Yoga para reducir la ansiedad y el estrés infantil

Cómo el yoga previene problemas de conducta, ansiedad y estrés infantil

Yoga para reducir la ansiedad y el estrés infantil

Hace un tiempo les compartimos un artículo explicando todos los beneficios del yoga en niños, una práctica que afortunadamente está cada vez más en auge debido a el valor que encuentran los padres en la fortaleza física y mental de sus hijos. Nos han llovido consultas y comentarios de un tema derivado que encontramos muy interesante y que aquí explicaremos: cómo prevenir a través del yoga problemas de conducta infantil y casos de estrés y ansiedad en niños.

El yoga para disminuir el estrés infantil

Sin importar la edad de quien lo practique, el yoga aporta innumerables beneficios físicos en el cuerpo humano.

Pero quizá su mayor virtud es el trabajo espiritual y mental y con ello todos los problemas de conducta y sociales que pueden ser disminuidos gracias a esta disciplina.

En una época en la que la indisciplina, el déficit de atención, la ansiedad y el estrés en menores de edad está -lamentablemente- tan de moda, incentivar la práctica de yoga a un niño desde pequeño puede ayudar a prevenir todos estos padecimientos.

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El yoga y los problemas de conducta

Las técnicas de relajación, concentración y la iniciación a prácticas meditativas que surgen en un salón de yoga tienen directa relación con la prevención de problemas de conducta infantil.

En diversos estudios en Estados Unidos y Europa, un alto porcentaje de niños con este tipo de comportamiento ha mejorado sustancialmente al cabo de pocas sesiones de yoga.

En paralelo, ayuda a prevenir problemas futuros.

Expertos afirman que es fundamental comenzar la práctica apenas se detecten indicios de problemas conductuales o, aún mejor, en modo preventivo. “Desde los 5 años de edad se puede comenzar una correcta y efectiva práctica de yoga“, afirman los especialistas.

También existen formas de incentivar a los niños a meditar, tarea que puede parecer imposible (sobre todo cuando hablamos de niños con problemas de atención y concentración), pero que con paciencia puede lograrse.

Problemas de conducta en niños cómo el yoga puede ayduar

En algo en lo que la comunidad médica y educativa están de acuerdo es que este tipo de “terapias” debe ser preventiva y no reactiva.

“Comenzarlas una vez que el chico esté en medio de problemas de conducta hará más difícil la mejora a través del yoga”, comentan.

También es importante destacar que la práctica de yoga debe ser acompañada con un proceso terapéutico a cargo de un especialista en la materia.

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El yoga para reducir el estrés infantil

Uno de los principales focos de ayuda a futuro es el estrés. Los expertos afirman que los principales causales de estrés en menores de edad están dados por factores familiares (pérdida de un familiar, problemas de salud, conflictos hogareños, etc.), sociales (dificultades con otros niños en los años escolares), entre otros.

A través del yoga, los menores de edad pueden aumentar su nivel de auto conocimiento, y con ello, la aceptación de los sucesos que los rodean. En simultáneo, aumentan los niveles de concentración y disminuyen la ansiedad.

Todo esto logra que los desencadenantes como el estrés, la agresividad, los problemas de atención y de autoestima se vean disminuidos.

“No es necesario un causante de estrés para mandar a tu hijo a hacer yoga“. Si los padres comienzan un proceso de divorcio (uno de los factores de estrés en niños más comunes) y envían a yoga, la efectividad será menos de la mitad vs. si el niño ya realizaba yoga desde antes.

La práctica de yoga debe ser acompañada con otras actividades deportivas y de estimulación físico-mental y, fundamentalmente, con un entorno de contención familiar. Muchas familias han comenzado  la práctica grupal de yoga logrando -además- una mejora en la convivencia hogareña.

El yoga ante problemas en el colegio

Estudios y pruebas más avanzadas han expuesto a grupos enteros de niños a prácticas de yoga.

Expertos afirman que el beneficio del yoga grupal en menores de edad no solo beneficiará al niño como individuo, sino también al grupo.

En una época en la que bullying está tan de moda, expertos en Estados Unidos intentaron probar cómo distintas prácticas ayudan a prevenir estas conductas.

El yoga grupal en colegios ha mostrado beneficios inmejorables trabajando cada niño los problemas puntuales con los que él se enfrenta: autoestima, estrés, miedos, ansiedad, agresividad, etc.

De esta forma, se logra una mejora individual y con ello se mejora la convivencia del grupo.

En instituciones en las que se realizó la prueba han logrado disminuir en un 70% los casos de discriminación y ataque infantil.

Más allá de lo social, el yoga en los colegios logró mejorar el aprendizaje debido, fundamentalmente, a los problemas de atención y concentración. Cada vez son más las instituciones en países de primer mundo que incorporan estas prácticas a sus agendas escolares.

El yoga para trastornos de habilidades motoras

Otro estudio realizado en España trabajó específicamente con niños con distintas discapacidades físicas. Incorporando sesiones de yoga adaptado, meditación y otras prácticas afines, han logrado resultados maravillosos en aspectos psicológicos y físicos de los niños.

“El yoga y la meditación resultaron ser caminos excepcionales para el autoestima de los menores de edad. De esta forma, logramos que empiecen a trabajar en la aceptación de su estado y así en el plan de acción para su integración con la sociedad” afirmaron expertos de la Universidad Internacional de Valencia, a cargo del estudio.

Dedicaremos más adelante un artículo completo a este tema.

Источник: https://www.relajemos.com/yoga-problemas-de-conducta-ansiedad-estres-infantil/

Yoga para reducir el estrés

Yoga para reducir la ansiedad y el estrés infantil

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Cuando oyes la palabra yoga, ¿te imaginas a una persona con las piernas entrelazadas y hechas un lío? En caso afirmativo, es posible que el yoga te parezca muy complicado o solo para adultos. ¡No es verdad!

Los niños y los adolescentes pueden hacer yoga por las mismas razones que los adultos: porque es agradable estirar el cuerpo, respirar más despacio y relajar la mente. El yoga te puede ayudar a calmarte cuando el ajetreo de la vida te estresa. Aaahh…

Qué necesitas

Siempre que empieces una nueva rutina de ejercicios, es buena idea comentarlo con tu mamá o tu papá. Una clase de yoga puede ser una forma estupenda de empezar porque el profesor te podrá enseñar las posturas.

Busca un sitio con espacio suficiente y pocas distracciones. Sin tele ni gente, a ser posible. Lleva ropa deportiva cómoda y no te pongas zapatos ni calcetines.

Una esterilla para yoga te puede ser útil porque es un poco más blanda que el suelo y evita que te resbalen los pies. El yoga no debe doler, así que ve despacio y no te fuerces al adoptar diferentes posturas.

Llega solo hasta donde te resulte cómodo llegar.

¿Por qué yoga para el estrés?

Cuando te estresas o te pones nervioso, hay muchas cosas que te pueden ayudar a sentirte mejor. Hablar con alguien: tu mamá o tu papá, un amigo o tu orientador escolar, es muy buena idea porque ellos te pueden ayudar a descubrir qué te pasa y empezar a encontrar soluciones.

Además, puedes reducir el estrés haciendo ejercicio físico. Es probable que ya sepas que el ejercicio es bueno para tu salud, pero también se ha demostrado que sirve para levantarte el ánimo. Por lo tanto, tiene sentido que el yoga sea una de las actividades preferidas de las personas que se quieren sentir más fuertes y más relajadas.

En el yoga se hacen muchos estiramientos, pero eso no es todo. El yoga también se centra en la respiración y la meditación, lo que significa pensar en cosas que tranquilizan.

Practicar yoga es una oportunidad para aprender a estirarse, respirar y reflexionar, habilidades que puedes utilizar para calmarte la próxima vez que estés preocupado por algo o te sientas agobiado.

En otras palabras, ¡el yoga te puede ayudar a seguir teniendo el cuerpo suelto y relajado cuando las cosas se pongan al rojo vivo!

Piensa en positivo

La meditación forma parte del yoga para aliviar el estrés. Meditar significa estar calmado, en silencio y concentrado. Algunas personas llaman a esto “sentirse centrado”. Cuando te sientes centrado, puedes dar lo mejor de ti mismo en situaciones estresantes, como hacer un examen o resolver un desacuerdo con un amigo.

Prueba estos ejercicios de meditación:

  • Tómate un respiro para hacer yoga: busca un sitio tranquilo y donde no entre nadie, como tu habitación. Siéntate en una postura cómoda y cierra los ojos. Imagina un lugar donde te sientas seguro y relajado. ¿Es el patio de la casa de tu mejor amigo? ¿La casa de tu abuela? ¿Acampar en el bosque? Imagínate a ti mismo en ese lugar durante tres a cinco minutos. Te sentirás mucho más tranquilo y calmado después de tu “respiro de yoga”.
  • Imágenes positivas: cuando estés estresado por un examen, un partido o una representación importante, te puede ayudar mucho el hecho de imaginarte que te va estupendamente. Siéntate en una postura cómoda y cierra los ojos. Imagínate sintiéndote preparado para el examen, marcando el gol de la victoria en un partido de fútbol o haciendo tu papel en una obra y levantando carcajadas en el público. Por descontado, las imágenes positivas no pueden sustituir a la preparación propiamente dicha, ¡pero te pueden ayudar a confiar más en ti mismo!

Si meditas durante solo cinco minutos al día, esto te ayudará a sentirte bien incluso cuando no estés meditando. Cuanto más lo hagas, más se convertirá en parte de tu rutina, como cepillarte los dientes o atarte los zapatos antes de un partido de fútbol.

Respira hondo

Por un lado, tú ya sabes respirar. ¡Lo estás haciendo ahora mismo! Pero aprender a respirar mientras haces yoga te puede ayudar a darte cuenta de cómo te cambia la respiración cuando está preocupado o disgustado.

A menudo, cuando te empiezas a poner nervioso o a sentir incómodo, la respiración se te acelera y no respiras tan profundamente como lo deberías hacer.

Cuando te hayas conectado con tu respiración, podrás probar la respiración abdominal.

¡Levántate y muévete!

Hay muchas posturas de yoga diferentes. Algunas te pueden ayudar a estirar el cuello, los hombros y la espalda, que son las partes más propensas a ponerse tensas cuando estás nervioso o estresado.

Prueba estas dos posturas de yoga cuando quieras reducir tu estrés:

  • Sorpresa/fastidio: abre mucho la boca y pon los ojos como platos como si estuvieras sorprendido; a continuación, arruga la cara al máximo y frunce el ceño y los labios como si expresaras fastidio. Ve alternado entre ambas expresiones. Hazlo mientras estudias en casa para relajar la cara y la mandíbula, que se pueden poner muy tensas durante el tiempo de estudio. Si lo haces con un compañero, ¡conviértelo en un juego! ¿Quién es capaz de poner la cara más rara?
  • Gimnasia de hombros: haz unas cuantas rotaciones suaves de hombros justo antes de un examen para mantenerlos sueltos y bien relajados mientras escribas. Puedes hacerlas incluso durante el examen si necesitas hacer una breve pausa reparadora.

Disfruta del yoga

El yoga te puede ayudar mucho, pero también puede ser muy divertido. Puedes sonreír mientras haces yoga, e incluso reírte, lo que también es un gran alivio para el estrés. El yoga se puede practicar en solitario o con amigos. Y puedes hacerlo en casa, en un estudio de yoga o en el parque.

Terminaremos con un saludo especial en sánscrito: namaste. Tradicionalmente, se dice al final de una práctica de yoga y significa “la luz que hay en mí saluda a la luz que hay en ti”. Namaste.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD

Fecha de revisión: mayo de 2018

Источник: https://kidshealth.org/es/kids/yoga-stress-esp.html

Cinco posturas fáciles de yoga para aliviar la ansiedad

Yoga para reducir la ansiedad y el estrés infantil

En estos tiempos sin precedentes de confinamiento en los que más gente que nunca sufre ansiedad por la incertidumbre, conocer unas simples posturas de yoga puede ayudarte a anclarte al presente y relajar tu cuerpo y tu mente. Lo mejor de todo es que se pueden hacer en casa.

Entre sus consejos para afrontar la ansiedad asociada a la pandemia de coronavirus, la Facultad de Medicina de Harvard asegura que el yoga, la meditación y la respiración consciente son métodos de relajación demostrados. El yoga en concreto es un “alivio natural de la ansiedad” y practicarlo regularmente “reduce el impacto de las respuestas excesivas al estrés”, afirma la prestigiosa facultad.

Cuando la ansiedad invade tu mente, el cuerpo entero se pone en tensión, pero al respirar conscientemente y realizar posturas de yoga, la mente aprende a calmarse y le resulta más sencillo deshacerse de la ansiedad.

Para echarte un cable con el estrés, la edición británica del HuffPost ha escogido cinco posturas sencillas para que las pongas en práctica en casa. Si nunca has hecho yoga, conviene que lo consultes primero con un profesional de la salud para evitar cualquier posible contraindicación.

Pon una esterilla (o una manta o una toalla) en el suelo, pero ten cuidado si resbala. Si tienes aros o bloques de yoga, perfecto. Si no, puedes usar una pila de mantas o cojines.

Savasana o postura del cadáver

CHARLOTTE SINGMIN

Probablemente la más importante de todas las asanas (posturas de yoga), pero muchas veces ignorada por su sencillez, la savasana le da a tu cuerpo la oportunidad de descansar al mismo tiempo que liberas tensión y calmas tu mente.

Esta postura es buena para la ansiedad porque al tumbarte y respirar conscientemente, relajas todos tus músculos.

Cómo se hace: Túmbate bocarriba con las piernas separadas como mínimo a la anchura de la cadera y deja que los pies caigan relajados hacia los lados.

Coloca los brazos a unos 45 grados del cuerpo con las palmas hacia arriba.

Si sufres mucho estrés o ansiedad, colocar las palmas sobre el vientre en esta postura es una muy buena forma de relajarse, recuperar la respiración y seguir anclado al presente.

Urdhva prasarita padasana o postura de pies en alto

CHARLOTTE SINGMIN

Esta postura es una forma estupenda de relajarse al final del día. La gente suele pasar casi toda la jornada de pie o sentada, por lo que la postura de pies en alto permite que la sangre no se acumule en los pies y fluya en el otro sentido por la gravedad.

Es especialmente relajante si añades un antifaz de yoga (o una camiseta enrollada sobre los ojos) y un cojín o una manta doblada para apoyar las lumbares.

Cómo se hace: Túmbate de espaldas con las nalgas pegadas a la pared, con las piernas totalmente extendidas hacia arriba y con los pies en un ángulo de 90 grados hacia ti (o apuntando hacia arriba, lo que más cómodo te resulte). Separa los brazos del cuerpo.

Para salir de la postura, gira el cuerpo hacia un lado siendo siempre consciente de tus movimientos.

Balasana o postura del niño

CHARLOTTE SINGMIN

Esta postura de reposo te ancla a tu respiración y al suelo.

Cómo se hace: Arrodíllate, siéntate sobre los talones con la espalda recta, inclínate hacia delante y lleva la cabeza hacia el suelo (puedes plegar una manta debajo de ti para mayor comodidad).

Las rodillas tienen que estar separadas a la anchura de la pelvis (o más) para liberar tensión en la cadera. Prueba a ponerte una manta o algo acolchado bajo las rodillas o los empeines si lo necesitas.

Concentrarte en la respiración y en el suelo que sostiene tu cuerpo te ayudará a relajarte.

Sukhasana o postura fácil

CHARLOTTE SINGMIN

Sentarte con las piernas cruzadas es una forma muy simple de meditar para hallar la calma en mitad de la incertidumbre y el caos.

Cómo se hace: La opción de sentarte en el borde de un bloque de yoga (o una pila de mantas o incluso tu esterilla plegada) te permitirá inclinar un poco más la pelvis y es una variante más cómoda de esta postura.

Intenta controlar la respiración (pranayama): inspira durante cuatro segundos, aguanta la respiración otros cuatro segundos y espira durante ocho segundos. También puedes inspirar por la nariz y espirar por la boca (o de nuevo por la nariz) concentrándote en alargar cada vez más la espiración.

Busca tu respiración más cómoda y mantenla mientras te concentras en sentir los huesos en los que te sientas, los isquiones. Disfruta de la sensación de estar anclado al momento y al lugar actual.

Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente

CHARLOTTE SINGMIN

Posturas como esta abren el pecho y son una forma bonita de ayudarte con la ansiedad y el estrés emocional.

Cuando tienes miedo, ansiedad o estás en tensión, tiendes a proteger el corazón encorvándote, y eso dificulta la respiración.

Las posturas como esta hacen lo contrario: energéticamente hablando, abren el corazón, y desde el punto de vista físico, crean más espacio para que los pulmones se expandan, lo que facilita la respiración.

Cómo se hace: Túmbate de espaldas con las piernas dobladas y las plantas de los pies en el suelo separados a la anchura de la cadera. Inspira al levantar la cadera, coloca los brazos bajo la espalda, entrelaza los dedos y presiona en el centro de la espalda hacia el suelo.

Prueba esta postura con algo de apoyo (un bloque de yoga, cojines, mantas…) bajo el hueso sacro (la base de la columna vertebral) para descansar más y coloca las manos sobre el vientre para lograr una mayor calma.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Reino Unido y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.

Yoga para primavera

Источник: https://www.huffingtonpost.es/entry/cinco-posturas-faciles-de-yoga-para-aliviar-la-ansiedad_es_5e8c9cf9c5b6e1a2e0fa8858

Embarazo y niños
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