Suelo pélvico, ejercicios para el embarazo

10 EJERCICIOS de SUELO PÉLVICO para el EMBARAZO

Suelo pélvico, ejercicios para el embarazo

Como se sabe, practicar deporte o ejercicio a cualquier edad y con regularidad aporta numerosos beneficios para nuestra salud. Se incluye también para una de las etapas más bonitas y especiales en la vida de la mujer: el embarazo, en el que es importante moverse y mantenerse activa, excepto en casos en los que sería contraproducente (riesgo de aborto, de parto prematuro, etc.)

Dentro de los diferentes ejercicios seguros que se pueden practicar durante el embarazo, nos encontramos con los que están diseñados para fortalecer el suelo pélvico de la gestante.

En este artículo de paraBebés vamos a ver qué son y para qué sirven los ejercicios de suelo pélvico, en qué momento de la gestación podemos empezar a realizar estos ejercicios, qué beneficios nos pueden aportar durante el embarazo, de qué forma podemos hacer más fuerte el músculo pubocoxígeo y un listado de diferentes ejercicios que se pueden realizar para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo.

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y tejidos cuya función es sujetar o retener a diferentes órganos de nuestro cuerpo, tales como el útero, la vagina, la vejiga, el recto y la uretra.

Actúa por tanto de soporte para una parte del sistema digestivo, del urinario y del reproductor como si de una hamaca se tratase.

Además, gracias al suelo pélvico podemos tener control sobre la salida de la orina o del contenido intestinal, en el momento que deseemos.

Si parte de este conjunto pierde tono y se debilita, o alguno de los ligamentos o tejidos se aflojan, pueden ocurrir varias cosas:

  • Estos órganos que se encuentran dentro de la cavidad abdominal pueden llegar a descender por la propia gravedad y provocar un prolapso, que es la caída de un órgano interno, llegando incluso a salir a través de un orificio. Por ejemplo, cuando hay un prolapso de útero este sobresale por la vagina.
  • Se pueden sufrir varios tipos de incontinencias, que pueden ser pérdidas de orina y/o de heces de manera involuntaria, desde una cantidad leve hasta una más abundante.
  • Puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, sobre todo por la zona lumbar.
  • Problemas en el ámbito sexual. Hay mujeres que ya no pueden llegar a sentir un orgasmo e incluso sienten dolor durante el coito en las relaciones sexuales.

Para poder evitar todo esto, o al menos mejorar la situación en la que nos encontramos si ya tenemos el suelo pélvico algo debilitado, existen una serie de ejercicios llamados “ejercicios de suelo pélvico” que están planteados para fortalecer este grupo de músculos en concreto. Se pueden practicar por todos, ya que se recomiendan para las embarazadas, mujeres más mayores que se encuentren en la menopausia e incluso para los hombres con algún problema de incontinencia, de eyaculación precoz o tras someterse a una cirugía de próstata.

Causas de la debilidad del suelo pélvico

¿Pero por qué razones se puede debilitar el suelo pélvico de una persona? Los factores más comunes por lo que esto se produce en las mujeres son el embarazo, el parto, el posparto y la menopausia.

Si nos centramos en el embarazo, se trata de un momento delicado para el suelo pélvico, junto con el parto.

Durante esas 40 semanas y después de haber dado a luz, el debilitamiento del suelo pélvico se debe al aumento de peso cogido durante la gestación, la presión que se produce dentro del abdomen causada por el gran peso del útero y a la mayor elasticidad y distensión a la que se ven sometidos los tejidos por los cambios hormonales y durante el trabajo de parto.

La gimnasia específica para trabajar el suelo pélvico se debe empezar durante las semanas previas al nacimiento del bebé, momento en el que se necesita esta zona más fortalecida, y después retomarla pasada la cuarentena. Un buen comienzo sería a lo largo del segundo trimestre.

Realizar estos ejercicios antes del parto es muy importante para reducir los posibles desgarros si el parto es por vía vaginal, además de otras consecuencias propias del esfuerzo que supone traer al mundo a un bebé, como incontinencias, prolapsos o disfunciones en las futuras relaciones íntimas.

Un suelo pélvico fortalecido es fundamental para que el cuerpo de la mujer sufra las menores consecuencias posibles después de haber pasado por uno o varios embarazos y partos. Ser constante a la hora de realizar los ejercicios de suelo pélvico durante la gestación aporta numerosos beneficios. Vamos a ver cuáles son:

  • Disminuye la realización de episiotomía en el parto. La episiotomía es un corte de 1-3 cm que realiza el equipo sanitario en el perineo (la zona que se encuentra entre la entrada de la vagina y el ano) para hacer más ancha la abertura de la vagina, ya que hay veces que no puede salir la cabeza del bebé y necesita una pequeña ayuda con esa incisión.
  • Reduce la posibilidad de incontinencia urinaria en el último trimestre del embarazo, que se debe sobre todo al peso y la presión que ejerce el bebé sobre la vejiga de la madre, y en el postparto.
  • Evita considerablemente los posibles prolapsos de útero y/o de vejiga.
  • Hace más fácil el parto vaginal, ya que aporta más flexibilidad a los músculos implicados en el proceso y hay menos incidencia de desgarros en el canal del parto.
  • Aumenta la circulación sanguínea en esta zona, lo que quiere decir que en caso de episiotomías o desgarros, la curación de esas heridas va a ser más rápida.
  • Fortifica en gran medida los músculos que forman la vagina, por lo que ayuda a aumentar el disfrute del coito y de las relaciones sexuales en general en cualquier etapa de la vida, no solo durante la gestación. Puede ser de tu interés conocer las mejores posturas para tener relaciones durante el tercer trimestre de embarazo.

El músculo pubocoxígeo se encuentra localizado en el suelo de la pelvis, por lo que forma parte del conjunto de músculos que constituyen el suelo pélvico de nuestro organismo.

Para hacer más fuerte y resistente a este músculo, el truco es muy sencillo: contraerlo repetidamente. Los ejercicios que podemos hacer para contraer este músculo son los conocidos “ejercicios de Kegel”. Se denominan así debido a su inventor en la década de los 40, el doctor Arnold Henry Kegel.

Este músculo se contrae de forma voluntaria. Hay mujeres a las que les cuesta más reconocerlo, pero se puede conseguir fácilmente si se intenta aguantar el flujo de la orina mientras orinamos, o al sentir la contracción vaginal al introducir un dedo por la vagina.

Durante el embarazo, salvo contraindicación médica previa, es seguro practicar ejercicios para preparar el suelo pélvico semanas antes de que llegue el momento del parto.

Una vez que hayas conseguido localizar tu músculo pubocoxígeo, estarás preparada para poner en práctica los ejercicios, que consisten básicamente en hacer repeticiones de contracción y relajación.

Recuerda vaciar la vejiga antes de realizarlos.

A continuación te detallamos una lista de ejercicios de Kegel especialmente pensados para las mujeres embarazadas, con los que se va a conseguir fortalecer la musculatura, así como aumentar su resistencia ante el paso del bebé por el canal del parto si los realizas varias veces al día, con constancia y siempre y cuando se estén utilizando los músculos correctos:

1. Comienza tumbada

Ponte cómoda, túmbate boca arriba y flexiona las rodillas, apoyando los pies. Intenta contraer los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras intentando retener la orina. Relájalos y repite.

Realiza una serie de 10 repeticiones. Al principio es normal que se aguante muy poco tiempo, uno o dos segundos, pero a medida que el músculo se vaya tonificando cada vez conseguirás aumentar el tiempo de la contracción.

2. Contracción rápida

En la misma posición que la anterior, comienza a contraer y a relajar los músculos del suelo pélvico de la forma más rápida que puedas, durante dos minutos y haciendo 10 repeticiones.

3. El ascensor

Este ejercicio lo puedes hacer de pie. Imagina que tu vagina es un ascensor, que sube planta por planta.

Cuando llegues al primer piso, contrae el músculo unos segundos como si estuvieras aguantando el ascensor. Relaja, sube a la segunda planta y vuelve a contraer.

Así sucesivamente hasta llegar a subir varios pisos y luego bajarlos de igual forma, con varias repeticiones.

4. El péndulo

Colócate de pie y realiza movimientos para mover la cadera hacia delante y hacia atrás como si de un péndulo se tratase. Cuando vayas hacia delante, contrae a la vez los esfínteres, y relájalos cuando te muevas hacia atrás.

5. Balón de pilates

Siéntate sobre un balón grande de los que se utilizan para hacer pilates. Deberá estar inflado de manera que tus piernas formen un ángulo de 90°. Realiza movimientos de cadera en forma de ochos, también balanceos de delante hacia atrás y de lado a lado. Repite cada ejercicio durante 3 minutos.

6. La onda

Existen tres anillos en el conjunto del suelo pélvico, uno es la vejiga, otro la vagina y por último el ano. El ejercicio consistirá en realizar contracciones de delante hacia atrás (es decir, empezando por la vejiga y terminando por el ano), y relajar al contrario, comenzando por el ano.

7. A cuatro patas

Colócate en esta posición poniendo el trasero sobre los talones. La cabeza y los brazos estirados pegando la barbilla al pecho, y acto seguido levántate sin despegar las rodillas ni las manos del suelo contrayendo el suelo pélvico, quedándote a cuatro patas.

8. De pie

Ponte de pie con una silla detrás de ti, con las piernas separadas ligeramente y las puntas de los pies hacia dentro. Apoya las manos en el respaldo, inspira y contrae el suelo pélvico. Haz una serie de 10.

9. Autoelongación

Sentada en una silla, formando un ángulo recto con las piernas y manos apoyadas en las caderas. Mantén la columna vertebral bien estirada, como si quisieras crecer más, con la barbilla metida. Inspira de forma lenta y contrae el suelo pélvico, relaja y repite.

10. Masaje perineal

No se trata de gimnasia como tal, pero es una forma de hacer más elástico el periné en el momento del parto y así facilitarlo, disminuyendo las posibilidades de episiotomías o desgarros.

Consiste en masajear con un aceite natural o lubricante acuoso la zona que se encuentra alrededor de la abertura de la vagina, para disminuir la resistencia que ofrece el músculo.

Se puede realizar a partir de 6 semanas antes de salir de cuentas.

Lo recomendable es que continúes con estos ejercicios (menos el masaje perineal) después de dar a luz, para conseguir además una recuperación más rápida de la musculatura pélvica. Si tienes alguna duda sobre los ejercicios o no logras localizar tu músculo pubocoxígeo, te recomendamos que lo consultes con tu médico o matrona para poder orientarte más en profundidad.

Si deseas leer más artículos parecidos a Ejercicios de suelo pélvico para el embarazo, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Salud en el embarazo.

Bibliografía

  • Gynea Laboratorios. 2018. Suelo pélvico: qué es, por qué se debilita y cómo fortalecerlo.
  • Junta de Andalucía. 2018. Ejercicios de suelo pélvico.
  • McNeeley, S.G.; 2017. Trastornos del suelo pélvico (Trastornos de soporte pélvico, prolapso de órganos pélvicos).
  • Medline Plus. 2018. Ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico.

Источник: https://www.parabebes.com/ejercicios-de-suelo-pelvico-para-el-embarazo-4608.html

Masaje perineal y Kegel para facilitar el parto natural

Suelo pélvico, ejercicios para el embarazo

Si hay alguna parte del cuerpo de la mujer que se puede ver afectado durante el parto -periodo expulsivo- es, sin duda, el suelo pélvico.

Por ello, hay que cuidarlo y protegerlo para prevenir su lesión como podrían ser desgarros espontáneos de distintos grados o aplicación de cortes quirúrgicos (episiotomía).

Para favorecer el parto natural, te recomendamos una sencilla tabla de ejercicios de Kegel preparto. Puedes complementarlos con sesiones de masaje perineal.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que sostiene toda la parte baja del abdomen y mantiene la correcta posición de los órganos intrapélvicos: vejiga, útero y recto.

Además de sujetar estos órganos, el suelo pélvico cumple otra función «de cierre» de los conductos de estos órganos (uretra, vagina y recto), evitando la  salida de fluidos como la orina, gases y heces al exterior.

Pero, por si no fuera bastante, es el lugar que debe atravesar la criatura al nacer. Por lo tanto, es una zona que sufre una fuerte presión durante el embarazo y el parto. Para que los órganos pélvicos funcionen correctamente, los músculos del suelo pélvico deben estar sanos y fuertes.

¿Qué puedo hacer para preparar el periné para el parto?

El mejor tratamiento es la prevención, el tono y elasticidad del periné pueden modificarse con técnicas de preparación perineal. Buenos aliados durante el embarazo para facilitar el parto vaginal son:

  • Los ejercicios de suelo pélvico o ejercicios de Kegel.
  • El masaje perineal.
  • El aprendizaje de pujos: dirigidos, con maniobra de Valsalva y fisiológicos (espiración frenada).
  • Conocer distintas posturas para el parto que reduzcan la presión sobre el periné y la distribuya por igual: en cuclillas, sentada, en silla de parto y decúbito lateral.

Ejercicios para el suelo pélvico antes del parto

En los últimos meses del embarazo, conviene que prepares la musculatura del suelo pélvico para el momento del parto, con el fin de tonificar y flexibilizar estos músculos e intentar disminuir el daño que pueda ocasionar el parto.

Al igual que los brazos y las  piernas, el suelo pélvico se compone de la llamada musculatura esquelética, que se puede activar de forma voluntaria.

Por ello, existe la posibilidad de ejercitar estos músculos, reforzándolos de la misma manera que otro tipo de gimnasia muscular.

Después de dar a luz será fundamental que reeduques la musculatura del periné, para fortalecerla y disminuir e incluso evitar los trastornos que pudieran aparecer a medio o largo plazo: distintos tipos y grados de incontinencia urinaria, de gases o heces, molestias en las relaciones sexuales, dolor, entre otros.

Antes de empezar los ejercicios necesitas ponerte en situación:

  • Es importante que conozcas la anatomía pélvica y la musculatura del suelo pélvico.
  • Tomarás conciencia de los músculos que hay que movilizar, de la zona que vamos a trabajar.
  • Empezarás con la ejercitación básica de los músculos del suelo pélvico, con los llamados ejercicios de Kegel o gimnasia de la musculatura pelviana.

Conoce tu anatomía pelviana

Intenta visualizar la situación de los músculos del suelo pélvico. Se encuentran entre el hueso del pubis y el extremo del coxis y son atravesados por las aberturas anal, vaginal y uretral.

Para tomar conciencia de las sensaciones que vas a tener cuando contraes los músculos del suelo pélvico:

  • Primero tensa hacia dentro el músculo que rodea el ano, como si quisieras retener gases. Contrae el músculo, aguanta unos segundos y después relaja. Para controlarlo puedes situar el dedo entre la región situada entre la entrada a la vagina y el ano (periné).
  • Si consigues ejecutar el ejercicio anterior, después contrae la vagina: imagínate que tienes que sostener con ella un bolígrafo, también puedes introducir uno o dos dedos en la entrada a la vagina y abrazarlos al contraer la vagina. Aguanta unos segundos y después relaja.
  • Por último, contrae la zona de la uretra como si quisieras cortar el chorro de la orina cuando estás orinando. Aguanta unos segundos y, después relaja. Recuerda que no debes cortar el chorro de la orina, el tan difundido «pipi-stop», como método de tratamiento, solo es la sensación, porque se podría alterar el reflejo de la micción.

Una vez identificados correctamente los tres grupos musculares, se deben contraer los tres a la vez.

Cuando estás trabajando el suelo pélvico, controla simultáneamente con una mano la musculatura del abdomen y con la otra, la cara interna del muslo, para comprobar que no contraes los abdominales, ni los muslos y nalgas.

Te darás cuenta que al principio puede no ser fácil contraer independientemente el suelo pélvico de estos otros grupos musculares. Si te concentras en los músculos del suelo pélvico, con constancia, en poco tiempo dominarás el ejercicio.

Ten en cuenta que para ejercitar el suelo pélvico, vas a potenciar dos tipos de fibras musculares. Unas son «rápidas» necesarias para una contracción veloz y de corta duración. Otras son «lentas» actúan en la contracción prolongada y determinan la fuerza y resistencia del periné.

Para cualquier trabajo muscular del periné, es conveniente respetar la regla de doble tiempo de descanso que de trabajo, para no producir agotamiento muscular.

Para aumentar la eficacia de estos ejercicios puedes acompañarlos con la respiración abdominal, primero coge aire por la nariz y realiza la contracción muscular mientra expulsas el aire por la boca. Estos ejercicios deberías realizarlos en series de diez repeticiones y realizar cada serie cuatro o cinco veces al día.

En función de la incidencia que queramos que tenga la gravedad en los ejercicios.  La progresión normal puede ser: 

  • Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y las manos en el vientre.  
  • Tumbada de lado, igualmente con piernas flexionadas y manos en el vientre.
  • Sentada en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente separadas.
  • En posición de cuadrupedia (con manos y rodillas apoyadas en el suelo).
  • Depie,con el pubis apuntando al suelo y separando ligeramente las piernas.
  • En cuclillas con las piernas separadas.

Artículos Relacionados Cuando se acerca el momento más importante del embarazo, que es la llegada de tu bebé, hay un montón de cosas por preparar. Una de las más importantes y que se debe realizar con tiempo es preparar la maleta que vas a llevar al hospital. En esta entrada vamos a intentar darte unos consejos… Una vez que ya has hecho tu maleta del hospital, pasamos a valorar lo que te va ser necesario llevar para tu recién nacido. Algo más complicado, puesto que puede que no estés habituada a sus productos necesarios. No te preocupes, es muy sencillo. Toma nota de estos imprescindibles de la… Existe una técnica llamada versión cefálica externa que puede ayudarnos a que un bebé de nalgas se coloque cabeza abajo. Esto permite a la madre tener un parto vaginal con nuestro bebé colocado en posición cefálica, la correcta. Lograr que el bebé se coloque cabeza abajo La mejor vía para… Si la embarazada no tiene cerca una matrona o ginecólogo, pregunta en Internet todas sus dudas sobre la dilatación y el parto. Te ofrecemos un resumen de las preguntas más frecuentes para ayudarte en estos momentos tan intensos, emocionantes y a veces tan dolorosos. 1. “3 centímetros de…

Источник: https://www.natalben.com/parto/ejercicios-kegel-para-facilitar-parto-natural

Ejercicios Kegel Durante Y Después Del Embarazo

Suelo pélvico, ejercicios para el embarazo

Seguro que has oído hablar de los ejercicios de Kegel muchas veces, pero ¿sabes qué son exactamente y para qué sirven? Estos ejercicios invisibles sirven para tonificar el suelo pélvico, es decir, el conjunto de músculos que mantienen la vejiga, el útero y el recto en su sitio, y son ideales tanto durante el embarazo como después del parto. Descubre los beneficios de los ejercicios de Kegel y cómo incorporarlos a tu rutina.

¿Qué son los ejercicios de Kegel? ¿Sirven para hacer ejercicio durante el embarazo?

Hacer ejercicio durante el embarazo es importante para tu salud y la del bebé. Los ejercicios de Kegel son una modalidad de ejercicios del suelo pélvico que implican la contracción y relajación de los músculos de la zona pélvica y genital.

Estos músculos sirven de soporte para los órganos pélvicos, incluida la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto.

Practicar regularmente estos ejercicios durante el embarazo y después del parto puede ayudarte a controlar mejor tu vejiga y tus movimientos intestinales, aumentando para ello la fuerza y la resistencia de estos músculos y estimulando su buen funcionamiento.

Los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos para tu cuerpo durante toda tu vida y puedes empezar a hacerlos durante el embarazo o después de dar a luz a tu bebé, cuando seguramente te vendrá bien fortalecer el suelo pélvico.

La buena noticia es que no hace falta que te apuntes al gimnasio para entrenar estos músculos. Los ejercicios de Kegel pueden practicarse con total discreción a lo largo del día.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para las mujeres

Realizar los ejercicios de Kegel durante el embarazo y después del parto puede aportarte grandes beneficios, como los que te explicamos a continuación:

  • Mejor control de la vejiga: muchas mujeres tienen pérdidas de orina durante el embarazo o después del parto. El riesgo aumenta con el parto vaginal y también cuando ya has tenido varios bebés. Los ejercicios de Kegel pueden evitar o tratar problemas como la incontinencia—, que te hace sentir muchas ganas de orinar y que a veces se te escape la orina antes de llegar al baño, o la incontinencia por esfuerzo, que se produce cuando tienes pequeñas pérdidas de orina al toser, reír o estornudar.
  • Fortalecer el soporte de los órganos pélvicos: el parto vaginal puede producir el prolapso de los órganos pélvicos (cuando el útero, la uretra y/o el intestino se aflojan y ejercen presión sobre la vagina). Esto se debe a que el embarazo y el parto vaginal pueden debilitar la musculatura del suelo pélvico, de modo que no proporcionan suficiente soporte a los órganos pélvicos. Como parte del tratamiento, es posible que tu médico te recomiende los ejercicios de Kegel.
  • Menor riesgo de incontinencia fecal: este problema hace que tengas pérdidas de heces antes de llegar al baño. Los ejercicios de Kegel pueden ayudarte a fortalecer los músculos rectales para evitarlo.

Fortalecer la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo también te ayudará a desarrollar la capacidad de relajar y controlar estos músculos, lo cual es una buena preparación para el parto. En el periodo posterior al parto, los ejercicios de Kegel te ayudarán a recuperar el tejido perineal que se estira con el parto vaginal

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son muy fáciles de hacer. Consisten principalmente en contraer y relajar los mismos músculos que utilizarías para interrumpir la orina. Sigue leyendo para saber cómo hacer los ejercicios de Kegel:

  • Encuentra los músculos adecuados. Para hacerlo, puedes introducirte un dedo en la vagina y apretar los músculos que utilizarías para retener un gas. Si notas que el tejido que rodea tu dedo se contrae, lo estás haciendo bien. Para encontrar los músculos que estamos buscando, también puedes imaginar que estás tratando de expulsar un gas o intentando interrumpir el chorro de orina. Si todavía no lo tienes claro, tu médico podrá ayudarte a ubicar los músculos correctos.
  • Ponte cómoda. Al principio, quizás te resulte más sencillo practicar estos ejercicios tumbada. Más adelante, podrás hacerlos tumbada, de pie o incluso sentada.
  • Contrae los músculos del suelo pélvico, relájalos y repite. A continuación, te proponemos algunas rutinas de ejercicios de Kegel:
  • Contracción prolongada: contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción varios segundos. Luego, relaja los músculos unos cuantos segundos y repite el proceso. Al principio, es posible que sólo puedas aguantar uno o dos segundos, pero con el paso de las semanas conseguirás aumentar el tiempo que aguantas uno o dos segundos más, hasta llegar a contraer los músculos durante diez segundos. Puedes hacerlo diez veces seguidas, pero si te cuesta mucho empieza con menos repeticiones. A medida que vayas cogiendo práctica, es posible que notes cómo la contracción se va aflojando. No pasa nada, lo importante es que contraigas los músculos correctos. Con el tiempo, también notarás que puedes contraerlos con más fuerza.
  • Contraer y relajar: contrae y relaja los músculos del suelo pélvico varias veces y de forma rápida. Repítelo varias veces seguidas.
  • Contracción de tres segundos: contrae los músculos y mantén la contracción durante tres segundos, relájalos otros tres segundos y luego repite.
  • Aumenta la intensidad a medida que tus músculos se van fortaleciendo: es mejor empezar poco a poco e ir aumentando gradualmente el número de repeticiones, la duración de cada contracción y la frecuencia de las sesiones de práctica a medida que tus músculos van ganando fuerza. En la siguiente sección, te explicamos cuándo hacer los ejercicios y con qué frecuencia.

Como con cualquier otro ejercicio, tendrás que ser constante y hacerlos bien para conseguir los mejores resultados. Generalmente, las mujeres dicen notar un mejor control de la vejiga y el intestino después de seis a doce semanas de ejercicios. Para que los resultados sean continuados, tendrás que incorporar los ejercicios de Kegel a tu rutina de forma permanente.

¿Cuándo debo hacer los ejercicios de Kegel? ¿Con qué frecuencia los hago?

Si estás embarazada o acabas de tener un bebé, lo mejor es preguntarle a tu médico cuándo deberías empezar. Durante el embarazo, es conveniente empezar durante el segundo trimestre, cuando muchas mujeres se sienten muy activas y repletas de energía.

Después del parto, puedes empezar a practicar los ejercicios de Kegel al cabo de un par de días, si el parto vaginal ha transcurrido sin complicaciones. Lo importante es que tú te sientas preparada.

Si has tenido complicaciones durante el parto o has dado a luz por cesárea, espera a que el médico te dé luz verde para empezar.

No hay ninguna norma escrita sobre los ejercicios de Kegel. Algunos expertos recomiendan practicarlos un par de veces por semana, mientras que otros recomiendan hacerlos a diario. Hay muchas opciones en lo que respecta a cuántos ejercicios hacer y con qué frecuencia.

Por ejemplo, es posible que tu médico te sugiera hacer diez tandas de ejercicios de Kegel tres veces al día, hacer 50 repeticiones al día o practicar dos veces al día para empezar y aumentar después a tres veces diarias.

Con un poco de práctica, podrás hacerlos tranquilamente mientras estás tumbada en el sofá, haciendo cola en el supermercado o incluso tumbada en la cama.

También puedes empezar a contraer tus músculos del suelo pélvico antes de cualquier situación en la que puedas tener pérdidas de orina, como cuando estornudes o te rías, y mantenerlos contraídos hasta que termina el esfuerzo.

Consejos para practicar los ejercicios de Kegel

Para sacar el máximo provecho de los ejercicios de Kegel, ten en cuenta estos consejos:

  • No hagas los ejercicios mientras orinas, ya que esto podría impedir que tu vejiga se vacíe del todo.
  • No te esfuerces en exceso ni contengas la respiración y mantén el abdomen, los glúteos y los muslos relajados.
  • No te excedas. Cuando empieces a hacer los ejercicios, es normal tener agujetas en la zona pélvica, pero si te duele, interrumpe la práctica y cuéntaselo al médico.
  • Es importante practicar los ejercicios con regularidad. Si se te olvida, puedes instalarte alguna aplicación en el móvil para que te recuerde hacerlos y te vaya proponiendo distintas sesiones de entrenamiento.
  • A algunas mujeres les resulta imposible contraer la musculatura pélvica o les cuesta encontrar los músculos correctos. En ese caso, tu médico quizás te recomiende sesiones de biofeedback, que te ayudarán a localizar qué músculos se contraen, o electroestimulación, que consiste en aplicar corrientes eléctricas indoloras para contraer los músculos correctos.

Puedes practicar los ejercicios de Kegel en total intimidad, nadie se dará cuenta de que te estás esforzando por fortalecer tus músculos del suelo pélvico.

Sin embargo, también es recomendable para tu salud física y mental que practiques otros tipos de ejercicio durante el embarazo, como yoga u otras actividades.

Cualquier cosa que hagas para mantenerte activa y en forma te vendrá genial mientras te preparas para ser mamá.

Источник: https://www.dodot.es/embarazo/embarazo-saludable/articulo/los-ejercicios-de-kegel

6 ejercicios básicos de suelo pélvico para embarazadas

Suelo pélvico, ejercicios para el embarazo

Los ejercicios básicos de suelo pélvico mantienen el tono muscular de la pelvis y favorecen la recuperación durante el embarazo y el parto.

La práctica de estos ejercicios te ayudará a sentirte conectada con lo que sucede dentro de tu cuerpo, además de incrementar tu fuerza y resistencia para prevenir problemas relacionados con esta zona.

Asimismo, se recomienda llevar a cabo estos entrenamientos durante la gestación y después del parto, momento en el cual te ayudarán a evitar la incontinencia urinaria.

A continuación, ponemos a tu disposición 6 ejercicios básicos de suelo pélvico. En el caso de que estés interesada en practicar alguno de ellos, es importante que lo compartas previamente con tu médico para recibir advertencias y recomendaciones.

Este simple ejercicio abre la pelvis y mantiene la parte inferior de la espalda flexible. Puedes practicarlo durante todas las etapas del embarazo. Para ello, debes sentarte en el suelo y juntar las plantas de los pies.

Seguidamente, impulsa tus piernas hacia arriba y hacia abajo hasta que sientas el estiramiento. Incluso puedes hacer que tu pareja participe agregando algo de resistencia para conseguir un estiramiento más profundo.

2.- Puente

Para realizar este segundo ejercicio, debes tumbarte en el suelo de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas.

A continuación, inhala, contrae el suelo pélvico y levanta las caderas para aguantar el aire durante 10 segundos.

Por último, baja tus caderas y libera tu suelo pélvico. Lo ideal es que hagas 10 repeticiones.

3.- Inclinaciones pélvicas

Este tercer ejercicio es muy suave y puede hacerse incluso cuando se haya recomendado reposo. De hecho, puedes llevarlo a cabo desde el primer día del embarazo hasta el trabajo de parto.

Consiste en acostarse boca arriba, con los pies en el piso y las rodillas dobladas. Las manos deben ir junto a las caderas, a forma de anclas bien firmes. Si intentas colocar tu mano debajo de la espalda, verás que entran, dado que hay una zona que no está tocando el piso.

El ejericicio es, justamente, presionar esta parte contra el piso durante intervalos de diez segundos. Así, se debe repetir hasta ocho veces, manteniendo siempre una respiración normal.

Si después de las 30 semanas, deseas intentar voltear al bebé hacia la posición anterior, debes hacer las inclinaciones cuando sientas que el bebé se mueve. Es posible que el pequeño esté tratando de obtener una mejor posición para el parto y puedes facilitar ese proceso mediante las inclinaciones pélvicas.

Es recomendable realizar el ejercicio 3 veces al día durante un total de 20 minutos al día cuando llegues al tercer trimestre.

“Los ejercicios básicos de suelo pélvico se recomiendan durante la gestación y después del parto, momento en el cual te ayudarán a evitar la incontinencia urinaria”

4.- Inclinaciones hacia adelante

Para contrarrestar todo el tiempo que estás recostada cada día, es importante que te inclines hacia adelante, ya sea apoyarte en los mostradores, mesas o personas, todo funciona.

En estos casos, una pelota de ejercicios puede ser una gran aliada para las mamás embarazadas que deseen llevar a cabo este ejercicio. No solo para hacerlo antes del parto sino durante el mismo.

Coloca los brazos y la parte superior del cuerpo sobre la pelota de ejercicios y date la vuelta mientras la pelvis se mueve en el aire. Así lograrás preparar la parte inferior del cuerpo para el trabajo de parto natural.

5.- Inversión de inclinación hacía adelante

Este movimiento ayuda a desenroscar los ligamentos uterinos inferiores. Debido a la mala postura y al estilo de vida sedentario, el útero puede retorcerse y quedar apretado. Esto deja menos espacio para que el bebé se sitúe en la posición óptima.

Para practicarlo, debes arrodillarte en el borde de un sofá o cama y bajar lentamente las manos y antebrazo en el suelo. Puedes utilizar un taburete o llamar a un compañero si necesitas ayuda.

Seguidamente, deja que tu cabeza cuelgue libremente y que la barbilla quede escondida. Aplana la espalda y mantén la posición durante 30 segundos hasta levantar las manos hacía arriba. Luego, levántate nuevamente a una posición de rodillas, utilizando un taburete o un ayudante.

Lo puedes llevar a cabo entre 1 y 3 veces al día. Ten en cuenta que, si has tenido calambres abdominales o uterinos, tienes la presión arterial alta o sientes un movimiento excesivo del bebé, no debes practicar este ejercicio.

6.- Ascensor

Este último ejercicio de suelo pélvico fortalece los músculos. En esta práctica, la parte inferior de la espalda y los brazos están involucrados, y por lo tanto tonifica y fortalece el área.

Para llevarla a cabo, debes acostarte sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la superficie. Seguidamente, inhala atrapando tu suelo pélvico mientras levantas las caderas.

Por último, continúa respirando, mantén el aire por unos diez segundos y baja las caderas mientras sueltas el suelo pélvico. Debes realizar 10 repeticiones para completar el ejercicio.

Los 6 ejercicios básicos de suelo pélvico que te hemos mostrado anteriormente aportan innumerables beneficios para las mamás. Pruébalos y haz una contribución muy importante para tu bienestar en el embarazo.

Te podría interesar…

Источник: https://eresmama.com/6-ejercicios-basicos-de-suelo-pelvico-para-embarazadas/

Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas

Suelo pélvico, ejercicios para el embarazo

El embarazo es una etapa crucial para el cuidado del suelo pélvico, debido a las numerosas transformaciones que experimenta el cuerpo de la mujer y a las repercusiones que algunos de esos cambios tienen sobre el periné. Por eso es tan importante conocer los mejores ejercicios de suelo pélvico para embarazadas.

Como no podía ser de otra manera, a este periodo decisivo, a esos nueve meses de espera, le sigue un momento clave: el día del parto.

Y mi sueño es que toda mujer llegue a él lo más informada y preparada posible, tanto física como emocionalmente.

“I have a dream…”  

Sí, como te decía, tengo un sueño.

Y el primer paso para hacerlo posible se resume en esta frase: la información es clave para la PREVENCIÓN.

Y me vas a permitir que utilice las mayúsculas, porque lo habitual es que las mujeres acudan al fisioterapeuta de suelo pélvico una vez transcurrido el embarazo y el parto (por la presencia de dolor en las relaciones sexuales, por sufrir pérdidas de orina, por sentir pesadez en la zona del periné), es decir, cuando ya no se puede prevenir, sino tratar.

Ejercicios Kegel embarazo

Echar mano de los fisios cuando nos duele algo es correcto, para eso estamos también, pero déjame seguir soñando… con un mundo en el que las mujeres viven un embarazo saludable y activo, previniendo posibles complicaciones mediante una preparación al parto de verdad, integral y multidisciplinar, de la mano de ginecólogos, matronas, fisioterapeutas y demás profesionales del ámbito uroginecológico, trabajando en equipo.

La forma en la que los acontecimientos se desarrollarán finalmente el día del parto no dependerá al 100% de nosotras, pero cuanto más conozcamos nuestro cuerpo, cuanto mejor sepamos utilizarlo, cuanto más en forma lleguemos y cuanto más conscientes seamos y más presentes estemos en el momento, más probabilidades habrá de vivir un buen parto y disminuir complicaciones en el posparto.

Con frecuencia, es la gestación el acontecimiento que pone en contacto por primera vez a la mujer con su suelo pélvico, una parte esencial de su cuerpo en la que, sin embargo, es muy probable que nunca antes se haya parado a pensar. Si es tu caso, te recomiendo leer este post en el que te explico qué es el suelo pélvico y cuáles son sus funciones.

Algunas de las numerosas modificaciones físicas que tienen lugar durante la gestación repercuten de forma directa en el conjunto de músculos y tejidos conectivos que cierran el estrecho inferior de la pelvis, es decir, el suelo pélvico.

Por esta razón, es importante tomar conciencia de esta zona cuanto antes, para poder empezar a ejercitarla de manera correcta y prepararnos para vivir un embarazo saludable y un parto con menor probabilidad de complicaciones (episiotomía, desgarros, utilización de instrumental, secuelas posparto, etc.).

Una buena preparación al parto

¿A qué me refiero cuando hablo de una buena preparación al parto o una preparación al parto de verdad?

Pues en mi opinión, y desde el punto de vista de la fisioterapia de suelo pélvico, significa:

  • Que llegues a conocer, localizar y sentir los músculos de tu suelo pélvico.
  • Que seas capaz de contraerlos y relajarlos, sin ayudarte de otros músculos.
  • Que fortalezcas esta musculatura para evitar la incontinencia urinaria durante el embarazo y después del parto.
  • Que aprendas a mantener una correcta higiene postural, que junto al fortalecimiento de los músculos perineales, contribuirá a evitar la aparición de un prolapso (descenso de un órgano pélvico).
  • Que sepas en qué estado se encuentra tu musculatura abdominal, que identifiques y actives el músculo transverso del abdomen, para favorecer el trabajo en equipo con tu suelo pélvico.
  • Que conozcas cómo movilizar tu pelvis para favorecer su libre movimiento durante el embarazo y el parto.
  • Que aprendas a elastificar tus músculos a través del masaje perineal.

¿Tal vez pido demasiado?

Источник: https://www.ensuelofirme.com/ejercicios-pelvico-para-embarazadas-kegel/

Embarazo y niños
Deja una respuesta

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: