¿Running y embarazo?

Contents
  1. Deporte y embarazo: consejos para correr en el embarazo
  2. Adapta tu rutina 
  3. Ropa de running esencial para embarazadas
  4. Primer trimestre 
  5. segundo trimestre
  6. tercer trimestre
  7. Ejercicio posparto: correr después del embarazo
  8. Correr en el embarazo: ¿puedo seguir practicando running si quedo embarazada?
  9. Si no has corrido antes, no empieces ahora
  10. ¿Qué necesitas para correr en el embarazo?
  11. ¿Puedo correr si estoy embarazada?
  12. Consejos para correr durante el embarazo
  13. Frecuencia e intensidad
  14. No marcar nuevo retos
  15. Beber mucha agua
  16. Una correcta equipación
  17. Consultar con el médico
  18. Beneficios e inconvenientes de correr si estás embarazada
  19. Ver también:
  20. Correr durante el embarazo, ¿es seguro? – Beneficios, ejercicios y contras
  21. Correr embarazada es seguro
  22. ¿Puedo correr durante el embarazo?
  23. Beneficios de correr durante el embarazo
  24. Ejercicio y deporte estando embarazada
  25. Correr, suelo pélvico y embarazo: ejercicios
  26. Actividades a evitar durante el embarazo
  27. Señales de peligro durante el ejercicio en el embarazo
  28. Embarazo y running, ¿es malo?
  29. Correr en el primer, segundo y tercer trimestre
  30. Running en el embarazo: las dudas más frecuentes, solucionadas
  31. ¿Puedo correr desde el primer trimestre?
  32. ¿Puedo comenzar a correr si no he corrido antes?
  33. ¿Necesito algo en especial para entrenar running en el embarazo?
  34. ¿En qué momento tengo que dejar que correr?
  35. Correr durante el embarazo: pautas, trimestre a trimestre
  36. Cómo practicar 'running', trimestre a trimestre
  37. Primer trimestre del embarazo
  38. Segundo trimestre del embarazo
  39. Tercer trimestre del embarazo
  40. Precauciones al correr durante el embarazo

Deporte y embarazo: consejos para correr en el embarazo

¿Running y embarazo?

¿Es seguro correr durante los primeros meses del embarazo? Esta pregunta depende totalmente de cada mujer. Infórmate, busca consejos y, lo más importante, pide opinión médica. Aquí te proporcionamos pautas para ayudarte a aclarar algunos puntos sobre el tema.

La comunidad médica está unánimemente de acuerdo en que ninguna mujer debe empezar a hacer running durante el embarazo.

Pero si eres una runner experta, sí que es seguro seguir con tu rutina de entrenamiento usual durante las trece primeras semanas del embarazo.

Aun así, antes de que vuelvas a tu rutina de running, debes consultarlo con tus especialistas de confianza. Además, es muy importante que prestes atención a cómo reacciona el cuerpo ante las sesiones de running.

Adapta tu rutina 

Primero de todo, el running durante el embarazo debe ser algo que disfrutes haciendo. No es momento de querer superar tus límites de velocidad o resistencia. Escucha el cuerpo y adapta tu rutina tanto como necesites. 

Si sientes que te falta el aire o tienes dolores en el estómago, deja de entrenar y contacta inmediatamente con tu doctora o doctor. Es muy importante mantener una comunicación abierta con profesionales de la medicina.

Ropa de running esencial para embarazadas

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta muchos tipos de cambio. Y no solo las rutinas deben cambiar y adaptarse; también es esencial tener a punto la ropa adecuada para entrenar.

Es importante tener un calzado de running acolchado, ya que las articulaciones y los tendones necesitan soporte extra debido al aumento de peso durante el embarazo.

También es importante encontrar un top o sujetador deportivo diseñado especialmente para mujeres embarazadas, como los sujetadores de lactancia deportivos. Estos complementos esenciales proporcionan la sujeción y comodidad que necesitas.

Primer trimestre 

En este periodo, puedes seguir corriendo, pero debes ir con cuidado y correr a un ritmo seguro, a baja intensidad. Gradualmente, deberás ir reduciendo la duración de las sesiones de running y la frecuencia de los entrenamientos. Entre treinta minutos y una hora se considera una duración segura para una sesión de baja intensidad en un terreno llano.

  • No olvides hidratarte: bebe antes, durante y después de la carrera
  • Evita correr con temperaturas altas
  • Presta atención a cómo te sientes
  • Si sientes cualquier tipo de dolor, para inmediatamente y ponte en contacto con tu médico o médica

segundo trimestre

 Seguir con tu rutina establecida de running y de entrenamientos adaptada al embarazo no debería ser ningún problema. Pero es importante ir con cuidado, ya que el aumento de peso empieza a ser más notable en este periodo. Aun así, estaría bien empezar a plantearse la opción de sustituir las sesiones de running por paseos o natación para embarazadas. 

  • 15 minutos de running lento a baja intensidad en un terreno llano + 5 min caminar (repite el circuito hasta tres veces)
  • 1 hora de caminata activa
  • 45 minutos de natación

tercer trimestre

Ahora toca parar. Deberías sustituir todas las actividades deportivas por sesiones de preparación para el parto. El yoga o los ejercicios de relajación son alternativas perfectas. Puedes seguir caminando entre treinta y sesenta minutos al día por terrenos llanos.

Ejercicio posparto: correr después del embarazo

 El parto y el embarazo tienen grandes efectos en el cuerpo de las mujeres. Lleva tiempo volver a la normalidad. Presta especial atención y ve con cuidado cuando vuelvas a la rutina de entrenamiento. 

Cuando termine el sangrado y te sientas bien, puedes empezar con caminatas y sesiones de natación. Si te precipitas y vuelves a correr demasiado pronto, estás arriesgándote a estirar el suelo pélvico y esto puede provocar problemas de incontinencia. 

Cuando tu ginecólogo o ginecóloga te de permiso para empezar hacer ejercicio posparto, vuelve despacio a tu rutina de running con un entrenamiento suave de resistencia.

¡No te pases! Haz zancadas cortas, unos 180 pasos por minuto es una buena forma de volver a poner el cuerpo en forma.

Si ya estás lista, los ejercicios pélvicos de bajo impacto con aprobado médico son una buena opción para añadir a tu rutina. 

Espera a volver completamente al running hasta que termines con la rehabilitación de perineo. Esto significa, como mínimo, unos tres o cuatro meses después del parto.

Los ejercicios de fortalecimiento como la plancha o los ejercicios con pelotas de gimnasio son los más efectivos, recuerda que siempre debes activar el core tanto como puedas.

Diseña tus propios entrenamientos con la herramienta “Mis entrenamientos” en la app adidas Training para centrarte en grupos musculares específicos. 

  • 1 hora de caminata activa o jogging suave
  • Ejercicios para fortalecer muslos, trasero, espalda, pecho y brazos
  • 45 minutos de natación

Sigue estas recomendaciones para poder volver a retomar tu rutina de running posparto sin complicaciones. Vuelve a ponerte en forma después del parto, intenta mantener el peso posparto bajo control y, lo más importante, gana energía para disfrutar de tu maternidad.

Sobre Guillaume:

Guillame Boitel es doctor en Fisiología, Biomecánica y Ciencias del deporte, especializado en nutrición. Su trabajo consiste en preparar atletas de élite para la competición.

 ***

Источник: https://www.runtastic.com/blog/es/deporte-y-embarazo-correr-embarazada/

Correr en el embarazo: ¿puedo seguir practicando running si quedo embarazada?

¿Running y embarazo?

Correr está en auge: ayuda a mantenerse en forma, no requiere una gran inversión y puede practicarlo 'casi' todo el mundo sin preparación previa. ¿También las mujeres durante el embarazo? La respuesta es sí, si venías practicándolo, aunque deberás tomar algunas precauciones.

Primera regla de oro: como con cualquier deporte, lo primero que tienes que hacer antes de ponerte las mallas, es consultar con el ginecólogo, sobre la conveniencia o no de practicarlo. Si no tienes un embarazo de riesgo, lo normal es que te permita continuar con tu actividad física habitual, adecuando la intensidad a tus necesidades y circunstancias.

1. El primer trimestre, tómatelo con calma

Es la etapa más delicada, ya que es cuando existe un mayor riesgo para el bebé. Además, las molestias físicas son más habituales: náuseas, cansancio, insomnio…

Pero aquí depende mucho de cada una. Mientras algunas sienten que no tienen fuerzas para nada, para otras puede ser incluso una manera de ayudar a aliviar las molestias.

De cualquier manera, si no te encuentras bien, el primer trimestre es un buen momento para tomárselo con calma y no exigirse, pero tampoco dejar de ejercitar..

Puedes optar por caminar cada día a paso ligero, o intercalar correr y andar.

2. En el segundo trimestre, disfruta del deporte

Una vez desaparezcan las molestias, seguramente sentirás más energía. Se trata de un buen momento para que sigas corriendo sin llegar al límite.

Para regular la intensidad y frecuencia, ten presente tus sensaciones. Si quieres mantenerte en forma durante la gestación, es buena idea intercalar el running con otros deportes y métodos, como:

3. Tercer trimestre: para solo si lo necesitas

Aunque hay mujeres que se mantienen activas hasta el día del parto, lo cierto es que con el paso de los meses tu barriga irá creciendo, de modo que cuando ya no te encuentres tan cómoda como al principio corriendo, puedes dejar de hacerlo y pasarte a otra actividad que te permita mantenerte físicamente activa.

Caminar a buen paso (power walking) suele ser una buena opción para la mayoría de las mujeres al final del embarazo, controlando las pulsaciones y el nivel de esfuerzo.

Si no has corrido antes, no empieces ahora

El embarazo no es un buen momento para hacer experimentos con tu cuerpo: si no has corrido nunca, mejor espera a recuperarte del parto para empezar.

Si quieres mantenerte en forma, hay otros entrenamientos de cardio que puedes realizar, como caminar o usar la elíptica, que son menos agresivos para las articulaciones y menos exigentes. De hecho, caminar a buen ritmo es el entrenamiento de cardio ideal: es seguro, ayuda a mantener el peso correcto y puedes realizarlo en cualquier lugar y momento.

Por el contrario, si eras runner antes de quedarte embarazada, no hay impedimento para que sigas siéndolo hasta el momento en que tú lo desees. Solo que al ser una actividad de alto impacto y al verse la postura modificada por el cambio en tu centro de gravedad hacia delante, debes ser más cuidadosa.

¿Qué necesitas para correr en el embarazo?

Es conveniente que salgas a correr con un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca. Lo ideal es que te mantengas dentro de una zona cómoda y que no hagas esfuerzos grandes hasta quedar exhausta: mentenerte alrededor de 140 pulsaciones por minuto, dentro de la zona de quema de grasa, es una buena idea.

Si tienes que comprar uno, procura que cuente con monitor cardíaco integrado en la muñeca: será mucho más cómodo de llevar durante los meses de embarazo que uno que se coloque con una banda en el pecho.

También importante, muy importante estos meses, es elegir un sujetador deportivo que se ajuste a tu nueva talla: es habitual que el pecho crezca durante el embarazo, así que tendrás que comprar alguno más grande que garantice ua buena sujección y que las costuras no te causen rozaduras.

Tómate las cosas con calma y piensa que estás en una etapa especial que requiere practicar deporte con responsabilidad. La gestación solo dura nueve meses, así que modérate si estás pensando en competir: una vez que nazca tu bebé, tendrás todo el tiempo del mundo para hacerlo.

Así que ya sabes: si te encuentras con ánimo y tu ginecólogo no te lo desaconseja, practica running: un embarazo combinado con actividad física, es un embarazo saludable.

Fotos | iStock
En Bebés y Más | Los deportes de alto impacto pueden debilitar nuestro suelo pélvico: ¿qué ejercicios son los más recomendables para fortalecerlo?, Qué ejercicios hacer para evitar ganar peso en el embarazo

Источник: https://www.bebesymas.com/salud-de-la-madre/eres-runner-puedes-seguir-corriendo-embarazo-tomando-algunas-precauciones

¿Puedo correr si estoy embarazada?

¿Running y embarazo?

La actividad física diaria es necesaria para estar sanos, incluso durante el embarazo.

“Las guías de los colegios profesionales de Obstetricia recomiendan practicar unos 30 minutos de ejercicio al día”, explica  José Rubio Valtueña, ginecólogo del Hospital Universitario Infanta Sofía, en Madrid. Entonces, ¿qué deportes son más adecuados en esta etapa? ¿Puedo correr si estoy embarazada?

Según este especialista, salir a correr es totalmente compatible con el embarazo siempre que la mujer esté acostumbrada y tenga una rutina previa. “Puede seguir haciéndolo, sobre todo en el primer y segundo trimestre.

En el último, por el aumento del volumen abdominal, sería más aconsejable cambiar a otros deportes de menor impacto como la natación, la bicicleta estática, la elíptica o caminar”, matiza.

¿Alguna precaución al respecto? Eva de la Iglesia, ginecóloga del Hospital Universitario Quirónsalud también Madrid, recomienda adaptar la actividad física a las patologías o factores de riesgo de la paciente.

Consejos para correr durante el embarazo

Ambos expertos coinciden en que el ejercicio debe tener en cuenta la forma física inicial de la mujer y sin llegar nunca a ser extenuante. Además, Rubio considera que no es conveniente empezar a correr por primera vez durante la gestación.

Frecuencia e intensidad

El entrenamiento debe ser de mantenimiento y menor intensidad, es decir, hacer los mismos kilómetros en más tiempo. “Estudios recientes realizados en atletas de alta competición señalan que los ejercicios que supongan superar el 90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, tienen repercusión sobre el feto, dificultando su oxigenación”, apunta Rubio.

No marcar nuevo retos

En relación con el punto anterior, el ginecólogo del Hospital Universitario Infanta Sofía insiste en que se trata de un periodo para disfrutar pero sin modificar los hábitos adquiridos ni marcarse nuevos objetivos como aumentar la velocidad y la distancia recorrida.

Beber mucha agua

Tanto antes como durante el embarazo, una buena hidratación después de correr es fundamental así como evitar la actividad física en temperaturas extremas, ya sea con mucho frío, calor o ambientes excesivamente húmedos. “En cualquier caso, no debemos abusar de las bebidas azucaradas”, indica De la Iglesia. Tampoco podemos olvidar llevar una dieta equilibrada con adecuada ingesta de proteínas.

Una correcta equipación

Como cualquier persona que salga a correr con asiduidad, la embarazada necesita ropa de deporte y las zapatillas. La ginecóloga Hospital Universitario Quirónsalud sugiere tener las mismas precauciones que una mujer no gestante así como practicar ejercicio siempre que no sea contraindicado por el médico.

Consultar con el médico

“En caso de duda o de aparición de nuevos síntomas, antes de continuar con la actividad deportiva, deberán consultar con su obstetra habitual”, comenta De la Iglesia.

Beneficios e inconvenientes de correr si estás embarazada

La principal ventaja de correr durante el embarazo es el mantenimiento de la condición física de la madre.

Según Rubio, en términos generales, el ejercicio ayuda a controlar el peso, reducir los dolores de espalda, el riesgo de diabetes, la tasa de depresión y mejorar el tono muscular, con lo que disminuye la trombosis venosa. “Algunos estudios señalan que hay una menor tasa de cesáreas”, añade.

¿Y qué beneficios tiene para el bebé? Este especialista alude que algunas investigaciones indican que el deporte repercute en el peso y desarrollo del feto, con una menor incidencia de macrosomas (fetos grandes) o con retraso de crecimiento intrauterino (fetos pequeños).

Con respecto a las posibles desventajas, De la Iglesia comenta que los principales problemas suelen presentarse en el primer o tercer trimestre: “A las mujeres con alguna patología, como el sangrado en los primeros meses o las contracciones de forma prematura en el tercer trimestre, se les desaconseja la realización de ejercicio físico porque los síntomas pueden empeorar”. En su opinión, si no existe ninguna enfermedad materna no hay ningún inconveniente aunque recalca la individualización de cada caso.

Ver también:

Yoga prenatal: ventajas para el embarazo

Beneficios de la natación durante el embarazo

¿Qué es la pregorexia y cómo le afecta a la madre y al feto?

  • Google +
  • E-mail
  • Imprimir

Источник: https://cuidateplus.marca.com/reproduccion/2017/09/11/-correr-embarazada-144887.html

Correr durante el embarazo, ¿es seguro? – Beneficios, ejercicios y contras

¿Running y embarazo?
 

¿Se puede correr embarazada? Muchas mujeres que suelen tener una actividad física moderada o elevada antes del embarazo se preguntan si podrán continuar con su estilo de vida en el momento de estar esperando un bebé y si podrán correr durante el embarazo.

Por otro lado, también existe el caso contrario, donde otras mujeres menos activas o incluso sedentarias se preguntan si será seguro empezar a correr o hacer deporte en este “delicado” periodo de la vida.

Para empezar, debemos tener claro que un embarazo no es una enfermedad, y que las recomendaciones de “descanso” y “tener más cuidado” durante el embarazo están más que anticuadas.

Como bien comentó Beth Skwarecki (escritora de ciencia) en PloS, correr durante el embarazo sí es seguro e incluso recomendable, aunque hasta el 64% de los médicos dan consejos obsoletos sobre este tema, como el sinsentido de recomendar mantenerse por debajo de las 140 pulsaciones por minuto.

Aquí repasaremos por qué es beneficioso correr durante el embarazo, y qué precauciones reales se deben tener en cuenta. Aunque, curiosamente, algunos estudios han detectado que la mayoría de las mujeres reducen sus hábitos de running embarazadas, siendo solo alrededor del 30% las que siguen corriendo en el tercer trimestre del embarazo.

✅ La GUÍA del sujetador deportivo

Correr embarazada es seguro

Según los más recientes consejos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos sobre actividad física, cualquier mujer sana no muy activa puede empezar a realizar hasta 150 minutos de actividad física (2 horas y media) de intensidad moderada a la semana durante el embarazo y el puerperio, o lo que es lo mismo, entre 20 y 30 minutos al día de media.

¿Puedo correr durante el embarazo?

Entre dichas actividades intensas está trotar o correr durante el embarazo, aunque si se busca algo más moderado se puede caminar a paso ligero.

Si hablamos de mujeres embarazadas que ya realizaban una actividad intensa previa, pueden seguir haciéndolo durante y después del embarazo, siempre que se mantenga el nivel de salud y lleven un seguimiento médico, muy importante esto, para ajustar de forma correcta el tiempo y la intensidad de dicha actividad física.

Según dichas directrices, los riesgos para el futuro bebé son muy bajos, y no aumenta el riesgo de tener un hijo con bajo peso, sufrir un parto prematuro o incluso un aborto.

Beneficios de correr durante el embarazo

Si bien hasta el 99% de los médicos está de acuerdo en que el ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso, como ya hemos comentado al inicio, aproximadamente 2 de cada 3 médicos aconsejan poner algunas limitaciones que se recomendaban en los años 90 y que hoy en día están totalmente obsoletas.

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), la actividad física durante el embarazo tiene muchos beneficios a tener en cuenta, tales como reducir el riesgo de complicaciones (pre-eclampsia, diabetes gestacional, complicaciones durante el parto o la posibilidad de sufrir un parto prematuro).

Entre dichos beneficios, según el ACOG, tenemos:

  • Menos molestias relacionadas con el embarazo (dolores de espalda, hinchazón, estreñimiento, dolor en las piernas o hinchazón).
  • Mejor estado anímico.
  • Aumento de la energía.
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Mejoras en la circulación sanguínea.
  • Aumento de la resistencia, el tono muscular y la fuerza, preparando al cuerpo para el parto y el parto.

Además, a todo esto podemos añadir la disminución del riesgo de sufrir depresión, tal como concluyó un estudio publicado en el Journal of Physiotherapy en 2012.

Ejercicio y deporte estando embarazada

Además de correr durante el embarazo, existen otros múltiples ejercicios y deportes recomendados para mejorar la salud en este periodo de nueve meses.

Si bien correr o caminar son las dos actividades más comunes, si buscamos ejercicios de menor impacto, también podemos optar por la bicicleta estática, caminar o el yoga (con excepciones en algunas posturas), o incluso la natación, la cual mejora los dolores de espalda y rodillas por ejemplo.

Además de mejorar la salud durante y después del embarazo, la práctica de cualquiera de estas actividades permiten reducir la ganancia de peso innecesaria durante el embarazo y facilitar su pérdida posterior.

Si bien es recomendable no obsesionarse con el peso durante el embarazo, sí debe limitarse su ganancia, pues un exceso de peso puede derivar en una diabetes gestacional y provocar problemas durante el embarazo tanto a la madre como al futuro bebé.

Correr, suelo pélvico y embarazo: ejercicios

Un punto a tener muy en cuenta a la hora de realizar deportes de impacto o que impliquen saltar durante el embarazo, como puede ser el running, es su efecto en el suelo pélvico.

Conviene acudir a un experto para comprobar y asegurar que no se está dañando el suelo pélvico y, de igual modo, realizar una tarea preventiva de fortalecimiento del suelo pélvicoantes, durante y después del embarazo. Se debe ser consciente de la musculatura del suelo pélvico y aprender a controlar, relajando y contrayendo los músculos que lo conforman. Los ejercicios de Kegel y los hipopresivos son muy conocidos en este ámbito:

Actividades a evitar durante el embarazo

Existen algunas actividades que deben evitarse durante el embarazo por poder ocasionar riesgos, tanto para la madre como para el futuro bebé. De forma resumida, estas actividades son:

  • Los ejercicios que implican estar acostada sobre la espalda, como abdominales o algunas posturas de yoga, después del primer trimestre. Acostarse sobre la espalda puede ser peligroso, ya que puede limitar el flujo de sangre hacia bebé.
  • Actividades que aumentan el riesgo de caídas, tales como montar a caballo, ir en bicicleta, esquí, surf, snowboard, patinaje o la gimnasia.
  • Los deportes de contacto en la que una mujer podría recibir un golpe en el estómago, como el fútbol, baloncesto, hockey sobre hielo o kickboxing.
  • Buceo, el cual puede poner a un bebé nonato en riesgo de enfermedad de descompresión. Esta enfermedad puede crear burbujas de gas peligrosas en la sangre del bebé.
  • Ejercicios a gran altura (más de 2.000 metros), los cuales pueden reducir la cantidad de oxígeno que recibe el bebé.
  • Ejercicio al aire libre en días calurosos y húmedos, que pueden causar que el cuerpo de una mujer se sobrecaliente. Por la misma razón, las mujeres embarazadas también deben mantenerse al margen de las saunas, jacuzzis y baños de vapor.

Asimismo, según un reciente estudio español publicado en la revista JAMA Network, también es obvio que durante el embarazo hay que evitar cualquier actividad “extenuante” (por ejemplo carreras de larga distancia, pesas, sesiones de alta intensidad, ejercicios isométricos, saltos o ejercicios de impacto).

  • ✅ Los mejores ejercicios isométricos

Por supuesto, sea cual sea el entrenamiento realizado, el cuidado de la hidratación durante el ejercicio cobra todavía más importancia.

Señales de peligro durante el ejercicio en el embarazo

Para finalizar, tampoco debemos olvidar algunas señales de peligro que puede mandar el cuerpo de una embarazada durante la realización de ejercicio físico. De hecho, algunas de estas señales también deben tenerse en cuenta tanto si existe un embarazo como si no, y siempre deberían consultarse con un médico de forma inmediata:

  • Dolor de pecho.
  • Dolor en la pantorrilla o hinchazón (lo que puede indicar un coágulo de sangre).
  • Disminución del movimiento fetal.
  • Mareos o sensación de desmayo.
  • Pérdida de líquido por la vagina.
  • Dolor de cabeza grave o que no mejora.
  • Debilidad muscular.
  • Trabajo de parto prematuro (contracciones prematuras al menos tres semanas antes de la fecha de parto)
  • Dificultad para respirar.
  • Sangrado vaginal.

Embarazo y running, ¿es malo?

Como conclusión, podemos afirmar que hacer jogging o correr durante el embarazo es una actividad segura e incluso recomendable.

Si ya se practicaba el running de forma previa al embarazo, es posible mantener una intensidad similar durante el embarazo, siempre bajo seguimiento médico y teniendo en cuenta las señales de alarma que hemos comentado.

Correr en el primer, segundo y tercer trimestre

Por otro lado, si se busca iniciar el running durante el embarazo por primera vez, es recomendable empezar a andar durante el primer trimestre unos 30 minutos al día, 2-3 veces por semana, aumentando la intensidad en el segundo trimestre, y teniendo especial cuidado en el tercer trimestre, pudiendo seguir caminando al menos 30 minutos al día a buen ritmo (el cuerpo se habrá ido adaptando con el paso de los meses y se podrá seguir el ritmo sin mayor problema).

Referencias:

– Adam S. Tenforde, Kierann E. S. Toth, Elizabeth Langen – Running Habits of Competitive Runners During Pregnancy and Breastfeeding.

– Exercise During Pregnancy ACOG.

– Angelo Fernando, Natalia Sandoval, Yannier Ferley, Celia Escobar, Robinson Ramírez – Aerobic exercise training during pregnancy reduces depressive symptoms in nulliparous women: a randomised trial.

– María Perales, Raul Artal, Alejandro Lucia – Exercise During Pregnancy

Источник: https://www.palabraderunner.com/correr-durante-el-embarazo/

Running en el embarazo: las dudas más frecuentes, solucionadas

¿Running y embarazo?

Hace poco hablábamos del entrenamiento de dos formas diferentes de mantenernos en forma durante el embarazo: el entrenamiento de fuerza, que nos beneficia a la hora de evitar esos molestos dolores de espalda tan típicos de este momento en la vida de la mujer, y el Pilates, que a través del entrenamiento del suelo pélvico puede ayudarnos a tener un parto más corto.

Pero, ¿qué pasa con el running? Es el deporte favorito de muchas de las mujeres que deciden comenzar a ponerse en forma, ¿es posible seguir practicándolo durante el embarazo? ¿Tendrá beneficios o, por el contrario, puede ser peligroso para las mujeres embarazadas? ¿Puedo practicarlo durante todos los trimestres? Todo lo que necesitas saber sobre running en el embarazo te lo contamos a continuación.

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, lo primero siempre es consultar con nuestro ginecólogo para que este nos dé el OK para practicar deporte durante el embarazo.

Si no estamos ante un embarazo de riesgo, lo más seguro es que no haya ningún problema a la hora de continuar con nuestro entrenamiento.

Eso sí: será necesario adaptarlo a nuestras necesidades y a nuestras circunstancias.

¿Puedo correr desde el primer trimestre?

El primer trimestre de embarazo siempre es el más delicado, ya que es cuando existe un mayor riesgo de perder al futuro bebé. Además, durante el primer trimestre es cuando las mujeres embarazadas refieren un mayor número de molestias físicas como pueden ser las náuseas, el cansancio, el insomnio…

El primer trimestre, desde el momento en que conocemos que estamos embarazadas, es un buen momento para descansar, mentalizarnos de los cambios que van a ocurrir en nuestro cuerpo en los próximos meses y, por qué no, buscar información sobre los trimestres posteriores y cómo podemos cuidarnos a través del ejercicio.

Se recomienda la actividad física, claro, pero con una intensidad baja: podemos caminar y pasear si estamos cómodas.

¿Puedo comenzar a correr si no he corrido antes?

El embarazo no es un buen momento para hacer experimentos con nuestro cuerpo: si no has corrido nunca, el embarazo no es el mejor momento para comenzar. Piensa que no sabes cómo va a reaccionar tu cuerpo ante un esfuerzo que no has hecho nunca, y los comienzos siempre son difíciles, tanto física como anímicamente.

Si quieres mantenerte en forma, hay otros entrenamientos de cardio que puedes realizar, como caminar o practicar elíptica, que son menos agresivos para las articulaciones y menos exigentes.

Si ya llevas un tiempo corriendo, en principio no hay ningún problema para seguir haciéndolo, siempre que adecuemos los ritmos y las distancias a nuestra nueva situación.

¿Necesito algo en especial para entrenar running en el embarazo?

Si ya eras runner y quieres seguir corriendo durante tu embarazo, es muy conveniente que lleves siempre un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca.

Lo ideal es que te mantengas dentro de una zona cómoda y que no hagas esfuerzos grandes hasta quedar exhausta: mentenerte alrededor de 140 pulsaciones por minuto, dentro de la zona de quema de grasa, es una buena idea.

Esto es especialmente importante en el segundo trimestre, cuando las molestias características de los primeros meses han desaparecido y la mujer se encuentra con mucha más energía.

Debemos ser conscientes de que nos encontramos en una situación especial que requiere que practiquemos deporte con responsabilidad.

Si estás deseando competir, piensa que es una situación pasajera que solo dura unos meses: tienes todo el tiempo del mundo por delante.

Si vas a comprar un pulsómetro para correr durante el embarazo, hazte con uno que cuente con monitor cardíaco integrado en la muñeca: será mucho más cómodo de llevar durante los meses de embarazo que uno que se coloque con una banda en el pecho.

Y hablando del pecho, asegúrate también de que utilizas un sujetador deportivo que se adecúe a tus necesidades: durante los meses de embarazo es habitual que el pecho de la mujer crezca una o dos tallas, así que será necesario cambiar los sujetadores que solíamos usar por otros nuevos. Asegúrate que son de tu talla, que tienen una buena sujección (los de espalda de nadador suelen dar buen resultado) y que las costuras no te hagan rozaduras.

¿En qué momento tengo que dejar que correr?

Esto depende mucho de cada mujer, de cómo se encuentre según van pasando los meses y de cómo se desarrolle el embarazo: mientras que algunas pueden mantenerse activas prácticamente hasta el día del parto, otras necesitarán más tiempo de reposo antes del día D.

Ten en cuenta que con el paso de los meses tu barriga irá creciendo, de modo que cuando ya no te encuentres tan cómoda como al principio corriendo, deja de hacerlo y pásate a otra actividad menos agresiva que te permita mantenerte físicamente activa.

Simplemente caminar a buen paso suele ser una buena opción para la mayoría de las mujeres: el power walking, controlando igualmente nuestras pulsaciones y nuestro nivel de esfuerzo, es una buena opción para mantenernos en forma en los últimos meses.

Imágenes | Unsplash
En Vitónica | ¿Puedo practicar running si estoy embarazada? Así debes hacerlo trimestre a trimestre

Источник: https://www.vitonica.com/carrera/running-en-el-embarazo-las-dudas-mas-frecuentes-solucionadas

Correr durante el embarazo: pautas, trimestre a trimestre

¿Running y embarazo?

La practica de running durante el embarazo es una actividad deportiva que podrás realizar o no dependiendo de las pautas indicadas por el médico, ya que correr es un deporte de impacto y puede ser contraindicado durante la gestación.

Si el médico considera oportuno que salgas a correr estando embarazada, te indicará que lo hagas de forma suave y sin excesos.

Así pues, si ya practicabas running antes de quedarte embarazada, ahora se te exigirá que seas menos activa de lo que estás acostumbrada.

En caso de no haber practicado running antes del embarazo, lo aconsejable es no empezar ahora y esperarse a que nazca el bebé para ponerse con ello.

Si este es tu caso, es mejor que apuestes por deportes de bajo impacto como la natación o el yoga prenatal.

Ten en cuenta que con el embarazo las articulaciones de tu cuerpo sufren un estrés mayor de lo habitual, especialmente en rodillas, cadera y espalda, lo que puede provocar lesiones con más facilidad. 

Cómo practicar 'running', trimestre a trimestre

Una vez el médico te indique que puedes salir a correr durante el embarazo, es importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo.

Es decir, no debes salir a practicar running simplemente porque puedes hacerlo según las pautas indicadas del ginecólogo, sino que debes sentirte bien y tener ganas de ello.

Si notas que tu cuerpo te pide reposo, escúchalo y céntrate en actividades más tranquilas. 

Primer trimestre del embarazo

Es importantísimo que te tomes la actividad con mucha calma y siempre siguiendo las indicaciones del médico. En caso de notar molestias, no dudes en contactar con él.

Ten en cuenta que el peligro de aborto espontáneo que existe durante el primer trimestre de la gestación puede estar indirectamente relacionado, entre otras causas, con sobreesfuerzos, un calentamiento excesivo del organismo y lesiones que se producen al salir a correr.

Por otro lado, la practica de actividad física en general puede ayudarte a aliviar ciertos trastornos de la gestación, como las náuseas en el embarazo.

Segundo trimestre del embarazo

Durante este trimestre de la gestación muchas mamás experimentan un bienestar y notan un plus de energía después de haber hecho frente a los cambios de humor propios del primer trimestre del embarazo, cuando las hormonas empiezan a revolucionarse y el cuerpo se prepara para hacer frente a los nueve meses de gestación. Si eres de las futuras mamás que se sienten especialmente bien durante estos meses, aprovecha para salir a correr y disfrutar de esta actividad como si de un paseo se tratara, sin forzarte. 

Tercer trimestre del embarazo

Durante el tercer trimestre de la gestación es cuando las futuras mamás corredoras deben bajar más el ritmo y, si es necesario, sustituir el running por salir a caminar, una actividad mucho más relajada.

Ello dependerá de cómo te sientas y de cómo evolucione el embarazo. Una vez más, el médico te indicará las pautas a seguir y, probablemente, te aconsejará disminuir mucho la intensidad.

No olvides que durante este trimestre es importante reforzar el suelo pélvico con la practica de los ejercicios Kegel

(Te interesa: Ejercicios Kegel para fortalecer el suelo pélvico)

Precauciones al correr durante el embarazo

La practica de running durante el embarazo implica tener en cuenta ciertas precauciones para evitar lesiones:

  • Problemas de equilibrio. Son frecuentes durante el embarazo, ya que el centro de gravedad cambia con el crecimiento de la barriga. En este sentido, deberás vigilar al salir a correr, mirar bien por donde pisas y vigilar con perder el equilibrio. 
  • Cambios hormonales. La progesterona hace que tus tejidos articulares estén más relajados y sean más flexibles durante los nueve meses de gestación, lo que permite el crecimiento de la barriga. Debes tener en cuenta este factor para prevenir lesiones, evitando correr en terrenos irregulares y apostando por un tipo de running reposado y seguro. 
  • Evitar el calor. Sudar en exceso puede provocar un estrés innecesario al bebé durante el embarazo, motivo por el cual los médicos desaconsejan los jacuzzis y las saunas durante este período. En relación con el running, debes moderar tu actividad para evitar una situación de estrés en tu organismo. Es importante que te hidrates a menudo, por lo que no debes salir a correr sin una botella de agua.
  • Precaución con el crecimiento de la barriga. El aumento de tamaño del vientre durante el embarazo puede provocarte molestias extra al correr. Si al practiar running notas calambres en los lados del vientre, es un indicativo de que pares y te pongas a caminar. Probablemente, deberás sustituir este deporte por otra actividad. 

(Te interesa: ¿Cuáles son los mejores deportes para practicar embarazada?)

Источник: https://mibebeyyo.elmundo.es/embarazo/salud/correr-embarazo-pautas-trimestres

Embarazo y niños
Deja una respuesta

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: