Qué comer durante el embarazo

Contents
  1. ¿Qué debo comer durante el embarazo?
  2. Un comienzo saludable
  3. Ganar peso
  4. Alimentación para dos
  5. Los 24 alimentos más recomendados durante el embarazo pero que son beneficiosos siempre
  6. Espinacas
  7. Lentejas
  8. Plátano
  9. Berro
  10. Pimiento rojo
  11. Boniato o batata
  12. Brócoli
  13. Zanahoria
  14. Cítricos
  15. Huevos
  16. Salmón
  17. Almendras
  18. Anacardos
  19. Pipas de calabaza
  20. Semillas de chía
  21. Garbanzos
  22. Semillas de lino
  23. Sardinas
  24. Germen de trigo
  25. Algas
  26. Avena
  27. Leche
  28. Aceite de oliva extra virgen
  29. Aguacate
  30. Qué no puede comer una embarazada: alimentos
  31. Qué no puede comer una embarazada: alimentos
  32. Qué no puede comer una embarazada: alimentos
  33. Pescado y marisco crudo y fresco
  34. ¿Qué debo comer durante el embarazo?
  35. Un comienzo saludable
  36. Ganar peso
  37. Alimentación para dos
  38. Los 24 alimentos más recomendados durante el embarazo pero que son beneficiosos siempre
  39. Espinacas
  40. Lentejas
  41. Plátano
  42. Berro
  43. Pimiento rojo
  44. Boniato o batata
  45. Brócoli
  46. Zanahoria
  47. Cítricos
  48. Huevos
  49. Salmón
  50. Almendras
  51. Anacardos
  52. Pipas de calabaza
  53. Semillas de chía
  54. Garbanzos
  55. Semillas de lino
  56. Sardinas
  57. Germen de trigo
  58. Algas
  59. Avena
  60. Leche
  61. Aceite de oliva extra virgen
  62. Aguacate
  63. Alimentos que debes evitar Источник: https://www.doctoraki.com/blog/nutricion/que-debo-comer-durante-el-embarazo/ Qué no puede comer una embarazada: alimentos Qué no puede comer una embarazada: alimentos La dieta que debemos seguir durante el embarazo debe ser saludable, equilibrada y contener productos de todos los grupos de alimentos: leche y derivados; hortalizas y verduras; legumbres secas y patatas; frutas; carnes; pescados y huevos; cereales, pastas y azúcar. No obstante, hay algunos alimentos que deberían no formar parte de ella, por lo menos, en grandes cantidades, por el bien del pequeño y el tuyo propio. (Te interesa: La alimentación saludable en el embarazo: 7 pautas importantes) ¿Cuáles son estos alimentos que están prohibidos en el embarazo y que pueden causar daños al feto? Antes de nada, debemos aclarar que no hay alimentos prohibidos en el embarazo, salvo que la mujer embarazada tenga alguna enfermedad. No obstante, sí que hay una lista de alimentos que no se deberían tomar crudos, y otros que tan solo deberían tomarse en pequeñas cantidades o evitarse por precaución. Pescado y marisco crudo y fresco Pescado y marisco crudo y fresco Uno de los alimentos prohibidos en el embarazo son el pescado o el marisco crudo y fresco. Por tanto, desafortunadamente, el sushi no es compatible con el embarazo.¿Por qué? Anisakis Anisakis Si el pescado no ha sido congelado previamente, puede contener anisakis. Se trata de un gusano nematodo que pasa su ciclo vital en el sistema digestivo de peces y mamíferos marinos que causa intoxicaciones alimentarias. Toxoplasmosis Toxoplasmosis Asimismo, comer pescado o marisco crudos puede causar otro peligro, que esla toxoplasmosis. Se trata de una enfermedad infecciosa que, pese a que es inofensiva, puede ser potencialmente peligrosa para el feto. Salmonelosis Salmonelosis La salmonelosis es otro de los principales peligrosde comer marisco en el embarazo. Es una enfermedad producida por la ingesta de alimentos con una bacteria llamada salmonela, causante de intoxicaciones alimentarias, especialmente por carnes o pescados crudos. Si se decide comer en algún momento pescado o marisco, hay que controlar que la cocción sea muy cuidadosa y altas temperaturas. Esto es así, especialmente en el caso de los mejillones, sepias,  pulpo, almejas o langostinos. Y es que, aunque estén deliciosos, pueden contener microorganismos o patógenos peligrosos. Carne poco hecha o curada Carne poco hecha o curada Al igual que el pescado y marisco, comer carne cruda o poco hecha en el embarazo aumenta el riesgo de sufrir toxoplasmosis, con el consecuente peligro para la salud del feto. ¿Cuáles son las razones? Toxoplasma gondii Toxoplasma gondii –El toxoplasma gondii es un parásito que se puede transmitir al ser humano a través de la ingesta de carne contaminada, ya sea carne de vacuno, ovino o cerdo. – No sucede lo mismo con la carne de pollo, que, al ser un ave, no transmite la enfermedad. – Sin embargo, la carne es un alimento importante para la mujer gestante, ya que, entre otros, tiene un alto contenido en hierro muy fácil de digerir y aporta proteínas de gran valor biológico. – Para evitar contraer toxoplasmosis a través de la carne,hay que ser también muy cuidadosos a la hora de cocinarla. – El toxoplasma gondii muere a partir de los 70 ºC, por lo que hay que procurar cocinarla bien hecha. – Si se quiere consumir carne poco hecha, se debe congelar de forma industrial, a una temperatura de entre 40-60 grados bajo cero. Es la única forma de acabar con el parásito, pues éste es capaz de resistir a la congelación en el frigorífico de casa. Qué pasa con los patés Qué pasa con los patés – Los patés que se comercializan a partir de hígado de oca o de pato, al ser aves, no tienen riesgo de transmitir la toxoplasmosis. – Lo mismo se puede decir del hígado de cerdo que, al estar previamente, cocinado, tampoco transmitiría la enfermedad. El caso de los embutidos El caso de los embutidos En cuanto al consumo de embutidos en el embarazo, hay que diferenciar entre las mujeres que han contraído el toxoplasma gondii y las que no lo han contraído antes del embarazo. – Las embarazadas que han dado negativo al toxo-test y que, por tanto, corren el riesgo de contraer una toxoplasmosis, deben evitar completamente el consumo de embutidos crudos, o curados, como jamón serrano, el chorizo, etc. – Sin embargo, sí que pueden tomar embutidos cocidos, como jamón de York, pechuga de pavo o mortadela. –Por su parte, las mujeres que han dado positivo al toxo-test pueden comer cualquier tipo de embutido, puesto que ya no corren riesgo de contagiarse de la enfermedad, teniendo en cuenta que su consumo debe ser moderado, debido a su elevado contenido en sal y grasa de origen animal. Quesos no pasteurizados Quesos no pasteurizados Precisamente, para evitar contagiarse de listeriosis,la mayoría de médicos aconsejan evitar el consumo de quesos no pasteurizados. – Especialmente, los quesos blandos, porque son los que tienen más posibilidades de estar elaborados con leche sin pasteurizar (leche cruda). – Además, tienen más cantidad de agua, que es un medio más proclive a la proliferación de bacterias. – Actualmente, los productos lácteos que podemos encontrar en cualquier supermercado suelen indicar si la leche utilizada en su elaboración está pasteurizada o no. – En el caso de no indicarlo, suele haber, en su lugar, un número de teléfono de atención al cliente, donde los consumidores pueden consultar este tipo de dudas. Queso parmesano Queso parmesano Si hablamos del queso parmesano, lo cierto es que existe cierta polémica acerca de si su consumo es saludable durante el embarazo. – El parmesano es un queso elaborado con leche sin pasteurizar (es decir, leche cruda). Pero, al mismo tiempo, es un queso curado, es decir, prácticamente sin agua o humedad, por lo que la presencia de bacterias es bastante remota. Aún así, hay que vigilar la posible presencia de moho en el queso, muy perjudicial para una mujer en estado de gestación. – Entonces, ¿por qué no prohiben comer parmesano durante el embarazo? El queso parmesano es muy nutritivo y saludable, de ahí que la mayoría de médicos no prohíban su consumo y recomienden simplemente un consumo moderado. – El parmesano es también muy rico en calcio, un elemento muy importante en el embarazo. Queso mozzarella Queso mozzarella Como hemos dicho,los quesos de pasta blanda, normalmente, los frescos o de gran untuosidad, suelen estar elaborados con leche cruda, en su fabricación tradicional.  – Sin embargo, la popularización de estos quesos y su consumo masivo, que ha promovido la elaboración industrial de estos productos, ha hecho que la mayoría de estos quesos se elaboren ya con leche pasteurizada. – El queso tipo mozzarella es un muy buen ejemplo. Si bien su elaboración tradicional empleaba la leche cruda de búfala, la industria y la internacionalización de este alimento tan popular han promovido el uso de leche pasteurizada en los productos comercializados en supermercados habitualmente. (Te interesa: Filetes de pollo con mozzarella) Queso fresco tipo «Burgos» Queso fresco tipo «Burgos» El caso del queso fresco tipo «Burgos» es otro claro ejemplo de elaboración artesanal con leche cruda, e industrial, con leche pasteurizada. Durante el embarazo, debes optar por los quesos frescos fabricados con leche pasteurizada, independientemente de que la leche sea de vaca o de cabra, las versiones más comercializadas. Queso tipo camembert Queso tipo camembert El queso tipo camembert, brie, azul… también conllevan riesgos si se consumen durante el embarazo. Además de que la leche usada para su elaboración puede ser cruda (lo que se indicará debidamente en la etiqueta), su corteza de moho (levaduras naturales) constituye un foco de riesgo durante la gestación, por lo que es preferible evitar este tipo de quesos extragrasos. Algunas verduras Algunas verduras Durante el embarazo, es conveniente prestar atención a la elección de algunas verduras. Por ejemplo, es mejor no exagerar con los nabos. Los nabos contienen un ácido que influye negativamente en la síntesis de algunos ácidos grasos, fundamentales para la formación del tejido nervioso y de la retina del pequeño. ¿Qué más tener en cuenta? Tomates Tomates Asimismo, hay que descartar el consumo de tomates verdes, que son ricos en una sustancia tóxica que desaparece con la maduración y que puede producir trastornos gastrointestinales. En consecuencia, hay que dar preferencia a los tomates maduros, recordando que el tomate puede provocar urticaria y que se debe consumir en una cantidad limitada. Patatas verdes Patatas verdes Tampoco se deben consumir patatas verdes. Y es que este alimento contiene una sustancia responsable de intoxicaciones, con síntomas como gastroenteritis y cefalea. Espinacas y acelgas Espinacas y acelgas Las espinacas y las acelgas contienen muchos nitratos. Se trata de sustancias potencialmente nocivas, tanto para los adultos como para los niños. Su consumo también debe ser moderado. Con las verduras sucede lo mismo que con el pescado y la carne. Si no se lavan cuidadosamente, corren el riesgo de contagiar la toxoplasmosis, con el consecuente peligro para la futura madre y el feto. Por ello, es fundamental lavar escrupulosamente la fruta y la verdura, incluso con productos desinfectantes específicos para este fin. Sal Sal Durante el embarazo, los expertos recomiendan también moderar el consumo de sal para evitar retenciones de líquidos. Y es que el sodio facilita la retención de líquidos y provoca un aumento del volumen sanguíneo que favorece el estado de hipertensión y dificulta el trabajo del corazón. – Además de reducir el consumo en sal, también hay que evitar la ingesta de aquellos alimentos que la contengan. Por tanto, no hay que exagerar con el consumo de conservasy hay que leer siempre las etiquetas de los alimentos procesados, ya que muchos aditivos contienen sodio, como el glutamato monosódico, el nitrato, el nitrito, el citrato o el sorbato de sodio. – Por la misma razón, hay quelimitar el consumo de quesos salados, tipo feto o algunos quesos de cabra y el uso de condimentos ricos en sodio, como las pastillas de caldo, la salsa de soja, el kétchup o la mostaza. También que evitar los tentempiés salados, como las patatas fritas o las palomitas de maíz. – Para sustituir la sal y que tus comidas tengan un sabor más intenso, puedes optar por las hierbas aromáticas. ¡Vía libre a especias como el orégano, el tomillo o el romero! Cafeína, teína y alcohol
  64. Qué no puede comer una embarazada: alimentos
  65. Qué no puede comer una embarazada: alimentos
  66. Pescado y marisco crudo y fresco
  67. Pescado y marisco crudo y fresco
  68. Anisakis
  69. Anisakis
  70. Toxoplasmosis
  71. Toxoplasmosis
  72. Salmonelosis
  73. Salmonelosis
  74. Carne poco hecha o curada
  75. Carne poco hecha o curada
  76. Toxoplasma gondii
  77. Toxoplasma gondii
  78. Qué pasa con los patés
  79. Qué pasa con los patés
  80. El caso de los embutidos
  81. El caso de los embutidos
  82. Quesos no pasteurizados
  83. Quesos no pasteurizados
  84. Queso parmesano
  85. Queso parmesano
  86. Queso mozzarella
  87. Queso mozzarella
  88. Queso fresco tipo «Burgos»
  89. Queso fresco tipo «Burgos»
  90. Queso tipo camembert
  91. Queso tipo camembert
  92. Algunas verduras
  93. Algunas verduras
  94. Tomates
  95. Tomates
  96. Patatas verdes
  97. Patatas verdes
  98. Espinacas y acelgas
  99. Espinacas y acelgas
  100. Sal
  101. Sal
  102. Cafeína, teína y alcohol

¿Qué debo comer durante el embarazo?

Qué comer durante el embarazo
Qué comer durante el embarazo

La mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante el embarazo, sobre todo, para asegurarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para mantener el peso ideal.

Por ello, y teniendo en cuenta la abundancia de mensajes que aparecen actualmente en los medios de comunicación sobre qué tomar y qué evitar, no está de más que entremos a describir una dieta equilibrada durante el embarazo.

Un comienzo saludable

Normalmente, lo ideal es que la futura madre se prepare para el embarazo durante varios meses antes, dejando de tomar alcohol, siguiendo una dieta equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en que comience a buscar el embarazo. Pero si el embarazo te ha llegado por sorpresa, no te preocupes. En absoluto es tarde para darle a tu hijo la mejor nutrición para crecer sano.

En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de tu vida. Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada.

Como mucho, una madre debería aumentar su ingesta en tan solo 300 calorías al día para compensar su embarazo.

Básicamente, haz comidas equilibradas de acuerdo con las siguientes indicaciones:

  • Pan, otros cereales y patatas. Estos alimentos deberían representar el 70% de tu dieta. Siempre que sea posible, escoge variedades integrales de estos productos ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales.
  • Frutas y hortalizas. En ellas se incluyen las variedades frescas, congeladas y enlatadas, las ensaladas verdes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y el zumo de frutas. Toma al menos cinco raciones al día de frutas y hortalizas (recuerda, tomes la cantidad que tomes, el zumo de frutas sólo cuenta como una ración).
  • Carnes, pescados y alimentos alternativos (entre ellos, huevos, nueces y legumbres). Todos ellos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Intenta comer dos o tres porciones al día.
  • Leche y productos lácteos frescos. Te proporcionarán calcio y proteínas, por lo que has de intentar tomar dos o tres porciones diarias. Eso sí, escoge las versiones bajas en calorías de estos productos.
  • Alimentos que contienen grasas y azúcar. Deberías mantener al mínimo el consumo de este tipo de alimentos. Un pequeño lujo, ocasional, como tomar un par de bombones, en el contexto de una dieta saludable no te harán ningún daño (tampoco a tu hijo).

¿Comida para dos?

El embarazo no es una licencia para empezar a repetir porciones de tartas de chocolate u otros tipos de alimentos altos en grasas o azúcares. Si lo haces, terminarás ganando mucho peso, un sobrepeso que te resultará muy difícil de perder una vez tengas al bebé.

Como regla general, la ganancia de peso en un embarazo no debe superar los 13 kgr (aunque esta es una cuestión individual en cada embarazo y no debe obsesionarse por ello).

Una mujer cuyo peso es normal no necesita calorías extra durante los seis primeros meses de embarazo. Esto es debido a que el cuerpo se hace muy eficiente al absorber y usar los nutrientes de los alimentos.

Para los últimos tres meses de embarazo, el bebé sólo necesitará que incrementes tu dieta en unas 300 kilocalorías, equivalentes a cuatro manzanas o dos piezas de pan. “Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos. Muchos de dichos suplementos contienen altas dosis de vitaminas, desconociéndose aún el efecto que éstas pueden tener sobre el feto.”

Ganar peso

Si has estado siguiendo una dieta estricta en calorías, ahora es el momento de abandonarla. No es muy recomendable intentar perder peso mientras estés embarazada, a menos que tu médico lo haya indicado, ya que si el feto no recibe los suficientes nutrientes, los obtendrá de los depósitos maternos, poniendo en peligro la salud de la madre, y por tanto, la suya propia.

La ingestión de calorías recomendada se sitúa en torno a las 2000 kcal/día hasta los tres últimos meses de embarazo.

Se suele recomendar a las embarazadas que coman según su apetito, a la vez que presten atención al aumento de peso. Las recomendaciones dietéticas se asemejan a las actuales para la población general:

  • Si es posible, disminuir los hidratos de carbono de absorción rápida, y sustituirlos por los de absorción lenta.
  • Disminuir la ingesta de grasas saturadas y colesterol.
  • Aumentar la ingesta de frutas y verduras.

Alimentación para dos

Aunque no «comas por dos» en términos de calorías, es verdad que necesitas «comer por dos» en lo que se refiere a nutrientes. Eres responsable de proporcionar la correcta alimentación para tu bebé a través de lo que comes.

Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento del bebé. Esto es incluso más importante si sigues una dieta especial, por ejemplo, si eres vegetariana.

La tabla mostrada más abajo detalla cuáles son dichos nutrientes, así como porqué son importantes y qué alimentos deberías incluir en tu dieta para asegurarte que tomas la mayor parte de ellos.

Importancia en: Desarrollo de los dientes y huesos del bebé.
Se encuentra en: Necesitas al menos entre 700 y 800 mg. al día (un yogur o un vaso largo de leche).

Al igual que en los productos lácteos frescos, el calcio se encuentra en los siguientes alimentos: hortalizas de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias cocidas, nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, y zumo de naranja enriquecido .

Importancia en: Formación de glóbulos rojos en la sangre. Para ti y para el bebé.
Se encuentra en: Carne roja magra, sardinas, hortalizas color verde oscuro, alubias, lentejas, huevos, nueces, frutos secos, pan integral y cereales de desayuno.

Importancia en: Desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida.
Se encuentra en: Cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.

Importancia en: Absorción del hierro.
Se encuentra en: La mayoría de las frutas y verduras: las principales fuentes de vitamina C son los cítricos y sus zumos.

Importancia en: Ayuda a absorber el calcio.
Se encuentra en: Arenques, atún en aceite, huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido graso.

  • Ácidos grasos esenciales Omega-3.

Importancia en: Cerebro del bebé y desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo.
Se encuentra en: Pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón, sardinas). Prueba a tomar al menos una ración a la semana.

Importancia en: Para tener una sangre sana.
Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga marina. Se encuentra también en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno.

¿Necesito suplementos de ácido fólico?

Sí. La dieta de la mayoría de las mujeres incluye algo de ácido fólico (o folatos) porque se encuentra en modalidades enriquecidas de cereales de desayuno y diversos tipos de pan, y naturalmente en otras fuentes como las verduras y las naranjas.

Es recomendable que todas las mujeres que se planteen quedarse embarazadas y aquellas que se encuentren en las primeras 12 semanas de embarazo tomen suplementos de ácido fólico (400 microgramos, escritos como 400 mcg).

Asimismo, deberían continuar tomando en torno a 300 mcg. en la dieta habitual. Algunos alimentos con alto contenido de ácido fólico son:

  • Coles de Bruselas (90g): 100 Mcg.
  • Espinacas (90g): 80 Mcg.
  • Judías verdes (90g): 50 Mcg.
  • Guisantes congelados (90g): 40 Mcg.
  • Dos rodajas de pan blando de grano enriquecido: 105 Mcg.
  • Dos rodajas de pan integral: 40. Mcg.

Источник: https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/embarazo-maternidad/mi-embarazo/san005193wr.html

Los 24 alimentos más recomendados durante el embarazo pero que son beneficiosos siempre

Qué comer durante el embarazo

El embarazo es una etapa en la vida de las mujeres en donde la dieta merece mucha atención y cuidado, debido considerar que algunos nutrientes resultan más importantes que otros y no pueden faltar en la mesa diaria. Para lograr una alimentación de calidad durante la gestación, te mostramos los 24 alimentos más recomendados durante el embarazo por nutricionistas y ginecólogos.

Espinacas

Las espinacas son hojas verdes y por lo tanto, son una opción rica en fibra ideal para revertir el estreñimiento tan frecuente durante el embarazo.

Pero además, su ingesta puede ofrecer al organismo valiosos nutrientes para la gestación como hierro, ácido fólico, calcio y potasio.

Recomendamos su consumo tanto con cocción como en crudo, debiendo ser en este último caso muy cuidado el proceso de limpieza y lavado.

Lentejas

Como otras legumbres las lentejas son fuente de fibra y proteínas vegetales para el organismo, pero además, son una de las alternativas con más ácido fólico y hierro.

Asimismo, proveen yodo un nutriente de gran importancia para el organismo durante la gestación y son fuente de zinc que resulta fundamental para reforzar las defensas. Las puedes incluir en un montón de platos o salsas.

Plátano

Es fuente de hidratos de carbono complejos, con azúcares naturales que se acompañan de fibra y por ello pueden calmar el antojo de algo dulce de forma saludable.

El plátano ofrece además sustancias con efecto prebiótico que pueden beneficiar la flora intestinal y así contribuir a prevenir o revertir el estreñimiento y como todos sabemos, es una excelente fuente de potasio. Consume la pieza tal cual, o puedes incluirla en recetas de tartas, muffins o bizcocho.

Berro

Es una excelente fuente de calcio de origen vegetal, ideal para embarazadas vegetarianas y además, es uno de los alimentos con más ácido fólico que podemos consumir.

Debido a que es una hoja verde ofrece también fibra y prebióticos que benefician el tránsito intestinal pero debe higienizarse con cuidado para prevenir la ingesta de agentes patógenos que pudieran estar contaminando este vegetal. Para consumirlo, puedes elegir desde sopas frías hasta ensaladas o combinados con legumbres.

Pimiento rojo

El pimiento rojo es un alimento de valiosos nutrientes, muchos de ellos con efecto antioxidante. Pero por sobre todo destaca en este alimento la presencia de vitamina C necesaria no sólo para cuidar las defensas del organismo sino también para facilitar la absorción del calcio y el hierro que consumimos durante el embarazo.

Se recomienda su consumo en crudo aunque también en cocido podemos aprovechar sus virtudes, sobre todo, si lo ingerimos junto a fuentes de hierro de origen vegetal como legumbres u hojas verdes. Los tradicionales pimientos asados son un buen acompañante para cualquier plato.

Boniato o batata

La batata, camote, patata dulce o boniato contiene carotenoides que nuestro organismo transforma en vitamina A. Es un tubérculo de la familia de la patata con una serie de propiedades que esta no posee.

Es fuente vitamina E, antioxidantes y minerales, concretamente potasio. Además contiene muy buenas cantidades de vitaminas del grupo B como la B1, B1, B5 y B6. Te dejamos algunas recetas para aprovechar a tope este tubérculo

Brócoli

El brócoli es una hortaliza de temporada con valiosas propiedades para el organismo entre las que destaca su riqueza en proteínas vegetales y fibra que permite saciarnos con buenos nutrientes.

Además, es uno de los alimentos con más yodo y calcio vegetal que podemos consumir, ofreciendo además vitamina C y potasio al organismo de la embarazada que por supuesto se necesitan para que todo nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Es muy versátil a la hora de prepararla, aquí te dejamos algunas recetas que te inspirarán.

Zanahoria

Durante el embarazo debemos llevar una dieta variada, es decir, con diversidad de buenos nutrientes que el cuerpo necesita y por ello, la clave está en incluir frutas y verduras de colores varios.

La zanahoria es la referente en cuanto a alimentos vegetales de color naranja que son fuente de vitamina A y carotenos que se requieren para la piel, el cabello y la salud visual así como también para el crecimiento y desarrollo sano del bebé en gestación. Puedes incluirla en tus platos en una variedad de formas: desde cremas frías o calientes, glaseadas, en ensaladas hasta en postres, tartas o bizcochos.

Cítricos

Mandarinas, naranjas, pomelos, limones, limas son parte de este grupo de frutas que ofrecen entre otras cosas vitamina C, calcio, carotenos, vitamina A y potasio al organismo.

Pueden mejorar la absorción del hierro y por su acidez también pueden incrementar la absorción del calcio, siendo por ello recomendables en cantidades de una ración diaria durante el embarazo como en otras etapas de la vida.

Huevos

Los huevos ofrecen en la clara 100% proteínas, mientras que en la yema encontramos además de proteínas grasas de calidad para el organismo entre los que destacan ácidos grasos monoinsaturados.

También son fuente de vitaminas del grupo B entre las que se encuentra el ácido fólico tan recomendable en el primer trimestre del embarazo, y también vitamina A, carotenos, vitamina D de mucha ayuda para facilitar la absorción del calcio y muy recomendable en esta temporada.

Como si fuera poco, los huevos son fuente de minerales como el potasio o el hierro de gran importancia para una gestación adecuada.

Salmón

Es un pescado azul o graso, es decir, concentra apreciables cantidades de omega 3 pero por no ser un pescado de gran tamaño las posibilidades de que tenga mercurio son mínimas. Por lo tanto, es mejor alternativa que el atún para obtener grasas de calidad.

Asimismo, es fuente de vitamina D y calcio para el organismo que en el embarazo resultan nutrientes que no debemos dejar de cuidar para prevenir futuras complicaciones en el cuerpo materno. Puedes prepararlo en platos de picoteo, glaseado o al horno con frutos secos, pero recuerda que no puedes tomarlo crudo.

Almendras

Las almendras como otros frutos secos con fuente de grasas de calidad entre las que destacan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados dentro de los cuales se encuentra el omega 3 que tan importante resulta en el embarazo.

Son además fuente de calcio vegetal, fibra, potasio y vitamina E con función antioxidante, ofreciendo niveles considerables de yodo y ácido fólico también esenciales en la gestación.

Anacardos

Otro fruto seco rico en grasas saludables que ofrece entre otras cosas una elevada proporción de zinc para cuidar las defensas del organismo, así como yodo y ácido fólico.

Es además, fuente de hierro y calcio vegetal que tanto se necesitan durante el embarazo, especialmente tras el segundo trimestre de gestación.

Pipas de calabaza

Son una excelente fuente de calcio vegetal, así como de fibra y proteínas tal como sucede con otras semillas.

Pero lo más importante es su riqueza en yodo y zinc que protegen al organismo de desórdenes hormonales y protegen las defensas ayudando entre otras cosas, a prevenir infecciones. También proveen potasio en cantidades apreciables. Puedes incluirlas, por ejemplo, en dips para el picoteo o en panes o en ensaladas.

Semillas de chía

Dentro de las diversas semillas que tenemos a nuestra disposición, las de chía son una de las que mayor proporción de grasas buenas ofrecen y así, resulta una excelente fuente de omega 3 de origen vegetal muy recomendable para embarazadas vegetarianas.

Asimismo, es fuente de potasio, vitamina E, zinc y proteínas vegetales que pueden contribuir a una buena nutrición en el embarazo. Puedes incluirlas en el desayuno en un pudding con frambuesas, kiwi y coco o en un porridge con leche de almendras para empezar el día con energía.

Garbanzos

Son fuente de fibra y proteínas vegetales que nos ayudan a calmar el hambre con buenos nutrientes, pero por sobre todo su consumo se recomienda por ser legumbres ricas en ácido fólico, zinc y yodo.

Podemos escoger los garbanzos secos y consumirlos tras su remojo y adecuada cocción o bien, una buena alternativa son las legumbres de bote que deben enjuagarse y lavarse previo a su consumo para retirar los posibles excesos de sodio. Puedes comerlos en un buen cocido, en ensalada, o crujientes con hierbas.

Semillas de lino

Son una de las principales fuentes de omega 3 en entre los alimentos vegetales, pues poseen ácido alfa linolénico o ALA en su interior.

También ofrecen proteínas, fibra y vitamina E así como calcio y potasio en cantidades apreciables.

Sardinas

Tal como sucede con el salmón, las sardinas son un pescado graso o pescado azul rico en omega 3 y de bajo contenido en mercurio.

Además, las sardinas son fuente de vitamina D, calcio, yodo y potasio para el organismo de la embarazada que tanto necesita cuidar su organismo para prevenir desequilibrios de nutrientes. Puedes prepararlas a la plancha, al horno o en rollitos como aperitivo para comer con los dedos.

Germen de trigo

Es uno de los derivados del trigo con mayor proporción de nutrientes. Posee mucha fibra y vitaminas del grupo B dentro de las cuales destaca la presencia de ácido fólico.

Asimismo, es fuente concentrada de proteínas vegetales y hierro que resulta clave durante el embarazo, por ello, es una buena opción para enriquecer nuestra dieta más allá de los clásicos suplementos que debemos ingerir.

Algas

Todas las algas son una excelente fuente de nutrientes para el organismo, destacando en la versión desecada de todas ellas la presencia de yodo, ácido fólico, hierro, zinc y potasio para el organismo.

Además, pueden ofrecer calcio en cantidades muy altas como es el caso del alga kelp, agar y wakame desecada. Debes procurar lavarlas siempre muy bien y evitar tomarlas en grandes cantidades en el embarazo por su alto contenido en yodo.

Avena

La avena es uno de los muchos cereales que encontramos a nuestra disposición, pero a diferencia de otros resulta una excelente opción para sumar buenos nutrientes a la dieta.

Destaca en la avena su riqueza en fibra con un mínimo de grasas de calidad, así como resulta fuente de ácido fólico, zinc y potasio para el organismo de la embaraza. También destacan en este cereal minerales como el calcio o el hierro.

Leche

Aunque no es un alimento imprescindible, la leche resulta una de las principales fuentes de calcio que podemos incluir en nuestra dieta. Y se trata de un calcio de buena calidad que se absorbe fácilmente.

Asimismo, la leche (a diferencia del queso) es baja en sodio y provee otros nutrientes buenos para el organismo tales como potasio, vitamina D, vitamina A y vitaminas del grupo B. Como si fuera poco aporta gran cantidad de agua y contribuye a la hidratación que tanta importancia tiene durante la gestación.

Aceite de oliva extra virgen

Entre los muchos aceites que podemos consumir el aceite de oliva extra virgen es uno de los más aconsejables por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados benficiosos para el organismo y también por su riqueza en polifenoles antioxidantes.

Además, el aceite de oliva extra virgen soporta muy bien las altas temperaturas siendo por ello más recomendables que otros para cocinar y elaborar platos varios.

Aguacate

El aguacate es una fruta oleosa, es decir, es una fruta rica en grasas dentro de las cuales destacan grasas de calidad como son los ácidos grasos monoinsaturados.

Además, el aguacate es fuente de fibra, vitamina E y vitaminas del grupo B que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente.

Y lo mejor, el aguacate puede ser de mucha utilidad en reemplazo de nata, mantequilla o salsas comerciales en forma de guacamole, siendo por eso de ayuda para comer más sano durante el embarazo.

Los pensamos en ensaladas, o así tal cual con limón, pero te proponemos que los pruebes al horno rellenos con huevo, te van a encantar.

Estos son 24 alimentos que se recomiendan en el embarazo para llevar una dieta de calidad en la cual no falten nutrientes esenciales para lograr una gestación saludable.

Imagen | iStock, Pexels y Pixabay

Источник: https://www.bebesymas.com/nutricion-embarazo/24-alimentos-recomendados-durante-embarazo-nutricionistas-ginecologos

Qué no puede comer una embarazada: alimentos

Qué comer durante el embarazo

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Qué no puede comer una embarazada: alimentos

Qué comer durante el embarazo

La dieta que debemos seguir durante el embarazo debe ser saludable, equilibrada y contener productos de todos los grupos de alimentos: leche y derivados; hortalizas y verduras; legumbres secas y patatas; frutas; carnes; pescados y huevos; cereales, pastas y azúcar.

No obstante, hay algunos alimentos que deberían no formar parte de ella, por lo menos, en grandes cantidades, por el bien del pequeño y el tuyo propio.

(Te interesa: La alimentación saludable en el embarazo: 7 pautas importantes)

¿Cuáles son estos alimentos que están prohibidos en el embarazo y que pueden causar daños al feto? Antes de nada, debemos aclarar que no hay alimentos prohibidos en el embarazo, salvo que la mujer embarazada tenga alguna enfermedad.

No obstante, sí que hay una lista de alimentos que no se deberían tomar crudos, y otros que tan solo deberían tomarse en pequeñas cantidades o evitarse por precaución.

Pescado y marisco crudo y fresco

¿Qué debo comer durante el embarazo?

Qué comer durante el embarazo
Qué comer durante el embarazo

La mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante el embarazo, sobre todo, para asegurarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para mantener el peso ideal.

Por ello, y teniendo en cuenta la abundancia de mensajes que aparecen actualmente en los medios de comunicación sobre qué tomar y qué evitar, no está de más que entremos a describir una dieta equilibrada durante el embarazo.

Un comienzo saludable

Normalmente, lo ideal es que la futura madre se prepare para el embarazo durante varios meses antes, dejando de tomar alcohol, siguiendo una dieta equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en que comience a buscar el embarazo. Pero si el embarazo te ha llegado por sorpresa, no te preocupes. En absoluto es tarde para darle a tu hijo la mejor nutrición para crecer sano.

En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de tu vida. Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada.

Como mucho, una madre debería aumentar su ingesta en tan solo 300 calorías al día para compensar su embarazo.

Básicamente, haz comidas equilibradas de acuerdo con las siguientes indicaciones:

  • Pan, otros cereales y patatas. Estos alimentos deberían representar el 70% de tu dieta. Siempre que sea posible, escoge variedades integrales de estos productos ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales.
  • Frutas y hortalizas. En ellas se incluyen las variedades frescas, congeladas y enlatadas, las ensaladas verdes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y el zumo de frutas. Toma al menos cinco raciones al día de frutas y hortalizas (recuerda, tomes la cantidad que tomes, el zumo de frutas sólo cuenta como una ración).
  • Carnes, pescados y alimentos alternativos (entre ellos, huevos, nueces y legumbres). Todos ellos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Intenta comer dos o tres porciones al día.
  • Leche y productos lácteos frescos. Te proporcionarán calcio y proteínas, por lo que has de intentar tomar dos o tres porciones diarias. Eso sí, escoge las versiones bajas en calorías de estos productos.
  • Alimentos que contienen grasas y azúcar. Deberías mantener al mínimo el consumo de este tipo de alimentos. Un pequeño lujo, ocasional, como tomar un par de bombones, en el contexto de una dieta saludable no te harán ningún daño (tampoco a tu hijo).

¿Comida para dos?

El embarazo no es una licencia para empezar a repetir porciones de tartas de chocolate u otros tipos de alimentos altos en grasas o azúcares. Si lo haces, terminarás ganando mucho peso, un sobrepeso que te resultará muy difícil de perder una vez tengas al bebé.

Como regla general, la ganancia de peso en un embarazo no debe superar los 13 kgr (aunque esta es una cuestión individual en cada embarazo y no debe obsesionarse por ello).

Una mujer cuyo peso es normal no necesita calorías extra durante los seis primeros meses de embarazo. Esto es debido a que el cuerpo se hace muy eficiente al absorber y usar los nutrientes de los alimentos.

Para los últimos tres meses de embarazo, el bebé sólo necesitará que incrementes tu dieta en unas 300 kilocalorías, equivalentes a cuatro manzanas o dos piezas de pan. “Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos. Muchos de dichos suplementos contienen altas dosis de vitaminas, desconociéndose aún el efecto que éstas pueden tener sobre el feto.”

Ganar peso

Si has estado siguiendo una dieta estricta en calorías, ahora es el momento de abandonarla. No es muy recomendable intentar perder peso mientras estés embarazada, a menos que tu médico lo haya indicado, ya que si el feto no recibe los suficientes nutrientes, los obtendrá de los depósitos maternos, poniendo en peligro la salud de la madre, y por tanto, la suya propia.

La ingestión de calorías recomendada se sitúa en torno a las 2000 kcal/día hasta los tres últimos meses de embarazo.

Se suele recomendar a las embarazadas que coman según su apetito, a la vez que presten atención al aumento de peso. Las recomendaciones dietéticas se asemejan a las actuales para la población general:

  • Si es posible, disminuir los hidratos de carbono de absorción rápida, y sustituirlos por los de absorción lenta.
  • Disminuir la ingesta de grasas saturadas y colesterol.
  • Aumentar la ingesta de frutas y verduras.

Alimentación para dos

Aunque no «comas por dos» en términos de calorías, es verdad que necesitas «comer por dos» en lo que se refiere a nutrientes. Eres responsable de proporcionar la correcta alimentación para tu bebé a través de lo que comes.

Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento del bebé. Esto es incluso más importante si sigues una dieta especial, por ejemplo, si eres vegetariana.

La tabla mostrada más abajo detalla cuáles son dichos nutrientes, así como porqué son importantes y qué alimentos deberías incluir en tu dieta para asegurarte que tomas la mayor parte de ellos.

Importancia en: Desarrollo de los dientes y huesos del bebé.
Se encuentra en: Necesitas al menos entre 700 y 800 mg. al día (un yogur o un vaso largo de leche).

Al igual que en los productos lácteos frescos, el calcio se encuentra en los siguientes alimentos: hortalizas de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias cocidas, nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, y zumo de naranja enriquecido .

Importancia en: Formación de glóbulos rojos en la sangre. Para ti y para el bebé.
Se encuentra en: Carne roja magra, sardinas, hortalizas color verde oscuro, alubias, lentejas, huevos, nueces, frutos secos, pan integral y cereales de desayuno.

Importancia en: Desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida.
Se encuentra en: Cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.

Importancia en: Absorción del hierro.
Se encuentra en: La mayoría de las frutas y verduras: las principales fuentes de vitamina C son los cítricos y sus zumos.

Importancia en: Ayuda a absorber el calcio.
Se encuentra en: Arenques, atún en aceite, huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido graso.

  • Ácidos grasos esenciales Omega-3.

Importancia en: Cerebro del bebé y desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo.
Se encuentra en: Pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón, sardinas). Prueba a tomar al menos una ración a la semana.

Importancia en: Para tener una sangre sana.
Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga marina. Se encuentra también en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno.

¿Necesito suplementos de ácido fólico?

Sí. La dieta de la mayoría de las mujeres incluye algo de ácido fólico (o folatos) porque se encuentra en modalidades enriquecidas de cereales de desayuno y diversos tipos de pan, y naturalmente en otras fuentes como las verduras y las naranjas.

Es recomendable que todas las mujeres que se planteen quedarse embarazadas y aquellas que se encuentren en las primeras 12 semanas de embarazo tomen suplementos de ácido fólico (400 microgramos, escritos como 400 mcg).

Asimismo, deberían continuar tomando en torno a 300 mcg. en la dieta habitual. Algunos alimentos con alto contenido de ácido fólico son:

  • Coles de Bruselas (90g): 100 Mcg.
  • Espinacas (90g): 80 Mcg.
  • Judías verdes (90g): 50 Mcg.
  • Guisantes congelados (90g): 40 Mcg.
  • Dos rodajas de pan blando de grano enriquecido: 105 Mcg.
  • Dos rodajas de pan integral: 40. Mcg.

Источник: https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/embarazo-maternidad/mi-embarazo/san005193wr.html

Los 24 alimentos más recomendados durante el embarazo pero que son beneficiosos siempre

Qué comer durante el embarazo

El embarazo es una etapa en la vida de las mujeres en donde la dieta merece mucha atención y cuidado, debido considerar que algunos nutrientes resultan más importantes que otros y no pueden faltar en la mesa diaria. Para lograr una alimentación de calidad durante la gestación, te mostramos los 24 alimentos más recomendados durante el embarazo por nutricionistas y ginecólogos.

Espinacas

Las espinacas son hojas verdes y por lo tanto, son una opción rica en fibra ideal para revertir el estreñimiento tan frecuente durante el embarazo.

Pero además, su ingesta puede ofrecer al organismo valiosos nutrientes para la gestación como hierro, ácido fólico, calcio y potasio.

Recomendamos su consumo tanto con cocción como en crudo, debiendo ser en este último caso muy cuidado el proceso de limpieza y lavado.

Lentejas

Como otras legumbres las lentejas son fuente de fibra y proteínas vegetales para el organismo, pero además, son una de las alternativas con más ácido fólico y hierro.

Asimismo, proveen yodo un nutriente de gran importancia para el organismo durante la gestación y son fuente de zinc que resulta fundamental para reforzar las defensas. Las puedes incluir en un montón de platos o salsas.

Plátano

Es fuente de hidratos de carbono complejos, con azúcares naturales que se acompañan de fibra y por ello pueden calmar el antojo de algo dulce de forma saludable.

El plátano ofrece además sustancias con efecto prebiótico que pueden beneficiar la flora intestinal y así contribuir a prevenir o revertir el estreñimiento y como todos sabemos, es una excelente fuente de potasio. Consume la pieza tal cual, o puedes incluirla en recetas de tartas, muffins o bizcocho.

Berro

Es una excelente fuente de calcio de origen vegetal, ideal para embarazadas vegetarianas y además, es uno de los alimentos con más ácido fólico que podemos consumir.

Debido a que es una hoja verde ofrece también fibra y prebióticos que benefician el tránsito intestinal pero debe higienizarse con cuidado para prevenir la ingesta de agentes patógenos que pudieran estar contaminando este vegetal. Para consumirlo, puedes elegir desde sopas frías hasta ensaladas o combinados con legumbres.

Pimiento rojo

El pimiento rojo es un alimento de valiosos nutrientes, muchos de ellos con efecto antioxidante. Pero por sobre todo destaca en este alimento la presencia de vitamina C necesaria no sólo para cuidar las defensas del organismo sino también para facilitar la absorción del calcio y el hierro que consumimos durante el embarazo.

Se recomienda su consumo en crudo aunque también en cocido podemos aprovechar sus virtudes, sobre todo, si lo ingerimos junto a fuentes de hierro de origen vegetal como legumbres u hojas verdes. Los tradicionales pimientos asados son un buen acompañante para cualquier plato.

Boniato o batata

La batata, camote, patata dulce o boniato contiene carotenoides que nuestro organismo transforma en vitamina A. Es un tubérculo de la familia de la patata con una serie de propiedades que esta no posee.

Es fuente vitamina E, antioxidantes y minerales, concretamente potasio. Además contiene muy buenas cantidades de vitaminas del grupo B como la B1, B1, B5 y B6. Te dejamos algunas recetas para aprovechar a tope este tubérculo

Brócoli

El brócoli es una hortaliza de temporada con valiosas propiedades para el organismo entre las que destaca su riqueza en proteínas vegetales y fibra que permite saciarnos con buenos nutrientes.

Además, es uno de los alimentos con más yodo y calcio vegetal que podemos consumir, ofreciendo además vitamina C y potasio al organismo de la embarazada que por supuesto se necesitan para que todo nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Es muy versátil a la hora de prepararla, aquí te dejamos algunas recetas que te inspirarán.

Zanahoria

Durante el embarazo debemos llevar una dieta variada, es decir, con diversidad de buenos nutrientes que el cuerpo necesita y por ello, la clave está en incluir frutas y verduras de colores varios.

La zanahoria es la referente en cuanto a alimentos vegetales de color naranja que son fuente de vitamina A y carotenos que se requieren para la piel, el cabello y la salud visual así como también para el crecimiento y desarrollo sano del bebé en gestación. Puedes incluirla en tus platos en una variedad de formas: desde cremas frías o calientes, glaseadas, en ensaladas hasta en postres, tartas o bizcochos.

Cítricos

Mandarinas, naranjas, pomelos, limones, limas son parte de este grupo de frutas que ofrecen entre otras cosas vitamina C, calcio, carotenos, vitamina A y potasio al organismo.

Pueden mejorar la absorción del hierro y por su acidez también pueden incrementar la absorción del calcio, siendo por ello recomendables en cantidades de una ración diaria durante el embarazo como en otras etapas de la vida.

Huevos

Los huevos ofrecen en la clara 100% proteínas, mientras que en la yema encontramos además de proteínas grasas de calidad para el organismo entre los que destacan ácidos grasos monoinsaturados.

También son fuente de vitaminas del grupo B entre las que se encuentra el ácido fólico tan recomendable en el primer trimestre del embarazo, y también vitamina A, carotenos, vitamina D de mucha ayuda para facilitar la absorción del calcio y muy recomendable en esta temporada.

Como si fuera poco, los huevos son fuente de minerales como el potasio o el hierro de gran importancia para una gestación adecuada.

Salmón

Es un pescado azul o graso, es decir, concentra apreciables cantidades de omega 3 pero por no ser un pescado de gran tamaño las posibilidades de que tenga mercurio son mínimas. Por lo tanto, es mejor alternativa que el atún para obtener grasas de calidad.

Asimismo, es fuente de vitamina D y calcio para el organismo que en el embarazo resultan nutrientes que no debemos dejar de cuidar para prevenir futuras complicaciones en el cuerpo materno. Puedes prepararlo en platos de picoteo, glaseado o al horno con frutos secos, pero recuerda que no puedes tomarlo crudo.

Almendras

Las almendras como otros frutos secos con fuente de grasas de calidad entre las que destacan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados dentro de los cuales se encuentra el omega 3 que tan importante resulta en el embarazo.

Son además fuente de calcio vegetal, fibra, potasio y vitamina E con función antioxidante, ofreciendo niveles considerables de yodo y ácido fólico también esenciales en la gestación.

Anacardos

Otro fruto seco rico en grasas saludables que ofrece entre otras cosas una elevada proporción de zinc para cuidar las defensas del organismo, así como yodo y ácido fólico.

Es además, fuente de hierro y calcio vegetal que tanto se necesitan durante el embarazo, especialmente tras el segundo trimestre de gestación.

Pipas de calabaza

Son una excelente fuente de calcio vegetal, así como de fibra y proteínas tal como sucede con otras semillas.

Pero lo más importante es su riqueza en yodo y zinc que protegen al organismo de desórdenes hormonales y protegen las defensas ayudando entre otras cosas, a prevenir infecciones. También proveen potasio en cantidades apreciables. Puedes incluirlas, por ejemplo, en dips para el picoteo o en panes o en ensaladas.

Semillas de chía

Dentro de las diversas semillas que tenemos a nuestra disposición, las de chía son una de las que mayor proporción de grasas buenas ofrecen y así, resulta una excelente fuente de omega 3 de origen vegetal muy recomendable para embarazadas vegetarianas.

Asimismo, es fuente de potasio, vitamina E, zinc y proteínas vegetales que pueden contribuir a una buena nutrición en el embarazo. Puedes incluirlas en el desayuno en un pudding con frambuesas, kiwi y coco o en un porridge con leche de almendras para empezar el día con energía.

Garbanzos

Son fuente de fibra y proteínas vegetales que nos ayudan a calmar el hambre con buenos nutrientes, pero por sobre todo su consumo se recomienda por ser legumbres ricas en ácido fólico, zinc y yodo.

Podemos escoger los garbanzos secos y consumirlos tras su remojo y adecuada cocción o bien, una buena alternativa son las legumbres de bote que deben enjuagarse y lavarse previo a su consumo para retirar los posibles excesos de sodio. Puedes comerlos en un buen cocido, en ensalada, o crujientes con hierbas.

Semillas de lino

Son una de las principales fuentes de omega 3 en entre los alimentos vegetales, pues poseen ácido alfa linolénico o ALA en su interior.

También ofrecen proteínas, fibra y vitamina E así como calcio y potasio en cantidades apreciables.

Sardinas

Tal como sucede con el salmón, las sardinas son un pescado graso o pescado azul rico en omega 3 y de bajo contenido en mercurio.

Además, las sardinas son fuente de vitamina D, calcio, yodo y potasio para el organismo de la embarazada que tanto necesita cuidar su organismo para prevenir desequilibrios de nutrientes. Puedes prepararlas a la plancha, al horno o en rollitos como aperitivo para comer con los dedos.

Germen de trigo

Es uno de los derivados del trigo con mayor proporción de nutrientes. Posee mucha fibra y vitaminas del grupo B dentro de las cuales destaca la presencia de ácido fólico.

Asimismo, es fuente concentrada de proteínas vegetales y hierro que resulta clave durante el embarazo, por ello, es una buena opción para enriquecer nuestra dieta más allá de los clásicos suplementos que debemos ingerir.

Algas

Todas las algas son una excelente fuente de nutrientes para el organismo, destacando en la versión desecada de todas ellas la presencia de yodo, ácido fólico, hierro, zinc y potasio para el organismo.

Además, pueden ofrecer calcio en cantidades muy altas como es el caso del alga kelp, agar y wakame desecada. Debes procurar lavarlas siempre muy bien y evitar tomarlas en grandes cantidades en el embarazo por su alto contenido en yodo.

Avena

La avena es uno de los muchos cereales que encontramos a nuestra disposición, pero a diferencia de otros resulta una excelente opción para sumar buenos nutrientes a la dieta.

Destaca en la avena su riqueza en fibra con un mínimo de grasas de calidad, así como resulta fuente de ácido fólico, zinc y potasio para el organismo de la embaraza. También destacan en este cereal minerales como el calcio o el hierro.

Leche

Aunque no es un alimento imprescindible, la leche resulta una de las principales fuentes de calcio que podemos incluir en nuestra dieta. Y se trata de un calcio de buena calidad que se absorbe fácilmente.

Asimismo, la leche (a diferencia del queso) es baja en sodio y provee otros nutrientes buenos para el organismo tales como potasio, vitamina D, vitamina A y vitaminas del grupo B. Como si fuera poco aporta gran cantidad de agua y contribuye a la hidratación que tanta importancia tiene durante la gestación.

Aceite de oliva extra virgen

Entre los muchos aceites que podemos consumir el aceite de oliva extra virgen es uno de los más aconsejables por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados benficiosos para el organismo y también por su riqueza en polifenoles antioxidantes.

Además, el aceite de oliva extra virgen soporta muy bien las altas temperaturas siendo por ello más recomendables que otros para cocinar y elaborar platos varios.

Aguacate

El aguacate es una fruta oleosa, es decir, es una fruta rica en grasas dentro de las cuales destacan grasas de calidad como son los ácidos grasos monoinsaturados.

Además, el aguacate es fuente de fibra, vitamina E y vitaminas del grupo B que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente.

Y lo mejor, el aguacate puede ser de mucha utilidad en reemplazo de nata, mantequilla o salsas comerciales en forma de guacamole, siendo por eso de ayuda para comer más sano durante el embarazo.

Los pensamos en ensaladas, o así tal cual con limón, pero te proponemos que los pruebes al horno rellenos con huevo, te van a encantar.

Estos son 24 alimentos que se recomiendan en el embarazo para llevar una dieta de calidad en la cual no falten nutrientes esenciales para lograr una gestación saludable.

Imagen | iStock, Pexels y Pixabay

Источник: https://www.bebesymas.com/nutricion-embarazo/24-alimentos-recomendados-durante-embarazo-nutricionistas-ginecologos

Alimentos que debes evitar

Источник: https://www.doctoraki.com/blog/nutricion/que-debo-comer-durante-el-embarazo/

Qué no puede comer una embarazada: alimentos

Qué comer durante el embarazo

Qué no puede comer una embarazada: alimentos

Qué comer durante el embarazo

La dieta que debemos seguir durante el embarazo debe ser saludable, equilibrada y contener productos de todos los grupos de alimentos: leche y derivados; hortalizas y verduras; legumbres secas y patatas; frutas; carnes; pescados y huevos; cereales, pastas y azúcar.

No obstante, hay algunos alimentos que deberían no formar parte de ella, por lo menos, en grandes cantidades, por el bien del pequeño y el tuyo propio.

(Te interesa: La alimentación saludable en el embarazo: 7 pautas importantes)

¿Cuáles son estos alimentos que están prohibidos en el embarazo y que pueden causar daños al feto? Antes de nada, debemos aclarar que no hay alimentos prohibidos en el embarazo, salvo que la mujer embarazada tenga alguna enfermedad.

No obstante, sí que hay una lista de alimentos que no se deberían tomar crudos, y otros que tan solo deberían tomarse en pequeñas cantidades o evitarse por precaución.

Pescado y marisco crudo y fresco

Pescado y marisco crudo y fresco

Uno de los alimentos prohibidos en el embarazo son el pescado o el marisco crudo y fresco. Por tanto, desafortunadamente, el sushi no es compatible con el embarazo. ¿Por qué?

Anisakis

Anisakis

Si el pescado no ha sido congelado previamente, puede contener anisakis. Se trata de un gusano nematodo que pasa su ciclo vital en el sistema digestivo de peces y mamíferos marinos que causa intoxicaciones alimentarias.

Toxoplasmosis

Toxoplasmosis

Asimismo, comer pescado o marisco crudos puede causar otro peligro, que esla toxoplasmosis. Se trata de una enfermedad infecciosa que, pese a que es inofensiva, puede ser potencialmente peligrosa para el feto.

Salmonelosis

Salmonelosis

La salmonelosis es otro de los principales peligros de comer marisco en el embarazo. Es una enfermedad producida por la ingesta de alimentos con una bacteria llamada salmonela, causante de intoxicaciones alimentarias, especialmente por carnes o pescados crudos.

Si se decide comer en algún momento pescado o marisco, hay que controlar que la cocción sea muy cuidadosa y altas temperaturas. Esto es así, especialmente en el caso de los mejillones, sepias,  pulpo, almejas o langostinos. Y es que, aunque estén deliciosos, pueden contener microorganismos o patógenos peligrosos.

Carne poco hecha o curada

Carne poco hecha o curada

Al igual que el pescado y marisco, comer carne cruda o poco hecha en el embarazo aumenta el riesgo de sufrir toxoplasmosis, con el consecuente peligro para la salud del feto. ¿Cuáles son las razones?

Toxoplasma gondii

Toxoplasma gondii

El toxoplasma gondii es un parásito que se puede transmitir al ser humano a través de la ingesta de carne contaminada, ya sea carne de vacuno, ovino o cerdo.

No sucede lo mismo con la carne de pollo, que, al ser un ave, no transmite la enfermedad.

– Sin embargo, la carne es un alimento importante para la mujer gestante, ya que, entre otros, tiene un alto contenido en hierro muy fácil de digerir y aporta proteínas de gran valor biológico.

– Para evitar contraer toxoplasmosis a través de la carne, hay que ser también muy cuidadosos a la hora de cocinarla.

El toxoplasma gondii muere a partir de los 70 ºC, por lo que hay que procurar cocinarla bien hecha.

Si se quiere consumir carne poco hecha, se debe congelar de forma industrial, a una temperatura de entre 40-60 grados bajo cero. Es la única forma de acabar con el parásito, pues éste es capaz de resistir a la congelación en el frigorífico de casa.

Qué pasa con los patés

Qué pasa con los patés

– Los patés que se comercializan a partir de hígado de oca o de pato, al ser aves, no tienen riesgo de transmitir la toxoplasmosis.

– Lo mismo se puede decir del hígado de cerdo que, al estar previamente, cocinado, tampoco transmitiría la enfermedad.

El caso de los embutidos

El caso de los embutidos

En cuanto al consumo de embutidos en el embarazo, hay que diferenciar entre las mujeres que han contraído el toxoplasma gondii y las que no lo han contraído antes del embarazo.

– Las embarazadas que han dado negativo al toxo-test y que, por tanto, corren el riesgo de contraer una toxoplasmosis, deben evitar completamente el consumo de embutidos crudos, o curados, como jamón serrano, el chorizo, etc.

– Sin embargo, sí que pueden tomar embutidos cocidos, como jamón de York, pechuga de pavo o mortadela.

Por su parte, las mujeres que han dado positivo al toxo-test pueden comer cualquier tipo de embutido, puesto que ya no corren riesgo de contagiarse de la enfermedad, teniendo en cuenta que su consumo debe ser moderado, debido a su elevado contenido en sal y grasa de origen animal.

Quesos no pasteurizados

Quesos no pasteurizados

Precisamente, para evitar contagiarse de listeriosis, la mayoría de médicos aconsejan evitar el consumo de quesos no pasteurizados.

Especialmente, los quesos blandos, porque son los que tienen más posibilidades de estar elaborados con leche sin pasteurizar (leche cruda).

– Además, tienen más cantidad de agua, que es un medio más proclive a la proliferación de bacterias.

– Actualmente, los productos lácteos que podemos encontrar en cualquier supermercado suelen indicar si la leche utilizada en su elaboración está pasteurizada o no.

– En el caso de no indicarlo, suele haber, en su lugar, un número de teléfono de atención al cliente, donde los consumidores pueden consultar este tipo de dudas.

Queso parmesano

Queso parmesano

Si hablamos del queso parmesano, lo cierto es que existe cierta polémica acerca de si su consumo es saludable durante el embarazo.

– El parmesano es un queso elaborado con leche sin pasteurizar (es decir, leche cruda). Pero, al mismo tiempo, es un queso curado, es decir, prácticamente sin agua o humedad, por lo que la presencia de bacterias es bastante remota. Aún así, hay que vigilar la posible presencia de moho en el queso, muy perjudicial para una mujer en estado de gestación.

– Entonces, ¿por qué no prohiben comer parmesano durante el embarazo? El queso parmesano es muy nutritivo y saludable, de ahí que la mayoría de médicos no prohíban su consumo y recomienden simplemente un consumo moderado.

– El parmesano es también muy rico en calcio, un elemento muy importante en el embarazo.

Queso mozzarella

Queso mozzarella

Como hemos dicho, los quesos de pasta blanda, normalmente, los frescos o de gran untuosidad, suelen estar elaborados con leche cruda, en su fabricación tradicional. 

– Sin embargo, la popularización de estos quesos y su consumo masivo, que ha promovido la elaboración industrial de estos productos, ha hecho que la mayoría de estos quesos se elaboren ya con leche pasteurizada.

– El queso tipo mozzarella es un muy buen ejemplo. Si bien su elaboración tradicional empleaba la leche cruda de búfala, la industria y la internacionalización de este alimento tan popular han promovido el uso de leche pasteurizada en los productos comercializados en supermercados habitualmente.

(Te interesa: Filetes de pollo con mozzarella)

Queso fresco tipo «Burgos»

Queso fresco tipo «Burgos»

El caso del queso fresco tipo «Burgos» es otro claro ejemplo de elaboración artesanal con leche cruda, e industrial, con leche pasteurizada.

Durante el embarazo, debes optar por los quesos frescos fabricados con leche pasteurizada, independientemente de que la leche sea de vaca o de cabra, las versiones más comercializadas.

Queso tipo camembert

Queso tipo camembert

El queso tipo camembert, brie, azul… también conllevan riesgos si se consumen durante el embarazo.

Además de que la leche usada para su elaboración puede ser cruda (lo que se indicará debidamente en la etiqueta), su corteza de moho (levaduras naturales) constituye un foco de riesgo durante la gestación, por lo que es preferible evitar este tipo de quesos extragrasos.

Algunas verduras

Algunas verduras

Durante el embarazo, es conveniente prestar atención a la elección de algunas verduras. Por ejemplo, es mejor no exagerar con los nabos. Los nabos contienen un ácido que influye negativamente en la síntesis de algunos ácidos grasos, fundamentales para la formación del tejido nervioso y de la retina del pequeño. ¿Qué más tener en cuenta?

Tomates

Tomates

Asimismo, hay que descartar el consumo de tomates verdes, que son ricos en una sustancia tóxica que desaparece con la maduración y que puede producir trastornos gastrointestinales. En consecuencia, hay que dar preferencia a los tomates maduros, recordando que el tomate puede provocar urticaria y que se debe consumir en una cantidad limitada.

Patatas verdes

Patatas verdes

Tampoco se deben consumir patatas verdes. Y es que este alimento contiene una sustancia responsable de intoxicaciones, con síntomas como gastroenteritis y cefalea.

Espinacas y acelgas

Espinacas y acelgas

Las espinacas y las acelgas contienen muchos nitratos. Se trata de sustancias potencialmente nocivas, tanto para los adultos como para los niños. Su consumo también debe ser moderado.

Con las verduras sucede lo mismo que con el pescado y la carne. Si no se lavan cuidadosamente, corren el riesgo de contagiar la toxoplasmosis, con el consecuente peligro para la futura madre y el feto.

Por ello, es fundamental lavar escrupulosamente la fruta y la verdura, incluso con productos desinfectantes específicos para este fin.

Sal

Sal

Durante el embarazo, los expertos recomiendan también moderar el consumo de sal para evitar retenciones de líquidos. Y es que el sodio facilita la retención de líquidos y provoca un aumento del volumen sanguíneo que favorece el estado de hipertensión y dificulta el trabajo del corazón.

– Además de reducir el consumo en sal, también hay que evitar la ingesta de aquellos alimentos que la contengan. Por tanto, no hay que exagerar con el consumo de conservas y hay que leer siempre las etiquetas de los alimentos procesados, ya que muchos aditivos contienen sodio, como el glutamato monosódico, el nitrato, el nitrito, el citrato o el sorbato de sodio.

– Por la misma razón, hay quelimitar el consumo de quesos salados, tipo feto o algunos quesos de cabra y el uso de condimentos ricos en sodio, como las pastillas de caldo, la salsa de soja, el kétchup o la mostaza. También que evitar los tentempiés salados, como las patatas fritas o las palomitas de maíz.

– Para sustituir la sal y que tus comidas tengan un sabor más intenso, puedes optar por las hierbas aromáticas. ¡Vía libre a especias como el orégano, el tomillo o el romero!

Cafeína, teína y alcohol

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