¿Puede una embarazada hacer elíptica?

Reglas del ejercicio en embarazadas

¿Puede una embarazada hacer elíptica?

Sigue las reglas del ejercicio en embarazadas de los expertos para no sufrir lesiones ni otras dificultades y lograr así una actividad física adecuada durante la gestación.

Experto: Camila Ibara Zúñiga, Kinesióloga.

El ejercicio durante el embarazo trae un sin número de beneficios tanto para el bebé como para la madre, como por ejemplo mejora la condición cardiorespiratoria, disminuye el dolor lumbar y edemas en los pies, y hay una recuperación más rápida del peso y estado físico en el post parto. Sin embargo, eso no significa que no hay que tomar precauciones cuando se está embarazada.

A continuación te presentamos 13 reglas para asegurar que tu actividad física es sana para ti y para el bebé, sin importar si eres toda una deportista o una sedentaria que quiere empezar a ejercitarse.

Si acostumbras hacer ejercicio, lo más probable es que puedas continuar haciéndolo, siempre y cuando tu embarazo sea sano y sin complicaciones. Se recomienda comenzar o retomar la actividad física luego de las primeras 12 semanas de embarazo.

Debes consultar con tu médico qué tipo de ejercicios te aconseja, ya que no podrás hacer lo mismo de antes.

Por otro lado, si no practicabas ningún ejercicio antes de quedar embarazada, también debes preguntarle a tu doctor qué te recomienda e informarte sobre los ejercicios adecuados para principiantes.

2. Di “no” a los deportes peligrosos

No practiques deportes de contacto, deportes que impliquen mucho rebote, ni actividades en las que puedas perder el equilibrio, como cabalgar o andar en bicicleta.

Debes saber que en esta etapa tu cuerpo produce la hormona relaxina, la que permitirá una mayor flexibilidad y elasticidad en las articulaciones para un mejor parto, pero a la vez, puede relajar otras partes de tu cuerpo, haciendo que estés más susceptible a torceduras y lesiones si te caes.

3. Viste ropa apropiada

Tu ropa debe ser cómoda y suelta, de tela transpirable. Es importante también que tengas un buen sostén que te sujete bien, así como zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que te brinden una buena amortiguación. En caso de que se te hinchen los pies, es mejor comprarte zapatos que se acomoden a este cambio (generalmente es media talla más que lo normal).

4. Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar

Calentar y elongar es bueno para preparar los músculos y articulaciones antes de hacer ejercicio y para aumentar de a poco la frecuencia cardiaca. Si no lo haces, puedes lastimarte los músculos y ligamentos, y sentir dolor al día siguiente. No debes pasar a un nivel muy fuerte de actividad física sin que tu cuerpo esté listo.

Puedes hacer ejercicios tales como natación, yoga, pilates, gimnasio (bicicleta estática o elíptica con apoyo constante de manos), entre otras y como calentamiento realizar una caminata suave por algunos minutos y luego elongar y mover tus articulaciones de brazos y piernas (tobillos particularmente) en distintas direcciones. Siempre ten precaución que la actividad que hagas sea de una intensidad leve a moderada.

5. Bebe mucha agua

Tanto antes, como durante y después del ejercicio debes tomar agua. De no hacerlo, puedes deshidratarte, causándote contracciones y un aumento de temperatura, lo que puede hacer que peligre el bebé.

Los expertos recomiendan beber un vaso antes de empezar los ejercicios, 1 vaso cada 20 minutos durante tu rutina de actividad, y un último al terminar. Si hace mucho calor, deberás beber más.

6. Aliméntate saludablemente

Es importante tener claro que en este período no hay que comer por 2, sino que nutrirse por 2. En promedio la mujer embarazada de peso normal debiera subir entre 10 a 14 kilos y aquella con sobrepeso u obesidad no debería superar los 6 ó 7 kilos.

Es por esto que debes preocuparte de mantener una alimentación equilibrada consumiendo muchas frutas, verduras y alimentos con fibras, evitando las grasas y azúcares.

7. No hagas ejercicio acostada boca arriba

Ya en el segundo trimestre debes evitar acostarte de espaldas, porque podrías presionar una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, lo que disminuiría el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, causándote mareos, falta de aire o náuseas.

8. Cuidado con los mareos

Los mareos frecuentemente se dan por cambios bruscos de posición, si estás acostada primero siéntate, espera unos minutos y luego párate.

Además si no te mueves por un buen rato, el flujo sanguíneo que llega al útero podría disminuir y la sangre acumularse en las piernas. Es mejor que te muevas cambiando frecuentemente de posición o dando pasos sin moverte del lugar.

Si te mareas detén la actividad y si persiste es aconsejable que verifiques tu presión arterial, ya que con el ejercicio puede alterarse produciendo los mareos.

9. No exageres la actividad

No es la idea que termines completamente exhausta. Acuérdate que siempre la actividad debe ser de intensidad leve a moderada, si no puedes hablar con facilidad mientras haces ejercicio, baja el ritmo. Se aconseja nunca superar las 140 pulsaciones por minuto.

10. No te acalores

En especial durante el 1° trimestre, evita acalorarte mucho, porque en esa etapa se desarrollan los principales órganos del bebé. Estudios con animales han probado que el acaloramiento puede causar malformaciones congénitas en éstos. Es mejor no arriesgarse.

Además, durante el embarazo circula más sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, por lo que es muy fácil sentir más calor que lo normal mientras haces ejercicio (incluso antes de que te salga guatita).

Entre las señales de que te estás acalorando demasiado están: sudar demasiado, sensación de incomodidad, mareos o falta de aire. También debes restringir el ejercicio cuando los días estén muy calurosos y húmedos, o realizarlos adentro, en una sala con buena ventilación y aire acondicionado. Ponte ropa cómoda y suelta, toma mucha agua.

Si quieres enfriar rápidamente el cuerpo, para tu rutina de ejercicios y sácate la ropa, luego anda a una habitación que esté fresca o con aire acondicionado, o bien date una ducha fría. No dejes de tomar bastante agua.

11. Levántate lentamente

Una vez que crece tu guatita, tu centro de gravedad cambia, así que si vas a cambiar de posición, hazlo con cuidado. Si te levantas muy rápido te puedes marear, perder el equilibrio o hasta caerte.

12. Enfríate y elonga al final

Al finalizar tu rutina de ejercicios, ve disminuyendo gradualmente el ritmo, caminando sin moverte del sitio por un instante y luego haciendo ejercicios de elongación. La frecuencia cardíaca aumenta durante el embarazo y puede tardar algunos minutos en regresar al nivel normal luego de la actividad física.

13. Acostúmbrate a hacer ejercicio

El ejercicio debe ser parte de tu rutina diaria, de manera que acostumbres a tu cuerpo. Así, será menos duro para tu cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad, en vez de intercalar mucha actividad con largos periodos de sedentarismo.

Lo ideal para comenzar es realizar actividad física 3 veces por semana por aproximadamente 15 minutos para posteriormente llegar a hacer 4 veces por semana con una duración de hasta 45 minutos

Источник: https://www.facemama.com/embarazo/13-reglas-basicas-para-hacer-ejercicio-seguro-durante-el-embarazo.html

¿Puede una embarazada hacer elíptica?

¿Puede una embarazada hacer elíptica?

En primer lugar hay que tener claro que durante la etapa de gestación una mujer no está enferma ni tiene problemas de salud, salvo que su médico diga lo contrario y recomiende guardar reposo, por lo que debemos intentar llevar una vida lo más normal posible.

Aunque se pueden quemar muchas calorías en ella, la elíptica es considerada una máquina de bajo impacto para las articulaciones y para el cuerpo en general, tratándose de una alternativa en la que no hay demasiado rebote como el que ocurre por ejemplo cuando corremos.

Esta es la razón por la que es posible hacer elíptica en el embarazo sin problema alguno, pero siempre sujetándonos bien a los manillares para evitar cualquier tipo de caída, lo cual sí supondría un riesgo para la salud de la embarazada y el feto. Además, es importante regular la intensidad y hacerlo a una velocidad moderada que permita que podamos ejercitarnos sin excedernos.

Si realizabas deporte antes de quedar embarazada tu cuerpo estará perfectamente acostumbrado a la actividad física, sin embargo, es necesario tener en cuenta que ya no eres la misma de antes, que tienes encima el peso del bebé y que en tu cuerpo se están produciendo muchos cambios.
 

Consejos para hacer deporte en el embarazo

Pero antes de comenzar este o cualquier ejercicio, debes tener en cuenta algunas recomendaciones:

Consulta a tu ginecólogo, pues en determinados embarazos la actividad física no está aconsejada. Es tu médico quien debe darte la aprobación definitiva.

– Si todo marcha bien con tu embarazo y tu médico te permite hacer actividad física es importante que siempre sea de bajo impacto. Ejercicios como correr, saltar o cargar demasiado peso no deben ser puestos en práctica.

Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar. Es bueno para preparar los músculos y articulaciones antes de hacer ejercicio y para aumentar de a poco la frecuencia cardíaca. Si no lo haces, puedes hacerte daño en los músculos y ligamentos, y sentir dolor al día siguiente. El embarazo ya conlleva suficientes molestias como para añadirle más.

Comienza poco a poco siempre, realiza un calentamiento de 10 minutos y luego aumenta a intensidad moderada. Si notas alguna reacción en tu cuerpo suspende de inmediato la actividad.

No entrenes con demasiada intensidad, pues recuerda que ahora te cansas con más facilidad. Es importante descansar durante el ejercicio.

Tu ropa debe ser cómoda y suelta, de tela transpirable. Es importante también que tengas unas zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que te den una buena amortiguación. En caso de que se te hinchen los pies, es mejor comprarte zapatos que se acomoden a este cambio (generalmente es media talla más que lo normal).

– Tanto antes, como durante y después del ejercicio debes beber agua.

De no hacerlo, puedes deshidratarte, lo que puede causar contracciones y un aumento de temperatura, haciendo que peligre el bebé.

Los expertos recomiendan beber un vaso antes de empezar los ejercicios, 1 vaso cada 20 minutos durante tu rutina de actividad, y un último al terminar. Si hace mucho calor, deberás beber más.

Si te mareas detén la actividad y si persiste el mareo es aconsejable que verifiques tu presión arterial, ya que con el ejercicio puede alterarse produciendo los mareos.
 

Otros deportes que puedes hacer en el embarazo

Además de hacer elíptica en el embarazo, durante esta etapa también puedes:

– Hacer bicicleta estática a ritmo moderado.

– Caminar en la cinta a ritmo moderado, correr no se recomienda.

– Hacer yoga para embarazadas.

– Hacer pilates para embarazadas.

– Aquagym para embarazadas o natación con ciertas precauciones.

– Ejercitar tus brazos con máquinas o pesos ligeros.

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Источник: https://www.todopapas.com/embarazo/salud-embarazo/puede-una-embarazada-hacer-eliptica-10114

Ejercicios para embarazadas primer trimestre » LetsFamily

¿Puede una embarazada hacer elíptica?

Por fin lo sabes… está confirmado … tienes los resultados de las pruebas y, efectivamente, ¡estás embarazada! Tras la emoción inicial, llega el momento de las dudas: ¿qué alimentación debo llevar? ¿cuáles son las actividades, alimentos o productos que pueden perjudicar al bebe?… Una de las cuestiones que más inseguridades crea es si puedes seguir o no con tu actividad deportiva. A continuación, vamos a tratar de arrojar luz sobre este tema y darte una serie de recomendaciones y pautas sobre ejercicios para embarazadas durante el primer trimestre.

¿Se puede hacer deporte al comienzo del embarazo?

El deporte es muy saludable en prácticamente cualquier etapa de nuestra vida y el embarazo no es una excepción. Al contrario, las actividades deportivas te pueden ayudar a controlar el peso, mantener la forma y sentirte mejor física y emocionalmente.  

Pero para sacarle todo el partido a la actividad física durante el embarazo y evitar riesgos es imprescindible realizar los ejercicios adecuados y adaptados a tu condición física actual y los cambios que se van a ir produciendo en tu cuerpo durante el embarazo.

Durante el primer trimestre es normal que te sientas cansada, con más sueño del habitual y que notes síntomas molestos, como náuseas, vómitos y mareos, que normalmente van desapareciendo a medida que avanza la gestación. En estas circunstancias, lo recomendable es realizar ejercicios suaves, que te relajen y ayuden a estar en forma, pero sin que te exijan grandes esfuerzos ni requerimientos.

Las 4 claves para practicar deporte en el embarazo con seguridad

Antes de empezar con la práctica deportiva en los primeros meses de embarazo debes tener en cuenta 4 puntos básicos:

  1. Comenta con tu médico el tipo de actividad que puedes realizar y sigue siempre sus indicaciones, consejos y recomendaciones.
  2. Obviamente, debes evitar los deportes de riesgo, de alto impacto o que impliquen riesgo de accidente, colisión o caídas.
  3. Los ejercicios deben estar adaptados a tu condición física, estilo de vida anterior al embarazo y a tu estado actual. Si antes de quedarte en estado eras una deportista empedernida es normal que, alineando el ritmo a tu nuevo estado, sigas manteniendo un buen nivel de actividad. Por el contrario, si tu estilo de vida es más bien sedentario, lo lógico es que en el embarazo seas moderada en tus objetivos de actividad física.
  4. Por último es importante que sigas un plan prefijado de ejercicio físico en el embarazo: te servirá para ser constante y fijar y lograr objetivos realistas y saludables.

Plan de entrenamiento durante el embarazo

A continuación, te proponemos un plan de entrenamiento variado y versátil, ya que puedes adaptar la intensidad y frecuencia de los ejercicios a tu nivel de forma física. Consta de 3 tipos de actividades: entrenamiento aeróbico, ejercicios de fuerza/resistencia y ejercicios específicos para embarazadas en el primer trimestre.

Entrenamiento aeróbico

En función de tus hábitos en lo que a actividad física se refiere y estado de forma puedes elegir entre alguno de los siguientes ejercicios:

  • Caminar una hora diaria.
  • Hacer media hora al día de bicicleta elíptica o estática a ritmo moderado.  
  • Nadar a ritmo suave durante unos 20 minutos 3 ó 4 días por semana.

Ejercicios de resistencia/fuerza

Estos ejercicios los puedes realizar diariamente, siendo el número de series y repeticiones variables según tu estado de forma y nivel de motivación. Una buena idea  puede ser ejecutar 2 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios:  

  • Tumbarte de lado y elevar las piernas.
  • Hacer un puente apoyándote sobre los hombros.
  • Colocarte de rodillas y extender la espalda.
  • Pres de pecho. Tumbada de espaldas, coger unas pesas de poco peso (aproximadamente 1 kg) y estirar y encoger los brazos, ambos a la vez.
  • Press de hombros. En posición sentada, extender un brazo con una pesa de poco peso y luego el otro:
  • Sentadillas sin pesas. Se flexionan rodilla y caderas y, lentamente, se baja el cuerpo sin perder la verticalidad para, posteriormente, volver a la posición erguida.

Ejercicios específicos embarazadas primer trimestre

Estos son algunos ejercicios especialmente indicados para el primer trimestre, por ser suaves, efectivos y, además, aportar el valor añadido de preparar a la mujer para el parto y la recuperación posterior:

  • Ejercicios Kegel. Se trata de unos ejercicios muy sencillos y efectivos. Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico haciendo presión para cerrar los esfínteres, posteriormente relajar la zona y respirar durante unos segundos.
  • Rotaciones del suelo pélvico. Este ejercicio es muy bueno para reforzar el suelo pélvico y consiste en rotar con movimientos suaves y continuos la zona de la pelvis y la cadera. Se puede ejecutar con ayuda de una pelota grande de pilates, aunque no es imprescindible.

Los ejercicios para embarazadas suman el beneficio añadido de facilitar la recuperación tras el parto, ayudando a que tanto tu figura como el funcionamiento de tus órganos recuperen muy pronto su normal funcionamiento.

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Источник: https://letsfamily.es/embarazo/ejercicios-para-embarazadas-primer-trimestre-planifica-tu-plan-de-entrenamiento/

Embarazo y niños
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