nervioso.
  • Son alimentos que carecen de grasas, lo que se traduce en menos colesterol y triglicéridos en  sangre, favorecen la salud cardiovascular.

En resumen…

Existe un consenso generalizado en la importancia de incluir en nuestra dieta  las frutas y las verduras, dado que nos aportan nutrientes esenciales y previenen numerosas enfermedades.

La cantidad de fruta y verdura que debemos tomar está en torno a 600 grs diarios que como equivalencia serían 5 piezas de fruta y verdura al día.

¡Come sano con frutas y verduras y muévete!

Источник: https://libbys.es/blog/habitos-saludables/la-importancia-de-las-frutas-y-las-verduras/4671

Mis aliados en el embarazo: 8 alimentos saludables

Por qué la fruta será uno de tus mejores aliados en el embarazo

¡Hola chicas!

Os escribo desde mi sofá sin saber muy bien cuánto tiempo me queda hasta que se despierte la peque… Ya hemos entrado en la tercera semana de vida y aún estamos adaptándonos a esta nueva vida, tanto ella como nosotros; la verdad es que estas semanas no han sido nada fáciles y nos hace falta un poco más de tiempo para cogerle el tranquillo a los horarios y a su sueño

Источник: https://naturalfitgirl.com/mis-aliados-en-el-embarazo-8-alimentos-saludables/

Recetas sabrosas y naturales durante el embarazo

Por qué la fruta será uno de tus mejores aliados en el embarazo

Durante el embarazo es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada. Nosotras queremos ofrecerte algunas recetas sencillas, sabrosas y naturales para que las incluyas en tu día a día.

Recuerda realizar de 4 a 5 comidas al día, con un desayuno completo, una comida no muy abundante, una merienda ligera, y procura cenar pronto.

Entre el desayuno y el almuerzo puedes picar alguna pieza de fruta, pero no caigas en otras tentaciones.

Es conveniente, en estas 40 semanas, que aumentes el consumo de frutas y hortalizas, para cubrir la mayor necesidad que tiene tu organismo en esta etapa de vitaminas y minerales. El pescado azul será uno de tus mejores aliados. Y como en cualquier otra dieta natural, modera los fritos, la sal y los alimentos ricos en grasas y azúcares.

Desayunos sanos y nutritivos

Empezar el día con un buen desayuno es la mejor manera de empezarlo. Aunque ya sabemos, también es la mañana el momento más “peliagudo” para que te entre nada en el estómago. Sobre todo durante los primeros tres meses de gestación, cuando la sensación de náuseas y vómitos es casi constante.

Una idea para un desayuno natural y sabroso es prepararte un yogur con galletas y frutos secos, nueces, avellanas, almendras… y muesli o granola.

Será perfecto si además lo completas con una pieza de fruta de temporada. Los albaricoques te ayudarán con los problemas de estreñimiento en el embarazo, la chia también, y además aporta proteínas.

Otras frutas muy recomendables son el kiwi, la pera, y las fresas o frambuesas.

Otra opción es un sándwich, mejor con un pan no industrial, con unas lonchas de pavo cocido, queso fresco, verduras de hoja verde, que te aporte ácido fólico y tomate crudo.

El queso freso se recomienda durante el embarazo por su alto contenido en calcio y proteínas y sus bajas calorías. Una variante de esta idea son tostadas de tomate, aceite de oliva y rúcula.

Hasta pasado unos meses tendrás que olvidarte del jamón.

Comidas sabrosas y naturales para el día a día

Puede que a lo largo de tu embarazo pases por una etapa en la que algunos alimentos que antes eran tus preferidos, ahora ya no lo sean, y hasta te sientan mal. Es entonces el momento de adoptar nuevas recetas y sabores. Te recomendamos algunas de estas recetas sabrosas y naturales.

Pasta a la jardinera. Puedes elegir la que más te guste, incluso las que ya tienen sabor a calabaza o espinacas por ejemplo.

Necesitarás tomates crudos, calabacín, zanahoria y patata. Una vez que la pasta esté cocida le añades el resto de ingredientes también cocidos, excepto los tomate.

Lo remueves todo bien, con aceite de oliva y listo para servir. Procura no añadirle sal.

Para la receta papillote de salmón se necesita salmón fresco, o congelado para evitar problemas de anisaki, puerro, cebolla, espárrogos verdes y zanahoria.

Después de precalentar el horno a 180º introduces el papillote con todos los ingredientes, haciendo que la verdura sea la cama del pescado. Aparte preparas una vinagreta de limón, naranja, y perejil picado.

Puedes acompañar la presentación con arroz integral, quinoa, incluso un humus de garbanzos.

Batidos para las meriendas de las embarazadas

Los batidos son una buena opción para tomar entre horas. Ya sea como merienda, o entre el desayuno y la comida de mediodía. Además algunos de ellos tienen propiedades, más allá de las nutricionales, que aliviarán algunos síntomas de malestar, como pueden ser las náuseas o la falta de energía. Estos son las recetas más sabrosas y naturales.

Batido de piña y jengibre, te servirá para calmar las náuseas y vómitos. Necesitas piña natural y una rodajita de jengibre fresco y mezclarlo todo. Otra mezcla efectiva para mejorar la circulación y evitar infecciones de orina son los arándanos, aguacate. Hay que echarle agua a este batido para que quede cremoso, pero no pastoso.

Un batido muy completo en hierro es el de pera, espinacas y leche de almendras. Puedes usar la leche que venden en dietéticas o dejar un puñado de almendras en remojo toda la noche. Se bate la pera limpia de semillas y piel, la leche de almendras y un puñado de espinacas frescas hasta conseguir una mezcla homogénea.

Источник: https://madreshoy.com/recetas-sabrosas-y-naturales-durante-el-embarazo/

Por qué la fruta será uno de tus mejores aliados en el embarazo

Por qué la fruta será uno de tus mejores aliados en el embarazo

Índice

  • Propiedades de las frutas
  • Bondades de la frutas

Propiedades de las frutas

Uno de los mejores grupos de alimentos que debes asegurarte de incluir en tu embarazo es el de las frutas. Contienen todos los grupos de nutrientes que suelen estar deficientes: potasio, fibra, vitamina C o ácido fólico son solo algunos de ellos. Son bajas en grasas ‘malas’, sodio y no tienen colesterol.

También aportan agua en un 80-90%, fibra alimentaria, vitaminas del grupo B, vitamina A, C y E, potasio, magnesio, fósforo, antioxidantes, etc. 

Son, básicamente, ricos bocados de nutrientes que, encima, no requieren ser cocinados. Si lo piensas, no hay nada que te deba limitar de su consumo. Las hay de todos los tipos, sabores, texturas, colores, tamaños, precios…cada una con aportaciones distintas.

Bondades de la frutas

– Pueden potenciar el desarrollo cognitivo de tu bebé

Un estudio publicado en el portal científico EBiomedicine, con datos de 688 bebés canadienses, determinó que las madres que comían alrededor de seis raciones de fruta al día tenían bebés con un coeficiente ligeramente superior a la media al llegar a los 12 meses.

– Alivian molestias como el estreñimiento

El consumo de fibra suele ser inferior al debido entre la mayoría de la población. Esto se hace especialmente visible en momentos como el embarazo, cuando molestias como el estreñimiento o las hemorroides suelen ser frecuentes. La fruta es una genial manera de asegurar un buen consumo de fibra para ayudar a nuestro intestino a hacer su trabajo.

– Son una gran fuente de Vitamina D

El sol es una gran fuente de vitamina D, pero los hábitos de vida actuales hacen que no siempre recibamos sus beneficiosos rayos, por lo que el déficit de vitamina D es relativamente común.

En momentos como el embarazo, unos buenos niveles de vitamina D ayudan a evitar posibles problemas de habla en los bebés, como concluyó un estudio de la Universidad de Australia Occidental.

Además de tomar un poco el aire de vez en cuando en forma de paseos, consumir fruta a diario nos ayudará a mantener unos buenos niveles de esta vitamina.

– Son hidratantes

Sí, hay que beber al menos dos litros de agua al día, pero, seamos realistas, esto no siempre se consigue. Se nos olvida, no nos apetece…Pero las frutas están de nuestro lado. Con un alto contenido en agua, son una buena fuente de hidratación para nuestro cuerpo, y más aún si son mezcladas con un poco de agua y consumidas en zumo.

– Reducen el riesgo de defectos en el tubo neural o espina bífida en el desarrollo de tu bebé

El ácido fólico o vitamina B9, presente en frutas como las naranjas, aguacates o dátiles, estimula la producción de glóbulos rojos, que se encargan de oxigenar los diferentes órganos de nuestro cuerpo. Es frecuente que esta vitamina esté baja durante el embarazo y se suelen recetar suplementos para asegurar los niveles necesarios.

– Ayudan a tu salud cardiovascular

Su bajo contenido en grasas, y su carencia de colesterol hacen que un buen consumo de frutas signifique menor probabilidad de problemas de corazón, circulación y de desarrollar diabetes tipo 2.

– Reducen a la mitad el riesgo de que tu bebé nazca con bajo peso

Un estudio del Proyecto Infancia y Medio Ambiente de la Comunidad Valenciana sobre 800 mujeres y sus bebés de menos de 12 años asegura que las mujeres que consumen un mínimo de 200 gramos diarios de frutas y verduras durante el embarazo reducen en un 50% la probabilidad de que sus bebés nazcan con bajo peso.

– Aseguran una buena presión arterial y muscular

El potasio se encarga de la regulación de agua en las células corporales. Esto incluye la presión arterial o la flexibilidad muscular. Frutas como el plátano, las pasas, ciruela, albaricoque o el melón son buenas fuentes de este nutriente y ayudan a mantener una buena presión arterial y a evitar los calambres musculares.

– Ayudan a mantener una buena higiene bucodental

La fibra y agua que contienen estimula el flujo de saliva, que tiene un papel vital en la salud de tus dientes y encías. Frutas como la manzana son, básicamente, un dentífrico y cepillo dental en uno.

Otras como la fresa o el kiwi ayudan a blanquear los dientes.

Y la vitamina C que muchas contienen ayuda a mantener la salud de las encías al ser un estimulador del crecimiento y reparación de los tejidos corporales.

Consulta con tu profesional de medicina si deberías evitar alguna fruta en concreto, revisa que no tengas alergia a alguna de ellas y tómalas frescas o congeladas, sólidas o en zumo. Serán una de tus mejores ayuda para tu buena salud tuya y la de tu bebé. 

Hemorroide

Definición:

Se trata de inflamaciones de las venas en el recto o el ano. A menudo son consecuencia del esfuerzo para evacuar el intestino, aunque pueden ser causadas por otros factores como el embarazo, el envejecimiento y el estrañimiento crónico o la diarrea.

Síntomas:

Dolor alrededor del ano y sangre roja y brillante en las heces.

Tratamiento:

Mantener una buena higiene anal y evitar rascar o frotar las hemorroides para ayudar a prevenir las infecciones. Corregir el estrañimiento o la diarrea, evitar comidas muy sazonadas, picantes o grasas, reducir el tiempo de defecación. No es conveniente aplicar gasas frías o hielo, utilizar papel higiénico suave.

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Источник: https://www.todopapas.com/embarazo/alimentacion-embarazo/por-que-la-fruta-sera-una-de-tus-mejores-ayudas-en-el-embarazo-6841

Embarazo y niños
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