¿Puedo correr durante el embarazo?

Embarazo y correr, ¿qué debes saber?

¿Puedo correr durante el embarazo?

Yolanda Vázquez Mazariego

8 de febrero de 2019 (12:42 CET)

Embarazo y correr, ¿qué debes saber?

El embarazo para una mujer deportista no tiene porqué suponernos una parada en su entrenamiento.

Siempre que el embarazo no sea de riesgo y que nos encontremos con energía y salud, podemos seguir entrenando, corriendo o haciendo otros deportes como natación, ciclismo suave, yoga, o fitness durante los 9 meses, adaptándonos a cada trimestre y escuchando nuestro cuerpo y nuestra nuevas necesidades durante los 9 meses de un embarazo.

El embarazo es algo normal, y no debería ser tratado como un periodo de enfermedad, es sólo una etapa en la vida de la mujer, algo transitorio y normal en el que durante nueve meses, se producen muchos cambios en el organismo para que pueda adaptarse al desarrollo que el feto sufre en su interior y al parto, en el momento de dar a luz.

Estas modificaciones fisiológicas alteran la vida de cualquier mujer, y con ello, también el ritmo de entrenamiento, tanto de deportistas populares como de élite.

Al contrario que hace unos años en que durante el embarazo no se recomendaba ejercicio físico, cada vez hay más estudios que demuestran que mantener la actividad física durante el embarazo, tiene muchos beneficios físicos, mentales y emocionales.

Así que ahora es habitual encontrar clases especiales de ejercicio para embarazadas, de muchos tipos diferentes.

A la hora de plantearnos un embarazo deportivo, podemos seguir con el plan clásico de los tres trimestres, y adaptarnos a lo que pasa en cada etapa en el cuerpo de una mujer embarazada.

Primer trimestre del embarazo y ejercicio

Puede ser el más cómodo o el peor del embarazo. Es importante acudir a Ginecología para la primera revisión y comprobar que todo está bien y se puede seguir con la actividad física como antes. En caso de embarazo de riesgo, abortos anteriores, dolor o preocupación excesiva, habla con tu doctor o doctora cuanto antes.

Si el embarazo es normal, una mujer deportista puede mantener la intensidad del ejercicio como hasta ahora, aunque los cambios ya empiezan a notarse, y puede que tengas naúsetas y vómitos, empieces a retener líquidos, te veas más pesada, te apetezca menos, o notes que no puedes esforzarte como antes y te cansas antes. Depende de cada mujer, hay mujeres que se han encontrado mejor que nunca durante el primer trimestre del embarazo e incluso hayan competido en carreras con buenos tiempos. Todo es posible.

Sólo si ya corrías antes del embarazo, puedes correr en tus nueve meses.

Importante para el ejercicio durante el primer trimestre:

Es necesario abstenerse de hacer ejercicios violentos para la estabilidad del feto dentro de la matriz.

No hacer multisaltos.

Durante las primeras 12 semanas es mejor no pasar de 4 kilómetros de carrera.

Teniendo estas precauciones ya no hay motivo para dejar de correr, aunque eso si vais a notar una sensible disminución del rendimiento por la sensación de cansancio o aletargamiento que produce la progesterona o por la retención de líquidos que producen los estrógenos, que hacen que se «hinchen» las piernas.

Segundo trimestre del embarazo y ejercicio

Ahora ya existen unos cambios físicos externos notables, pues va cambiando la biomecánica corporal incluida la postura.Se tiende a acentuar la lordosis lumbar y por tanto cambia el centro de gravedad.

También se producen cambios en el sistema cardiovascular de la mujer (aumenta el gasto cardiaco y la presión venosa) en el respiratorio (aumenta la ventilación pulmonar, se congestiona la mucosa nasal y se incrementa el consumo de oxígeno), en la sangre (se produce una pseudoanemia) y en el metabolismo en general.

Todo esto hace que no sean recomendable esfuerzos máximos.

En el segundo trimestre pasa a rodajes de carrera suaves, natación, caminatas largas y empezar con actividades y ejercicios de elasticidad y estiramientos como el yoga, y trabajo de respiración

Embarazo y correr, ¿qué debes saber?

Ya estamos muy próximos al parto y la práctica deportiva debe adaptarse completamente a cada mujer, siempre pensando en que el ejercicio también puede ser una preparación física, mental y emocional al parto.

En esta fase, es recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal específicos para embarazadas, pues los abdominales habituales pueden entorpecer el trabajo del parto.

Empezamos a trabajar la musculatura glútea y perineal.Y no nos olvidemos de la espalda, puede que ya te sientas molesta, grande, pesada y con dolor en la zona lumbar.

Aquí la natación, el yoga y los estiramientos te pueden ayudar a prevenir dolor y aliviar molestias.

En esta etapa, tu cuerpo y tu mente han cambiado, ya eres una embarazada, y así te reconocen por la calle y te reconoces en el espejo, si haces deporte, te gustará enseñar la barriga con orgullo, con un top que puede que antes nunca te hayas atrevido a llevar en el gimnasio o durante el ejercicio al aire libre. Disfruta de tu momento, las hormonas juegan a tu favor y te verás guapa, poderosa y muy 'mujer'.

Trabaja los ejercicios de relajación y de técnicas de respiración, tanto en clases de preparación al parto como en casa por tu cuenta.

El estrés durante el embarazo es una de las causas del bajo peso de los niños al nacer y que se 'adelante' la fecha del parto.

Date tiempo, aprende a relajarte con tu respiración, y habla de tus miedos o tus preocupaciones, especialmente si eres madre primeriza. Verás como a muchas mujeres les ha pasado igual y te ayudan con sus consejos.

El deporte aquí es necesario, pero no obligatorio. Incluir una rutina de andar todos los días te ayudará a mantener tu nivel deportivo cuando vuelvas después del parto.

Caminar durante el embarazo ayuda evitar la retención de líquidos, previene la trombosis de las piernas y mantiene el tono muscular

Tras el parto, tus prioridades cambian y el tiempo para ti es todo un lujo, pero te conviene reanudar cuanto antes la actividad física. Será de forma muy progresiva, empezando con unos pasos unas horas después del parto e ir aumentando cada día.

Para saber si estás por debajo de las 140 pulsaciones recomendadas para el ejercicio durante el embarazo, prueba a hablar mientras corres, si puedes hablar, no le faltará oxígeno al bebé

Источник: https://www.soycorredor.es/corredora/embarazo-y-correr-que-debes-saber_23380_102.html

Correr durante el embarazo – blog

¿Puedo correr durante el embarazo?

¿Quién dijo que con el embarazo tenías que dejar de correr? No hay nada escrito en la literatura que apoye esta creencia.

Sin embargo, la idea según la cual la carrera a pie es una actividad a evitar durante el embarazo, y en el post parto, se sigue transmitiendo… ¡incluso por los profesionales de la salud! Una publicación que dividimos en dos partes, se colgará en el blog para desmitificar la práctica de la carrera a pie durante el periodo perinatal.

Esta primera parte aborda la etapa del embarazo y la carrera a pie. Correr es cada vez más popular, da mucho de qué hablar y la práctica durante el embarazo a menudo se cuestiona. Vamos a hacer balance.

Durante el embarazo, la futura madre intenta adoptar hábitos saludables para promover el desarrollo de su futuro bebé.

Aunque a las mujeres con embarazos sin complicaciones se les recomienda que sean activas y hagan ejercicio con regularidad, la práctica de actividad física suele ir acompañada con algo de preocupación por parte de la madre, la familia y los profesionales de la salud.

Sin embargo, si la futura madre ya practicaba la carrera a pie antes de quedarse embarazada, ¿por qué no continuar con esta actividad durante el embarazo?

Postura y hormonas

El 50% de los corredores se lesionan cada año. La mujer embarazada tiene un poco más de riesgo de lesiones musculoesqueléticas debido a la hiperlaxitud de los ligamentos.

Este riesgo se explica, entre otras cosas, por los cambios físicos, los cambios hormonales y el rápido aumento de peso que se produce durante el embarazo.

Estos cambios, si se acompañan de debilidad de los músculos del suelo pélvico, aumentan las posibilidades de que la mujer embarazada sufra de prolapso de órganos o incontinencia urinaria. Estos son factores a tener en cuenta.

La mujer embarazada corredora no debe sentir dolor musculoesquelético ni síntomas uroginecológicos (pérdidas de orina, pesadez perineal, dolor en órganos genitales o bajo vientre). Si fuese necesario, ya que existen soluciones para muchos de estos problemas ¡se debe consultar a un especialista en rehabilitación perineal para ayudar a prolongar el placer de moverse!

Recomendaciones generales

Según el “Canadin guideline for physical therapy throughout pregnancy” 2019, la mujer que está pasando un embarazo sin complicaciones, debería, por su salud y la del feto, practicar un deporte aeróbico (sin riesgo de caídas o traumatismos) durante 150 minutos o más por semana.

Los entrenamientos deben dividirse en al menos tres sesiones y ser de intensidad de moderada a mínima. También se recomienda realizar una o dos sesiones de fortalecimiento a la semana.

Sin embargo, la mujer debe estar atenta a la reacción de su cuerpo durante el entrenamiento en ambientes húmedos y calurosos, ya que la futura madre tiene más dificultades para disipar el calor.

¡Cuidado con las carreras de larga distancia durante olas de calor! Idealmente, la actividad aeróbica elegida debe ser un deporte practicado antes del embarazo, ya que el cuerpo está acostumbrado a este tipo de impacto y movimiento, con lo que se reducen así las posibilidades de lesión.

Mito o realidad

A pesar de las creencias populares, la práctica de deporte durante el embarazo no aumenta ni el riesgo de aborto espontáneo, ni de prematuridad, ni el bajo peso al nacer, ni el uso de instrumentación durante el parto ni acabar en cesárea. En conclusión, practicar la carrera a pie embarazada, si la actividad está bien dosificada, no representa ningún peligro durante el embarazo.

Carrera: impacto débil o elevado

Esta gran pregunta, a día de hoy, no tiene respuesta en la literatura científica.

La Consulta Internacional sobre Incontinencia 2016 ha demostrado recientemente que los deportes de alto impacto (trampolín, gimnasia) aumentan el riesgo de tener incontinencia urinaria de esfuerzo (efecto de respuesta a la dosis).

La carrera a pie no está en la lista de deportes de alto impacto.

¿Correr, es por lo tanto, un deporte de bajo impacto? Es posible que este sea el caso, siempre que el patrón de carrera sea óptimo (alta cadencia, desplazamiento vertical limitado, ataque de mediopié o antepié, ruido mínimo), la elección adecuada del calzado (calzado minimalista >70%) y que el volumen de carrera practicado esté bien cuantificado y dosificado según sus hábitos. Teniendo en cuenta esto ¿por qué correr sería arriesgado durante el embarazo?

Mujer atleta

La atleta corredora femenina mantiene un alto nivel de actividad durante su embarazo. Generalmente, está seguida estrechamente por su médico y su equipo paramédico. Se recomienda que la atleta femenina no exceda una intensidad del 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Se ha demostrado que, más allá de esta intensidad, el bienestar fetal podría verse comprometido.

La carrera a pie está no solo está permitida durante el embarazo, si no que se anima a hacerla siempre y cuando se practicara antes, pero ¿en qué trimestre se debe dejar de correr? Sobre este tema, parece que la literatura científica no ofrece ninguna recomendación al respecto. De hecho, si la mujer embarazada no siente ninguna molestia durante la carrera (sin dolor musculoesquelético importante o síntomas uroginecológicos como se mencionó anteriormente), no hay nada que le impida continuar esta actividad durante todo su embarazo. Los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas ajustan naturalmente su nivel de intensidad durante la actividad física, por lo que parece lógico creer que la mayoría de las mujeres se detendrán por sí mismas cuando consideren necesario hacerlo por el bien de ellas y el de su bebé.

Referencias:

– Bo et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Parts 1-2-3. BJSM 2016, 50: 571-589 + 1297-1305. BJSM 2017, 0: 1-10.

– Committee Opinion of ACOG. Physical Activity and Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. 2015 (reafirmado en 2017), no 650.

– Mottola et al. 2019 Canadian guideline for physical activity troughout pregnancy. BJSM 2018, 52: 1339-1346.

– Rapport résumant les conclusions: International Consultation on Incontinence 2016.

Este post ha sido editado por La Clínica Del Corredor.

Parte 2 : carrera a pie y post parto.

Источник: https://laclinicadelcorredor.com/corredores/blog/archives-espagnoles/correr-embarazada/

Correr durante el embarazo, ¿es seguro? – Beneficios, ejercicios y contras

¿Puedo correr durante el embarazo?
 

¿Se puede correr embarazada? Muchas mujeres que suelen tener una actividad física moderada o elevada antes del embarazo se preguntan si podrán continuar con su estilo de vida en el momento de estar esperando un bebé y si podrán correr durante el embarazo.

Por otro lado, también existe el caso contrario, donde otras mujeres menos activas o incluso sedentarias se preguntan si será seguro empezar a correr o hacer deporte en este “delicado” periodo de la vida.

Para empezar, debemos tener claro que un embarazo no es una enfermedad, y que las recomendaciones de “descanso” y “tener más cuidado” durante el embarazo están más que anticuadas.

Como bien comentó Beth Skwarecki (escritora de ciencia) en PloS, correr durante el embarazo sí es seguro e incluso recomendable, aunque hasta el 64% de los médicos dan consejos obsoletos sobre este tema, como el sinsentido de recomendar mantenerse por debajo de las 140 pulsaciones por minuto.

Aquí repasaremos por qué es beneficioso correr durante el embarazo, y qué precauciones reales se deben tener en cuenta. Aunque, curiosamente, algunos estudios han detectado que la mayoría de las mujeres reducen sus hábitos de running embarazadas, siendo solo alrededor del 30% las que siguen corriendo en el tercer trimestre del embarazo.

✅ La GUÍA del sujetador deportivo

Correr embarazada es seguro

Según los más recientes consejos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos sobre actividad física, cualquier mujer sana no muy activa puede empezar a realizar hasta 150 minutos de actividad física (2 horas y media) de intensidad moderada a la semana durante el embarazo y el puerperio, o lo que es lo mismo, entre 20 y 30 minutos al día de media.

¿Puedo correr durante el embarazo?

Entre dichas actividades intensas está trotar o correr durante el embarazo, aunque si se busca algo más moderado se puede caminar a paso ligero.

Si hablamos de mujeres embarazadas que ya realizaban una actividad intensa previa, pueden seguir haciéndolo durante y después del embarazo, siempre que se mantenga el nivel de salud y lleven un seguimiento médico, muy importante esto, para ajustar de forma correcta el tiempo y la intensidad de dicha actividad física.

Según dichas directrices, los riesgos para el futuro bebé son muy bajos, y no aumenta el riesgo de tener un hijo con bajo peso, sufrir un parto prematuro o incluso un aborto.

Beneficios de correr durante el embarazo

Si bien hasta el 99% de los médicos está de acuerdo en que el ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso, como ya hemos comentado al inicio, aproximadamente 2 de cada 3 médicos aconsejan poner algunas limitaciones que se recomendaban en los años 90 y que hoy en día están totalmente obsoletas.

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), la actividad física durante el embarazo tiene muchos beneficios a tener en cuenta, tales como reducir el riesgo de complicaciones (pre-eclampsia, diabetes gestacional, complicaciones durante el parto o la posibilidad de sufrir un parto prematuro).

Entre dichos beneficios, según el ACOG, tenemos:

  • Menos molestias relacionadas con el embarazo (dolores de espalda, hinchazón, estreñimiento, dolor en las piernas o hinchazón).
  • Mejor estado anímico.
  • Aumento de la energía.
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Mejoras en la circulación sanguínea.
  • Aumento de la resistencia, el tono muscular y la fuerza, preparando al cuerpo para el parto y el parto.

Además, a todo esto podemos añadir la disminución del riesgo de sufrir depresión, tal como concluyó un estudio publicado en el Journal of Physiotherapy en 2012.

Ejercicio y deporte estando embarazada

Además de correr durante el embarazo, existen otros múltiples ejercicios y deportes recomendados para mejorar la salud en este periodo de nueve meses.

Si bien correr o caminar son las dos actividades más comunes, si buscamos ejercicios de menor impacto, también podemos optar por la bicicleta estática, caminar o el yoga (con excepciones en algunas posturas), o incluso la natación, la cual mejora los dolores de espalda y rodillas por ejemplo.

Además de mejorar la salud durante y después del embarazo, la práctica de cualquiera de estas actividades permiten reducir la ganancia de peso innecesaria durante el embarazo y facilitar su pérdida posterior.

Si bien es recomendable no obsesionarse con el peso durante el embarazo, sí debe limitarse su ganancia, pues un exceso de peso puede derivar en una diabetes gestacional y provocar problemas durante el embarazo tanto a la madre como al futuro bebé.

Correr, suelo pélvico y embarazo: ejercicios

Un punto a tener muy en cuenta a la hora de realizar deportes de impacto o que impliquen saltar durante el embarazo, como puede ser el running, es su efecto en el suelo pélvico.

Conviene acudir a un experto para comprobar y asegurar que no se está dañando el suelo pélvico y, de igual modo, realizar una tarea preventiva de fortalecimiento del suelo pélvicoantes, durante y después del embarazo. Se debe ser consciente de la musculatura del suelo pélvico y aprender a controlar, relajando y contrayendo los músculos que lo conforman. Los ejercicios de Kegel y los hipopresivos son muy conocidos en este ámbito:

Actividades a evitar durante el embarazo

Existen algunas actividades que deben evitarse durante el embarazo por poder ocasionar riesgos, tanto para la madre como para el futuro bebé. De forma resumida, estas actividades son:

  • Los ejercicios que implican estar acostada sobre la espalda, como abdominales o algunas posturas de yoga, después del primer trimestre. Acostarse sobre la espalda puede ser peligroso, ya que puede limitar el flujo de sangre hacia bebé.
  • Actividades que aumentan el riesgo de caídas, tales como montar a caballo, ir en bicicleta, esquí, surf, snowboard, patinaje o la gimnasia.
  • Los deportes de contacto en la que una mujer podría recibir un golpe en el estómago, como el fútbol, baloncesto, hockey sobre hielo o kickboxing.
  • Buceo, el cual puede poner a un bebé nonato en riesgo de enfermedad de descompresión. Esta enfermedad puede crear burbujas de gas peligrosas en la sangre del bebé.
  • Ejercicios a gran altura (más de 2.000 metros), los cuales pueden reducir la cantidad de oxígeno que recibe el bebé.
  • Ejercicio al aire libre en días calurosos y húmedos, que pueden causar que el cuerpo de una mujer se sobrecaliente. Por la misma razón, las mujeres embarazadas también deben mantenerse al margen de las saunas, jacuzzis y baños de vapor.

Asimismo, según un reciente estudio español publicado en la revista JAMA Network, también es obvio que durante el embarazo hay que evitar cualquier actividad “extenuante” (por ejemplo carreras de larga distancia, pesas, sesiones de alta intensidad, ejercicios isométricos, saltos o ejercicios de impacto).

  • ✅ Los mejores ejercicios isométricos

Por supuesto, sea cual sea el entrenamiento realizado, el cuidado de la hidratación durante el ejercicio cobra todavía más importancia.

Señales de peligro durante el ejercicio en el embarazo

Para finalizar, tampoco debemos olvidar algunas señales de peligro que puede mandar el cuerpo de una embarazada durante la realización de ejercicio físico. De hecho, algunas de estas señales también deben tenerse en cuenta tanto si existe un embarazo como si no, y siempre deberían consultarse con un médico de forma inmediata:

  • Dolor de pecho.
  • Dolor en la pantorrilla o hinchazón (lo que puede indicar un coágulo de sangre).
  • Disminución del movimiento fetal.
  • Mareos o sensación de desmayo.
  • Pérdida de líquido por la vagina.
  • Dolor de cabeza grave o que no mejora.
  • Debilidad muscular.
  • Trabajo de parto prematuro (contracciones prematuras al menos tres semanas antes de la fecha de parto)
  • Dificultad para respirar.
  • Sangrado vaginal.

Embarazo y running, ¿es malo?

Como conclusión, podemos afirmar que hacer jogging o correr durante el embarazo es una actividad segura e incluso recomendable.

Si ya se practicaba el running de forma previa al embarazo, es posible mantener una intensidad similar durante el embarazo, siempre bajo seguimiento médico y teniendo en cuenta las señales de alarma que hemos comentado.

Correr en el primer, segundo y tercer trimestre

Por otro lado, si se busca iniciar el running durante el embarazo por primera vez, es recomendable empezar a andar durante el primer trimestre unos 30 minutos al día, 2-3 veces por semana, aumentando la intensidad en el segundo trimestre, y teniendo especial cuidado en el tercer trimestre, pudiendo seguir caminando al menos 30 minutos al día a buen ritmo (el cuerpo se habrá ido adaptando con el paso de los meses y se podrá seguir el ritmo sin mayor problema).

Referencias:

– Adam S. Tenforde, Kierann E. S. Toth, Elizabeth Langen – Running Habits of Competitive Runners During Pregnancy and Breastfeeding.

– Exercise During Pregnancy ACOG.

– Angelo Fernando, Natalia Sandoval, Yannier Ferley, Celia Escobar, Robinson Ramírez – Aerobic exercise training during pregnancy reduces depressive symptoms in nulliparous women: a randomised trial.

– María Perales, Raul Artal, Alejandro Lucia – Exercise During Pregnancy

Источник: https://www.palabraderunner.com/correr-durante-el-embarazo/

Embarazo y niños
Deja una respuesta

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: