¿Puedo correr durante el embarazo?

Correr durante el embarazo: pautas, trimestre a trimestre

¿Puedo correr durante el embarazo?

La practica de running durante el embarazo es una actividad deportiva que podrás realizar o no dependiendo de las pautas indicadas por el médico, ya que correr es un deporte de impacto y puede ser contraindicado durante la gestación.

Si el médico considera oportuno que salgas a correr estando embarazada, te indicará que lo hagas de forma suave y sin excesos.

Así pues, si ya practicabas running antes de quedarte embarazada, ahora se te exigirá que seas menos activa de lo que estás acostumbrada.

En caso de no haber practicado running antes del embarazo, lo aconsejable es no empezar ahora y esperarse a que nazca el bebé para ponerse con ello.

Si este es tu caso, es mejor que apuestes por deportes de bajo impacto como la natación o el yoga prenatal.

Ten en cuenta que con el embarazo las articulaciones de tu cuerpo sufren un estrés mayor de lo habitual, especialmente en rodillas, cadera y espalda, lo que puede provocar lesiones con más facilidad. 

Cómo practicar 'running', trimestre a trimestre

Una vez el médico te indique que puedes salir a correr durante el embarazo, es importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo.

Es decir, no debes salir a practicar running simplemente porque puedes hacerlo según las pautas indicadas del ginecólogo, sino que debes sentirte bien y tener ganas de ello.

Si notas que tu cuerpo te pide reposo, escúchalo y céntrate en actividades más tranquilas. 

Primer trimestre del embarazo

Es importantísimo que te tomes la actividad con mucha calma y siempre siguiendo las indicaciones del médico. En caso de notar molestias, no dudes en contactar con él.

Ten en cuenta que el peligro de aborto espontáneo que existe durante el primer trimestre de la gestación puede estar indirectamente relacionado, entre otras causas, con sobreesfuerzos, un calentamiento excesivo del organismo y lesiones que se producen al salir a correr.

Por otro lado, la practica de actividad física en general puede ayudarte a aliviar ciertos trastornos de la gestación, como las náuseas en el embarazo.

Segundo trimestre del embarazo

Durante este trimestre de la gestación muchas mamás experimentan un bienestar y notan un plus de energía después de haber hecho frente a los cambios de humor propios del primer trimestre del embarazo, cuando las hormonas empiezan a revolucionarse y el cuerpo se prepara para hacer frente a los nueve meses de gestación. Si eres de las futuras mamás que se sienten especialmente bien durante estos meses, aprovecha para salir a correr y disfrutar de esta actividad como si de un paseo se tratara, sin forzarte. 

Tercer trimestre del embarazo

Durante el tercer trimestre de la gestación es cuando las futuras mamás corredoras deben bajar más el ritmo y, si es necesario, sustituir el running por salir a caminar, una actividad mucho más relajada.

Ello dependerá de cómo te sientas y de cómo evolucione el embarazo. Una vez más, el médico te indicará las pautas a seguir y, probablemente, te aconsejará disminuir mucho la intensidad.

No olvides que durante este trimestre es importante reforzar el suelo pélvico con la practica de los ejercicios Kegel

(Te interesa: Ejercicios Kegel para fortalecer el suelo pélvico)

Precauciones al correr durante el embarazo

La practica de running durante el embarazo implica tener en cuenta ciertas precauciones para evitar lesiones:

  • Problemas de equilibrio. Son frecuentes durante el embarazo, ya que el centro de gravedad cambia con el crecimiento de la barriga. En este sentido, deberás vigilar al salir a correr, mirar bien por donde pisas y vigilar con perder el equilibrio. 
  • Cambios hormonales. La progesterona hace que tus tejidos articulares estén más relajados y sean más flexibles durante los nueve meses de gestación, lo que permite el crecimiento de la barriga. Debes tener en cuenta este factor para prevenir lesiones, evitando correr en terrenos irregulares y apostando por un tipo de running reposado y seguro. 
  • Evitar el calor. Sudar en exceso puede provocar un estrés innecesario al bebé durante el embarazo, motivo por el cual los médicos desaconsejan los jacuzzis y las saunas durante este período. En relación con el running, debes moderar tu actividad para evitar una situación de estrés en tu organismo. Es importante que te hidrates a menudo, por lo que no debes salir a correr sin una botella de agua.
  • Precaución con el crecimiento de la barriga. El aumento de tamaño del vientre durante el embarazo puede provocarte molestias extra al correr. Si al practiar running notas calambres en los lados del vientre, es un indicativo de que pares y te pongas a caminar. Probablemente, deberás sustituir este deporte por otra actividad. 

(Te interesa: ¿Cuáles son los mejores deportes para practicar embarazada?)

Источник: https://mibebeyyo.elmundo.es/embarazo/salud/correr-embarazo-pautas-trimestres

Correr en el embarazo: ¿puedo seguir practicando running si quedo embarazada?

¿Puedo correr durante el embarazo?

Correr está en auge: ayuda a mantenerse en forma, no requiere una gran inversión y puede practicarlo 'casi' todo el mundo sin preparación previa. ¿También las mujeres durante el embarazo? La respuesta es sí, si venías practicándolo, aunque deberás tomar algunas precauciones.

Primera regla de oro: como con cualquier deporte, lo primero que tienes que hacer antes de ponerte las mallas, es consultar con el ginecólogo, sobre la conveniencia o no de practicarlo. Si no tienes un embarazo de riesgo, lo normal es que te permita continuar con tu actividad física habitual, adecuando la intensidad a tus necesidades y circunstancias.

1. El primer trimestre, tómatelo con calma

Es la etapa más delicada, ya que es cuando existe un mayor riesgo para el bebé. Además, las molestias físicas son más habituales: náuseas, cansancio, insomnio…

Pero aquí depende mucho de cada una. Mientras algunas sienten que no tienen fuerzas para nada, para otras puede ser incluso una manera de ayudar a aliviar las molestias.

De cualquier manera, si no te encuentras bien, el primer trimestre es un buen momento para tomárselo con calma y no exigirse, pero tampoco dejar de ejercitar..

Puedes optar por caminar cada día a paso ligero, o intercalar correr y andar.

2. En el segundo trimestre, disfruta del deporte

Una vez desaparezcan las molestias, seguramente sentirás más energía. Se trata de un buen momento para que sigas corriendo sin llegar al límite.

Para regular la intensidad y frecuencia, ten presente tus sensaciones. Si quieres mantenerte en forma durante la gestación, es buena idea intercalar el running con otros deportes y métodos, como:

3. Tercer trimestre: para solo si lo necesitas

Aunque hay mujeres que se mantienen activas hasta el día del parto, lo cierto es que con el paso de los meses tu barriga irá creciendo, de modo que cuando ya no te encuentres tan cómoda como al principio corriendo, puedes dejar de hacerlo y pasarte a otra actividad que te permita mantenerte físicamente activa.

Caminar a buen paso (power walking) suele ser una buena opción para la mayoría de las mujeres al final del embarazo, controlando las pulsaciones y el nivel de esfuerzo.

Si no has corrido antes, no empieces ahora

El embarazo no es un buen momento para hacer experimentos con tu cuerpo: si no has corrido nunca, mejor espera a recuperarte del parto para empezar.

Si quieres mantenerte en forma, hay otros entrenamientos de cardio que puedes realizar, como caminar o usar la elíptica, que son menos agresivos para las articulaciones y menos exigentes. De hecho, caminar a buen ritmo es el entrenamiento de cardio ideal: es seguro, ayuda a mantener el peso correcto y puedes realizarlo en cualquier lugar y momento.

Por el contrario, si eras runner antes de quedarte embarazada, no hay impedimento para que sigas siéndolo hasta el momento en que tú lo desees. Solo que al ser una actividad de alto impacto y al verse la postura modificada por el cambio en tu centro de gravedad hacia delante, debes ser más cuidadosa.

¿Qué necesitas para correr en el embarazo?

Es conveniente que salgas a correr con un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca. Lo ideal es que te mantengas dentro de una zona cómoda y que no hagas esfuerzos grandes hasta quedar exhausta: mentenerte alrededor de 140 pulsaciones por minuto, dentro de la zona de quema de grasa, es una buena idea.

Si tienes que comprar uno, procura que cuente con monitor cardíaco integrado en la muñeca: será mucho más cómodo de llevar durante los meses de embarazo que uno que se coloque con una banda en el pecho.

También importante, muy importante estos meses, es elegir un sujetador deportivo que se ajuste a tu nueva talla: es habitual que el pecho crezca durante el embarazo, así que tendrás que comprar alguno más grande que garantice ua buena sujección y que las costuras no te causen rozaduras.

Tómate las cosas con calma y piensa que estás en una etapa especial que requiere practicar deporte con responsabilidad. La gestación solo dura nueve meses, así que modérate si estás pensando en competir: una vez que nazca tu bebé, tendrás todo el tiempo del mundo para hacerlo.

Así que ya sabes: si te encuentras con ánimo y tu ginecólogo no te lo desaconseja, practica running: un embarazo combinado con actividad física, es un embarazo saludable.

Fotos | iStock
En Bebés y Más | Los deportes de alto impacto pueden debilitar nuestro suelo pélvico: ¿qué ejercicios son los más recomendables para fortalecerlo?, Qué ejercicios hacer para evitar ganar peso en el embarazo

Источник: https://www.bebesymas.com/salud-de-la-madre/eres-runner-puedes-seguir-corriendo-embarazo-tomando-algunas-precauciones

Correr durante el embarazo, ¿es seguro? – Beneficios, ejercicios y contras

¿Puedo correr durante el embarazo?
 

¿Se puede correr embarazada? Muchas mujeres que suelen tener una actividad física moderada o elevada antes del embarazo se preguntan si podrán continuar con su estilo de vida en el momento de estar esperando un bebé y si podrán correr durante el embarazo.

Por otro lado, también existe el caso contrario, donde otras mujeres menos activas o incluso sedentarias se preguntan si será seguro empezar a correr o hacer deporte en este “delicado” periodo de la vida.

Para empezar, debemos tener claro que un embarazo no es una enfermedad, y que las recomendaciones de “descanso” y “tener más cuidado” durante el embarazo están más que anticuadas.

Como bien comentó Beth Skwarecki (escritora de ciencia) en PloS, correr durante el embarazo sí es seguro e incluso recomendable, aunque hasta el 64% de los médicos dan consejos obsoletos sobre este tema, como el sinsentido de recomendar mantenerse por debajo de las 140 pulsaciones por minuto.

Aquí repasaremos por qué es beneficioso correr durante el embarazo, y qué precauciones reales se deben tener en cuenta. Aunque, curiosamente, algunos estudios han detectado que la mayoría de las mujeres reducen sus hábitos de running embarazadas, siendo solo alrededor del 30% las que siguen corriendo en el tercer trimestre del embarazo.

✅ La GUÍA del sujetador deportivo

Correr embarazada es seguro

Según los más recientes consejos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos sobre actividad física, cualquier mujer sana no muy activa puede empezar a realizar hasta 150 minutos de actividad física (2 horas y media) de intensidad moderada a la semana durante el embarazo y el puerperio, o lo que es lo mismo, entre 20 y 30 minutos al día de media.

¿Puedo correr durante el embarazo?

Entre dichas actividades intensas está trotar o correr durante el embarazo, aunque si se busca algo más moderado se puede caminar a paso ligero.

Si hablamos de mujeres embarazadas que ya realizaban una actividad intensa previa, pueden seguir haciéndolo durante y después del embarazo, siempre que se mantenga el nivel de salud y lleven un seguimiento médico, muy importante esto, para ajustar de forma correcta el tiempo y la intensidad de dicha actividad física.

Según dichas directrices, los riesgos para el futuro bebé son muy bajos, y no aumenta el riesgo de tener un hijo con bajo peso, sufrir un parto prematuro o incluso un aborto.

Beneficios de correr durante el embarazo

Si bien hasta el 99% de los médicos está de acuerdo en que el ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso, como ya hemos comentado al inicio, aproximadamente 2 de cada 3 médicos aconsejan poner algunas limitaciones que se recomendaban en los años 90 y que hoy en día están totalmente obsoletas.

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), la actividad física durante el embarazo tiene muchos beneficios a tener en cuenta, tales como reducir el riesgo de complicaciones (pre-eclampsia, diabetes gestacional, complicaciones durante el parto o la posibilidad de sufrir un parto prematuro).

Entre dichos beneficios, según el ACOG, tenemos:

  • Menos molestias relacionadas con el embarazo (dolores de espalda, hinchazón, estreñimiento, dolor en las piernas o hinchazón).
  • Mejor estado anímico.
  • Aumento de la energía.
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Mejoras en la circulación sanguínea.
  • Aumento de la resistencia, el tono muscular y la fuerza, preparando al cuerpo para el parto y el parto.

Además, a todo esto podemos añadir la disminución del riesgo de sufrir depresión, tal como concluyó un estudio publicado en el Journal of Physiotherapy en 2012.

Ejercicio y deporte estando embarazada

Además de correr durante el embarazo, existen otros múltiples ejercicios y deportes recomendados para mejorar la salud en este periodo de nueve meses.

Si bien correr o caminar son las dos actividades más comunes, si buscamos ejercicios de menor impacto, también podemos optar por la bicicleta estática, caminar o el yoga (con excepciones en algunas posturas), o incluso la natación, la cual mejora los dolores de espalda y rodillas por ejemplo.

Además de mejorar la salud durante y después del embarazo, la práctica de cualquiera de estas actividades permiten reducir la ganancia de peso innecesaria durante el embarazo y facilitar su pérdida posterior.

Si bien es recomendable no obsesionarse con el peso durante el embarazo, sí debe limitarse su ganancia, pues un exceso de peso puede derivar en una diabetes gestacional y provocar problemas durante el embarazo tanto a la madre como al futuro bebé.

Correr, suelo pélvico y embarazo: ejercicios

Un punto a tener muy en cuenta a la hora de realizar deportes de impacto o que impliquen saltar durante el embarazo, como puede ser el running, es su efecto en el suelo pélvico.

Conviene acudir a un experto para comprobar y asegurar que no se está dañando el suelo pélvico y, de igual modo, realizar una tarea preventiva de fortalecimiento del suelo pélvicoantes, durante y después del embarazo. Se debe ser consciente de la musculatura del suelo pélvico y aprender a controlar, relajando y contrayendo los músculos que lo conforman. Los ejercicios de Kegel y los hipopresivos son muy conocidos en este ámbito:

Actividades a evitar durante el embarazo

Existen algunas actividades que deben evitarse durante el embarazo por poder ocasionar riesgos, tanto para la madre como para el futuro bebé. De forma resumida, estas actividades son:

  • Los ejercicios que implican estar acostada sobre la espalda, como abdominales o algunas posturas de yoga, después del primer trimestre. Acostarse sobre la espalda puede ser peligroso, ya que puede limitar el flujo de sangre hacia bebé.
  • Actividades que aumentan el riesgo de caídas, tales como montar a caballo, ir en bicicleta, esquí, surf, snowboard, patinaje o la gimnasia.
  • Los deportes de contacto en la que una mujer podría recibir un golpe en el estómago, como el fútbol, baloncesto, hockey sobre hielo o kickboxing.
  • Buceo, el cual puede poner a un bebé nonato en riesgo de enfermedad de descompresión. Esta enfermedad puede crear burbujas de gas peligrosas en la sangre del bebé.
  • Ejercicios a gran altura (más de 2.000 metros), los cuales pueden reducir la cantidad de oxígeno que recibe el bebé.
  • Ejercicio al aire libre en días calurosos y húmedos, que pueden causar que el cuerpo de una mujer se sobrecaliente. Por la misma razón, las mujeres embarazadas también deben mantenerse al margen de las saunas, jacuzzis y baños de vapor.

Asimismo, según un reciente estudio español publicado en la revista JAMA Network, también es obvio que durante el embarazo hay que evitar cualquier actividad “extenuante” (por ejemplo carreras de larga distancia, pesas, sesiones de alta intensidad, ejercicios isométricos, saltos o ejercicios de impacto).

  • ✅ Los mejores ejercicios isométricos

Por supuesto, sea cual sea el entrenamiento realizado, el cuidado de la hidratación durante el ejercicio cobra todavía más importancia.

Señales de peligro durante el ejercicio en el embarazo

Para finalizar, tampoco debemos olvidar algunas señales de peligro que puede mandar el cuerpo de una embarazada durante la realización de ejercicio físico. De hecho, algunas de estas señales también deben tenerse en cuenta tanto si existe un embarazo como si no, y siempre deberían consultarse con un médico de forma inmediata:

  • Dolor de pecho.
  • Dolor en la pantorrilla o hinchazón (lo que puede indicar un coágulo de sangre).
  • Disminución del movimiento fetal.
  • Mareos o sensación de desmayo.
  • Pérdida de líquido por la vagina.
  • Dolor de cabeza grave o que no mejora.
  • Debilidad muscular.
  • Trabajo de parto prematuro (contracciones prematuras al menos tres semanas antes de la fecha de parto)
  • Dificultad para respirar.
  • Sangrado vaginal.

Embarazo y running, ¿es malo?

Como conclusión, podemos afirmar que hacer jogging o correr durante el embarazo es una actividad segura e incluso recomendable.

Si ya se practicaba el running de forma previa al embarazo, es posible mantener una intensidad similar durante el embarazo, siempre bajo seguimiento médico y teniendo en cuenta las señales de alarma que hemos comentado.

Correr en el primer, segundo y tercer trimestre

Por otro lado, si se busca iniciar el running durante el embarazo por primera vez, es recomendable empezar a andar durante el primer trimestre unos 30 minutos al día, 2-3 veces por semana, aumentando la intensidad en el segundo trimestre, y teniendo especial cuidado en el tercer trimestre, pudiendo seguir caminando al menos 30 minutos al día a buen ritmo (el cuerpo se habrá ido adaptando con el paso de los meses y se podrá seguir el ritmo sin mayor problema).

Referencias:

– Adam S. Tenforde, Kierann E. S. Toth, Elizabeth Langen – Running Habits of Competitive Runners During Pregnancy and Breastfeeding.

– Exercise During Pregnancy ACOG.

– Angelo Fernando, Natalia Sandoval, Yannier Ferley, Celia Escobar, Robinson Ramírez – Aerobic exercise training during pregnancy reduces depressive symptoms in nulliparous women: a randomised trial.

– María Perales, Raul Artal, Alejandro Lucia – Exercise During Pregnancy

Источник: https://www.palabraderunner.com/correr-durante-el-embarazo/

Embarazo y correr, ¿qué debes saber?

¿Puedo correr durante el embarazo?

Yolanda Vázquez Mazariego

8 de febrero de 2019 (12:42 CET)

Embarazo y correr, ¿qué debes saber?

El embarazo para una mujer deportista no tiene porqué suponernos una parada en su entrenamiento.

Siempre que el embarazo no sea de riesgo y que nos encontremos con energía y salud, podemos seguir entrenando, corriendo o haciendo otros deportes como natación, ciclismo suave, yoga, o fitness durante los 9 meses, adaptándonos a cada trimestre y escuchando nuestro cuerpo y nuestra nuevas necesidades durante los 9 meses de un embarazo.

El embarazo es algo normal, y no debería ser tratado como un periodo de enfermedad, es sólo una etapa en la vida de la mujer, algo transitorio y normal en el que durante nueve meses, se producen muchos cambios en el organismo para que pueda adaptarse al desarrollo que el feto sufre en su interior y al parto, en el momento de dar a luz.

Estas modificaciones fisiológicas alteran la vida de cualquier mujer, y con ello, también el ritmo de entrenamiento, tanto de deportistas populares como de élite.

Al contrario que hace unos años en que durante el embarazo no se recomendaba ejercicio físico, cada vez hay más estudios que demuestran que mantener la actividad física durante el embarazo, tiene muchos beneficios físicos, mentales y emocionales.

Así que ahora es habitual encontrar clases especiales de ejercicio para embarazadas, de muchos tipos diferentes.

A la hora de plantearnos un embarazo deportivo, podemos seguir con el plan clásico de los tres trimestres, y adaptarnos a lo que pasa en cada etapa en el cuerpo de una mujer embarazada.

Primer trimestre del embarazo y ejercicio

Puede ser el más cómodo o el peor del embarazo. Es importante acudir a Ginecología para la primera revisión y comprobar que todo está bien y se puede seguir con la actividad física como antes. En caso de embarazo de riesgo, abortos anteriores, dolor o preocupación excesiva, habla con tu doctor o doctora cuanto antes.

Si el embarazo es normal, una mujer deportista puede mantener la intensidad del ejercicio como hasta ahora, aunque los cambios ya empiezan a notarse, y puede que tengas naúsetas y vómitos, empieces a retener líquidos, te veas más pesada, te apetezca menos, o notes que no puedes esforzarte como antes y te cansas antes. Depende de cada mujer, hay mujeres que se han encontrado mejor que nunca durante el primer trimestre del embarazo e incluso hayan competido en carreras con buenos tiempos. Todo es posible.

Sólo si ya corrías antes del embarazo, puedes correr en tus nueve meses.

Importante para el ejercicio durante el primer trimestre:

Es necesario abstenerse de hacer ejercicios violentos para la estabilidad del feto dentro de la matriz.

No hacer multisaltos.

Durante las primeras 12 semanas es mejor no pasar de 4 kilómetros de carrera.

Teniendo estas precauciones ya no hay motivo para dejar de correr, aunque eso si vais a notar una sensible disminución del rendimiento por la sensación de cansancio o aletargamiento que produce la progesterona o por la retención de líquidos que producen los estrógenos, que hacen que se «hinchen» las piernas.

Segundo trimestre del embarazo y ejercicio

Ahora ya existen unos cambios físicos externos notables, pues va cambiando la biomecánica corporal incluida la postura.Se tiende a acentuar la lordosis lumbar y por tanto cambia el centro de gravedad.

También se producen cambios en el sistema cardiovascular de la mujer (aumenta el gasto cardiaco y la presión venosa) en el respiratorio (aumenta la ventilación pulmonar, se congestiona la mucosa nasal y se incrementa el consumo de oxígeno), en la sangre (se produce una pseudoanemia) y en el metabolismo en general.

Todo esto hace que no sean recomendable esfuerzos máximos.

En el segundo trimestre pasa a rodajes de carrera suaves, natación, caminatas largas y empezar con actividades y ejercicios de elasticidad y estiramientos como el yoga, y trabajo de respiración

Embarazo y correr, ¿qué debes saber?

Ya estamos muy próximos al parto y la práctica deportiva debe adaptarse completamente a cada mujer, siempre pensando en que el ejercicio también puede ser una preparación física, mental y emocional al parto.

En esta fase, es recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal específicos para embarazadas, pues los abdominales habituales pueden entorpecer el trabajo del parto.

Empezamos a trabajar la musculatura glútea y perineal.Y no nos olvidemos de la espalda, puede que ya te sientas molesta, grande, pesada y con dolor en la zona lumbar.

Aquí la natación, el yoga y los estiramientos te pueden ayudar a prevenir dolor y aliviar molestias.

En esta etapa, tu cuerpo y tu mente han cambiado, ya eres una embarazada, y así te reconocen por la calle y te reconoces en el espejo, si haces deporte, te gustará enseñar la barriga con orgullo, con un top que puede que antes nunca te hayas atrevido a llevar en el gimnasio o durante el ejercicio al aire libre. Disfruta de tu momento, las hormonas juegan a tu favor y te verás guapa, poderosa y muy 'mujer'.

Trabaja los ejercicios de relajación y de técnicas de respiración, tanto en clases de preparación al parto como en casa por tu cuenta.

El estrés durante el embarazo es una de las causas del bajo peso de los niños al nacer y que se 'adelante' la fecha del parto.

Date tiempo, aprende a relajarte con tu respiración, y habla de tus miedos o tus preocupaciones, especialmente si eres madre primeriza. Verás como a muchas mujeres les ha pasado igual y te ayudan con sus consejos.

El deporte aquí es necesario, pero no obligatorio. Incluir una rutina de andar todos los días te ayudará a mantener tu nivel deportivo cuando vuelvas después del parto.

Caminar durante el embarazo ayuda evitar la retención de líquidos, previene la trombosis de las piernas y mantiene el tono muscular

Tras el parto, tus prioridades cambian y el tiempo para ti es todo un lujo, pero te conviene reanudar cuanto antes la actividad física. Será de forma muy progresiva, empezando con unos pasos unas horas después del parto e ir aumentando cada día.

Para saber si estás por debajo de las 140 pulsaciones recomendadas para el ejercicio durante el embarazo, prueba a hablar mientras corres, si puedes hablar, no le faltará oxígeno al bebé

Источник: https://www.soycorredor.es/corredora/embarazo-y-correr-que-debes-saber_23380_102.html

Hacer ejercicio durante el embarazo

¿Puedo correr durante el embarazo?

  • Tamaño de texto más grande

Si bien no tendrá deseos de correr un maratón, hacer algún tipo de ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso para la mayoría de las mujeres.

Pero durante este período tendrá que conversar sobre sus planes de hacer ejercicio con su médico desde un principio y modificar los ejercicios de su rutina normal. El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su estado físico antes del embarazo.

Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

No hay duda de que el ejercicio es beneficioso tanto para usted como para su bebé (si no surgen complicaciones que limiten su capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). El ejercicio puede ayudarla a lograr lo siguiente:

  • sentirse mejor. En un momento en que usted se pregunta si es posible que ese cuerpo tan extraño sea suyo, el ejercicio puede aumentar su sensación de control y el nivel de energía. No sólo la hará sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que le permitirá lo siguiente:
    • aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos
    • reducir la constipación al acelerar el movimiento intestinal
    • prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante
    • ayudarla a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que la hacen estar inquieta durante la noche
  • verse mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándole un aspecto más fresco y saludable.
  • prepararse y preparar su cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si sus músculos son fuertes y su corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarla a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.
  • recuperar más rápido la silueta que tenía antes del embarazo. Acumulará menos grasa durante el embarazo si continúa haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico mientras está embarazada.

Aunque todavía se discute acerca de los beneficios adicionales que aporta el ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso disminuir el riesgo de que una mujer sufra complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

¿Cuál es un plan adecuado de ejercicios durante el embarazo?

Esto depende del momento en que comienza el plan y de si su embarazo presenta complicaciones. Si hizo ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada, continúe con su programa, con ciertas modificaciones según sean necesarias.

Si no estaba en forma antes de quedar embarazada, no se preocupe. Comience despacio y vaya aumentando el nivel de manera gradual a medida que se fortalece.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana para las mujeres saludables que no son muy activas ni realizan una actividad enérgica.

Si usted goza de buena salud, los riesgos de una actividad de intensidad moderada durante el embarazo son muy bajos, y no aumenta el riesgo de que su bebé tenga poco peso, de que el parto sea prematuro o de que pierda el embarazo.

Antes de continuar con su antigua rutina de ejercicios o de empezar una nueva, debe hablar con su médico sobre el tema de ejercitarse durante el embarazo. Converse con él acerca de cualquier duda que tenga.

Tendrá que limitar el ejercicio si se presentan los siguientes problemas:

  • hipertensión inducida por el embarazo
  • contracciones tempranas
  • hemorragia vaginal
  • ruptura prematura de las membranas, también conocida como “ruptura de la bolsa” (la bolsa de líquido amniótico que rodea al feto)

¿Qué tipo de ejercicios puede hacer?

Esto depende del tipo de ejercicio que le guste y del consejo del médico. A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, practicar ciclismo o caminar.

La natación es especialmente atractiva, ya que le otorga una sensación boyante (poder flotar y sentir que su cuerpo no pesa).

Intente una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, pero evite todo movimiento que implique saltar.

Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Si está comenzando, camine a un paso moderado un kilómetro y medio, tres veces por semana.

Sume un par de minutos cada semana, aumente la velocidad y, por último, agregue pendientes en subida a su circuito.

Cualquiera sea su nivel, avanzado o principiante, camine despacio los primeros 5 minutos para entrar en calor y utilice los últimos 5 para reducir el ritmo de actividad.

Si usted solía correr antes de quedar embarazada, en muchos casos puede continuar corriendo durante el embarazo, aunque tal vez deba modificar su rutina.

Cualquiera sea el tipo de ejercicio que usted y su médico decidan que es adecuado, la clave es prestarles atención a las señales que envía su cuerpo.

Muchas mujeres, por ejemplo, se marean durante los primeros meses de embarazo, y a medida que el bebé crece, su centro de gravedad cambia.

Por lo tanto, es probable que les sea difícil mantener el equilibrio, en especial durante el último trimestre.

Su nivel de energía podría variar bastante día a día. Y a medida que su bebé crezca y comprima sus pulmones, notará que disminuye su capacidad para inhalar aire (junto con el oxígeno que contiene) mientras hace ejercicio. Si el cuerpo le pide parar, ¡pare!

Su cuerpo le está indicando que tiene que parar si ocurre lo siguiente:

  • se siente cansada
  • está mareada
  • tiene palpitaciones (fuertes latidos del corazón)
  • le falta el aire
  • siente dolor en la espalda o en la pelvis

Y si no puede hablar mientras hace ejercicio, quiere decir que lo está haciendo de una manera muy vigorosa.

Tampoco es bueno para su bebé que la temperatura de su cuerpo aumente a más de 102,6 grados Fahrenheit (39 grados centígrados). Esto puede ocasionar problemas en el desarrollo del feto, en especial durante el primer trimestre, y llegar a provocar defectos de nacimiento. Por eso, se recomienda no hacer demasiado ejercicio durante los días de mucho calor.

Cuando haga calor, no practique ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas (de 10 a. m. a 3 p. m.) o practíquelo en un lugar que tenga aire acondicionado. También recuerde que la natación no le permite darse cuenta de si la temperatura de su cuerpo está aumentando demasiado, ya que el agua le brinda una sensación de frescura.

Ejercicios que debe evitar

La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas deben evitar aquellos ejercicios que requieran acostarse boca arriba después del primer trimestre.

Salvo que su médico le indique lo contrario, también es aconsejable evitar actividades que impliquen lo siguiente:

  • rebotar
  • ejercicios de impacto (cualquier movimiento que requiera bajar y subir)
  • saltar
  • cambiar bruscamente de dirección
  • arriesgarse a lesionarse la zona abdominal

Se suele aconsejar evitar deportes que tengan algún tipo de contacto físico, el esquí alpino, el buceo y la equitación, por las lesiones que pueden causar.

Si bien algunos médicos consideran aceptable tomar una clase aeróbica de step, siempre y cuando reduzca la altura del escalón a medida que avanza el embarazo, otros médicos indican que hay más posibilidades de caerse dado el cambio del centro de gravedad de la embarazada. Si decide hacer gimnasia aeróbica, asegúrese de no agitarse en exceso al punto de terminar extenuada.

Y consulte con su médico si presenta algunos de estos síntomas al practicar cualquier tipo de ejercicio:

  • hemorragia vaginal
  • dolor inusual
  • mareos o aturdimiento
  • falta de aire inusual
  • latidos acelerados del corazón o dolor de pecho
  • pérdida de líquido por la vagina
  • contracciones uterinas

Ejercicios de Kegel

Si bien los efectos de los ejercicios de Kegel no se pueden percibir visualmente, algunas mujeres los utilizan para reducir la incontinencia (pérdida de orina) que el bebé causa al apoyarse sobre la vejiga. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer “los músculos del piso pelviano” (los músculos que ayudan a controlar la vejiga).

Los ejercicios de Kegel son fáciles y los puede hacer en cualquier momento que tenga unos pocos segundos libres: mientras está sentada en el auto, detrás del escritorio o parada en una tienda. ¡Nadie se dará cuenta de que los está practicando!

Para ubicar los músculos que debe utilizar, haga cuenta de que quiere dejar de orinar. Contraiga esos músculos por unos pocos segundos y luego aflójelos. Si está utilizando los músculos correctos, sentirá un tirón. O coloque un dedo en el interior de su vagina y sienta cómo se contraen. Su médico también la puede ayudar a identificar los músculos correctos.

Al hacer los ejercicios de Kegel, tenga en cuenta lo siguiente:

  • No contraiga otros músculos (estómago o piernas, por ejemplo) al mismo tiempo. Tiene que concentrarse en los músculos que está ejercitando.
  • No contenga la respiración mientras hace los ejercicios, ya que es importante que su cuerpo y los músculos continúen recibiendo oxígeno cuando practica cualquier tipo de ejercicio.
  • No practique en forma regular los ejercicios de Kegel mientras orina, ya que esto puede hacer que la vejiga no se vacíe por completo, lo que aumenta el riesgo de padecer una infección urinaria.

Cómo comenzar

Siempre consulte con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Una vez que esté lista para comenzar, haga lo siguiente:

  • Comience poco a poco. Si no ha estado activa, 5 minutos de ejercicio por día es una buena manera de comenzar. Agregue 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos.
  • Use vestimenta cómoda y holgada, y póngase un sostén adecuado para proteger sus pechos.
  • Beba mucha agua para evitar el aumento excesivo de la temperatura de su cuerpo y la deshidratación.
  • No haga ejercicio si está enferma.
  • Opte por caminar en un centro comercial que tenga aire acondicionado durante los días calurosos y húmedos.
  • Sobre todo, hágale caso a las señales que le envía su cuerpo.

Revisado por: Elana Pearl Ben-Joseph, MD

Fecha de revisión: junio de 2018

Источник: https://kidshealth.org/es/parents/exercising-pregnancy-esp.html

Deporte y embarazo: consejos para correr en el embarazo

¿Puedo correr durante el embarazo?

¿Es seguro correr durante los primeros meses del embarazo? Esta pregunta depende totalmente de cada mujer. Infórmate, busca consejos y, lo más importante, pide opinión médica. Aquí te proporcionamos pautas para ayudarte a aclarar algunos puntos sobre el tema.

La comunidad médica está unánimemente de acuerdo en que ninguna mujer debe empezar a hacer running durante el embarazo.

Pero si eres una runner experta, sí que es seguro seguir con tu rutina de entrenamiento usual durante las trece primeras semanas del embarazo.

Aun así, antes de que vuelvas a tu rutina de running, debes consultarlo con tus especialistas de confianza. Además, es muy importante que prestes atención a cómo reacciona el cuerpo ante las sesiones de running.

Adapta tu rutina 

Primero de todo, el running durante el embarazo debe ser algo que disfrutes haciendo. No es momento de querer superar tus límites de velocidad o resistencia. Escucha el cuerpo y adapta tu rutina tanto como necesites. 

Si sientes que te falta el aire o tienes dolores en el estómago, deja de entrenar y contacta inmediatamente con tu doctora o doctor. Es muy importante mantener una comunicación abierta con profesionales de la medicina.

Ropa de running esencial para embarazadas

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta muchos tipos de cambio. Y no solo las rutinas deben cambiar y adaptarse; también es esencial tener a punto la ropa adecuada para entrenar.

Es importante tener un calzado de running acolchado, ya que las articulaciones y los tendones necesitan soporte extra debido al aumento de peso durante el embarazo.

También es importante encontrar un top o sujetador deportivo diseñado especialmente para mujeres embarazadas, como los sujetadores de lactancia deportivos. Estos complementos esenciales proporcionan la sujeción y comodidad que necesitas.

Primer trimestre 

En este periodo, puedes seguir corriendo, pero debes ir con cuidado y correr a un ritmo seguro, a baja intensidad. Gradualmente, deberás ir reduciendo la duración de las sesiones de running y la frecuencia de los entrenamientos. Entre treinta minutos y una hora se considera una duración segura para una sesión de baja intensidad en un terreno llano.

  • No olvides hidratarte: bebe antes, durante y después de la carrera
  • Evita correr con temperaturas altas
  • Presta atención a cómo te sientes
  • Si sientes cualquier tipo de dolor, para inmediatamente y ponte en contacto con tu médico o médica

segundo trimestre

 Seguir con tu rutina establecida de running y de entrenamientos adaptada al embarazo no debería ser ningún problema. Pero es importante ir con cuidado, ya que el aumento de peso empieza a ser más notable en este periodo. Aun así, estaría bien empezar a plantearse la opción de sustituir las sesiones de running por paseos o natación para embarazadas. 

  • 15 minutos de running lento a baja intensidad en un terreno llano + 5 min caminar (repite el circuito hasta tres veces)
  • 1 hora de caminata activa
  • 45 minutos de natación

tercer trimestre

Ahora toca parar. Deberías sustituir todas las actividades deportivas por sesiones de preparación para el parto. El yoga o los ejercicios de relajación son alternativas perfectas. Puedes seguir caminando entre treinta y sesenta minutos al día por terrenos llanos.

Ejercicio posparto: correr después del embarazo

 El parto y el embarazo tienen grandes efectos en el cuerpo de las mujeres. Lleva tiempo volver a la normalidad. Presta especial atención y ve con cuidado cuando vuelvas a la rutina de entrenamiento. 

Cuando termine el sangrado y te sientas bien, puedes empezar con caminatas y sesiones de natación. Si te precipitas y vuelves a correr demasiado pronto, estás arriesgándote a estirar el suelo pélvico y esto puede provocar problemas de incontinencia. 

Cuando tu ginecólogo o ginecóloga te de permiso para empezar hacer ejercicio posparto, vuelve despacio a tu rutina de running con un entrenamiento suave de resistencia.

¡No te pases! Haz zancadas cortas, unos 180 pasos por minuto es una buena forma de volver a poner el cuerpo en forma.

Si ya estás lista, los ejercicios pélvicos de bajo impacto con aprobado médico son una buena opción para añadir a tu rutina. 

Espera a volver completamente al running hasta que termines con la rehabilitación de perineo. Esto significa, como mínimo, unos tres o cuatro meses después del parto.

Los ejercicios de fortalecimiento como la plancha o los ejercicios con pelotas de gimnasio son los más efectivos, recuerda que siempre debes activar el core tanto como puedas.

Diseña tus propios entrenamientos con la herramienta “Mis entrenamientos” en la app adidas Training para centrarte en grupos musculares específicos. 

  • 1 hora de caminata activa o jogging suave
  • Ejercicios para fortalecer muslos, trasero, espalda, pecho y brazos
  • 45 minutos de natación

Sigue estas recomendaciones para poder volver a retomar tu rutina de running posparto sin complicaciones. Vuelve a ponerte en forma después del parto, intenta mantener el peso posparto bajo control y, lo más importante, gana energía para disfrutar de tu maternidad.

Sobre Guillaume:

Guillame Boitel es doctor en Fisiología, Biomecánica y Ciencias del deporte, especializado en nutrición. Su trabajo consiste en preparar atletas de élite para la competición.

 ***

Источник: https://www.runtastic.com/blog/es/deporte-y-embarazo-correr-embarazada/

Embarazo y niños
Deja una respuesta

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: