Reeducación postural en el embarazo

Ejercicios posturales para embarazadas

Reeducación postural en el embarazo

En este artículo y vídeo realizaremos una sesión de ejercicios para mejorar la postura y los dolores que aparecen durante el embarazo.

¿Por qué debemos trabajar la postura durante el embarazo?

A lo largo del embarazo nuestro cuerpo va sufriendo muchos cambios físicos que hacen que también cambie nuestra postura. Además, pueden aparecer dolores en partes del cuerpo como por ejemplo la espalda o los pies debido al aumento de peso que llevamos.

Debemos tomar consciencia de esos cambios que hemos adoptado y cómo corregirlos para que no impliquen futuras lesiones para nosotras.

Contraindicaciones

No existen contraindicaciones a la hora de realizar este trabajo salvo que el médico nos lo haya prohibido por algún riesgo durante el embarazo.

1. Cambios posturales y en la marcha

Durante el embarazo, nuestro abdomen crece hacia delante, eso significa que el centro de gravedad de nuestro cuerpo se desplazará hacia delante. Lo que hace nuestro cuerpo entonces, de forma automática, para compensar ese desplazamiento adelante es llevarnos hacia atrás. Eso hará que tengamos una postura con el peso hacia atrás.

Durante el embarazo el peso del cuerpo se va hacia atrás de forma automática.

Además, nos veremos obligadas a abrir las piernas para dejar sitio a nuestro abdomen abultado. Eso hará que tengamos la famosa “marcha de pato” en que caminamos con el peso hacia atrás y con las piernas abiertas. En esta posición toda la pelvis está más rígida y el trabajo de los glúteos y los demás rotadores externos de la cadera es mucho mayor.

Durante el embarazo adoptamos una marcha llamada “marcha de pato”

Debido a esa postura pueden aparecer dolores en la parte baja de la espalda e incluso dolores irradiados hacia las piernas como son las clásicas ciáticas.

¿Cómo mejoramos nuestra postura y la marcha?

Una buena manera de empezar es hacer un trabajo en casa y mirarnos en un espejo para ver como cambiamos ese patrón.

  • Llevaremos nuestro peso hacia delante: haremos que todo nuestro cuerpo bascule un poquito hacia delante. Debemos notar como cambia nuestro apoyo en el suelo y sentir que estamos apoyadas con la parte delantera del pie y con los dedos. Si notamos el mayor apoyo en la parte del talón es que tenemos el peso demasiado retrasado. No debemos levantar en ningún momento los talones. Éstos deben quedarse en contacto con el suelo manteniendo el mayor apoyo con el ante pié y los dedos.Debemos llevar el peso del cuerpo hacia delante
  • Haremos una autoelongación: creceremos hacia arriba con todo nuestro cuerpo como si nos tiraran de un hilo hacia el techo. No debemos subir los hombros.Haremos una autoelongación
  • Activaremos el músculo transverso abdominal: nos imaginaremos que queremos subirnos la cremallera de un pantalón muy ajustado y meteremos nuestro abdomen hacia arriba y hacia adentro. Si queréis saber cómo trabajar mejor el transverso abdominal podéis pinchar en este enlace.Activaremos el transverso abdominal metiendo el abdomen hacia dentro y hacia arriba
  • Además haremos ejercicios de movilización de pelvis para que nuestras caderas no estén tan rígidas.Añadiremos ejercicios de movilización de pelvis

Una vez hayamos notado esos cambios en nuestro cuerpo y los hayamos trabajado delante del espejo, deberemos aplicarlos cuando caminemos por la calle o cuando estemos en cualquier otro sitio.

2. Cambios en la caja torácica durante el embarazo

Durante el embarazo, la zona de la caja torácica tiene que abrirse para permitirle sitio al útero y al bebé. Esto lo notaremos sobretodo en las fases finales del embarazo, en que probablemente notaremos dolores en la zona del tórax.

¿Cómo mejoramos los dolores de la caja torácica?

  • Haremos unas respiraciones torácicas: colocaremos nuestras manos sobre el pecho. Cogeremos aire por la nariz y lo dirigiremos hacia donde están nuestras manos. A continuación sacaremos el aire por la boca. Debemos notar cómo se mueven las costillas que tenemos debajo de nuestras manos.Respiraremos llevando el aire hacia nuestras manos colocadas en el esternón
  • Haremos unas respiraciones costales: pondremos nuestras manos en los laterales de la caja torácica. Cogeremos aire por la nariz y lo dirigiremos hacia donde están nuestras manos. Luego sacaremos el aire por la boca. Debemos notar cómo se mueven las costillas que tenemos debajo de nuestras manos.Respiraremos llevando el aire hacia nuestras manos colocadas en las costillas bajas
  • Haremos unas respiraciones dorsales: Colocaremos nuestras manos en la parte más posterior de la caja torácica, cerca de la espalda. Cogeremos aire por la nariz y lo dirigiremos hacia donde están nuestras manos. A continuación sacaremos el aire por la boca. Debemos notar cómo se mueven las costillas que tenemos debajo de nuestras manos.Llevaremos el aire hacia nuestras manos colocadas en la zona dorsal
  • Haremos unas circunferencias con la caja torácica: Movilizaremos la caja torácica en círculos, es decir, dibujaremos un círculo des de delante, hacia un lateral, atrás, hacia el otro lateral y adelante otra vez. Debemos focalizar nuestra atención para que lo que movilicemos sea la caja torácica y no los hombros, caderas o otras zonas.Movilizaremos la caja torácica en forma de círculos

3. Cambios en los pies durante el embarazo

Debido al aumento de peso que sufrimos durante el embarazo, nuestros pies tienen que soportar más carga.

Además, en muchas ocasiones suelen hincharse los pies, sobretodo en las fases finales del embarazo. Eso es debido a que el tamaño del útero aumentado dificulta la circulación de retorno del sistema venoso.

Si además, a eso le sumamos que no llevemos un buen calzado la combinación puede hacer que tengamos dolor en nuestros pies.

¿Cómo mejoramos el dolor de nuestros pies?

  •  Haremos un trabajo de toma de consciencia de nuestro apoyo en el suelo. Utilizaremos un churro de piscina. En él, apoyaremos primero las puntas de los dedos y poco a poco iremos adelantando nuestros pies para notar cómo las distintas partes del pie se apoyan en ese churro. A su vez, este trabajo nos sirve como masaje de la planta del pie.Colocaremos un churro debajo de nuestros pies para notar el apoyo en las diferentes zonas de la planta
  • Nos colocaremos de pie, apoyadas en una pared o también sentadas en una silla. Cogeremos una pelota de tenis y la colocaremos debajo de nuestro pie. Haremos rodar la pelota por toda la planta de nuestro pie. Notaremos como la pelota masajea la planta  del pie.Haremos un masaje plantar con una pelota de tenis

4. Cambios en la espalda

Debido al crecimiento hacia delante de nuestro abdomen, la parte baja de nuestra espalda también sufre modificaciones provocando un aumento de la anteversión de pelvis, de manera que adoptamos una postura con el trasero más salido hacia fuera.

Esos cambios pueden producir dolores en la parte baja de la espalda y sobrecargas en toda la columna.

¿Cómo mejoramos la propiocepción y los dolores de espalda?

  • Primero, nos colocaremos tumbadas boca arriba, con las piernas estiradas y tomaremos consciencia de los apoyos de nuestra espalda contra el suelo.Nos tumbaremos boca arriba con las piernas estiradas para notar los apoyos
  • A continuación, doblaremos las piernas y notaremos como cambian las zonas de apoyo de nuestra columna contra el suelo.Doblaremos las piernas para notar los apoyos de la espalda
  • Luego utilizaremos otra vez el churro de piscina y lo colocaremos debajo de nuestra espalda, a lo largo de la columna vertebral. Notaremos cómo nos balanceamos un poco sobre el churro y también todos los puntos de apoyo de la columna sobre él. Podemos permanecer en esta posición durante unos minutos o todo el tiempo que estemos cómodas.Colocaremos el churro a lo largo de nuestra columna
  • Para finalizar volveremos a colocarnos tumbadas boca arriba con la espalda contra el suelo (sin el churro debajo) y notaremos cómo ha cambiado el apoyo de nuestra columna contra el suelo. De esta forma habremos trabajado la musculatura pequeña de la columna, la habremos masajeado y también habremos trabajado el equilibrio.

Источник: http://ebrefisio.com/ejercicios-posturales-embarazadas/

Reeducación postural en el embarazo

Reeducación postural en el embarazo

El cuerpo de una mujer embarazada cambia de una forma muy rápida, la lordosis fisiológica (curvatura anómala de la columna hacia delante) de la zona lumbar se transforma en una hiperlordosis durante el embarazo debido a la postura que la mujer tiende a tomar.

El aumento de la tripa produce un desplazamiento anterior del eje de gravedad del cuerpo, lo que provoca que haya que compensarlo mediante un incremento de la base de sustentación (separación de los pies) llevando los hombros hacia atrás y la cabeza hacia delante.

Indice

Todo esto lleva a la embarazada a adoptar una serie de posturas típicas de este estado al realizar sus labores cotidianas, que pueden provocar la aparición de lumbalgias (presentes en casi todas las embarazadas), dorsalgias y cervicalgias.

La solución para luchar contra estas molestias pasa por aprender una higiene o Reeducación Postural que haga más llevadero el embarazo y que además serán de gran utilidad durante toda la vida.

Posturas de pie

No permanezcas de pie con los pies juntos, las rodillas estiradas y la curva lumbar exagerada. Así como tampoco coloques las manos en jarras sobre la zona lumbar, porque con ello se empeora el acortamiento muscular y el dolor.

La posición correcta radica en bascular la pelvis para corregir la curva lumbar e ir cambiando alternativamente el peso del cuerpo de una pierna a otra, siendo lo ideal que la pierna que no está sirviendo de apoyo esté flexionada y apoyada en un banquito que tengamos delante.

De esta manera la columna rectifica de forma pasiva la curva lumbar. Provocando un estiramiento de la musculatura, reflejándola y evitando que duela. En la calle puede resultar más difícil encontrar un punto de apoyo. Si no encuentras nada que te sirva (un escalón, un bordillo…

) adelanta el pie y carga el peso sobre el otro y altérnalos.

Estando sentada

Lo ideal es sentarse en una silla cómoda con el trasero bien atrás para que la espalda permanezca recta. Es fundamental que las caderas y rodillas estén bien flexionadas, para hacer que la zona lumbar quede bien pegada al respaldo, para ello debes ayudarte de un banquito sobre el que colocar los pies.

Si quieres colocar un cojín, no lo pongas en la zona lumbar porque de esta manera estarías acentuando la hiperlordosis. Colócalo en la zona dorsal.

En el trabajo, cuando te sientes frente al escritorio y tengas que girar hacia un lado y otro (para acceder al ordenador, al teléfono…) debes procurar que sea la silla la que gire y no tu cuerpo. Si la silla no es giratoria, las piernas deberán acompañar el movimiento del tronco hacia los lados.
 

Postura tumbada

Boca arriba: No es la posición más adecuada que debe adoptar una embarazada y si se adopta no debe mantenerse largo tiempo, ya que el bebé comprimiría vasos sanguíneos y nervios que pueden provocar problemas circulatorios, así como edemas, calambres, etc.

No obstante si se adoptas esta posición debes flexionar las caderas y rodillas (90º) para corregir de esta forma la lordosis lumbar. Puedes tumbarte en el suelo y utilizar el sofá para apoyarte. Si no tienes nada apara hacerlo, dobla las piernas y apoya los pies en el suelo.

Si vas a permanecer un rato en la cama, coloca una almohada debajo de las rodillas flexionadas.

De lado izquierdo: Es la postura ideal que debe adoptar una embarazada para que se beneficie el retorno venoso. Adelanta una pierna doblando la rodilla y apóyala sobre una almohada.

La rodilla de la pierna de abajo debe estar ligeramente flexionada. Ten cuidado de no comprimir ni el brazo ni la articulación del hombro.

También puedes flexionar las dos piernas juntas y colocar la almohada entre ambas.

Boca abajo: Es la posición menos recomendable para cualquier persona, esté o no embarazada, ya que acentúa la lordosis lumbar. No obstante, durante los primeros meses del embarazo se puede utilizar colocando un almohadón bajo el ombligo y desterrarlo en el momento que el volumen del abdomen aumente.

 

En el coche

De copiloto: Utiliza un banquito igual al que recomendamos en la posición sentada. En su defecto flexiona y sube una pierna al propio asiento y altérnala con la otra.

Conduciendo: Colócate a una distancia adecuada del volante y los mandos para no tener que tirar de la espalda cuando tengas que utilizar los pedales, es decir, tienes que notar que el movimiento nace de la cadera y no de la espalda.

Para subir y bajar del coche imagínate que llevas una minifalda ceñida, es decir, para subir siéntate primero en el asiento con el cuerpo y piernas orientadas hacia fuera y después gira el cuerpo introduciendo ambas piernas juntas, y para bajar hazlo al contrario, gira primero el cuerpo y ambas piernas hacia fuera y después levántate.

Levantarse de la silla

Ten en cuenta que cuanto más baja sea la silla sobre la que te vas a sentar, mayor será el esfuerzo que deberás hacer para levantarte.

Cuando estés sentada coloca los pies juntos debajo de las rodillas (ni adelantadas, ni debajo del asiento) y levántate  haciendo fuerza con las rodillas, empujando con la cabeza hacia delante (curvando el tronco) y luego hacia arriba, con el cuerpo simétrico.
 

Agacharse

La forma correcta es flexionando las rodillas y caderas, de modo que alcancemos fácilmente el objetivo que queramos coger del suelo.

Si éste es pesado, antes de iniciar el recorrido de vuelta hacia arriba, debes pegártelo al pecho, para que pase a formar parte del peso de tu propio cuerpo.

De esta forma, al volver a la posición inicial son las piernas las que trabajan y no la columna, con lo que evitaremos sobrecargarla.

Tumbarse y levantarse de la cama

Para tumbarte en la cama siéntate en el borde de ésta, túmbate de costado sobre un hombro, sube las piernas a la cama con las rodillas dobladas al tiempo que el cuerpo, ya tumbado, gira para situarse boca arriba.

Para levantarte, hazlo de manera inversa: dobla las rodillas, apoyando los pies en la cama, gira las rodillas hacia un lado a la vez que el tronco, hacia el hombro del mismo lado.

Apoya la mano del brazo que ha quedado hacia arriba e impúlsate sobre ella, junto con el codo de la que queda abajo, para incorporarte de lado mientras las piernas cuelgan de la cama.

Coger algo de un sitio alto

Como norma general piensa que nunca debes coger algo que esté colocado a un nivel por encima de tu cabeza. Si no lo alcanzas, estirando los brazos a la altura de la cabeza, debes recurrir a un banquito, taburete o escalera, para alcanzar el nivel del objetivo y poder tirar de ello sin alargar la espalda.

Cuando el embarazo se encuentra en una etapa avanzada desiste de cogerlo y pide a otra persona que lo haga por ti.

Hacer la compra

Es un error grave y muy común creer que estás cuidando de tu espalda por el hecho de llevar la compra en un carrito y tirar de él por la calle. Si vas a utilizar el carro, éste debe ser de los que se colocan delante y se empujan con ambas manos, igual que un cochecito de un niño o que los carros de los supermercados.

La fuerza que se realice debe ser simétrica (empujando con las dos manos). Ten cuidado al subir un escalón con el carro y no tirar de él con una sola mano. Sube primero el escalón, colócate frente al carro y tira con las dos manos.

Si no dispones de carrito, las bolsas de la compra deben distribuirse entre ambas manos, de modo que cada una soporte un peso parecido.
 

Labores domésticas

Si no te queda más remedio que hacer frente a las tareas del hogar presta atención a estos consejos para evitar que tu espalda sufra más de la cuenta:

Hacer la cama: Pon en práctica lo citado hasta ahora, es decir, agáchate doblando un poco las rodillas, basculando la pelvis y desplazando el peso del cuerpo de una pierna a otra.

Barrer: Desplázate constantemente con las piernas, evitando los giros de cintura. La espalda debe permanecer recta y la pelvis basculada, para ello adelanta un pie y barre de frente a la zona. Utiliza un recogedor de mango largo para no tener que agacharte.

Todos estos consejos son aplicables para fregar el suelo, pasar la aspiradora, meter los platos en el lavavajillas o introducir la ropa en la lavadora.

Fregar los platos: Ésta es una de las actividades en la que más sufre la espalda de la embarazada porque el mueble no permite colocar el banquito. Si el fregadero tiene puerta en la parte inferior, ábrela y coloca el pie dentro, de manera que quede un poco levantado. Si no es posible, adelanta un pie y pega el muslo de esa pierna al mueble.

Al final del embarazo, cuando el abdomen ya está muy abultado, deberías evitar esta tarea, para no producir ninguna comprensión directa.

Planchar: Bajo la tabla de la plancha, coloca el banquito y alterna el pie que subes.

Los giros que se suelen realizar de lado a lado al planchar una prenda no deben hacerse con la cintura, sino desplazando el peso del cuerpo de una pierna a la otra, balanceándote. Lo mismo ocurre al limpiar una superficie, los cristales, etc.

Vestirse

El equilibrio de la embarazada se ve alterado a medida que el embarazo avanza, por lo que no debes estar de pie mientras te pones las prendas que se introduzcan por la pierna (medias, ropa interior, pantalones, faldas…). Lo harás con mucha más seguridad sentada en una silla o sobre la cama.

En los últimos meses de la gestación puede resultar dificultoso ponerse las medias o los zapatos, ya que no podrás inclinarte hacia delante porque la tripa te lo impedirá.

Una buena forma de salvar esta dificultad consiste en, una vez sentada, colocar un pie sobre la rodilla de la pierna contraria, de modo que quede al alcance de la mano.

La tabla del peso del bebé, elaborada por la OMS, permite al pediatra evaluar de manera precisa y rápida cómo se está desarrollando un bebé en comparación con otros de su misma edad.

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Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso.

Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

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Источник: https://www.todopapas.com/embarazo/salud-embarazo/reeducacion-postural-en-el-embarazo-482

Embarazo y niños
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